Buďme upřímní. Většina diet selhává ne proto, že vám chybí vůle. Selhají, protože špatně rozumíte matematice procesu.
Ztrácíte váhu. Dosáhnete svého cíle. Pak začíná normální život. Přestaneš počítat každou mandle. Vrátíte se ke svým běžným stravovacím návykům. A po několika měsících se ocitnete tam, kde jste začali. Možná ještě těžší.
Připadá mi to jako osobní selhání. Ve skutečnosti to není pravda. Je to jednoduchá fyzika.
Pokud si chcete váhu udržet, musíte změnit rovnici. A pro mnoho lidí to znamená pohyb, který nezpůsobí zmatek jejich kloubům. Tady se dobrá recenze eliptického stroje stává povinnou četbou, než utratíte nějaké peníze.
Kalorická matematika, která ti chyběla ve škole
Zde je jednoduchá pravda o vašem těle: funguje jako pec. Spaluje palivo, jen aby existoval.
Na každé kilo tělesné hmotnosti potřebuje vaše tělo asi 12 kalorií denně, aby zůstalo naživu. Toto je váš bazální metabolismus pro tuto konkrétní hmotu.
Podívejme se na skutečný příklad. Řekněme, že vážíte 150 liber.
150 liber krát 12 kalorií se rovná 1800 kaloriím.
Pokud tedy sníte přesně 1800 kalorií denně, zůstanete na 150 librách. Nepřibíráte ani nehubnete. Jste v rovnováze.
Jíte více než 1800 kalorií? Přebytek se změní na tuk. K vytvoření další libry tukové hmoty je zapotřebí přibližně 3 600 přebytečných kalorií.
Nyní si představte, že se rozhodnete sníst 2000 kalorií denně. To je jen o 200 kalorií více. Zdá se vám to hodně? Vlastně ne. Kousek pizzy. Velké latte. Hrst chipsů.
Ale 200 kalorií denně se sčítá. Postupem času přibíráte na váze. A jak přibíráte, vaše tělo se stává těžším. A těžší tělo potřebuje ke svému fungování více energie.
Nakonec dosáhnete nové rovnováhy.
Pokud sníte 2000 kalorií denně, nepřiberete věčně. Budete se stabilizovat. jak těžký?
2000 děleno 12 se rovná přibližně 166,67 GBP.
Takže pokud budete jíst 2000 kalorií denně, vaše váha se přirozeně ustálí na přibližně 167 librách. Vaše tělo se přizpůsobí. Vyžaduje více paliva, protože má větší hmotnost.
Past přísných diet
Tady se většina lidí zasekne.
Řekněme, že jste na své nové rovnovážné hmotnosti 167 liber. Tobě se to nelíbí. Chcete znovu vážit 150 liber.
Takže jdete na přísnou dietu. Dramaticky snížíte příjem na 1 000 kalorií denně po dobu 60 dnů.
Ztrácíte váhu. Rychle. Za dva měsíce zhubnete 16 liber. Dosáhnete svého cíle. Cítíte se skvěle. Kupujete si nové džíny. Děláte si selfie.
Pak přestanete s dietou.
Začnete znovu jíst 2000 kalorií denně.
To je ten problém. Už nevážíte 167 liber. Vážíš 150 kilo.
Ale vaše chuť k jídlu? jaké máte zvyky?
Shazuješ kila. Vypadá to jako kouzlo. Jakmile se ale vrátíte k běžné stravě, váha se vrátí. Rychleji, než si dokážete představit.
Proč se to děje? Je to jednoduchá aritmetika, není to otázka vůle. Když dosáhnete své nejnižší hmotnosti, vaše tělo potřebuje méně paliva. Možná budete potřebovat pouze 1 500 kalorií, abyste si tuto novou váhu udrželi. Pokud znovu začnete jíst 2000 kalorií denně, budete v přebytku. Tento přebytek se rychle hromadí.
Srovnejte to s nadváhou. Pokud jste dříve potřebovali 1800 kalorií a snědli 2000, byl přebytek menší. Přibírání na váze bylo pomalejší. Ale při nižších hmotnostech má stejný přebytek 500 kalorií větší dopad. Každý den přibíráte, protože se snížily vaše základní energetické potřeby.
To je důvod, proč je jo-jo efekt tak brutální. Váhy nelžou. Jednoduše odrážejí matematiku vašeho metabolismu.
Jak tedy přerušit tento cyklus? Existují pouze dva způsoby.
Změňte svůj základní příjem
Musíte uznat, že vaše běžná strava před dietou byla příliš bohatá na vaši současnou velikost těla. Nemůžete pokračovat ve svých starých vysokokalorických stravovacích návycích a očekávat, že si svou novou nízkou váhu udržíte.
Řešení? Upravte svůj denní průměr. Musíte zkonzumovat v průměru méně kalorií, než jste jedli před zahájením diety. Tady nejde o hladovění. Toto je zjištění, že se vaše tělo zmenšilo. Potřebuje méně jídla. Pokud budete nadále jíst stejné množství jídla, krmíte tělo, které již neexistuje.
Pohybujte se více, abyste vypálili rozdíl
Druhou možností je kompenzace přebytku. Pokud nehodláte změnit to, co jíte, musíte změnit to, co děláte. Začněte sportovat.
Fyzická aktivita spaluje přebytečné kalorie, které konzumujete. Vytváří vyrovnávací paměť. Pokud sníte 2000 kalorií a spálíte 500 pohybem, dopad na vaši váhu bude méně závažný, než když budete sedět bez pohybu. Udržet výsledky samotným cvičením je však často obtížnější než změnami stravy. Je snazší vzdát se kousku koláče, než běžet tři míle, abyste si ho „vydělali“.
Kombinace funguje nejlépe
Spoléhat se pouze na jednu metodu je riskantní. Snížení kalorií bez fyzické aktivity může dále zpomalit váš metabolismus. Fyzická aktivita bez snížení kalorií vám může připadat jako nekonečný běh na běžícím pásu.
Nejúčinnější strategií je kombinace obou metod. Snižte svůj celkový příjem kalorií, aby odpovídal vašemu novému, lehčímu tělu. Přidejte pravidelnou fyzickou aktivitu, abyste spálili přebytek. Tento duální přístup řeší obě strany energetické rovnice. Zastavuje rychlé přibírání na váze a umožňuje vám ji udržet navždy.
Chcete-li se dozvědět více o biologii těchto změn, prostudujte si, jak tukové buňky ukládají energii a jak cvičení ovlivňuje výdej kalorií. Pochopení mechanismu pomáhá účinně bojovat.
Další čtení
- Jak funguje dieta
- Jak fungují kalorie
- Jak fungují tukové buňky
- Jak fungují tuky
- Jak cvičení funguje
- Jak funguje paradox obezity?
Další užitečné odkazy
- Kontrola hmotnosti
