Останні дослідження пролили світло на важливий аспект ходьби та здоров’я серцево-судинної системи: послідовність. Хоча будь-яка фізична активність загалом корисна, нове дослідження показує, що тривалі безперервні прогулянки, які викликають потовиділення, забезпечують більший захист серця, ніж короткі прогулянки з перервами.
Ключові висновки
Дослідники проаналізували дані понад 33 000 людей віком від 40 до 79 років, які проходили менше 8 000 кроків на день і не мали в анамнезі хвороб серця чи раку. Учасники носили фітнес-трекери протягом тижня, щоб відстежувати кількість своїх кроків і розподіл цих кроків протягом дня. Після восьмирічного періоду спостереження дослідження виявило помітний зв’язок: люди, які безперервно ходили протягом 10-15 хвилин щодня, мали приблизно 4% ризику серцево-судинних подій, таких як серцевий напад або інсульт, порівняно з 13% ризиком для тих, хто ходив короткими 5-хвилинними перервами. Переваги були ще більш вираженими для тих, хто проходив 5000 кроків або менше на день, при цьому ризик серцевих захворювань у них знижувався з 15% до 7%, коли вони робили більш тривалу прогулянку.
Чому тривалість має значення: наука за цим
Експерти вважають, що тривалі прогулянки сприяють серцево-судинній системі завдяки тривалим зусиллям, які вони потребують. «Здебільшого ходьба в цьому дослідженні була легкої інтенсивності», — пояснює Еммануель Стаматакіс, доктор філософії, співавтор дослідження та професор фізичної активності. «Коли ви йдете 10-15 хвилин або довше без зупинки, ваше серце і легені отримують можливість працювати безперервно». Ця тривала активність покращує ефективність використання кисню та кровообіг.
За словами Борха дель Позо Круза, доктора філософії, провідного автора дослідження та професора кафедри спортивних наук і клінічної біомеханіки в Університеті Південної Данії, “щоб отримати переваги серцево-судинної системи, тілу потрібен достатній обсяг (більша загальна кількість активності) або інтенсивність (більше зусиль на хвилину). Безперервна ходьба забезпечує поєднання обох, навіть на помірних швидкостях”. Короткі інтервали, з іншого боку, можуть не дозволити серцево-судинній системі повною мірою задіяти тривалий ефект.
Важливі застереження та практичні поради
Хоча ці результати є обнадійливими, важливо пам’ятати, що дослідження лише встановило зв’язок — воно не довело, що короткі прогулянки безпосередньо викликають підвищений ризик серцевих проблем. «Звички ходити учасників відстежували лише протягом тижня», — зазначає Крістофер Берг, доктор медичних наук, кардіолог з Інституту серця та судин MemorialCare.
Незважаючи на ці застереження, включення тривалих прогулянок у ваш розпорядок дня є гідною метою. «Для людей, які зараз ведуть малорухливий спосіб життя, першим і найважливішим кроком є просто почати рухатися — будь-яке збільшення щоденних кроків допомагає», — каже дель Позо Круз. Однак, як тільки ви почнете рухатися, постарайтеся принаймні 10 хвилин безперервної швидкої ходьби. Експерти також рекомендують стратегічно планувати ці триваліші прогулянки — чи то виділення часу наприкінці дня, чи домовленість про прогулянкову зустріч із колегою — щоб забезпечити їх регулярне виконання. Зрештою, збільшення тривалості та інтенсивності ваших прогулянок максимізує користь для серцево-судинної системи.
Щоб отримати максимальну користь, вам потрібно або збільшити тривалість сеансу, або збільшити інтенсивність, одне з двох. — Emmanuel Stamatakis, Ph.D.
