Investigaciones recientes han arrojado luz sobre un aspecto importante de la marcha y la salud cardiovascular: la constancia. Si bien cualquier movimiento es generalmente beneficioso, un nuevo estudio sugiere que sudar con caminatas más largas e ininterrumpidas proporciona una protección cardíaca más significativa que las caminatas más cortas y fragmentadas.
Los hallazgos principales
Los investigadores analizaron datos de más de 33.000 personas de entre 40 y 79 años que caminaban menos de 8.000 pasos diarios y no tenían antecedentes de enfermedades cardíacas o cáncer. Los participantes usaron rastreadores de actividad física durante una semana para controlar el conteo de sus pasos y cómo se distribuyeron esos pasos a lo largo del día. Después de un período de seguimiento de ocho años, el estudio reveló un vínculo notable: las personas que caminaban continuamente durante 10 a 15 minutos cada día tenían aproximadamente un 4% de riesgo de sufrir un evento cardiovascular como un ataque cardíaco o un derrame cerebral, en comparación con un riesgo del 13% entre aquellos que caminaban en períodos cortos de aproximadamente cinco minutos. Los beneficios fueron aún más pronunciados para aquellos que daban 5.000 pasos o menos al día, y el riesgo de enfermedad cardiovascular se redujo del 15 al 7 por ciento al pasar a caminatas más largas.
Por qué es importante la longitud: la ciencia detrás de ella
Los expertos creen que las caminatas más largas ofrecen ventajas cardiovasculares debido al esfuerzo sostenido que exigen. “La mayor parte de las caminatas en este estudio fueron de intensidad ligera”, explica Emmanuel Stamatakis, PhD, coautor del estudio y profesor de actividad física. “Cuando caminas durante 10 a 15 minutos o más sin detenerte, tu corazón y tus pulmones tienen la oportunidad de trabajar continuamente”. Esta actividad sostenida mejora la eficiencia del oxígeno y la circulación.
Según Borja del Pozo Cruz, PhD, autor principal del estudio y profesor del Departamento de Ciencias del Deporte y Biomecánica Clínica de la Universidad del Sur de Dinamarca, “para obtener beneficios cardiovasculares, el cuerpo necesita suficiente volumen (más actividad total) o intensidad (mayor esfuerzo por minuto). La caminata continua logra una combinación de ambos, incluso a velocidades moderadas”. Por otro lado, las ráfagas cortas pueden no permitir que el sistema cardiovascular se active plenamente para obtener un beneficio sostenido.
Advertencias importantes y consejos prácticos
Si bien estos hallazgos son alentadores, es fundamental recordar que el estudio solo estableció una conexión: no probó que las caminatas cortas causen directamente un mayor riesgo de problemas cardíacos. “Los hábitos de caminata de los participantes solo se rastrearon durante una semana”, señala Christopher Berg, MD, cardiólogo del MemorialCare Heart and Vascular Institute.
A pesar de estas advertencias, incorporar caminatas más largas a su rutina es un objetivo que vale la pena. “Para las personas que actualmente están inactivas, el primer y más importante paso es simplemente comenzar a moverse; cualquier aumento en los pasos diarios ayuda”, dice del Pozo Cruz. Sin embargo, una vez que esté en movimiento, intente caminar al menos 10 minutos ininterrumpidos a paso rápido. Los expertos también sugieren programar estratégicamente estas caminatas más largas, ya sea reservando tiempo al final del día o concertando una cita para almorzar con un colega, para garantizar que se realicen de manera constante. En última instancia, ampliar la duración y la intensidad de tus caminatas maximizará los beneficios cardiovasculares.
Para sacarle el máximo partido es necesario ampliar la duración de la sesión o aumentar la intensidad, una de las dos. — Emmanuel Stamatakis, doctorado
