Недавние исследования пролили свет на важный аспект ходьбы и здоровья сердечно-сосудистой системы — последовательность. Хотя любая физическая активность, как правило, полезна, новое исследование показывает, что более длительные, непрерывные прогулки, заставляющие вас попотеть, обеспечивают более существенную защиту сердца, чем более короткие, прерывистые прогулки.
Основные выводы
Исследователи проанализировали данные более чем 33 000 человек в возрасте от 40 до 79 лет, которые проходили менее 8000 шагов в день и не имели в анамнезе заболеваний сердца или рака. Участники носили фитнес-трекеры в течение недели, чтобы отслеживать количество своих шагов и то, как эти шаги распределялись в течение дня. После восьмилетнего периода наблюдения в исследовании обнаружилась заметная связь: люди, которые ходили непрерывно в течение 10–15 минут каждый день, имели риск сердечно-сосудистого события, такого как сердечный приступ или инсульт, примерно на 4 %, по сравнению с риском в 13 % у тех, кто ходил короткими интервалами по 5 минут. Преимущества были еще более выражены у тех, кто проходил 5000 или меньше шагов в день, риск сердечно-сосудистых заболеваний снизился с 15 % до 7 %, когда они перешли на более длительные прогулки.
Почему важна продолжительность: Научное обоснование
Эксперты считают, что более длительные прогулки обеспечивают преимущества для сердечно-сосудистой системы благодаря устойчивым усилиям, которые они требуют. «Большая часть ходьбы в этом исследовании была легкой интенсивности», — объясняет Эммануэль Стаматакис, доктор философии, соавтор исследования и профессор физической активности. «Когда вы ходите 10–15 минут или дольше без остановки, вашему сердцу и легким предоставляется возможность работать непрерывно». Эта устойчивая активность улучшает эффективность использования кислорода и кровообращение.
По словам Борхи дель Позо Крус, д-р, ведущего автора исследования и профессора кафедры спортивной науки и клинической биомеханики Университета Южной Дании, «Чтобы получить преимущества для сердечно-сосудистой системы, организму требуется либо достаточный объем (больше общего количества активности), либо интенсивность (больше усилий в минуту). Непрерывная ходьба обеспечивает сочетание того и другого, даже при умеренной скорости». Короткие интервалы, с другой стороны, могут не позволить сердечно-сосудистой системе полностью включиться для получения устойчивого эффекта.
Важные оговорки и практические советы
Хотя эти результаты и поощряют, важно помнить, что исследование установило только связь — оно не доказало, что короткие прогулки напрямую вызывают повышенный риск проблем с сердцем. «Привычки ходьбы участников отслеживались всего неделю», — отмечает Кристофер Берг, д-р, кардиолог Института сердца и сосудов MemorialCare.
Несмотря на эти оговорки, включение более длительных прогулок в свой распорядок дня — достойная цель. «Для людей, которые в настоящее время ведут малоподвижный образ жизни, первый и самый важный шаг — просто начать двигаться — любое увеличение ежедневного количества шагов помогает», — говорит дель Позо Крус. Однако, как только вы начали двигаться, стремитесь к не менее 10 минут непрерывной быстрой ходьбы. Эксперты также рекомендуют стратегически планировать эти более длительные прогулки — будь то выделение времени в конце дня или назначение прогулочной встречи с коллегой — чтобы обеспечить их постоянное выполнение. В конечном счете, увеличение продолжительности и интенсивности прогулок максимизирует преимущества для сердечно-сосудистой системы.
Чтобы получить максимум пользы, вам нужно либо увеличить продолжительность сеанса, либо повысить интенсивность, одно из двух. — Эммануэль Стаматакис, доктор философии
