Вы уже проходили это раньше. Вы сбрасываете двадцать фунтов. Вы чувствуете себя великолепно. Затем жизнь вносит свои коррективы. Наступает стресс. Стрелка весов медленно ползет вверх. Вдруг вы снова там, где начали, чувствуя себя неудачником. Это изматывает. И это невероятно распространено.
Ловушка не в том, что вам не хватает силы воли. Ловушка в том, что большинство людей пытаются полностью изменить свою жизнь за одну неделю. Они подсаживаются на модную диету. Они исключают углеводы, кофеин и радость. Затем, неизбежно, они срываются с диеты. Потому что диета — это временно. У нее есть срок годности. Вам на самом деле нужен устойчивый план. Тот, который вписывается в вашу жизнь. А не тот, который ей противостоит.
Если вы готовы разорвать цикл «йо-йо», вам нужно начать с фундамента. Не с тренировки в зале. Не с плана кето. С мышления. Вот как начать программу похудения, которая действительно сработает, начиная с мифов, которые саботируют ваши усилия.
Развенчание распространенных мифов о похудении
Мы живем в мире быстрых решений. А быстрые решения — это обычно просто ловушки.
Возьмем идею пропуска приемов пищи. Это кажется логичным. Меньше калорий, верно? Неверно. Когда вы пропускаете завтрак или обед, вы не приучаете свое тело сжигать жир. Вы приучаете его паниковать. Ваш метаболизм замедляется, чтобы сэкономить энергию. Ваше тело начинает накапливать вес, ожидая голода, которого никогда не случится.
Пропуск приемов пищи замедляет метаболизм и приучает тело удерживать вес.
Затем есть ряд «обезжиренных» продуктов. Он выглядит как рай для здорового питания. Но без жира ваше тело не чувствует насыщения. Поэтому производители добавляют сахар. Много сахара. Вы меняете немного жира на огромный удар глюкозы. Это вызывает скачок инсулина. Через час вам снова хочется есть. Это плохая сделка.
И не заставляйте меня говорить о мотивации. Полагаться на всплеск энтузиазма — ошибка. Мотивация мимолетна. Она длится до вторника. Вам нужны системы. Вам нужны привычки. Вам нужно знать, зачем вы это делаете, выходя за рамки простого «хорошо выглядеть в джинсах».
Оценка вашего образа тела
Прежде чем встать на весы, посмотрите, как вы видите себя.
Если ваше внутреннее зеркало разбито, ваше путешествие по похудению тоже будет таким. Многие из нас имеют искаженное представление. Нам кажется, что нам нужно сбросить двадцать фунтов, тогда как десять были бы здоровыми. Мы видим недостатки там, где другие видят норму. Эта негативность токсична. Она приводит к разочарованию, когда весы двигаются медленно. Она приводит к ярости, когда они не двигаются вовсе.
Реалистичный образ тела — ваш лучший инструмент. Он помогает устанавливать границы. Он помогает задать вопрос: «Действительно ли мне нужно худеть?» или «Я просто пытаюсь вписаться в шаблон, который мне не подходит?»
Нет ничего постыдного в желании стать здоровее. Но есть постыдное в том, чтобы ненавидеть свое тело, чтобы подчинить его. Если вы ненавидите водителя, машина далеко не уедет. Оцените свой образ. Будьте честны. Будьте добры. Затем двигайтесь дальше.
Правда о вашем текущем весе
Восприятие — это не реальность. Вы можете думать, что у вас лишний вес. Вы можете думать, что вы идеальны. Оба мнения могут быть ошибочными.
Как узнать, довольны ли вы своим весом? Речь не идет о цифре на весах. Речь идет о вашем здоровье. Вашей энергии. Ваших отношениях с едой. Если вы недовольны, это ваша стартовая линия. Это ваше топливо.
Но если вы уже находитесь в пределах здорового веса и просто хотите быть «меньше», остановитесь. Это скользкая дорожка.
Возьмите анкету. Скачайте ее. Заполните. Не чтобы судить себя. Чтобы понять себя. Вы едите, потому что голодны? Или потому что скучно? Одиноко? Стрессово? Ответы скажут вам, нужно ли вам худеть. Или вам просто нужно изменить способы совладания со стрессом.
Подготовка к тяжелой работе
Давайте будем честны. Это тяжело.
Если вы хотите похудеть, вы должны измениться. Вы должны изменить то, как вы едите. Вы должны изменить то, как вы относитесь к еде. Вы должны изменить то, как вы двигаетесь.
Если вы не готовы внести эти изменения, остановитесь сейчас. Сберегите себя от сердечных страданий. Похудение требует жертв. Оно требует отказа от торта. Оно требует вставать, когда вам хочется спать. Оно требует выбирать салат, когда вам хочется бургер.
Пройдите тест на истинность или ложность. Спросите себя: «Готов ли я изменить свои привычки?» Если ответ «нет», вернитесь к чертежному столу. Если ответ «да», читайте дальше. Но знайте: комфорт и похудение редко сосуществуют. Выберите одно.
Сохранение позитива в хаосе
У вас будут плохие дни. Вы съедите всю пиццу. Вы пропустите тренировку. Вы захотите сдаться.
Это нормально. Ваше негативное мышление — ваш главный враг. Оно шепчет: «Т все испортил. Можно уже сдаваться». Этот голос — лжец.
Один плохой прием пищи не делает вас толстым. Одна пропущенная тренировка не делает вас ленивым. Важна закономерность. А закономерности можно разорвать.
Когда накатывают негативные мысли, сражайтесь с ними. Превращайте их в аффирмации. «Я учусь». «Я стараюсь». «Я лучше, чем вчера». Это звучит банально. Это работает. Позитивность — это не игнорирование реальности. Это отказ позволить реальности победить вас.
Борьба с желанием перекусить
Перекус — это привычка. Глубокая, укоренившаяся.
Вы перекусываете, когда вам скучно. Когда смотрите телевизор. Когда ждете, пока закипит вода. Это автоматически. И это убивает похудение.
Но вы не можете просто «перестать» иметь привычку. Вы должны заменить ее.
Когда накатывает желание, сделайте что-то другое. Выпейте воды. Пожуйте жвачку. Прогуляйтесь. Позвоните другу. Займите свой ум. Желание пройдет. Оно всегда проходит. Если вы переждете его, вы побеждаете. Если вы сдадитесь, вы потеряете немного больше своего импульса.
Постановка реалистичных целей
«Стремись к луне. Если промахнешься, можешь приземлиться среди звезд».
Это ужасный совет для похудения.
Если вы стремитесь к луне, вы, скорее всего, разобьетесь и сгоритесь. Ставьте цели, которые сложны, но достижимы. Сбросить один фунт в неделю — реалистично. Сбросить двадцать фунтов за месяц — нет.
Не ставьте ультиматумов. «Я должен сбросить 10 фунмов к пятнице». Нет. Вы не можете контролировать это. Вы можете контролировать только свои действия. Ставьте процессуальные цели. «Я буду ходить 30 минут в день». «Я буду пить три литра воды». Это то, что вы можете сделать. Достижение этих целей укрепляет уверенность. Уверенность приводит к результатам.
Сила дневника питания
Вы не можете управлять тем, что не измеряете.
Но вам не нужно считать каждую калорию. Вам не нужно отслеживать каждый грамм белка. Вам просто нужно видеть свой прогресс. А прогресс трудно заметить день ото дня.
Дневник питания помогает. Записывайте, что вы едите. Записывайте, как вы себя чувствуете. Записывайте свои трудности. Это звучит просто. Это мощно. Видение своих закономерностей на бумаге меняет ваше поведение. Вы перестаете есть бессознательно. Вы начинаете принимать решения.
Скачайте пример страницы. Используйте ее. Отслеживайте свои победы. Отслеживайте свои срывы. Учитесь на них.
Ешьте медленнее, чтобы чувствовать сытость
Вот бесплатный совет. Он ничего не стоит. Он работает для всех.
Замедлитесь.
Мозгу требуется около двадцати минут, чтобы осознать, что желудок полон. Если вы едите за пять минут, вы переедите. Вы будете чувствовать себя переполненным. Неудобно.
Тщательно пережевывайте пищу. Откладывайте вилку между кусочками. Разговаривайте с партнером. Наслаждайтесь вкусом. Если вы едите медленно, вы будете есть меньше. Вы будете чувствовать себя сытее. Вы будете больше наслаждаться едой. Это так просто.
Создание системы поддержки
Вам не нужно делать это в одиночку.
Найдите друга. Присоединитесь к группе. Скажите своей семье. Вам нужна группа поддержки. Кто-то, кто верит в вас, когда вы сами в себя не верите.
Это не обязательно должен быть профессиональный тренер. Это может быть ваша сестра. Ваш сосед. Ваше онлайн-сообщество. Просто нужен кто-то. Кто-то, кто будет проверять вас. Кто-то, кто будет праздновать ваши маленькие победы. Кто-то, кто будет напоминать вам, зачем вы начали.
Главный вопрос
Мы рассмотрели мифы. Мы рассмотрели мышление. Привычки. Инструменты.
Но есть одна вещь, о которой мы не говорили.
Страх.
Страх, что даже если вы сделаете все правильно, вы все равно можете потерпеть неудачу. Страх, что вы недостаточно хороши. Это и есть настоящий вес. И это самое тяжелое, что можно нести.
Итак, мы здесь. В начале. Не в конце. Не в середине. В начале.
Что вы собираетесь сделать сегодня?
Прекратите саботировать свой метаболизм: правда о распространенных мифах о диетах
Легко винить генетику или плохую удачу, когда весы не показывают изменений. Но часто самым тяжелым якорем, тянущим вас вниз, является дезинформация. Вы можете усердно работать ради результатов, которые ваши собственные заблуждения активно предотвращают.
Давайте отсеем лишний шум. Если вы устали гадать, помогают ли ваши привычки или мешают, давайте посмотрим, что на самом деле говорят данные об устойчивом управлении весом.
Пропуск приемов пищи? Вы можете замедлить собственный прогресс
Существует устойчивый миф о том, что пропуск завтрака или обеда служит кратчайшим путем к сбросу лишних килограммов. Это кажется проявлением дисциплины. На самом деле это метаболическая ловушка.
Исследования показывают, что у людей, пропускающих завтрак, скорость метаболизма часто на четыре-пять процентов ниже, чем у тех, кто ест. Ваше тело умно. Когда вы его голодаете, оно думает, что наступил голод. В ответ оно замедляет расход калорий, чтобы сохранить энергию.
Прием пищи небольшими порциями несколько раз в день, как правило, более эффективен для похудения, чем употребление одного или двух больших приемов пищи.
Постоянно питаясь, вы поддерживаете работу метаболического двигателя без сбоев. Голодание не только делает вас раздражительным и голодным («hangry»), но и заставляет организм запасать жир.
Ловушка маркировки «Без жира»
Жиры калорийны. Один грамм жира дает девять калорий по сравнению с четырьмя калориями из углеводов или белков. Уменьшение потребления жиров действительно может снизить общее количество калорий. Но вот подвох: обезжиренные продукты не обязательно являются низкокалорийными.
Производители продуктов питания часто удаляют жир, заменяя его сахаром или рафинированными углеводами, чтобы сохранить текстуру и вкус. Результат? Продукт, содержащий больше калорий, чем оригинал.
Вы можете сократить избыточные калории, уменьшив потребление жиров, но вы должны следить за общим количеством калорий. Если вы съедаете горсть «обезжиренного» печенья, вы все равно потребляете профицит калорий. А профицит — это профицит, независимо от того, поступает ли он из масла или сахара.
Быстрое похудение — это медленное угасание
Я хочу похудеть, но если я не вижу результатов сразу, я не буду придерживаться диеты.
Такой образ мышления опасен. Потеря более одного или двух килограммов в неделю часто означает, что вы теряете мышечную ткань, а не только жир. Мышцы — это двигатель вашего тела. Больше мышц означает, что вы сжигаете больше калорий в состоянии покоя. Меньше мышц означает, что вам нужно меньше топлива для функционирования.
Если вы сидите на жесткой диете и теряете мышцы, ваш двигатель уменьшается. Когда вы в конечном итоге вернетесь к своим старым привычкам в еде, этот уменьшенный двигатель не сможет сжигать такое же количество «топлива». Вес возвращается, часто с процентами.
Устойчивое похудение сохраняет мышцы. Оно поддерживает высокий уровень метаболизма. Это медленнее, да. Но это единственный способ удержать вес надолго.
Обед вне дома не обязательно должен свести ваши усилия на нет
Уверенность в том, что вы не можете есть в своих любимых ресторанах и при этом худеть, — это ограничивающее убеждение, которое держит многих людей на диване.
Вы можете поесть где угодно. От фастфуда до высокой кухни. Ключ — контроль. Когда вы готовите дома, вы контролируете ингредиенты. Когда вы едите вне дома, вы контролируете выбор и порцию.
Не паникуйте из-за способа приготовления, который вы не видите. Сосредоточьтесь на том, что на тарелке. Выбирайте постные белки. Просите соусы отдельно. Заполняйте половину тарелки овощами. Вам не нужно отказываться от социального удовольствия от еды вне дома, чтобы достичь своих целей.
Замена вместо исключения
Должны ли вы отказываться от настоящих десертов, чтобы достичь целевого веса?
Большинство людей едят ради удовольствия, а не только для получения энергии. Если вы любите пирог, ешьте пирог. Просто ешьте его реже. Или съешьте меньший кусок.
Думайте о замене, а не об исключении. Замените жирные сливки более легким йогуртом. Используйте темный шоколад вместо молочного. Вам не нужно жить в условиях лишения. Вам просто нужно делать более разумные замены, которые все еще удовлетворяют ваши тяги.
Локальное похудение — это миф
Я знаю, что лучший способ избавиться от дряблого живота и бедер — это делать скручивания и подъемы ног.
Если бы вы могли выбрать, где именно терять жир, вы, вероятно, не выбрали бы лицо или бедра. В этом и суть: вы не можете выбирать, где ваше тело сжигает жир.
Упражнения для конкретных мышц укрепляют мышцы под жиром. Они не сжигают жир, покрывающий их. Чтобы потерять жир, вам нужны аэробные нагрузки. Быстрая ходьба, бег, езда на велосипеде или танцы.
Двадцатиминутная быстрая ходьба сожжет больше общего жира в организме, чем сто скручиваний. Делайте кардио, чтобы сжигать топливо. Делайте силовые тренировки, чтобы строить двигатель.
Пот не равен потере жира
Я бы лучше посидел в сауне и «выпотил» несколько килограммов, чем занимался спортом.
Вы не можете испечь, сварить на пару или «выпотить» килограммы жира. Потоотделение — это механизм охлаждения тела, а не механизм сжигания жира. Вес, который вы теряете в сауне, — это вода. Он возвращается в тот момент, когда вы выпиваете стакан воды.
Сауна-костюмы и резиновые пояса не только неэффективны, но и опасны. Они могут привести к сильному обезвоживанию и тепловому удару. Позвольте вашему организму регулировать температуру через естественные, активные движения. Восполняйте потерянную жидкость. Уважайте биологию.
Успех — это больше, чем число на весах
Я буду чувствовать себя успешным только тогда, когда достигну целевого веса.
Это создает хрупкое определение успеха. Истинный успех — это непрерывный процесс. Он заключается в маленьких ежедневных победах.
- Ведение точного учета того, что вы едите.
- Увеличение уровня повседневной активности.
- Лучший сон.
- Больше энергии.
Вес колеблется. Ваши привычки определяют ваше долгосрочное здоровье. Не будьте рабом весов в ванной. Измеряйте свой успех изменениями в образе жизни, которые вы можете поддерживать.
Движение имеет значение, независимо от того, как вы его получаете
Я не могу интенсивно заниматься спортом часами за раз, поэтому это действительно не поможет мне похудеть.
Эксперты согласны: лучшее, что вы можете сделать для своего здоровья, — это заменить время, проведенное в неподвижности, движением.
Это не обязательно должно быть занятие в спортзале. Это не обязательно должен быть бег. Это может быть уборка пылесосом. Это может быть прогулка с собакой. Это может быть подъем по лестнице.
Любая физическая активность имеет значение. Цель — разорвать цикл сидения. Двигайтесь больше. Сидите меньше. Калории последуют за этим.
Двигайтесь больше, но не зацикливайтесь на часах
Диетологические рекомендации для американцев 2005 года внесли важное уточнение, изменившее наш взгляд на фитнес. Речь шла не только о сжигании калорий в тренажерном зале, но и о общем времени, проведенном в активной деятельности. Для профилактики хронических заболеваний достаточно тридцати минут в день. Однако если вы хотите эффективно контролировать вес, планка повышается. Вам нужно постепенно довести активность как минимум до шестидесяти минут физических упражнений в большинство дней. И вот здесь кроется подвох: нельзя перетренировать неправильное питание. Этот активный образ жизни должен сочетаться с потреблением калорий, не превышающим ваши ежедневные потребности.
Хорошая новость? Вам не нужно выделять часовой блок для посещения спортзала. Организму не важно, является ли движение непрерывным. Вы можете разбить эти шестьдесят минут на более мелкие, удобные отрезки. Десять–пятнадцать минут перед работой. Пятнадцать минут во время обеденного перерыва. Еще пятнадцать минут после ужина. Все это складывается воедино.
Интенсивность не обязательно означает истощение
Существует миф, что результаты появляются только тогда, когда вы задыхаетесь. Интенсивные упражнения, такие как бег трусцой или аэробика в быстром темпе, действительно сжигают больше всего калорий и заставляют сердце биться чаще. Однако вы можете терять вес и при умеренной интенсивности. Быстрая ходьба подходит. Даже домашняя работа, заставляющая вас потеть, имеет значение. Сбор листьев в саду. Мытье ванны. Мытье окон. Если вы потеете, значит, вы продвигаетесь к цели.
Это подводит нас к психологическому аспекту. Многие женщины говорят: «У меня просто нет силы воли, чтобы похудеть и удержать вес».
Вот правда: сила воли — это ограниченный ресурс. Она заканчивается. Долгосрочный контроль веса требует не силы воли, а навыков. Это процесс. Вы анализируете свои пищевые привычки. Применяете практические методы. Мыслите позитивно. Вы боретесь с лишним весом, развивая навыки, а не терпя лишения через силу.
Переосмысление образа тела
Неправильные представления о похудении часто проникают в то, как мы видим себя. Мы ошибочно принимаем цифры на весах за меру нашей самооценки. В следующем разделе мы рассмотрим, как оценить собственный образ тела. Потому что контроль веса — это только половина дела. Вторая половина — научиться жить в теле, которым вы действительно уважаете.
Примечание: Этот материал предназначен только для информационного ознакомления. Он не является медицинской консультацией. Ни редакторы, ни автор, ни издатель не несут ответственности за любые последствия, возникшие в результате следования этой информации. Он не заменяет консультацию вашего врача или специалиста по здравоохранению. Всегда обращайтесь за профессиональной медицинской помощью перед началом любого лечения, физических упражнений или изменений в диете.
Путь вперед — это не про совершенство. Это про последовательность. Это про осознание того, что прогулка в десять минут лучше, чем никакая прогулка. Что мытье ванны имеет значение. Что вам не нужна сверхчеловеческая сила воли, чтобы изменить свою жизнь — вам просто нужна лучшая стратегия. Как вы к этому относитесь?
Правда о вашем ментальном образе
Закройте глаза. Сначала не заглядывайте в зеркало. Просто представьте себя. С головы до ног. Рост. Фигура. Этот ментальный снимок психологи называют «образом тела», и это невидимая сила, управляющая вашими усилиями по снижению веса.
Теперь держите этот образ в голове и задайте себе сложные вопросы.
Если бы ваш ближайший друг был предельно честен, согласился ли он с тем, что вы видите? Как выглядит ваш идеальный силуэт? Если бы вы соответствовали этому образу, что бы показывали весы? Были ли вы когда-нибудь действительно такого веса?
Распространенная ловушка — видеть себя тяжелее, чем вы есть на самом деле. Так делают многие женщины. Вы можете сбросить семь килограммов, но все равно, глядя в зеркало, видите «тяжесть». Вы упускаете прогресс, потому что ментальный фильтр искажает реальность.
С другой стороны, некоторые из нас застряли в петле школьного фотоальбома. Вы смотрите на свое текущее тело через призму того, кем вы были десять лет назад. Реалистичная оценка может показать, что вы на несколько размеров больше, чем помните. Это отрицание может парализовать вас. Вы откладываете действия, потому что признание разницы кажется слишком большим.
Вам нужен реалистичный базис. Не чтобы ненавидеть себя, а чтобы строить на основе истинной стартовой линии. Вы должны четко визуализировать изменения, чтобы они произошли.
Вот как преодолеть разрыв между вашим разумом и телом:
Зеркала: Перестаньте отводить взгляд. Проводите время перед ростовым или трехстворчатым зеркалом. В идеале — без одежды. Просто смотрите. Признайте то, что есть. Поздравьте себя с малыми сдвигами.
Одежда: Если одежда висит на вас, измените ее. Продолжение носить оверсайз-спортивные штаты — все равно что брать на себя обязательство потерпеть неудачу. Это скрывает ваше тело. Примеряйте облегающие вещи. Привыкание к тому, как вы выглядите на самом деле, помогает мозгу догнать реальность. Сохраните одну пару вашей «одежды для полных» в качестве трофея, а не униформы.
Фотографии: Делайте фотографии каждые четыре-восемь недель. Не для социальных сетей. Для себя. Ведите фотожурнал. Цифры иногда врут. Фотографии — нет.
Оценка своего образа — это шаг один. Шаг два — решить, устраивает ли вас ваш текущий вес на самом деле или нужно сбросить несколько килограммов. Этим решением мы займемся дальше.
Реальная цена ношения лишнего веса
Мы много говорим о цене снижения веса. О времени. О усилиях. О абонементах в спортзал. Но как часто мы рассчитываем цену не избавления от него?
Реформаторы здравоохранения подсчитывают миллиарды, потраченные на лечение диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и рака. Исследователи теперь оценивают ущерб, который лишний вес наносит вашему реальному качеству жизни. Речь не только о медицинских счетах. Это истощение энергии. Боль в суставах. Ментальная туманность.
Какова ваша цена? Сколько бы вы заплатили за лучшую уверенность в себе? За личную жизнь, которая кажется проще? За отношения на работе, которые не напряжены из-за низкой энергии?
Хорошая новость? Вам не нужен полный пересмотр образа жизни, чтобы увидеть результаты. Небольшие снижения веса дают большие улучшения в самочувствии.
Попробуйте этот эксперимент. В течение следующих четырех недель следуйте советам по образу жизни, изложенным в этой серии материалов. Сосредоточьтесь на поведении, которое хотите изменить. Затем вернитесь и снова ответьте на вопросы опроса. Посмотрите, как изменились ваши ответы.
Присвойте себе заслуги в тех областях, где вы улучшились. Не все преимущества здорового образа жизни отражаются на весах. Некоторые проявляются в том, как вы спите. В том, как вы смеетесь. В том, как вы двигаетесь по комнате.
У нас есть одна последняя проверка, прежде чем мы перейдем к активным изменениям. Тест на истинность/ложность, чтобы оценить вашу готовность изменить образ жизни. Посмотрите, действительно ли вы готовы нажать на курок.
Этот контент предназначен только для информационных целей. Он не является медицинской консультацией. Редакторы, авторы и издатели не несут ответственности за последствия, возникающие в результате любого лечения или изменений в диете. Это не заменяет консультацию вашего врача или медицинского работника. Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем начинать любую новую программу.
Проверка мышления перед началом
Изменения — вещь странная. Они захватывают дух, пока не перестают. Внезапно новый здоровый образ жизни кажется не тропой, а горой. Крадется стресс. Страх берет управление на себя. Прежде чем вы завяжете шнурки на кроссовках или выбросите печенье, вам нужно взглянуть на свое сознание. Действительно взглянуть.
Мы называем это «отношением». Это просто то, во что вы верите, осознанно или нет. Эти убеждения действуют как гравитация. Они тянут вас к целям или волочат назад, в старые привычки. Если вы не знаете, в какую сторону вы наклоняетесь, у вас никогда не получится.
Итак, давайте будем честны. Без осуждения. Только правда. Уделите минуту и ответьте себе на эти вопросы. Правда или ложь?
- Потеря веса решит все проблемы и гарантирует счастье навсегда.
- Мне следует хранить большую одежду на случай, если я снова наберу вес.
- Я испытываю зависть к людям, которые занимаются спортом, пока я борюсь с лишним весом.
- Я злюсь на весы, если цифры не снижаются мгновенно.
- Диета feels like наказание; я просто жду, когда вернется «веселье».
- Как только я достигну цели, я могу прекратить тренировки, потому что буду выглядеть достаточно хорошо.
- Жизнь несправедлива, потому что другие едят что угодно, не набирая вес.
- Сохранение стройности означает отказ от каждого веселого события и социальной встречи.
- Я жду волшебную таблетку, которая позволит мне есть что угодно без последствий.
- Физические упражнения кажутся пыткой.
- Если я не теряю пять фунтов в неделю, я бросаю.
- Нельзя вести социальную жизнь и худеть одновременно.
- Ведение дневника питания — это стыдно или по-детски.
- Еда — мой лучший друг.
- Я паникую, если вокруг нет еды.
- Генетика моей семьи делает похудение невозможным.
- Если я пропущу один или два дня тренировок, я все испорчу, поэтому бросаю.
- Я не могу справляться со стрессом без еды.
Если вы кивнули «да» более чем на четыре из этих утверждений, остановитесь. У вас есть ментальные блоки, которые активно работают против вас. Они не убьют вас, но будут держать вас в тупике.
Если вы отметили десять или более утверждений как правдивые, ситуация серьезная. Скорее всего, у вас есть деструктивные установки, которые сделают удержание веса практически невозможным после его потери. Речь не о силе воли. Речь о нейронных связях. Если это про вас, не боритесь в одиночку. Группа поддержки или специалист по психическому здоровью помогут распутать эти узлы.
Вам нужен другой двигатель, прежде чем заводить машину.
Следующий шаг — выбор программы. Вариантов бесконечное множество. Кето, веганство, интервальное голодание, приложения, занятия, коучи. Не имеет значения, какую вы выберете. Если ваше отношение сломано, программа вас не спасет. Позитивный настрой — это топливо. Все остальное — просто транспортное средство.
Отказ от ответственности: Этот контент предназначен только для информационных целей и не является медицинской консультацией. Авторы, редакторы и издатели не несут ответственности за какие-либо последствия, возникающие в результате использования этой информации. Всегда консультируйтесь с врачом или квалифицированным специалистом в области здравоохранения перед началом любого лечения, диеты или программы физических упражнений.
Переосмысление внутреннего диалога для устойчивой потери веса
Скорее всего, прямо сейчас вы разговариваете сами с собой. Это постоянный, тихий внутренний монолог, идущий на фоне вашего сознания. Мы называем это самоговором, но давайте будем честны: в вопросе сброса лишнего веса он является либо вашим главным союзником, либо вашим злейшим врагом.
Связь между вашими мыслями и талией не имеет ничего мистического. Это психология. Ваш мозг верит в то, что вы повторяете. Если вы подпитываете его постоянной дозой негатива, он будет направлять ваши действия к неудаче. Если вы ежедневно говорите себе, что похудеть невозможно, в конце концов, вы почувствуете себя бессильными что-либо изменить. Вы можете с помощью самоговора подтолкнуть себя к действию. А можете — отговорить от него.
Поэтому проверьте свой внутренний голос. Он ведет вас к вашим целям или саботирует ваши усилия? Хорошая новость? Его можно переобучить.
Превращение негативных циклов в позитивные действия
Большинство людей даже не осознают, что их внутренний сценарий враждебен. Вот как распознать ловушки и изменить нарратив.
Ловушка «Неудачника»
* Ложь: «Я безнадежный неудачник. Прошла уже неделя, а я не сбросила ни грамма».
* Правда: «Весы не показали изменений, но я спланировала свое питание и подвигала тело. Мелкие изменения суммируются».
Отговорка «Генетика»
* Ложь: «Мои родители имеют лишний вес. Я просто обречена быть толстой. Это в моих генах».
* Правда: «Гены — это не приговор. Я могу опередить свою историю с помощью лучших привычек».
Синдром «Несправедливости»
* Ложь: «Это несправедливо, что мне приходится есть «диетическую еду», пока все остальные едят что хотят».
* Правда: «Многие люди следят за своим питанием. Я выбираю питательное топливо, потому что мое тело этого заслуживает».
Мышление «Наказания»
* Ложь: «Я должна идти в спортзал. Это мое ежедневное наказание за лишний вес».
* Правда: «После тренировки я чувствую прилив энергии и контроль над ситуацией».
Миф о «Силе воли»
* Ложь: «У меня нет силы воли».
* Правда: «Похудение требует навыка, а не только силы воли. Выявляя привычки и планируя заранее, я могу справиться с этой задачей».
Блок «Скуки»
* Ложь: «Жизнь становится скучной, когда я на диете».
* Правда: «Я сама создаю себе развлечения с друзьями и занятиями. Еда — это топливо, а не единственный источник радости».
Замечаете сдвиг? Позитивный самоговор — это не отрицание реальности. Это ее правильное оформление, которое укрепляет самооценку и снижает барьеры для старта.
Сила ежедневного инвентаризационного отчета
Освоение этого навыка требует практики. Начните с того, чтобы записывать свой самоговор. Видя его на бумаге, вы заставляете себя воспринимать его объективно. Вы быстрее заметите искажения.
Используйте дневник, чтобы в конце каждого дня вести учет своих успехов. Не фокусируйтесь на том, что упустили. Фокусируйтесь на том, что получилось хорошо.
- «На этой неделе я три раза гуляла пешком. Я чувствовала себя отлично».
- «В обед я выбрала воду вместо газировки».
Хвалите себя за каждую маленькую победу. Даже если она кажется незначительной, она имеет значение. Эти моменты накапливают доказательства, необходимые вам, чтобы поверить в свои силы. Контроль веса становится значительно легче, когда вы действительно верите, что способны на это.
Сомнения естественны. Замена этих сомнений позитивными мыслями, основанными на фактах, формирует уверенность, необходимую для достижения ваших целей.
Как справиться с желанием перекусить
Вы не можете просто силой воли избавиться от желания перекусить. Попытки подавить его часто дают обратный эффект. Вместо того чтобы бороться с желанием напрямую, отвлекитесь на другое занятие. Сместите фокус. Займитесь другой задачей. Позвольте тяге пройти, как волне.
О том, как эффективно управлять этими тягами, читайте в следующем разделе.
Отказ от ответственности: Этот контент предназначен только для информационных целей и не является медицинской рекомендацией. Издатели и авторы не несут ответственности за любые последствия, возникающие в результате использования этой информации. Всегда обращайтесь за советом к своему врачу или другому квалифицированному специалисту в области здравоохранения перед началом любого лечения, физических упражнений или диеты.
Разрывая цикл бессмысленных перекусов
Этот лишний кусочек торта или горсть чипсов — это не просто мимолетное удовольствие. Это просчитанный риск. Поддавшись желанию, вы можете обнаружить, что съели буквально всё. Математика безжалостна: всего 100 дополнительных калорий в день (одна унция жирного сыра, маленький пакетик чипсов) прибавляют десять фунтов за один год. Именно так мелкие выборы приводят к значительному набору веса.
Прежде чем потянуться за перекусом, остановитесь. Задайте себе простой вопрос: действительно ли я голоден? Если ответ «нет», вы едите не для получения энергии. Вы едите из-за привычки, скуки или стресса. Хорошая новость? Это желание временно. Обычно оно проходит, если просто подождать.
Как пережить тягу к еде
Преодолеть желание перекусить похоже на верховую езду на неукротимом мерине. Вы можете бороться с лошадью, метаться и потерять равновесие. Или вы можете сохранять спокойствие, удерживать седло и позволить лошади устать, пока она не успокоится. Именно это означает быть хорошим «наездником желаний». Всё начинается с того, чтобы вовремя заметить желание и использовать конкретные навыки, чтобы переждать его.
Основная тактика — отвлечение. Не любое отвлечение, а деятельность, которая уводит вас от еды минимум на десять минут. Вам нужно выиграть время. Занятие должно полностью захватывать вас, быть доступным прямо сейчас и, в идеале, приносить удовольствие или чувство accomplishment (достижения).
Вот список стратегий, которые помогут разорвать этот паттерн:
- Позвоните другу. Делайте это вдали от кухни.
- Пожуйте жвачку без сахара.
- Почистите зубы. Мятная свежесть часто убивает тягу.
- Примите быстрый душ.
- Покрасьте ногти.
- Полейте растения.
- Посидите на велотренажере пять минут.
- Наведите порядок в ящике для мелочей или в шкафу.
- Медитируйте, молитесь или сосредоточьтесь на приятных мыслях (избегайте образов еды).
- Сверьте чековую книжку или разберите документы.
- Обнимите партнера. Обнимите своего спутника, а не тарелку.
- Решите кроссворд или соберите пазл.
Избегайте телевизора. Исследования показывают, что ожирение встречается почти в два раза чаще среди людей, которые смотрят три-четыре часа ТВ в день, по сравнению с теми, кто смотрит менее часа. Почему? Малоподвижный образ жизни в сочетании с бессмысленными перекусами создают идеальный шторм. Четыре часа ТВ в день равны 1460 часам в году. Подумайте, чего вы могли бы достичь или сколько калорий могли бы сжечь за это время.
Измените свою обстановку
Иногда лучший способ перестать есть — покинуть место, где вы находитесь. Если вы одни, сходите в гости к другу, который не предложит вам перекусить. Если вы работаете допоздна, делайте «седьминутные перерывы» в коридоре. Если вы стоите у кухонной столешницы, перейдите в спальню или гостиную с хорошей книгой.
Расстояние ослабляет желание. Как только вы покидаете обстановку, особенно ту, где есть еда, интенсивность тяги снижается.
Низкокалорийные альтернативы и проверка уровня усталости
Что, если вы действительно не можете устоять? Не лишайте себя полностью. Удовлетворите желание чем-то низкокалорийным. Держите под рукой «аварийный запас»: свежие овощи, фрукты, диетическую газировку или попкорн, приготовленный на воздухе. Наличие этих вариантов предотвращает полноценный запой.
Также проверьте свой уровень энергии. Вы устали? Многие люди путают усталость с голодом. Когда вы чувствуете себя разбитым, больным или истощенным, ваше тело может просить отдыха, а не калорий. Распознайте разницу. Сделайте тайм-аут. Дайте своему телу то, что ему действительно нужно: перерыв. Не чувствуйте вины за то, что отошли.
Если вы продуктивно пережидаете эти желания, вы, вероятно, обнаружите, что у вас больше свободного времени, чем вы думали. Время, которое раньше съедалось бессмысленным жеванием, теперь принадлежит вам.
По мере того как вы теряете вес, или даже до начала, постановка реалистичных целей поддерживает вашу мотивацию. В следующем разделе мы рассмотрим, как строить такие цели.
Этот контент предназначен только для информационных целей. Он не предназначен в качестве медицинских рекомендаций. Ни редакторы, ни издатели, ни авторы не несут ответственности за любые последствия, возникшие в результате использования этой информации. Это не заменяет консультацию врача или другого специалиста в области здравоохранения. Всегда консультируйтесь со своим врачом перед началом любого лечения, диеты или программы упражнений.
Почему ваши цели по снижению веса саботируют вас еще до начала
Мы все бывали в такой ситуации. Наступает понедельник утром, кофе еще не подействовал, и вы клянетесь, что на этой неделе все изменится. «Я буду ходить в спортзал каждый день». «Больше никакого сахара. Никогда». «Минус 10 фунтов за 14 дней».
В моменте это ощущается хорошо. Это мотивирует. Но это также ловушка.
Когда вы строите свой путь к снижению веса на перфекционизме, вы строите его на плывущем песке. Эти высокоэнергетические решения не просто терпят неудачу; они настраивают вас на определенный вид разочарования, из-за которого вам сразу же захочется заказать пиццу после первого же срыва. Если вы хотите действительно удержать вес, вам нужно научиться ставить реалистичные цели по снижению веса. Звучит скучно. Кажется слишком простым. Но это единственный способ, при котором математика сходится в долгосрочной перспективе.
Чтобы понять, почему ваши прошлые попытки могли рухнуть, нужно взглянуть на две ментальные ловушки, в которые попадают большинство людей, сидящих на диете. У них есть названия, что помогает.
Две ловушки: Синдром категоричного императива и Синдром Эвереста
Синдром категоричного императива возникает, когда ваш язык превращается в тиранию. Вы наполняете свои цели словами всегда, никогда, каждый и должен. Вы клянетесь, что больше никогда не будете есть пончики. Вы обещаете терять по одному фунту каждую неделю.
Вот суровая правда: никто не идеален. Вы человек. У вас будет плохой день. Вы съедите пончик. Если ваша цель звучала как «никогда», то съеденный пончик — это не просто срыв; это нарушение вашего основного контракта с самим собой. Это нарушение порождает разочарование. А разочарование является одной из главных причин переедания. Настаивая на идеальности, вы исключаете свою человечность из уравнения. Исключите эти императивы из своего словарного запаса. Позвольте себе ошибаться, и вы действительно останетесь на правильном пути.
Затем есть Синдром Эвереста. Это когда ваши цели настолько масштабны, что становятся парализующими. «Я сброшу 50 фунтов». «Я пройду сегодня 10 миль».
Эти цели подавляют. Они превращают снижение веса в монументальную задачу, которая кажется невозможной для начала. Хуже того, они представляют успех как далекую конечную точку, а не как ежедневный процесс. Вы смотрите на вершину горы и забываете смотреть под ноги. Масштаб задачи вызывает отчаяние еще до того, как вы сделали первый шаг.
Как ставить реалистичные цели по снижению веса, которые действительно работают
Цели — это не просто желания. Это инструменты для концентрации вашего времени и энергии. Чтобы они сработали, они должны соответствовать определенной структуре. Если вы хотите узнать, как ставить реалистичные цели по снижению веса, начните здесь.
Краткосрочные и конкретные.
«Я буду заниматься спортом» — слишком размыто. Это легко игнорировать. «Я буду ходить пешком 25 минут после ужина каждый вечер на этой неделе» — конкретно. У него есть время, продолжительность и частота. Вы точно знаете, что от вас требуется к следующему воскресенью вечером.
Измеримые.
Ведите дневник. Записывайте все. Видя свой прогресс на бумаге, вы делаете его реальным. Это превращает абстрактные усилия в видимые данные.
Позитивные.
Это тонкий, но мощный момент. Говорите «я буду», а не «я не буду». «Я не буду есть торт» держит торт в вашем сознании. «Я буду есть фрукт» дает вам позитивное действие для совершения. Негативные цели заставляют вас чувствовать себя лишенным благ. Позитивные цели дают вам чувство способности действовать.
Личные.
Не худейте, чтобы впечатлить бывшего партнера, начальника или маму. Делайте это для себя. Если мотивация не внутренняя, она не удержится, когда станет трудно. Научитесь быть центром собственной жизни.
Вознаграждающие.
Отмечайте маленькие победы. Вы придерживались плана три дня? Это победа. Эти маленькие победы являются строительными блоками долгосрочного успеха.
Реалистичные.
Это самое главное. Вам нужны цели, с которыми вы можете жить. Вы должны вписать их в свою реальную, неидеальную и занятую жизнь.
Нереалистичные против реалистичных: сравнение
Затруднения часто возникают из-за непонимания разницы между невозможным стандартом и устойчивой привычкой. Посмотрите на эти сравнения. Обратите внимание на изменение языка и ожиданий.
| Нереалистичные цели (Ловушка) | Реалистичные цели (Путь) |
|---|---|
| Я никогда не буду есть больше 1000 калорий каждый день. | Моя средняя суточная норма в этом месяце составит 1500 калорий. |
| Начиная с завтрашнего дня, я буду ходить пешком по два часа каждый день. | Я буду ходить пешком 20 минут четыре раза на этой неделе. |
| Я буду печь печенье для школьного базара и не буду есть или пробовать ни одного кусочка. | Я куплю печенье для школьного базара и доставлю его в школу по дороге домой из продуктового магазина. |
| Я сброшу 10 фунтов до встречи выпускников в следующем месяце. | Я буду есть маленькие порции и гулять 15 минут четыре раза в неделю, чтобы чувствовать себя здоровее, подтянутее и увереннее на встрече выпускников. |
Видите разницу? Реалистичные цели — это не про цифру на весах. Это про поведение. Это про то, чтобы появляться и действовать.
Записывайте. Читайте. Пересматривайте.
Если вы не записываете свои цели, вы просто надеетесь. Надежда — это не стратегия.
Запишите свои цели. Затем перечитайте их критически. Используете ли вы слова всегда или никогда? Стремимесь ли вы к целям, требующим сверхчеловеческих усилий? Если замечаете, что скатываетесь в Синдром категоричного императива или Синдром Эвереста, остановитесь. Пересмотрите свои мысли. Измените цель.
Сделайте ее меньше. Сделайте ее яснее. Сделайте ее своей.
Для более глубокого понимания механики отслеживания этих изменений изучите, как эффективно использовать дневник диетолога. Речь идет не только о подсчете калорий; это о фиксации ваших отношений с едой, движением и самим собой.
Отказ от ответственности: Эта информация предназначена только для образовательных целей. Она не предназначена для предоставления медицинских консультаций. Ни авторы, ни редакторы, ни издатель не несут ответственности за любые последствия, возникающие в результате применения этой информации. Она не заменяет консультацию вашего врача или другого специалиста в области здравоохранения. Всегда обращайтесь за советом к врачу перед началом любого нового лечения, программы упражнений или диеты.
Дневник, который действительно работает
Сбросить вес — это самая легкая часть. Удержать его? Вот это настоящий марафон. Это главное препятствие для всех, кто пытается изменить свой образ жизни. Но помогает ли что-то на самом деле? Исследователи из Центра диеты и фитнеса Университета Дьюка говорят: да. И очень определенно.
Посмотрите на данные об успешных «похудевших». Их объединяет одна общая привычка. Они ведут ежедневный дневник. Это звучит просто. Но это работает.
Ведение дневника помогает контролировать вес тремя различными способами.
1. Фокус
Записывание напомнит вам, почему вы начали. Это удерживает ваши личные цели в сфере здоровья на переднем плане. Вы не можете игнорировать то, что отслеживаете.
2. Планирование
Большинство диетчиков терпят неудачу, потому что не планируют. Они действуют наугад. Они относятся к приемам пищи как к вечеринке-сюрпризу, которую они не организовывали. Это самая большая ловушка. Цель без плана — это просто желание. А желание не делает его реальностью.
Планируйте свои приемы пищи. Планируйте физическую активность. Делайте это как минимум за день до этого. В идеале — за неделю. Сделайте план реалистичным. Учитывайте свою работу, семью, вашу реальную жизнь. Как только у вас появится этот план, придерживайтесь его.
Если вы отклонились от плана? Запишите это. Отметьте, когда это произошло. Где вы были. С кем вы были. Эти данные помогут вам позже выявить ситуации высокого риска. Вы научитесь распознавать свои триггеры.
3. Рефлексия
Это самоконтроль в его лучшем проявлении. Ваш дневник выявляет закономерности. Он показывает вам, что приближает вас к целям, а что отвлекает от них. Не просто отслеживайте вес. Отслеживайте прогресс в других областях. Хвалите себя и за эти победы тоже.
Какой бы план вы ни выбрали, используйте этот совет. Но сначала запомните это.
Эта информация предназначена только для образовательных целей. Она не является медицинской рекомендацией. Ни редакторы Consumer Guide, Publications International, Ltd., ни автор, ни издатель не несут ответственности за какие-либо последствия, связанные с лечением, упражнениями, диетой или приемом лекарств на основе этого текста. Это не медицинская практика. Она не заменяет вашего врача. Перед началом любой новой программы проконсультируйтесь со специалистом.
Как есть меньше, едя медленнее
Нам постоянно говорят есть меньше. Но что, если секрет не в количестве? Что, если дело в скорости?
Вашему мозгу нужно время, чтобы догнать ваш желудок. Сигналам о насыщении требуется около двадцати минут, чтобы дойти до мозга. Если вы набиваете еду в себя, вы переедите точку удовлетворения, прежде чем ваш мозг даже поймет, что вы сыты.
Начните с того, что откладывайте вилку между кусочками. Тщательно пережевывайте. Вкусите еду. Это звучит как клише, но это работает. Вы едите меньше, потому что останавливаетесь, прежде чем переедите. Вы чувствуете себя лучше. Вы избегаете того тяжелого, вялого чувства после еды.
Попробуйте это в следующий раз, когда сядете есть. Замедлитесь. Ваше тело скажет вам спасибо.
20-минутная задержка и почему вы переедаете
Ваш кишечник общается с мозгом, но линия занята. Сигналы о насыщении идут от желудка к голове примерно 20 минут. Если вы едите быстро, эта задержка работает против вас. Вы можете съесть гораздо больше калорий, чем нужно, прежде чем мозг поймет, что вы уже сыты.
Замедление темпа еды — это не только вопрос дисциплины. Это способ дать естественным сигналам насыщения время, чтобы они сработали. Кроме того, это позволяет по-настоящему ощутить вкус пищи. Наслаждение текстурой и ароматами повышает чувство удовлетворения. Перестаньте жадно заглатывать еду. Начните обращать на нее внимание.
Практические приемы, чтобы побить рекорд скорости
Если вы устанавливаете рекорды за обеденным столом, попробуйте внести следующие изменения. Они кажутся простыми, но не всегда легкими в исполнении.
Метод паузы
После каждого укуса откладывайте вилку или ложку. Для многих из нас процесс еды — это непрерывное движение. Прибор мчится от тарелки ко рту и обратно. Попробуйте иначе: сделайте укус. Отложите ложку. Тщательно пережуйте. Проглотите. Возьмите прибор снова. Сначала это может показаться неловким. Даже утомительным. Но вы почувствуете сытость раньше.
Сначала проглотите
Проглатывайте то, что во рту, прежде чем набирать следующий укус. Многие люди активно закладывают еду, пока зубы еще пережевывают предыдущий кусок. Сначала освободите рот.
Еда руками
Если вы едите пиццу, сэндвич или печенье, сделайте один укус. Отложите остальную еду. Пережуйте. Затем снова возьмите еду в руки. Не держите весь кусок, пока жуете.
Спокойствие перед бурей
Расслабьтесь перед началом еды. Если вы расстроены из-за работы или дети дерутся, ваше тело находится в режиме «бей или беги». Это повышает уровень кортизола. Это усиливает аппетит. Сделайте несколько глубоких вдохов. Почитайте газету. Сначала успокойтесь. Затем ешьте в неторопливом темпе.
Подача по блюдам
Ешьте блюдо за блюдом. Избегайте ловушки «семейного стиля», когда все блюда сразу стоят на столе. Видимость стимулирует потребление. Если вы не видите еду, вы с меньшей вероятностью будете незаметно покусывать ее.
Контролируйте время
Используйте часы или кухонный таймер. Делайте так, пока не привыкнете к более медленному темпу. Осознание того, что у вас есть 30 минут на еду, меняет ваш подход к первому укусу.
Минутный перерыв
Сделайте короткий перерыв на одну минуту один или два раза во время еды. Поговорите. Сделайте глоток напитка. Сложите руки на коленях. Прервите ритм непрерывного приема пищи.
Экологические хитрости для более медленного приема пищи
Ваша обстановка определяет вашу скорость. Измените окружение — изменится и привычка.
Звук имеет значение
Включите фоновую медленную музыку. Исследования показывают, что люди едят медленнее, слушая медленную, мягкую музыку. Быстрый темп означает быстрое жевание. Это физиологическая реакция, которую нельзя игнорировать.
Однозадачность
Когда приходит время есть, не делайте ничего, кроме еды. Выключите телевизор. Уберите телефон. Если вы отвлекаетесь, вы не замечаете, как быстро и сколько вы потребляете. Сосредоточьтесь на приеме пищи. Сделайте его приятным событием. Зачем заглатывать тунец прямо из банки, если можно наслаждаться им на свежей постели из листовой зелени?
Испытание палочками для еды
Используйте палочки для еды любой кухни. Они автоматически замедляют скорость приема пищи. Они ограничивают количество еды в одном укусе. Если вы профи, используйте их в нерабочей руке. Это заставляет быть внимательным. В качестве бонуса палочки позволяют жирным соусам стекать сквозь щели. Соус остается на тарелке, где ему и место, а не на вашей рубашке или во рту.
Сядьте
Садитесь, когда едите. Это помогает расслабиться и сосредоточиться. Люди просто не считают то, что едят, стоя. Стояние подразумевает скорость. Сидение подразумевает трапезу.
Будьте креативны
Наконец, придумайте свои собственные приемы. То, что работает для одного человека, может не сработать для другого. Экспериментируйте. Найдите то, что отключает ваш автопилот.
Хорошая группа поддержки может помочь вам добиться успеха практически в любом начинании. Похудение не является исключением. Вам нужна команда вокруг вас. В следующем разделе мы рассмотрим, как собрать такую команду.
Эта информация предназначена исключительно для ознакомительных целей. ОНА НЕ ПРЕДНАЗНАЧЕНА ДЛЯ ПРЕДОСТАВЛЕНИЯ МЕДИЦИНСКИХ КОНСУЛЬТАЦИЙ. Ни редакторы Consumer Guide (R), издательство Publications International, Ltd., ни автор, ни издатель не несут ответственности за возможные последствия любого лечения, процедуры, упражнения, изменения диеты, действия или применения лекарств, возникшие в результате чтения или следования информации, содержащейся в данном материале. Публикация этой информации не является медицинской практикой, и эта информация не заменяет советы вашего врача или другого специалиста по здравоохранению. Прежде чем приступать к какому-либо курсу лечения, читатель должен проконсультироваться со своим врачом или другим специалистом по здравоохранению.
Кто в вашей команде?
Сбросить вес в одиночку сложно. Делать это с командой? Это совсем другое дело. Вам нужны люди, которые понимают ваши трудности, поддерживают, когда вы спотыкаетесь, и предлагают лучшие решения, когда вы застряли. Но не все в вашем окружении подходят для этой роли. Кто-то — ваши союзники, кто-то — саботажники. Главный трюк — определить, кто есть кто, еще до того, как вы встанете на весы.
Оглянитесь. Ваша семья — очевидная отправная точка. Друзья? Коллеги? Они могут быть спасательным кругом или минным полем. Если вы сокращаете калории, прекратите встречаться с Джейн, которая превращает каждый кофе-брейк в дегустацию выпечки. Избегайте тех, кто приравнивает дружбу к «счастливым часам» с алкоголем. Вместо этого найдите того, кто действительно хочет пойти с вами на прогулку. Того, кто поддерживает ваш выбор, а не высмеивает его. Время ограничено. Тратьте его с людьми, которые помогают, а не мешают.
Перестаньте гадать. Начните управлять.
Люди не умеют читать ваши мысли. Они действительно не могут этого делать. Если вам нужна поддержка, вы должны попросить о ней. Но расплывчатые просьбы вроде «Помоги мне больше» или «Ты усложняешь мне задачу» ни к чему не приводят. Они заставляют ваших союзников гадать. А гадание приводит к ошибкам.
Вам нужны конкретные инструкции. Четкие границы. Вот как на самом деле получить то, что вам нужно.
Для ежедневной поддержки
Не позволяйте похвале зависеть от цифры на весах. Похудение — процесс медленный. Он нелинеен. Он встает. Если ваши союзники радуются только тогда, когда вы теряете пять килограммов, вы будете чувствовать себя брошенным во время плато. Попросите их хвалить поведение. Вы ели медленно? Вы изменили рецепт, чтобы сделать его более здоровым? Это заслуживает одобрения. Попросите их воздержаться от критики, когда вы сбились с курса. А когда станет тяжело? Попросите их позвонить. Не для того, чтобы нудить. Чтобы вместе искать решения. Еще лучше — попросите их двигаться. Прогуляйтесь вместе с ними. Замените ритуал совместных посиделок за едой на активность.
Снижение воздействия еды
Это практические вещи. Скучные, но необходимые.
- Попросите их перестать дарить вам еду. Серьезно. Вы сами спросите, если захотите чего-то.
- Попросите их избегать употребления ваших «проблемных» продуктов на виду у вас. Это испытание на стойкость, к которому вы не подписывались.
- Попросите их сразу убирать со стола после еды. Не оставляйте пиршество, которое смотрит на вас.
- Попросите их убирать закуски с глаз долой. С глаз долой — из сердца вон.
Минимизация значимости еды
Разговоры о еде тяжеловесны. Они доминируют в слишком многих беседах. Попросите ваших союзников снизить их интенсивность. Проявляйте привязанность через объятия или слова, а не через брауни. Приглашайте вас в кино, на театральные постановки или спортивные мероприятия — туда, где фокус не на том, что вы кладете в рот. Если они готовят, просите варианты с низким содержанием жира. Это небольшая просьба. Но разница огромна.
Петля обратной связи
Когда они делают все правильно, не ограничивайтесь простым «спасибо». Это вежливо, но неэффективно. Вам нужно подкрепить конкретное поведение.
«Спасибо, что не купил мороженое. Это действительно помогает, когда его нет дома».
Видите разницу? Вы говорите им именно то, что сработало. Не будьте общими. Не говорите: «Ты помогаешь». Скажите почему это помогло. И помните, что это улица с двусторонним движением. Спросите, что вы можете сделать для них взамен. Поддержка — не сольное выступление.
Для похудения нужна сила воли. Нужна энергия. Создайте условия, при которых успех станет путем наименьшего сопротивления. Соберите эту команду. Скажите им точно, что делать. А затем наблюдайте, насколько все станет проще.
Джоан Хорбиак, R.D., M.P.H., зарегистрированный диетолог и президент Health and Nutrition Network, внесла вклад в разработку этой стратегии. Центр диеты и фитнеса Университета Дьюка, основанный в 1969 году, предоставил консультационную экспертизу. В его штате работают врачи, клинические психологи и физиологи упражнений, преданные делу изменения образа жизни.
Отказ от ответственности: Эта информация предназначена только для образовательных целей. Она не является медицинской консультацией. Перед началом любой диеты или программы упражнений проконсультируйтесь с врачом.
