Je bent hier eerder geweest. Je laat twintig pond vallen. Je voelt je geweldig. Dan gebeurt het leven. Stress slaat toe. De schaal kruipt omhoog. Plotseling ben je terug waar je begon en voel je je een mislukking. Het is vermoeiend. En het is ongelooflijk gebruikelijk.
De valkuil is niet dat je geen wilskracht hebt. Het is dat de meeste mensen proberen hun hele bestaan in één week te herzien. Ze springen op een bandwagon-dieet. Ze schrappen koolhydraten, cafeïne en vreugde. Dan stoppen ze onvermijdelijk met het dieet. Omdat een dieet tijdelijk is. Er staat een vervaldatum op. Wat je eigenlijk nodig hebt is een duurzaam plan. Eén die bij jouw leven past. Niet één die ertegen vecht.
Als je er klaar voor bent om de jojo-cyclus te stoppen, moet je beginnen met de basis. Niet de sportschoolroutine. Niet het Keto-plan. De mentaliteit. Hier leest u hoe u kunt beginnen met een afslankprogramma dat echt blijft hangen, te beginnen met de mythen die u saboteren.
Veelvoorkomende mythen over gewichtsverlies ontkrachten
We leven in een wereld van snelle oplossingen. En snelle oplossingen zijn meestal slechts valstrikken.
Neem het idee om maaltijden over te slaan. Het voelt logisch. Minder calorieën binnen, toch? Fout. Wanneer u uw ontbijt of lunch overslaat, traint u uw lichaam niet om vet te verbranden. Je traint het om in paniek te raken. Je metabolisme vertraagt om energie te besparen. Je lichaam begint gewicht te verzamelen, wachtend op de hongersnood die nooit zal komen.
Maaltijden overslaan verlaagt je stofwisseling en traint het lichaam om op gewicht te blijven.
Dan is er het ‘vetvrije’ gangpad. Het lijkt wel een gezondheidsvoedselparadijs. Maar zonder vet voelt je lichaam zich niet tevreden. Fabrikanten voegen dus suiker toe. Veel ervan. Je ruilt een beetje vet in voor een enorme dosis glucose. Het verhoogt je insuline. Je krijgt er een uur later honger van. Het is een slechte deal.
En laat me niet beginnen over motivatie. Vertrouwen op een uitbarsting van enthousiasme is een vergissing. Motivatie is vluchtig. Het duurt tot dinsdag. Je hebt systemen nodig. Je hebt gewoonten nodig. Je moet weten waarom je dit doet, en verder gaan dan alleen ‘er goed uitzien in een spijkerbroek’.
Je lichaamsbeeld beoordelen
Voordat je jezelf weegt, kijk hoe je jezelf ziet.
Als uw interne spiegel kapot is, zal uw reis naar gewichtsverlies dat ook zijn. Velen van ons hebben een vertekend beeld. We denken dat we twintig pond moeten afvallen, terwijl tien gezond zou zijn. Wij zien gebreken waar anderen normaliteit zien. Deze negativiteit is giftig. Het leidt tot teleurstelling als de weegschaal langzaam beweegt. Het leidt tot woede als het helemaal niet beweegt.
Een realistisch lichaamsbeeld is uw beste hulpmiddel. Het helpt je grenzen te stellen. Het helpt je de vraag te stellen: “Moet ik eigenlijk afvallen?” of “Probeer ik gewoon een sjabloon in te passen dat niet bij mij past?”
Het is geen schande om gezonder te willen zijn. Maar het is een schande om je lichaam te haten tot onderwerping. Als je de bestuurder haat, zal de auto niet ver komen. Beoordeel uw imago. Wees eerlijk. Wees aardig. Ga dan verder.
De waarheid over uw huidige gewicht
Perceptie is geen realiteit. U denkt misschien dat u te zwaar bent. Je denkt misschien dat je perfect bent. Beide kunnen fout zijn.
Hoe weet je of je tevreden bent met je gewicht? Het gaat niet om het getal op de weegschaal. Het gaat om uw gezondheid. Jouw energie. Jouw relatie met eten. Als u niet tevreden bent, is dat uw startlijn. Dat is jouw brandstof.
Maar als u al een gezond gewicht heeft en gewoon ‘kleiner’ wilt zijn, pauzeer dan. Dat is een hellend vlak.
Gebruik een vragenlijst. Download er een. Vul het in. Niet om jezelf te beoordelen. Om jezelf te begrijpen. Eet je omdat je honger hebt? Of omdat je je verveelt? Alleen? Gestrest? De antwoorden zullen u vertellen of u moet afvallen. Of als je gewoon de manier waarop je ermee omgaat moet veranderen.
Voorbereiden op het harde werk
Laten we duidelijk zijn. Dit is moeilijk.
Als je wilt afvallen, moet je veranderen. Je moet veranderen hoe je eet. Je moet veranderen hoe je over eten denkt. Je moet de manier waarop je beweegt veranderen.
Als u niet bereid bent deze wijzigingen door te voeren, stop dan nu. Bespaar jezelf het liefdesverdriet. Gewichtsverlies vereist opoffering. Het vereist nee zeggen tegen de taart. Het vereist dat je opstaat als je liever slaapt. Het vereist het kiezen van de salade als je zin hebt in de burger.
Doe een waar-of-niet-waar-test. Vraag jezelf af: “Ben ik klaar om mijn gewoonten te veranderen?” Als het antwoord ‘nee’ is, ga dan terug naar de tekentafel. Als het antwoord ‘ja’ is, lees dan verder. Maar weet dit: comfort en gewichtsverlies gaan zelden samen. Kies er één.
Positief blijven in de onrust
Je zult slechte dagen hebben. Je eet de hele pizza. Je slaat de sportschool over. Je zult het gevoel hebben dat je wilt stoppen.
Dit is normaal. Je negatieve denken is je grootste vijand. Het fluistert: ‘Je hebt het verpest. Je kunt net zo goed opgeven.’ Die stem is een leugenaar.
Eén slechte maaltijd maakt je niet dik. Eén overgeslagen training maakt je niet lui. Het is een patroon dat ertoe doet. En patronen kunnen doorbroken worden.
Wanneer de negatieve gedachten toeslaan, vecht dan terug. Zet ze om in affirmaties. “Ik ben aan het leren.” “Ik probeer het.” “Ik ben beter dan gisteren.” Het klinkt kaasachtig. Het werkt. Positiviteit gaat niet over het negeren van de realiteit. Het gaat over weigeren je door de realiteit te laten verslaan.
Vechten tegen de drang om te snacken
Snacken is een gewoonte. Een diepe, verankerde.
Je snackt als je je verveelt. Wanneer u tv kijkt. Wanneer u wacht tot het water kookt. Het is automatisch. En het doodt gewichtsverlies.
Maar je kunt een gewoonte niet zomaar ‘stoppen’. Je moet het vervangen.
Als de drang toeslaat, doe dan iets anders. Drink water. Kauwgom. Maak een wandeling. Bel een vriend. Houd je geest bezig. De drang zal voorbijgaan. Dat doet het altijd. Als je wacht, win je. Als je toegeeft, verlies je een beetje meer van je momentum.
Realistische doelen stellen
‘Richt op de maan. Als je mist, land je misschien tussen de sterren.’
Dit is een vreselijk advies voor gewichtsverlies.
Als je op de maan mikt, zul je waarschijnlijk neerstorten en verbranden. Stel doelen die uitdagend maar haalbaar zijn. Eén pond per week verliezen is realistisch. Twintig pond afvallen in een maand is dat niet.
Stel geen ultimatums. “Ik moet vrijdag 10 pond afvallen.” Nee. Daar heb je geen controle over. Je hebt alleen controle over je acties. Stel procesdoelen vast. “Ik loop 30 minuten per dag.” “Ik zal drie liter water drinken.” Dit zijn dingen die je kunt doen. Door deze te verwezenlijken schept u vertrouwen. Vertrouwen zorgt voor resultaten.
De kracht van een dieetdagboek
Wat je niet meet, kun je niet beheren.
Maar je hoeft niet elke calorie te tellen. U hoeft niet elke gram eiwit bij te houden. Je hoeft alleen maar je voortgang te zien. En de vooruitgang is moeilijk van dag tot dag te zien.
Een dieetdagboek helpt. Schrijf op wat je eet. Schrijf op hoe je je voelt. Schrijf je worstelingen op. Het klinkt eenvoudig. Het is krachtig. Als u uw patronen op papier ziet, verandert uw manier van handelen. Je stopt met gedachteloos eten. Je begint keuzes te maken.
Download een voorbeeldpagina. Gebruik het. Houd uw overwinningen bij. Volg uw slips. Leer van hen.
Langzamer eten om je voller te voelen
Hier is een gratis tip. Het kost niets. Het werkt voor iedereen.
Vertragen.
Het duurt ongeveer twintig minuten voordat je hersenen beseffen dat je maag vol is. Als je binnen vijf minuten eet, eet je te veel. Je zult je gevuld voelen. Ongemakkelijk.
Kauw je eten. Leg je vork tussen de happen door neer. Praat met je partner. Geniet van de smaak. Als je langzaam eet, eet je minder. Je zult je voller voelen. Je zult meer genieten van je maaltijd. Zo simpel is het.
Bouw uw ondersteuningssysteem
Je hoeft dit niet alleen te doen.
Zoek een vriend. Sluit je aan bij een groep. Vertel het je familie. Je hebt een juichende sectie nodig. Iemand die in je gelooft als jij niet in jezelf gelooft.
Het hoeft geen professionele coach te zijn. Het kan je zus zijn. Je buurman. Jouw online gemeenschap. Neem gewoon iemand. Iemand die zich meldt. Iemand die uw kleine overwinningen viert. Iemand die je eraan herinnert waarom je bent begonnen.
De echte vraag
We hebben de mythen besproken. De mentaliteit. De gewoonten. De gereedschappen.
Maar er is één ding waar we het nog niet over hebben gehad.
De angst.
De angst dat zelfs als je alles goed doet, je toch nog steeds zult falen. De angst dat je niet genoeg bent. Dat is het echte gewicht. En dat is het zwaarste om te dragen.
Dus hier zijn we. Aan het begin. Niet het einde. Niet het midden. Het begin.
Wat ga je vandaag doen?
Stop met het saboteren van uw metabolisme: de waarheid over veelvoorkomende voedingsmythen
Het is gemakkelijk om genetica of pech de schuld te geven als de schaal de overhand krijgt. Maar vaak is het zwaarste anker dat je naar beneden sleept desinformatie. Het kan zijn dat u hard werkt voor resultaten die uw eigen misvattingen actief verhinderen.
Laten we het lawaai onderbreken. Als u het beu bent om te raden of uw gewoonten helpen of belemmeren, laten we dan eens kijken naar wat de gegevens daadwerkelijk zeggen over duurzaam gewichtsbeheer.
Maaltijden overslaan? Het kan zijn dat je jezelf vertraagt
Er bestaat een hardnekkige mythe dat het overslaan van ontbijt of lunch een kortere weg is naar het kwijtraken van kilo’s. Het voelt als discipline. Het is eigenlijk een metabolische valstrik.
Uit onderzoek blijkt dat mensen die het ontbijt overslaan vaak een stofwisselingssnelheid hebben die vier tot vijf procent lager is dan die van mensen die wel eten. Je lichaam is slim. Als je hem uithongert, denkt hij dat er een hongersnood is aangebroken. Het reageert door de calorieverbranding te vertragen om energie te behouden.
Het eten van meerdere kleine maaltijden gedurende de dag is over het algemeen efficiënter om af te vallen dan het nuttigen van één of twee grote maaltijden.
Door consequent te eten, zorg je ervoor dat je stofwisselingsmotor soepel blijft draaien. Jezelf uithongeren maakt je niet alleen hongerig; het zorgt ervoor dat je lichaam vet opslaat.
De ‘vetvrij’-labelval
Vet is calorierijk. Een enkele gram levert negen calorieën, vergeleken met vier voor koolhydraten of eiwitten. Het verminderen van vet kan uw totale inname zeker verlagen. Maar hier is het addertje onder het gras: vetvrij betekent niet weinig calorieën.
Voedselproducenten verwijderen het vet vaak alleen om het te vervangen door suiker of geraffineerde koolhydraten om de textuur en smaak te behouden. Het resultaat? Een product dat meer calorieën bevat dan het origineel.
U kunt overtollige calorieën verminderen door het vet te verminderen, maar u moet wel op het totaalaantal letten. Als je ‘vetvrije’ koekjes per handvol eet, consumeer je nog steeds een overschot. En een overschot is een overschot, ongeacht of het uit olie of suiker komt.
Snel gewichtsverlies is een langzame vervaging
Ik wil afvallen, maar tenzij ik onmiddellijk resultaat zie, zal ik het niet volhouden.
Deze mentaliteit is gevaarlijk. Als u meer dan een pond of twee per week verliest, betekent dit vaak dat u spierweefsel verliest, en niet alleen vet. Spieren zijn de motor van je lichaam. Meer spieren betekent dat je in rust meer calorieën verbrandt. Minder spieren betekent dat je minder brandstof nodig hebt om te functioneren.
Als je een crashdieet volgt en spieren verliest, krimpt je motor. Wanneer je uiteindelijk terugkeert naar je oude eetgewoonten, kan die kleinere motor niet dezelfde hoeveelheid gas verbranden. Het gewicht komt terug, vaak met rente.
Duurzaam verlies behoudt de spieren. Het houdt uw stofwisseling robuust. Het is langzamer, ja. Maar het is de enige manier om op lange termijn op gewicht te blijven.
Uit eten gaan hoeft u niet te laten ontsporen
Weten dat je niet in je favoriete restaurants kunt eten en toch kunt afvallen, is een beperkende overtuiging die veel mensen op de bank laat zitten.
Je kunt overal dineren. Van fastfood tot lekker eten. De sleutel is controle. Als je thuis kookt, heb jij de controle over de ingrediënten. Als je uit eten gaat, heb jij controle over de keuze en de portie.
Raak niet in paniek over de bereidingswijze die je niet ziet. Focus op wat er op het bord ligt. Kies voor magere eiwitten. Vraag om sauzen erbij. Vul de helft van je bord met groenten. Je hoeft de sociale vreugde van uit eten gaan niet op te geven om je doelen te bereiken.
Vervanging boven eliminatie
Moet je echte desserts opgeven om je streefgewicht te bereiken?
De meeste mensen eten voor hun plezier, niet alleen voor brandstof. Als je van taart houdt, eet dan de taart. Eet het gewoon minder vaak. Of eet een kleiner stukje.
Denk aan vervanging, niet aan eliminatie. Verwissel zware room voor een lichtere yoghurt. Gebruik pure chocolade in plaats van melk. Je hoeft geen leven van ontbering te leiden. Je hoeft alleen maar slimmere swaps te maken die nog steeds aan je verlangens voldoen.
Spotreductie is een mythe
Ik weet dat de beste manier om mijn slappe buik en dijen kwijt te raken, is door sit-ups en beenliften te doen.
Als je had kunnen kiezen waar je vet wilt verliezen, zou je waarschijnlijk niet voor je gezicht of je heupen hebben gekozen. Dat is het punt: je kunt niet kiezen waar je lichaam vet verbrandt.
Spot-oefeningen versterken de spier eronder. Ze verbranden het vet dat eroverheen zit niet. Om vet te verliezen heb je aërobe activiteit nodig. Stevig wandelen, joggen, fietsen of dansen.
Met een stevige wandeling van twintig minuten verbrand je in totaal meer lichaamsvet dan met honderd sit-ups. Doe de cardio om de brandstof te verbranden. Doe de krachttraining om de motor te bouwen.
Zweet is geen vetverlies
Ik spring liever in de sauna en zweet een paar kilo af dan dat ik ga sporten.
Je kunt niet bakken, stomen of zweet eraf. Zweten is het koelmechanisme van je lichaam, niet het vetverbrandingsmechanisme. Het gewicht dat je verliest in een sauna is water. Het komt terug zodra je een glas water drinkt.
Saunapakken en rubberen riemen zijn niet alleen ineffectief; ze zijn gevaarlijk. Ze kunnen leiden tot ernstige uitdroging en een zonnesteek. Laat uw lichaam de temperatuur regelen door natuurlijke, actieve beweging. Vervang de vloeistoffen die u verliest. Respecteer de biologie.
Succes is meer dan een getal op de schaal
Ik voel me pas succesvol als ik mijn streefgewicht bereik.
Hierdoor ontstaat een fragiele definitie van succes. Echt succes is een voortdurend proces. Het wordt gevonden in de kleine, dagelijkse overwinningen.
- Nauwkeurig bijhouden wat u eet.
- Het verhogen van uw dagelijkse activiteitenniveau.
- Beter slapen.
- Meer energie hebben.
De schaal fluctueert. Uw gewoonten bepalen uw gezondheid op de lange termijn. Wees geen slaaf van de weegschaal. Meet uw succes af aan de veranderingen in levensstijl die u kunt volhouden.
Beweging telt, hoe je het ook krijgt
Ik kan niet urenlang intensief sporten, dus het helpt me niet echt om af te vallen.
Deskundigen zijn het erover eens: het beste wat u voor uw gezondheid kunt doen, is zittende tijd vervangen door beweging.
Het hoeft geen gymsessie te zijn. Het hoeft geen rennen te zijn. Het kan stofzuigen zijn. Het kan de hond uitlaten zijn. Het kan de trap nemen zijn.
Alle fysieke activiteit telt. Het doel is om de cyclus van zitten te doorbreken. Beweeg meer. Zit minder. De calorieën volgen.
Beweeg meer, maar belast de klok niet
De Dietary Guidelines for Americans uit 2005 maakten een onderscheid dat de manier waarop we naar fitness kijken veranderde. Het ging niet alleen om het verbranden van calorieën in een sportschool; het ging over de totale tijd besteed aan actieve bezigheden. Voor de preventie van chronische ziekten volstaat dertig minuten per dag. Maar als je je gewicht effectief wilt beheersen, ligt de lat hoger. Op de meeste dagen moet u geleidelijk aan minimaal zestig minuten lichamelijke activiteit opbouwen. En hier is het addertje onder het gras: je kunt een slecht dieet niet verslaan. Deze actieve levensstijl moet gepaard gaan met een calorie-inname die uw dagelijkse behoeften niet overtreft.
Het goede nieuws? Je hoeft geen blok van een uur uit te spitten voor de sportschool. Het maakt het lichaam niet uit of de beweging continu is. Je kunt die zestig minuten opdelen in kleinere, hanteerbare brokken. Tien tot vijftien minuten voor het werk. Vijftien minuten tijdens je lunchpauze. Nog vijftien na het eten. Het klopt allemaal.
Intensiteit hoeft geen uitputting te betekenen
Er bestaat een mythe dat je alleen resultaat krijgt als je naar adem snakt. Krachtige oefeningen, zoals joggen of snelle aerobics, verbranden de meeste calorieën. Je hart gaat er hard van kloppen. Maar je kunt nog steeds kilo’s verliezen met activiteit van matige intensiteit. Stevig wandelen werkt. Zelfs huishoudelijke klusjes waarbij je gaat zweten tellen mee. Het gazon harken. Het schrobben van de badkuip. De ramen wassen. Als u zich in het zweet werkt, beweegt u de naald.
Dit brengt ons bij het mentale spel. Veel vrouwen zeggen: “Ik heb gewoon niet de wilskracht om af te vallen en het af te houden.”
Hier is de waarheid: wilskracht is een eindige hulpbron. Het raakt op. Voor blijvende gewichtsbeheersing is vaardigheidskracht nodig, geen wilskracht. Het is een proces. Je identificeert je eetgewoonten. Je maakt gebruik van praktische remedies. Je denkt positief. Je pakt het gewicht aan door vaardigheden op te bouwen, niet door ontberingen te overwinnen.
Uw lichaamsbeeld opnieuw definiëren
Misvattingen over gewichtsverlies vloeien vaak voort uit de manier waarop we onszelf zien. We verwarren schaalnummers met eigenwaarde. In het volgende gedeelte bekijken we hoe u uw eigen lichaamsbeeld kunt beoordelen. Omdat het beheren van uw gewicht slechts het halve werk is. De andere helft is leren leven in een lichaam dat je daadwerkelijk respecteert.
Opmerking: Deze inhoud is alleen voor informatieve doeleinden. Het is geen medisch advies. Noch de redactie, noch de auteur, noch de uitgever zijn verantwoordelijk voor eventuele gevolgen die voortvloeien uit het volgen van deze informatie. Het vervangt niet het advies van uw arts of zorgverlener. Vraag altijd professioneel medisch advies voordat u met een behandeling, lichaamsbeweging of dieetverandering begint.
De weg voorwaarts gaat niet over perfectie. Het gaat om consistentie. Het gaat erom dat je beseft dat tien minuten wandelen beter is dan niet wandelen. Dat het bad schrobben telt. Dat je geen bovenmenselijke wilskracht nodig hebt om je leven te veranderen – je hebt alleen een betere strategie nodig. Hoe zit dat bij jou?
De waarheid over je mentale momentopname
Sluit je ogen. Kijk niet eerst in de spiegel. Stel jezelf eens voor. Van top tot teen. Maat. Vorm. Die mentale momentopname is wat psychologen ‘lichaamsbeeld’ noemen, en het is de onzichtbare hand die je inspanningen om af te vallen stuurt.
Houd dat beeld nu in gedachten en stel uzelf de moeilijke vragen.
Als je beste vriend brutaal eerlijk zou zijn, zouden ze het dan eens zijn met wat je ziet? Hoe ziet jouw ideale silhouet eruit? Als je dat beeld zou matchen, wat zou de schaal dan aangeven? Ben je ooit echt zo zwaar geweest?
Het is een veel voorkomende valkuil om jezelf zwaarder te vinden dan je bent. Veel vrouwen doen dit. Je zou vijftien pond kunnen verliezen en toch in de spiegel kijken en ‘zwaar’ zien. Je mist de voortgang omdat het mentale filter de realiteit vervormt.
Aan de andere kant zitten sommigen van ons vast in de jaarboekencyclus van de middelbare school. Je bekijkt je huidige lichaam door de lens van wie je tien jaar geleden was. Een realistische beoordeling zou kunnen onthullen dat je meerdere silhouetten groter bent dan je je herinnert. Deze ontkenning kan je verlammen. Je stelt het uit omdat het toegeven van de kloof te groot voelt.
Je hebt een realistische basislijn nodig. Niet om jezelf te haten, maar om op te bouwen vanuit een echte startlijn. Je moet de verandering duidelijk visualiseren om deze te laten plaatsvinden.
Hier leest u hoe u de kloof tussen uw geest en uw lichaam kunt overbruggen:
Spiegels: Stop met het afwenden van je blik. Breng tijd door met een passpiegel of een driewegspiegel. Idealiter zonder kleding. Kijk maar. Erken wat er is. Feliciteer jezelf met de kleine veranderingen.
Kleding: Als je kleding afhangt, verander ze dan. Als je een oversized joggingbroek draagt, is dat net zoiets als een belofte om te mislukken. Het verbergt je lichaam. Probeer nauwsluitende items. Door je aan te passen aan hoe je er daadwerkelijk uitziet, kunnen je hersenen een inhaalslag maken. Bewaar één paar van je ‘dikke kleren’ als trofee, niet als uniform.
Foto’s: Maak elke vier tot acht weken foto’s. Niet voor sociale media. Voor jou. Bouw een fotodagboek. Cijfers liegen soms. Foto’s niet.
Het beoordelen van uw imago is stap één. Stap twee is beslissen of u daadwerkelijk tevreden bent met uw huidige gewicht of dat u een paar kilo moet afvallen. We zullen die beslissing hierna bespreken.
De werkelijke kosten van het dragen van extra gewicht
We praten veel over de prijs van afvallen. De tijd. De inspanning. De lidmaatschappen van de sportschool. Maar hoe vaak berekenen we de kosten van het niet loslaten ervan?
Hervormers van de gezondheidszorg zijn de miljarden aan diabetes, hartziekten en kanker aan het optellen. Onderzoekers berekenen nu de invloed die overgewicht heeft op uw werkelijke levenskwaliteit. Het zijn niet alleen medische rekeningen. Het is de energieafvoer. De gewrichtspijn. De mentale mist.
Wat is uw prijs? Wat zou jij betalen voor meer zelfvertrouwen? Voor een liefdesleven dat makkelijker voelt? Voor relaties op het werk die zich niet gespannen voelen door een laag energieniveau?
Het goede nieuws? U hebt geen volledige revisie nodig om rendement te zien. Kleine verminderingen van het lichaamsgewicht zorgen voor grote verbeteringen in hoe u zich voelt.
Probeer dit experiment. Volg de komende vier weken de levensstijltips die in deze serie worden beschreven. Concentreer u op het gedrag dat u wilt veranderen. Kom dan terug en beantwoord de enquêtevragen opnieuw. Kijk hoe je antwoorden zijn veranderd.
Geef jezelf de eer voor de gebieden waarop je bent verbeterd. Niet alle voordelen van een gezonde levensstijl zijn op de schaal te zien. Sommige komen tot uiting in de manier waarop je slaapt. In hoe je lacht. In hoe je door een kamer beweegt.
We hebben nog een laatste controle voordat we ingaan op de actieve veranderingen. Een waar-of-niet-waar-test om te peilen in hoeverre u bereid bent uw levensstijl te veranderen. Kijk of je daadwerkelijk bereid bent de trekker over te halen.
Deze inhoud is uitsluitend voor informatieve doeleinden. Het is geen medisch advies. De redactie, auteurs en uitgevers aanvaarden geen verantwoordelijkheid voor de gevolgen die voortvloeien uit eventuele behandelingen of veranderingen in het voedingspatroon. Dit vervangt niet het advies van uw arts of zorgverlener. Raadpleeg altijd uw arts voordat u met een nieuw regime begint.
De mentaliteitscheck voordat u begint
Verandering is een raar iets. Het is spannend totdat het niet meer zo is. Plotseling lijkt die nieuwe, gezonde levensstijl op een berg in plaats van op een pad. Stress sluipt erin. Angst neemt het stuur over. Voordat je zelfs maar je sneakers aantrekt of de koekjes weggooit, moet je naar je hoofd kijken. Echt kijken.
Wij noemen dit ‘houding’. Het is maar net wat je gelooft, bewust of niet. Deze overtuigingen werken als zwaartekracht. Ze trekken je naar je doelen of slepen je terug in oude gewoonten. Als je niet weet welke kant je op leunt, zul je het nooit redden.
Laten we dus eerlijk zijn. Geen oordeel. Gewoon de waarheid. Neem even de tijd en beantwoord deze vragen voor uzelf. Waar of niet waar?
- Afvallen zal alles oplossen en geluk voor altijd garanderen.
- Ik moet mijn grote kleren houden, voor het geval ik ze allemaal terugkrijg.
- Ik heb een hekel aan mensen die sporten terwijl ik het moeilijk heb.
- Ik word boos op de weegschaal als de cijfers niet meteen dalen.
- Diëten voelt als straf; Ik wacht gewoon tot het “plezier” terugkeert.
- Zodra ik mijn doel heb bereikt, kan ik stoppen met trainen omdat ik er dan goed genoeg uit zal zien.
- Het leven is oneerlijk omdat anderen eten wat ze willen zonder aan te komen.
- Slank blijven betekent dat je elk leuk evenement en sociale bijeenkomst misloopt.
- Ik wacht op een magische pil waarmee ik alles kan eten zonder gevolgen.
- Oefening voelt als marteling.
- Als ik geen vijf pond per week verlies, stop ik ermee.
- Je kunt niet tegelijkertijd een sociaal leven leiden en afvallen.
Het bijhouden van een voedingsdagboek is beschamend of kinderachtig.
Eten is mijn beste vriend. - Ik raak in paniek als er geen eten in de buurt is.
- Mijn familiegeschiedenis maakt gewichtsverlies onmogelijk.
- Als ik een of twee dagen aan lichaamsbeweging mis, heb ik alles verpest, dus stop ik.
- Ik kan niet tegen stress zonder te eten.
Als je bij meer dan vier hiervan ‘waar’ hebt geknikt, pauzeer dan even. Je hebt een aantal mentale blokkades die je actief tegenwerken. Ze zullen je niet doden, maar ze zullen je vast laten zitten.
Als je er tien of meer als waar hebt gemarkeerd, is het serieus. Je hebt waarschijnlijk een destructieve houding waardoor het bijna onmogelijk wordt om op gewicht te blijven als je het eenmaal kwijt bent. Dit gaat niet over wilskracht. Het gaat over bedrading. Als dit op jou lijkt, vecht er dan niet alleen tegen. Een steungroep of een professional in de geestelijke gezondheidszorg kan helpen de knopen te ontwarren.
Voordat u de auto start, heeft u een andere motor nodig.
De volgende stap is het kiezen van een programma. Er zijn eindeloze opties. Keto, veganistisch, intermitterend vasten, apps, lessen, coaches. Het maakt niet uit welke je kiest. Als uw houding gebroken is, zal het programma u niet redden. Een positieve mindset is de brandstof. Al het andere is slechts het voertuig.
Disclaimer: deze inhoud is uitsluitend voor informatieve doeleinden en vormt geen medisch advies. De auteurs, redacteuren en uitgevers zijn niet verantwoordelijk voor eventuele gevolgen die voortvloeien uit het gebruik van deze informatie. Raadpleeg altijd een arts of een gekwalificeerde zorgverlener voordat u met een behandeling, dieet of trainingsprogramma begint.
De innerlijke monoloog opnieuw bedraden voor duurzaam gewichtsverlies
Waarschijnlijk praat je nu tegen jezelf. Het is dat constante, stille verhaal dat op de achtergrond van je geest speelt. We noemen het zelfpraat, maar laten we eerlijk zijn: het is je grootste troef of je ergste vijand als het gaat om het kwijtraken van kilo’s.
Het verband tussen je gedachten en je taille is niet mystiek. Het is psychologisch. Je hersenen geloven wat je herhaalt. Als je hem een vast dieet van negativiteit geeft, zal het je acties richting mislukking sturen. Vertel jezelf dagelijks dat afvallen hopeloos is, en dat je je uiteindelijk machteloos zult voelen om te veranderen. Je kunt jezelf tot actie aanzetten. Of je kunt jezelf er uit praten.
Neem dus contact op met die innerlijke stem. Leidt het jou naar je doelen? Of saboteert het je? Het goede nieuws? Je kunt het omscholen.
Negatieve lussen transformeren in positieve acties
De meeste mensen realiseren zich niet eens dat hun interne script vijandig is. Hier leest u hoe u de valkuilen kunt ontdekken en het verhaal kunt wisselen.
De valkuil van ‘mislukkingen’
* De leugen: “Ik ben een hopeloze mislukkeling. Het is al meer dan een week geleden en ik ben geen pond afgevallen.”
* De waarheid: “Ik zag de weegschaal niet bewegen, maar ik heb wel mijn maaltijden gepland en mijn lichaam bewogen. Kleine veranderingen kloppen.”
Het genetische excuus
* De leugen: “Mijn ouders hebben overgewicht. Ik ben gewoon voorbestemd om dik te worden. Het zit in mijn genen.”
* De waarheid: “Genen zijn geen lot. Ik kan mijn geschiedenis overtreffen met betere gewoonten.”
Het ‘oneerlijkheidssyndroom’
* De leugen: “Het is niet eerlijk dat ik ‘dieetvoeding’ moet eten terwijl alle anderen eten wat ze willen.”
* De waarheid: “Veel mensen letten op wat ze eten. Ik kies voedzame brandstof omdat mijn lichaam dat verdient.”
De strafmentaliteit
* De leugen: “Ik moet naar de sportschool. Het is mijn dagelijkse straf omdat ik dik ben.”
* De waarheid: “Als ik klaar ben met trainen, voel ik me nieuwe energie en heb ik de controle.”
De wilskrachtmythe
* De leugen: “Ik heb geen wilskracht.”
* De waarheid: “Gewichtsverlies vergt vaardigheid, niet alleen wilskracht. Door gewoonten te identificeren en vooruit te plannen, kan ik dit aanpakken.”
Het vervelingsblok
* De leugen: “Het leven is niet leuk als ik op dieet ben.”
* De waarheid: “Ik maak mijn eigen plezier door vrienden en activiteiten. Eten is brandstof, niet de enige bron van vreugde.”
Zie je de verschuiving? Positieve zelfpraat gaat niet over het ontkennen van de realiteit. Het gaat erom het zo in te kaderen dat het zelfbeeld wordt opgebouwd en de toetredingsdrempels worden verlaagd.
De kracht van de dagelijkse inventaris
Het leren van deze vaardigheid vergt oefening. Begin met het opschrijven van uw zelfbespreking. Als je het op papier ziet, dwing je het objectief te bekijken. Je zult de vervormingen sneller opmerken.
Gebruik een dagboek om aan het einde van elke dag een mentale inventaris van uw successen bij te houden. Concentreer u niet op wat u hebt gemist. Concentreer u op wat u goed deed.
- “Deze week ben ik drie keer gaan wandelen. Ik voelde me geweldig.”
- “Ik koos voor water in plaats van frisdrank tijdens de lunch.”
Prijs jezelf voor elke kleine overwinning. Ook al voelt het klein, het telt. Deze momenten vormen het bewijs dat je nodig hebt om te geloven dat je dit kunt. Gewichtsbeheersing wordt aanzienlijk eenvoudiger als u daadwerkelijk gelooft dat u daartoe in staat bent.
Twijfel is natuurlijk. Door die twijfel te vervangen door positieve, op bewijs gebaseerde gedachten bouw je de overtuiging op die nodig is om je doelen te bereiken.
Omgaan met de drang om te snacken
Je kunt de drang om te snacken niet zomaar wegnemen. Proberen het te onderdrukken werkt vaak averechts. In plaats van de drang direct te bestrijden, kun je deze bestrijden met een andere activiteit. Verleg je focus. Neem deel aan een andere taak. Laat het verlangen voorbijgaan als een golf.
In het volgende gedeelte leest u hoe u deze trek effectief kunt beheersen.
Disclaimer: deze inhoud is uitsluitend bedoeld voor informatieve doeleinden en is niet bedoeld als medisch advies. De uitgevers en auteurs aanvaarden geen verantwoordelijkheid voor eventuele gevolgen die voortvloeien uit het gebruik van deze informatie. Vraag altijd advies aan uw arts of een andere gekwalificeerde zorgverlener voordat u met een behandeling, lichaamsbeweging of dieet begint.
De cyclus van gedachteloos tussendoortjes doorbreken
Dat extra plakje cake of een handvol chips is niet zomaar een verwennerij van voorbijgaande aard. Het is een berekend risico. Geef toe aan de drang en het kan zijn dat je alles hebt opgegeten, behalve het aanrecht. De wiskunde is meedogenloos: slechts 100 extra calorieën per dag – een ons rijke kaas, een zakje chips – komt neer op tien pond in één jaar. Dat is hoe kleine keuzes resulteren in een aanzienlijke gewichtstoename.
Voordat je naar dat tussendoortje grijpt, pauzeer even. Stel jezelf een simpele vraag: heb ik eigenlijk honger? Als het antwoord nee is, eet je niet als brandstof. Je eet uit gewoonte, verveling of stress. Het goede nieuws? De drang is tijdelijk. Meestal gaat het over als je maar kunt wachten.
Hoe je de hunkering naar voedsel kunt overwinnen
Het overwinnen van de drang om te snacken lijkt veel op het berijden van een wild paard. Je kunt met het paard vechten, rondslingeren en uit je evenwicht worden gebracht. Of je kunt kalm blijven, op je stoel blijven zitten en het paard zichzelf laten vermoeien totdat het tot rust komt. Dit is wat het betekent om een goede ‘drangrijder’ te zijn. Het begint met het vroegtijdig opmerken van de drang en het gebruiken van specifieke vaardigheden om er doorheen te komen.
De voornaamste tactiek is afleiding. Niet zomaar een afleiding, maar een activiteit waarbij je minimaal tien minuten zonder eten zit. Je moet tijd kopen. De activiteit moet u volledig betrekken, op dit moment beschikbaar zijn en u idealiter een gevoel van plezier of voldoening geven.
Hier is een lijst met strategieën die u kunnen helpen het patroon te doorbreken:
- Bel een vriend. Doe dit buiten de keuken.
- Kauw op een stukje suikervrije kauwgom.
- Poets je tanden. De muntachtige frisheid doodt vaak het verlangen.
- Neem een snelle douche.
- Lak je nagels.
- Geef je planten water.
- Spring vijf minuten op een hometrainer.
- Organiseer een rommellade of kast.
- Mediteer, bid of concentreer je op prettige gedachten (vermijd voedselbeelden).
- Breng uw chequeboek of dossierpapier in evenwicht.
- Knuffel je partner. Pak je partner, niet je bord.
- Los een kruiswoordraadsel of legpuzzel op.
Vermijd het om naar de televisie te kijken. Uit onderzoek blijkt dat zwaarlijvigheid bijna twee keer zo vaak voorkomt bij mensen die dagelijks drie tot vier uur tv kijken dan bij mensen die minder dan een uur kijken. Waarom? De sedentaire levensstijl gecombineerd met gedachteloos tussendoortjes zorgt voor een perfecte storm. Vier uur tv per dag staat gelijk aan 1.460 uur per jaar. Denk na over wat u in die tijd zou kunnen bereiken, of hoeveel calorieën u zou kunnen verbranden.
Verander uw omgeving
Soms is de beste manier om te stoppen met eten, het verlaten van de plaats waar u eet. Als je alleen bent, ga dan op bezoek bij een vriend die je geen snacks aanbiedt. Als je tot laat moet werken, doe dan de ‘zevende-inning-oefeningen’ in de gang. Als je boven het aanrecht zweeft, ga dan met een goed boek naar de slaapkamer of woonkamer.
Afstand verzwakt het verlangen. Zodra je de omgeving verlaat, vooral een omgeving vol voedsel, zal de intensiteit van het verlangen vervagen.
Caloriearme alternatieven en vermoeidheidscontroles
Wat als je het echt niet kunt laten? Ontken jezelf niet helemaal. Bevredig de drang met iets caloriearms. Houd een noodvoorraad bij de hand: verse groenten, fruit, light frisdrank of popcorn met luchtpop. Als u deze opties gereed heeft, voorkomt u een regelrechte eetbui.
Controleer ook uw energieniveau. Ben je moe? Veel mensen verwarren vermoeidheid met honger. Wanneer u zich uitgeput, ziek of uitgeput voelt, vraagt uw lichaam mogelijk om rust en niet om calorieën. Herken het verschil. Neem een time-out. Geef je lichaam wat het echt nodig heeft: een pauze. Voel je niet schuldig als je afstand neemt.
Als je deze drang productief uitoefent, zul je waarschijnlijk merken dat je meer vrije tijd hebt dan je dacht. Tijd die vroeger werd weggevreten door gedachteloos kauwen, is nu van jou.
Terwijl u afvalt, of zelfs voordat u begint, houdt het stellen van realistische doelen u gemotiveerd. In het volgende gedeelte zullen we onderzoeken hoe we deze doelen kunnen bereiken.
Deze inhoud is uitsluitend voor informatieve doeleinden. Het is niet bedoeld als medisch advies. Noch de redactie, uitgevers, noch auteurs zijn verantwoordelijk voor eventuele gevolgen die voortvloeien uit het gebruik van deze informatie. Dit vervangt niet het advies van een arts of andere zorgverlener. Raadpleeg altijd uw arts voordat u met een behandeling, dieet of trainingsprogramma begint.
Waarom uw doelstellingen voor gewichtsverlies u saboteren voordat ze beginnen
We zijn er allemaal geweest. Het is maandagochtend, de koffie is nog niet gearriveerd en je zweert dat dit de week is waarin alles verandert. “Ik ga elke dag naar de sportschool.” ‘Geen suiker meer. Nooit meer.’ ‘Tien pond weg in veertien dagen.’
Het voelt goed op dit moment. Het is motiverend. Maar het is ook een valkuil.
Wanneer u uw afslanktraject op perfectie bouwt, bouwt u het op drijfzand. Deze resoluties met een hoog octaangehalte falen niet alleen; ze zorgen ervoor dat je een specifiek soort teleurstelling krijgt, waardoor je meteen na de eerste fout pizza wilt bestellen. Als u daadwerkelijk wilt afvallen, moet u leren hoe u realistische doelstellingen voor gewichtsverlies kunt stellen. Het klinkt saai. Het voelt te gemakkelijk. Maar het is de enige manier waarop de wiskunde op de lange termijn werkt.
Om te begrijpen waarom je eerdere pogingen zijn mislukt, moet je kijken naar de twee mentale valkuilen waar de meeste lijners regelrecht in lopen. Ze hebben namen, wat helpt.
De twee valkuilen: aanhoudend imperatief en het Mount Everest-syndroom
Bij het Insistent Imperative Syndroom verandert je taalgebruik in een tirannie. Je doelen vul je in met woorden als altijd, nooit, elke en moet. Je belooft dat je nooit meer een donut zult eten. Je belooft elke week een pond af te vallen.
Hier is de harde waarheid: niemand is perfect. Je bent een mens. Je zult een slechte dag hebben. Je gaat de donut opeten. Als je doel ‘nooit’ was, dan is het eten van één donut niet zomaar een vergissing; het is een schending van je kerncontract met jezelf. Deze overtreding leidt tot frustratie. En frustratie is een belangrijke oorzaak van eetbuien. Wanneer je aandringt op perfectie, verwijder je je eigen menselijkheid uit de vergelijking. Schrap deze imperatieven uit je vocabulaire. Laat fouten toe en je blijft daadwerkelijk op het goede spoor.
Dan is er het Mount Everest-syndroom. Dit is wanneer je doelen zo groot zijn dat ze verlammend worden. “Ik zal vijftig pond afvallen.” “Ik ga vandaag tien mijl lopen.”
Deze doelstellingen zijn overweldigend. Ze maken van gewichtsverlies een monolithische taak die onmogelijk lijkt om te beginnen. Erger nog, ze beschouwen succes als een eindpunt op afstand in plaats van als een dagelijks proces. Je staart naar de top van de berg en vergeet naar je voeten te kijken. De omvang van de baan veroorzaakt wanhoop voordat je zelfs maar stap één hebt gezet.
Hoe u realistische gewichtsverliesdoelen kunt stellen die daadwerkelijk blijven hangen
Doelen zijn niet alleen maar wensen. Het zijn hulpmiddelen waarmee u uw tijd en energie kunt concentreren. Om ze te laten werken, moeten ze een specifieke structuur volgen. Als u wilt weten hoe u realistische doelstellingen voor gewichtsverlies kunt stellen, begin dan hier.
Korte termijn en specifiek.
‘Ik ga sporten’ is vaag. Het wordt gemakkelijk genegeerd. “Ik ga deze week elke avond na het eten 25 minuten wandelen” is specifiek. Het heeft een tijd, een duur en een frequentie. Je weet precies wat er komende zondagavond van je verwacht wordt.
Trackbaar.
Gebruik een dagboek. Schrijf het op. Als u uw voortgang met inkt ziet, wordt het echt. Het zet abstracte inspanningen om in zichtbare gegevens.
Positief.
Dit is subtiel maar krachtig. Zeg ‘Ik wil’ in plaats van ‘Ik wil niet’. “Ik eet geen taart” houdt de taart in je gedachten. “Ik eet een stuk fruit” geeft je een positieve actie om te ondernemen. Negatieve doelen zorgen ervoor dat je je beroofd voelt. Positieve doelen geven je het gevoel dat je capabel bent.
Persoonlijk.
Verlies geen gewicht om indruk te maken op je ex, je baas of je moeder. Doe het voor jou. Als de motivatie niet intern is, zal deze niet standhouden als het moeilijk wordt. Leer het middelpunt van je eigen leven te zijn.
Belonend.
Vier de kleine overwinningen. Heb jij je drie dagen aan je plan gehouden? Dat is een overwinning. Deze kleine overwinningen zijn de bouwstenen van succes op de lange termijn.
Realistisch.
Dit is de grote. Je hebt doelen nodig waarmee je kunt leven. Je moet ze inpassen in je werkelijke, rommelige, drukke leven.
Onrealistisch versus realistisch: een zij-aan-zij-blik
Verwarring komt vaak voort uit het niet kennen van het verschil tussen een onmogelijke norm en een duurzame gewoonte. Kijk eens naar deze vergelijkingen. Let op de verschuiving in taal en verwachting.
| Onrealistische doelen (de valstrik) | Realistische doelen (het pad) |
|---|---|
| Ik eet nooit meer dan 1000 calorieën per dag. | Mijn gemiddelde dagelijkse inname zal deze week 1.500 calorieën zijn. |
| Vanaf morgen ga ik elke dag twee uur wandelen. | Deze week loop ik vier keer 20 minuten. |
| Ik ga koekjes bakken voor de bakverkoop, en ik eet en proef er niets van. | Ik koop koekjes voor de bakverkoop en geef ze af bij de school als ik vanuit de supermarkt naar huis ga. |
| Ik ga tien pond afvallen vóór mijn klasreünie volgende maand. | Ik ga kleine porties eten en vier keer per week een wandeling van 15 minuten maken, zodat ik me gezonder, fitter en zelfverzekerder voel op de klasreünie. |
Zie je het verschil? De realistische doelen gaan niet over het getal op de schaal. Ze gaan over gedrag. Het gaat erom dat ze verschijnen.
Schrijf het op. Lees het. Herzie het.
Als je deze niet opschrijft, hoop je alleen maar. Hoop is geen strategie.
Schrijf je doelen op. Lees ze vervolgens kritisch door. Gebruik je woorden als altijd of nooit? Streef je naar doelen die een bovenmenselijke inspanning vergen? Als je merkt dat je afglijdt naar het Insistent Imperative Syndroom of het Mount Everest-syndroom, stop dan. Herzie uw denken. Verander het doel.
Maak het kleiner. Maak het duidelijker. Maak het de jouwe.
Voor een diepere duik in de mechanismen van het volgen van deze veranderingen, kun je kijken hoe je het dagboek van een lijner effectief kunt gebruiken. Het gaat niet alleen om het registreren van calorieën; het gaat over het vastleggen van je relatie met eten, beweging en jezelf.
Disclaimer: deze informatie is alleen voor educatieve doeleinden. Het is niet bedoeld om medisch advies te geven. Noch de auteurs, redacteuren, noch uitgever nemen verantwoordelijkheid voor eventuele gevolgen die voortvloeien uit de toepassing van deze informatie. Dit vervangt niet het advies van uw arts of andere zorgverlener. Vraag altijd advies aan uw arts voordat u met een nieuwe behandeling, oefening of dieet begint.
Het dagboek dat echt werkt
Afvallen is het makkelijke deel. Het uithouden? Dat is de echte marathon. Het is de grootste hindernis voor iedereen die zijn levensstijl probeert te veranderen. Maar helpt iets eigenlijk? Onderzoekers van het Duke University Diet & Fitness Center zeggen ja. Een volmondig ja.
Kijk naar de gegevens over succesvolle ‘verliezers’. Ze delen één gemeenschappelijke gewoonte. Ze houden een dagelijks dagboek bij. Het klinkt eenvoudig. Het werkt.
Het bijhouden van een dagboek helpt op drie verschillende manieren bij het beheersen van het gewicht.
1. Focus
Door het op te schrijven, word je eraan herinnerd waarom je bent begonnen. Het houdt uw persoonlijke gezondheidsdoelen centraal. Je kunt niet negeren wat je volgt.
2. Planning
De meeste lijners falen omdat ze niet plannen. Ze vleugel. Ze behandelen maaltijden als een verrassingsfeestje dat ze niet hebben georganiseerd. Dit is de grootste valkuil. Een doel zonder plan is slechts een wens. En wensen maakt het niet zo.
Plan uw maaltijden. Plan uw fysieke activiteit. Doe dit minimaal een dag van tevoren. Idealiter een week van tevoren. Maak het plan realistisch. Houd rekening met uw baan, uw gezin, uw werkelijke leven. Als je dat plan eenmaal hebt, houd je er dan aan.
Als je afwijkt? Schrijf het op. Noteer wanneer het gebeurde. Waar je was. Met wie je was. Met deze gegevens kunt u later risicovolle situaties identificeren. Je leert je triggers.
3. Reflectie
Dit is zelfcontrole op zijn best. Je dagboek onthult patronen. Het laat je zien wat je in de richting van je doelen brengt en wat je ervan weerhoudt. Houd niet alleen het gewicht in de gaten. Monitor de voortgang op andere gebieden. Prijs jezelf ook voor die overwinningen.
Welk plan je ook kiest, gebruik dit advies. Maar onthoud dit eerst.
Deze informatie is alleen voor educatieve doeleinden. Het is geen medisch advies. Noch de redactie van Consumer Guide, Publications International, Ltd., de auteur, noch de uitgever aanvaarden verantwoordelijkheid voor eventuele gevolgen van behandeling, lichaamsbeweging, dieet of medicatie op basis van deze tekst. Dit is geen medische praktijk. Het vervangt uw arts niet. Zoek professioneel advies voordat u met een nieuw regime begint.
Hoe u minder kunt eten door langzamer te eten
Er wordt ons altijd verteld dat we minder moeten eten. Maar wat als het geheim niet het bedrag is? Wat als het de snelheid is?
Je hersenen hebben tijd nodig om je maag in te halen. Het duurt ongeveer twintig minuten voordat de volheidssignalen zich verplaatsen. Als je er voedsel in gooit, eet je voorbij het punt van bevrediging voordat je hersenen zelfs maar weten dat je vol zit.
Begin door je vork tussen de happen door neer te leggen. Kauw grondig. Proef het eten. Het klinkt als een cliché, maar het werkt. Je eet minder omdat je stopt voordat je vol zit. Je voelt je beter. Je vermijdt dat zware, futloze gevoel na een maaltijd.
Probeer dit de volgende keer dat u gaat zitten om te eten. Vertragen. Je lichaam zal je dankbaar zijn.
De vertraging van 20 minuten en waarom je te veel eet
Je gevoel praat met je hersenen, maar de lijn is bezet. Het duurt ongeveer 20 minuten voordat signalen van volheid van uw maag naar uw hoofd reizen. Als je een snelheidseter bent, is die vertraging je vijand. Je kunt veel meer calorieën binnenkrijgen dan je nodig hebt voordat je hersenen zelfs maar beseffen dat ze genoeg hebben gehad.
Vertragen gaat niet alleen over discipline. Het gaat erom dat je die natuurlijke verzadigingssignalen de tijd geeft om te registreren. Het laat je ook daadwerkelijk proeven wat je eet. Het genieten van texturen en geuren zorgt voor tevredenheid. Houd op met het verzwijgen ervan. Begin het op te merken.
Praktische trucs om het snelheidsrecord te verbreken
Als je records breekt aan de eettafel, probeer dan deze specifieke aanpassingen. Ze klinken eenvoudig. Ze zijn niet altijd gemakkelijk.
De pauzemethode
Leg na elke hap je vork of lepel neer. Voor velen van ons is eten een non-stop beweging. Het bestek racet van bord naar mond en terug. Probeer dit in plaats daarvan: neem een hap. Zet de lepel neer. Kauwen. Slikken. Pak het opnieuw op. Het voelt in eerste instantie ongemakkelijk. Vervelend zelfs. Maar je zult je sneller vol voelen.
Lege mond eerst
Slik wat er in je mond zit voordat je de volgende hap neemt. Veel mensen zijn druk bezig met scheppen, terwijl hun tanden nog bezig zijn met de vorige hap. Maak eerst het dek leeg.
Handgemaakte voedingsmiddelen
Als je pizza, een broodje of een koekje eet, neem dan één hap. Zet de rest van het eten neer. Kauwen. Haal het dan weer op. Houd het hele ding niet vast terwijl je kloven.
Stilte voor de storm
Ontspan voordat u begint. Als je boos bent over je werk of als de kinderen ruzie hebben, bevindt je lichaam zich in de vecht-of-vluchtmodus. Dat zorgt voor een piek in cortisol. Dat stimuleert de eetlust. Doe een paar diepe ademhalingen. Lees het papier. Ga eerst even tot rust komen. Eet daarna in een rustig tempo.
** Cursus voor cursus **
Eet uw maaltijd in gangen. Vermijd de ‘familiestijl’-valkuil waarbij alles tegelijk op tafel ligt. Zichtbaarheid stimuleert de consumptie. Als je het niet kunt zien, is de kans kleiner dat je gedachteloos gaat grazen.
Tijd het
Gebruik een horloge of een kookwekker. Doe dit totdat je gewend raakt aan een langzamer tempo. Als je weet dat je 30 minuten de tijd hebt om te eten, verandert de manier waarop je de eerste hap benadert.
De minuut pauze
Neem tijdens de maaltijd een of twee keer een korte pauze van een minuut. Gesprek. Drink een drankje. Vouw je handen in je schoot. Doorbreek het ritme van continue inname.
Milieuhacks voor langzamer eten
Je omgeving bepaalt je snelheid. Verander de omgeving, verander de gewoonte.
Geluid is belangrijk
Speel langzame achtergrondmuziek. Uit onderzoek blijkt dat mensen langzamer eten als ze naar langzame, zachte muziek luisteren. Snel tempo staat gelijk aan snel kauwen. Het is een fysiologische reactie die je niet kunt negeren.
Single-tasking
Als het tijd is om te eten, doe dan niets anders dan eten. Zet de televisie uit. Neem de telefoon van de haak. Als je wordt afgeleid, merk je niet hoe snel of hoeveel je consumeert. Focus op de maaltijd. Maak er een plezierige gebeurtenis van. Waarom tonijn rechtstreeks uit het blik inhaleren als je ervan kunt genieten op een vers bedje van bladgroenten?
De Chopstick-uitdaging
Gebruik eetstokjes voor alle keukens. Ze vertragen automatisch uw eetsnelheid. Ze beperken de hoeveelheid voedsel per hap. Als je een professional bent, gebruik ze dan in je andere hand. Het dwingt mindfulness af. Als extra bonus laten eetstokjes vette sauzen door de kieren druppelen. De saus blijft op het bord liggen waar hij hoort, niet op je shirt of in je mond.
Ga zitten
Ga zitten als je eet. Het helpt je ontspannen en focussen. Mensen tellen simpelweg niet wat ze eten als ze staan. Staan impliceert snelheid. Zitten impliceert een maaltijd.
Wees creatief
Ontwikkel ten slotte je eigen trucs. Wat voor de een werkt, kan voor de ander mislukken. Experiment. Ontdek wat uw automatische piloot kapot maakt.
Een goede steungroep kan u helpen bij vrijwel elke onderneming te slagen. Gewichtsverlies is geen uitzondering. Je hebt een team om je heen nodig. In het volgende gedeelte bespreken we hoe je dat team kunt samenstellen.
Deze informatie is uitsluitend bedoeld voor informatieve doeleinden. HET IS NIET BEDOELD OM MEDISCH ADVIES TE VERLENEN. Noch de redactie van Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., de auteur noch de uitgever nemen verantwoordelijkheid voor eventuele gevolgen van een behandeling, procedure, oefening, dieetaanpassing, handeling of toepassing van medicatie die voortvloeit uit het lezen of volgen van de informatie in deze informatie. De publicatie van deze informatie houdt geen medische praktijk in en deze informatie vervangt niet het advies van uw arts of andere zorgverlener. Voordat de lezer een behandelingskuur onderneemt, moet hij het advies inwinnen van zijn arts of andere zorgverlener.
Wie zit er in jouw hoek?
Alleen afvallen is moeilijk. Doe je het met een team? Dat is anders. Je hebt mensen nodig die de strijd begrijpen, troost bieden als je uitglijdt en je betere ideeën aanreiken als je vastzit. Maar niet iedereen in jouw omgeving is hiervoor gebouwd. Sommigen zijn bondgenoten. Sommigen zijn saboteurs. De truc is om erachter te komen welke welke is voordat je zelfs maar op de weegschaal stapt.
Kijk rond. Je gezin is het voor de hand liggende uitgangspunt. Vrienden? Collega’s? Het kunnen levenslijnen of landmijnen zijn. Als je calorieën wilt besparen, stop dan met het ontmoeten van Jane, die van elke koffiepauze een gebakjesproeverij maakt. Sla de drinkvrienden over die vriendschap gelijkstellen aan happy hour. Zoek in plaats daarvan de persoon die daadwerkelijk met je mee wil wandelen. Degene die je keuzes versterkt in plaats van ze te bespotten. De tijd is eindig. Geef het uit aan mensen die helpen, niet hinderen.
Stop met raden. Begin met regisseren.
Mensen kunnen je gedachten niet lezen. Dat kunnen ze echt niet. Als je ondersteuning wilt, moet je erom vragen. Maar vage verzoeken als ‘Help me meer’ of ‘Je maakt het je moeilijk’ leiden nergens toe. Ze laten je bondgenoten in het ongewisse. En giswerk leidt tot fouten.
Je hebt specifieke instructies nodig. Duidelijke grenzen. Hier ziet u hoe u daadwerkelijk krijgt wat u nodig heeft.
Voor dagelijkse aanmoediging
Laat lof niet afhangen van het getal op de weegschaal. Gewichtsverlies gaat langzaam. Het is niet-lineair. Het loopt vast. Als je bondgenoten alleen maar juichen als je vijf pond afvalt, zul je je tijdens de plateaus in de steek gelaten voelen. Vraag hen om het gedrag te prijzen. Heb je langzaam gegeten? Heb je een recept aangepast om gezonder te zijn? Dat verdient een pluim. Vraag hen om de kritiek over te slaan als je van de wagen valt. En als het moeilijk wordt? Vraag hen om te bellen. Niet om te zeuren. Om samen met u oplossingen te verkennen. Beter nog, vraag ze om te verhuizen. Loop met je mee. Vervang het eetritueel van sociale ontmoetingsplaatsen door activiteit.
Blootstelling aan voedsel verminderen
Dit zijn de praktische dingen. De saaie, essentiële dingen.
- Vraag hen om u geen eten meer als cadeau te geven. Ernstig. Je vraagt of je iets wilt.
- Vraag hen om uw “probleemvoedsel” niet in uw bijzijn te eten. Het is een verleidingstest waarvoor je je niet hebt aangemeld.
- Vraag hen om onmiddellijk na de maaltijd de tafel af te ruimen. Laat het feestmaal niet naar je staren.
- Vraag hen om snacks uit het zicht te bewaren. Uit het oog, uit het hart.
Het belang van voedsel minimaliseren
Over eten gesproken is zwaar. Het domineert te veel gesprekken. Vraag je bondgenoten om terug te bellen. Toon genegenheid met knuffels of woorden, niet met brownies. Je uitnodigen voor films, toneelstukken of sportevenementen: plaatsen waar de focus niet ligt op wat je in je mond stopt. Als ze toch koken, vraag dan om opties met minder vet. Het is een kleine vraag. Een groot verschil.
De feedbacklus
Als ze het goed doen, zeg dan niet alleen maar bedankt. Dat is beleefd, maar niet effectief. Je moet het specifieke gedrag versterken.
“Bedankt dat je geen ijsje hebt gekocht. Het helpt echt als het niet in huis is.”
Zie je het verschil? Je vertelt ze precies wat werkte. Wees niet generiek. Zeg niet: “Je bent behulpzaam.” Zeg waarom het hielp. En onthoud: dit is tweerichtingsverkeer. Vraag wat u in ruil voor hen kunt doen. Support is geen solo-optreden.
Afvallen vergt wilskracht. Het kost energie. Plaats jezelf in een positie waarin succes de weg van de minste weerstand is. Bouw dat team. Vertel ze precies wat ze moeten doen. En kijk dan hoeveel gemakkelijker het wordt.
Joan Horbiak, R.D., M.P.H., een geregistreerde diëtist en president van Health and Nutrition Network, heeft bijgedragen aan deze strategie. Het Duke University Diet and Fitness Center, opgericht in 1969, leverde adviesexpertise. Hun personeel bestaat uit artsen, klinisch psychologen en inspanningsfysiologen die zich bezighouden met het veranderen van levensstijl.
Disclaimer: deze informatie is alleen voor educatieve doeleinden. Het is geen medisch advies. Raadpleeg uw arts voordat u met een dieet of trainingsprogramma begint.
