Anda pernah ke sini sebelumnya. Anda kehilangan dua puluh pound. Anda merasa luar biasa. Kemudian, kehidupan terjadi. Stres melanda. Skalanya merangkak naik. Tiba-tiba, Anda kembali ke awal, merasa gagal. Ini melelahkan. Dan itu sangat umum.
Jebakannya bukan karena Anda tidak punya kemauan. Kebanyakan orang mencoba merombak seluruh keberadaan mereka dalam satu minggu. Mereka ikut-ikutan melakukan diet. Mereka menghilangkan karbohidrat, kafein, dan kegembiraan. Kemudian, mau tidak mau, mereka menghentikan diet tersebut. Karena diet bersifat sementara. Ini memiliki tanggal kedaluwarsa. Yang sebenarnya Anda perlukan adalah rencana yang berkelanjutan. Salah satu yang cocok dengan hidup Anda. Tidak ada yang melawannya.
Jika Anda siap menghentikan siklus yo-yo, Anda harus memulainya dengan fondasi. Bukan rutinitas gym. Bukan rencana keto. Pola pikir. Inilah cara memulai program penurunan berat badan yang benar-benar bertahan, dimulai dengan mitos-mitos yang menyabot Anda.
Membongkar Mitos Umum Penurunan Berat Badan
Kita hidup di dunia yang membutuhkan perbaikan cepat. Dan perbaikan cepat biasanya hanyalah jebakan.
Ambillah gagasan untuk melewatkan waktu makan. Rasanya logis. Lebih sedikit kalori yang masuk, bukan? Salah. Jika Anda melewatkan sarapan atau makan siang, Anda tidak melatih tubuh Anda untuk membakar lemak. Anda melatihnya untuk panik. Metabolisme Anda melambat untuk menghemat energi. Tubuh Anda mulai menimbun berat badan, menunggu kelaparan yang tak kunjung datang.
Melewatkan makan menurunkan metabolisme dan melatih tubuh untuk mempertahankan berat badan.
Lalu ada lorong “bebas lemak”. Sepertinya surga makanan kesehatan. Namun tanpa lemak, tubuh Anda tidak akan terasa kenyang. Jadi, produsen menambahkan gula. Banyak sekali. Anda menukar sedikit lemak dengan glukosa dalam jumlah besar. Ini meningkatkan insulin Anda. Itu membuat Anda lapar satu jam kemudian. Ini adalah kesepakatan yang buruk.
Dan jangan biarkan saya memulai dengan motivasi. Mengandalkan ledakan antusiasme adalah sebuah kesalahan. Motivasi cepat berlalu. Itu berlangsung hingga Selasa. Anda membutuhkan sistem. Anda membutuhkan kebiasaan. Anda perlu mengetahui alasan Anda melakukan hal ini, lebih dari sekadar “terlihat bagus dalam balutan jeans”.
Menilai Citra Tubuh Anda
Sebelum Anda menimbang diri sendiri, lihatlah bagaimana Anda memandang diri sendiri.
Jika cermin internal Anda rusak, perjalanan penurunan berat badan Anda juga akan rusak. Banyak dari kita mempunyai pandangan yang menyimpang. Kami pikir kami perlu menurunkan dua puluh pon jika sepuluh pon sudah sehat. Kami melihat kekurangan ketika orang lain melihat hal normal. Hal-hal negatif ini beracun. Hal ini menimbulkan kekecewaan ketika timbangan bergerak lambat. Ini menyebabkan kemarahan ketika tidak bergerak sama sekali.
Citra tubuh yang realistis adalah alat terbaik Anda. Ini membantu Anda menetapkan batasan. Ini membantu Anda bertanya: “Apakah saya benar-benar perlu menurunkan berat badan?” atau “Apakah saya hanya mencoba menyesuaikan template yang tidak cocok untuk saya?”
Tidak ada salahnya ingin menjadi lebih sehat. Namun ada rasa malu jika membenci tubuh Anda hingga tunduk. Jika Anda membenci pengemudinya, mobil tidak akan melaju jauh. Nilailah gambar Anda. Jujurlah. Bersikaplah yang baik. Lalu, maju terus.
Kebenaran Tentang Berat Badan Anda Saat Ini
Persepsi bukanlah kenyataan. Anda mungkin mengira Anda kelebihan berat badan. Anda mungkin berpikir Anda sempurna. Keduanya bisa saja salah.
Bagaimana Anda tahu jika Anda puas dengan berat badan Anda? Ini bukan soal angka di timbangan. Ini tentang kesehatan Anda. Energi Anda. Hubungan Anda dengan makanan. Jika Anda tidak bahagia, itulah garis awal Anda. Itu adalah bahan bakarmu.
Namun jika Anda sudah memiliki berat badan yang sehat dan hanya ingin menjadi “lebih kecil”, berhentilah sejenak. Itu adalah lereng yang licin.
Gunakan kuesioner. Unduh satu. Isilah. Bukan untuk menilai diri sendiri. Untuk memahami diri sendiri. Apakah kamu makan karena lapar? Atau karena kamu bosan? Kesepian? Tertekan? Jawabannya akan memberi tahu Anda apakah Anda perlu menurunkan berat badan. Atau jika Anda hanya perlu mengubah cara Anda mengatasinya.
Mempersiapkan Kerja Keras
Mari kita perjelas. Ini sulit.
Jika Anda ingin menurunkan berat badan, Anda harus berubah. Anda harus mengubah cara Anda makan. Anda harus mengubah perasaan Anda tentang makanan. Anda harus mengubah cara Anda bergerak.
Jika Anda tidak ingin melakukan perubahan tersebut, hentikan sekarang. Selamatkan dirimu dari patah hati. Penurunan berat badan memerlukan pengorbanan. Itu membutuhkan kata tidak pada kuenya. Hal ini membutuhkan bangun ketika Anda lebih suka tidur. Hal ini membutuhkan pemilihan salad saat Anda menginginkan burger.
Ikuti tes benar atau salah. Tanyakan pada diri Anda: “Apakah saya siap mengubah kebiasaan saya?” Jika jawabannya “tidak”, kembalilah ke papan gambar. Jika jawabannya “ya”, baca terus. Namun ketahuilah ini: kenyamanan dan penurunan berat badan jarang terjadi bersamaan. Pilih satu.
Tetap Positif di Tengah Kekacauan
Anda akan mengalami hari-hari buruk. Anda akan makan seluruh pizza. Anda akan melewatkan gym. Anda akan merasa ingin berhenti.
Ini normal. Pikiran negatif Anda adalah musuh terbesar Anda. Ia berbisik: “Kau telah merusaknya. Sebaiknya menyerah saja.” Suara itu pembohong.
Satu kali makan yang buruk tidak membuat Anda gemuk. Satu kali latihan yang dilewati tidak membuat Anda malas. Itu adalah pola yang penting. Dan pola bisa dipatahkan.
Ketika pikiran negatif menyerang, lawanlah. Ubah itu menjadi afirmasi. “Saya sedang belajar.” “Saya sedang mencoba.” “Saya lebih baik dari kemarin.” Kedengarannya murahan. Ini berhasil. Kepositifan bukan tentang mengabaikan kenyataan. Ini tentang menolak membiarkan kenyataan mengalahkan Anda.
Melawan Keinginan untuk Ngemil
Ngemil adalah suatu kebiasaan. Yang dalam dan mengakar.
Anda ngemil saat Anda bosan. Saat Anda sedang menonton TV. Saat Anda menunggu air mendidih. Itu otomatis. Dan itu membunuh penurunan berat badan.
Namun Anda tidak bisa “menghentikan” suatu kebiasaan begitu saja. Anda harus menggantinya.
Saat keinginan itu muncul, lakukan hal lain. Minumlah air. Kunyah permen karet. Berjalan-jalan. Teleponlah seorang teman. Penuhi pikiran Anda. Dorongan itu akan berlalu. Itu selalu terjadi. Jika Anda menunggu, Anda menang. Jika Anda menyerah, Anda kehilangan lebih banyak momentum.
Menetapkan Tujuan yang Realistis
“Bidiklah ke bulan. Jika kamu meleset, kamu mungkin akan mendarat di antara bintang-bintang.”
Ini adalah nasihat buruk untuk menurunkan berat badan.
Jika Anda mengincar bulan, kemungkinan besar Anda akan jatuh dan terbakar. Tetapkan tujuan yang menantang namun dapat dicapai. Kehilangan satu pon seminggu adalah hal yang realistis. Kehilangan dua puluh pon dalam sebulan bukanlah hal yang baik.
Jangan menetapkan ultimatum. “Saya harus menurunkan 10 pon pada hari Jumat.” Tidak. Anda tidak bisa mengendalikannya. Anda hanya dapat mengontrol tindakan Anda. Tetapkan tujuan proses. “Saya akan berjalan 30 menit sehari.” “Saya akan minum tiga liter air.” Ini adalah hal-hal yang dapat Anda lakukan. Mencapainya akan membangun kepercayaan diri. Keyakinan membangun hasil.
Kekuatan Buku Harian Diet
Anda tidak dapat mengelola apa yang tidak Anda ukur.
Tapi Anda tidak perlu menghitung setiap kalori. Anda tidak perlu melacak setiap gram protein. Anda hanya perlu melihat kemajuan Anda. Dan kemajuan sulit dilihat setiap hari.
Buku harian diet membantu. Tuliskan apa yang Anda makan. Tuliskan bagaimana perasaan Anda. Tuliskan perjuangan Anda. Kedengarannya sederhana. Ini sangat kuat. Melihat pola Anda di atas kertas mengubah cara Anda bertindak. Anda berhenti makan tanpa berpikir panjang. Anda mulai membuat pilihan.
Unduh halaman contoh. Gunakan itu. Lacak kemenangan Anda. Lacak slip Anda. Belajarlah dari mereka.
Makan Lebih Lambat agar Merasa Lebih Penuh
Ini tip gratis. Tidak ada biaya apa pun. Ini berhasil untuk semua orang.
Memperlambat.
Dibutuhkan sekitar dua puluh menit bagi otak Anda untuk menyadari bahwa perut Anda sudah kenyang. Jika Anda makan dalam lima menit, Anda akan makan berlebihan. Anda akan merasa kenyang. Tidak nyaman.
Kunyah makanan Anda. Letakkan garpu Anda di antara gigitan. Bicaralah dengan pasangan Anda. Nikmati rasanya. Jika Anda makan perlahan, Anda akan makan lebih sedikit. Anda akan merasa lebih kenyang. Anda akan lebih menikmati makanan Anda. Sesederhana itu.
Membangun Sistem Pendukung Anda
Anda tidak harus melakukan ini sendirian.
Temukan teman. Bergabunglah dengan grup. Beritahu keluargamu. Anda membutuhkan bagian yang bersorak. Seseorang yang percaya padamu saat kamu tidak percaya pada dirimu sendiri.
Tidak harus menjadi pelatih profesional. Itu bisa jadi adikmu. Tetanggamu. Komunitas daring Anda. Miliki saja seseorang. Seseorang yang akan check-in. Seseorang yang akan merayakan kemenangan kecil Anda. Seseorang yang akan mengingatkan Anda mengapa Anda memulainya.
Pertanyaan Sebenarnya
Kami telah membahas mitosnya. Pola pikir. Kebiasaan. Alatnya.
Namun ada satu hal yang belum kita bicarakan.
Ketakutan.
Ketakutan bahwa meskipun Anda melakukan segalanya dengan benar, Anda mungkin tetap gagal. Ketakutan bahwa Anda tidak cukup. Itulah berat sebenarnya. Dan itu adalah barang terberat untuk dibawa.
Jadi, inilah kami. Pada awalnya. Bukan akhir. Bukan bagian tengah. Awal mula.
Apa yang akan kamu lakukan hari ini?
Berhenti Menyabotase Metabolisme Anda: Kebenaran Tentang Mitos Diet Umum
Sangat mudah untuk menyalahkan genetika atau nasib buruk ketika skalanya tidak berubah. Namun seringkali, jangkar terberat yang menyeret Anda ke bawah adalah informasi yang salah. Anda mungkin bekerja keras untuk mendapatkan hasil yang secara aktif dicegah oleh kesalahpahaman Anda sendiri.
Mari kita hilangkan kebisingannya. Jika Anda bosan menebak-nebak apakah kebiasaan Anda membantu atau menghambat, mari kita lihat apa yang sebenarnya dikatakan data tentang pengelolaan berat badan berkelanjutan.
Lewatkan Makan? Anda Mungkin Memperlambat Diri Anda
Ada mitos yang terus-menerus mengatakan bahwa melewatkan sarapan atau makan siang adalah jalan pintas untuk menurunkan berat badan. Rasanya seperti disiplin. Ini sebenarnya adalah jebakan metabolisme.
Penelitian menunjukkan bahwa orang yang melewatkan sarapan seringkali memiliki tingkat metabolisme empat hingga lima persen lebih rendah dibandingkan mereka yang makan. Tubuhmu cerdas. Ketika Anda membuatnya kelaparan, ia mengira kelaparan telah tiba. Ia merespons dengan memperlambat pembakaran kalori untuk menghemat energi.
Makan beberapa kali dalam porsi kecil sepanjang hari umumnya lebih efisien untuk menurunkan berat badan dibandingkan mengonsumsi satu atau dua kali makan besar.
Dengan makan secara konsisten, mesin metabolisme Anda tetap berjalan lancar. Membuat diri sendiri kelaparan tidak hanya membuat Anda lapar; itu membuat tubuh Anda menimbun lemak.
Perangkap Label “Bebas Lemak”.
Lemak padat kalori. Satu gram menyediakan sembilan kalori, dibandingkan dengan empat gram karbohidrat atau protein. Mengurangi lemak tentu dapat menurunkan asupan Anda secara keseluruhan. Tapi inilah intinya: bebas lemak bukan berarti rendah kalori.
Produsen makanan sering kali menghilangkan lemak hanya untuk menggantinya dengan gula atau karbohidrat olahan untuk menjaga tekstur dan rasa. Hasilnya? Produk yang memiliki kalori lebih banyak dari aslinya.
Anda bisa memangkas kelebihan kalori dengan mengurangi lemak, namun Anda harus memperhatikan jumlah totalnya. Jika Anda makan kue “bebas lemak” segenggam penuh, Anda masih mengonsumsi surplus. Dan surplus tetaplah surplus, terlepas dari apakah itu berasal dari minyak atau gula.
Penurunan Berat Badan yang Cepat Itu Memudar Secara Lambat
Saya ingin menurunkan berat badan, tapi kecuali saya langsung melihat hasilnya, saya tidak akan terus melakukannya.
Pola pikir ini berbahaya. Kehilangan lebih dari satu atau dua pon dalam seminggu sering kali berarti Anda kehilangan jaringan otot, bukan hanya lemak. Otot adalah mesin tubuh Anda. Lebih banyak otot berarti Anda membakar lebih banyak kalori saat istirahat. Lebih sedikit otot berarti Anda membutuhkan lebih sedikit bahan bakar untuk berfungsi.
Jika Anda melakukan diet ketat dan kehilangan otot, mesin Anda akan menyusut. Ketika Anda akhirnya kembali ke kebiasaan makan lama, mesin yang lebih kecil tidak dapat membakar jumlah bahan bakar yang sama. Berat badan kembali, sering kali dengan penuh minat.
Kehilangan yang berkelanjutan menjaga otot. Itu membuat metabolisme Anda kuat. Memang lebih lambat, ya. Tapi ini adalah satu-satunya cara untuk menjaga berat badan dalam jangka panjang.
Makan di Luar Tidak Harus Mengganggu Anda
Mengetahui bahwa Anda tidak bisa makan di restoran favorit dan tetap menurunkan berat badan adalah keyakinan yang membatasi yang membuat banyak orang terjebak di sofa.
Anda bisa makan di mana saja. Makanan cepat saji hingga santapan lezat. Kuncinya adalah kontrol. Saat Anda memasak di rumah, Anda mengontrol bahan-bahannya. Saat Anda makan di luar, Anda mengontrol pilihan dan porsi.
Jangan panik dengan metode persiapan yang tidak Anda lihat. Fokus pada apa yang ada di piring. Pilih protein tanpa lemak. Mintalah saus di sampingnya. Isi setengah piring Anda dengan sayuran. Anda tidak harus melepaskan kesenangan sosial saat makan di luar untuk mencapai tujuan Anda.
Pergantian Dibanding Eliminasi
Apakah Anda harus melepaskan makanan penutup asli untuk mencapai target berat badan Anda?
Kebanyakan orang makan untuk kesenangan, bukan sekedar bahan bakar. Jika Anda suka pai, makanlah pai itu. Makan saja lebih jarang. Atau makan sepotong kecil.
Pikirkan tentang substitusi, bukan eliminasi. Tukar krim kental dengan yogurt yang lebih ringan. Gunakan coklat hitam sebagai pengganti susu. Anda tidak perlu menjalani kehidupan yang kekurangan. Anda hanya perlu melakukan pertukaran yang lebih cerdas yang tetap memuaskan hasrat Anda.
Pengurangan Bintik Adalah Mitos
Saya tahu cara terbaik untuk menghilangkan perut dan paha saya yang lembek adalah dengan melakukan sit-up dan leg lift.
Jika Anda bisa memilih tempat untuk menghilangkan lemak, Anda mungkin tidak akan memilih wajah atau pinggul Anda. Itulah intinya: Anda tidak bisa memilih di mana tubuh Anda membakar lemak.
Latihan titik mengencangkan otot di bawahnya. Mereka tidak membakar lemak yang menutupinya. Untuk menghilangkan lemak, Anda memerlukan aktivitas aerobik. Jalan cepat, jogging, bersepeda, atau menari.
Jalan cepat selama dua puluh menit akan membakar lebih banyak lemak tubuh dibandingkan seratus sit-up. Lakukan kardio untuk membakar bahan bakar. Lakukan latihan kekuatan untuk membangun mesin.
Keringat Bukanlah Kehilangan Lemak
Saya lebih suka melompat ke sauna dan mengeluarkan beberapa kilogram keringat daripada berolahraga.
Anda tidak bisa memanggang, mengukus, atau mengeluarkan keringat. Berkeringat adalah mekanisme pendinginan tubuh Anda, bukan mekanisme pembakaran lemak. Berat badan yang hilang di sauna adalah air. Itu muncul kembali saat Anda minum segelas air.
Pakaian sauna dan ikat pinggang karet bukan hanya tidak efektif; mereka berbahaya. Hal ini dapat menyebabkan dehidrasi parah dan sengatan panas. Biarkan tubuh Anda mengatur suhunya melalui gerakan alami dan aktif. Gantilah cairan yang hilang. Hormati biologinya.
Kesuksesan Lebih dari Sekadar Angka dalam Skala
Saya hanya akan merasa sukses jika saya mencapai target berat badan saya.
Hal ini menciptakan definisi kesuksesan yang rapuh. Kesuksesan sejati adalah sebuah proses yang berkelanjutan. Hal ini ditemukan dalam kemenangan kecil setiap hari.
- Menyimpan catatan akurat tentang apa yang Anda makan.
- Meningkatkan tingkat aktivitas harian Anda.
- Tidur lebih nyenyak.
- Memiliki lebih banyak energi.
Skalanya berfluktuasi. Kebiasaan Anda menentukan kesehatan jangka panjang Anda. Jangan menjadi budak timbangan kamar mandi. Ukur kesuksesan Anda dengan perubahan gaya hidup yang dapat Anda pertahankan.
Pergerakan Penting, Tidak Peduli Bagaimana Anda Mendapatkannya
Saya tidak bisa berolahraga berat selama berjam-jam, jadi itu tidak akan membantu saya menurunkan berat badan.
Para ahli sepakat: hal terbaik yang dapat Anda lakukan untuk kesehatan Anda adalah mengganti waktu duduk dengan bergerak.
Ini tidak harus berupa sesi gym. Tidak harus lari. Itu bisa menyedot debu. Itu bisa berarti mengajak anjing jalan-jalan. Bisa dengan menaiki tangga.
Semua aktivitas fisik penting. Tujuannya adalah memutus siklus duduk. Bergerak lebih banyak. Kurangi duduk. Kalori akan mengikuti.
Bergerak Lebih Banyak, Tapi Jangan Menekankan Jam
Pedoman Diet untuk Orang Amerika tahun 2005 membuat perbedaan yang mengubah cara kita memandang kebugaran. Ini bukan hanya tentang membakar kalori di gym; ini tentang total waktu yang dihabiskan dalam kegiatan aktif. Untuk pencegahan penyakit kronis, tiga puluh menit sehari sudah cukup. Namun jika Anda ingin mengatur berat badan secara efektif, standarnya lebih tinggi. Anda perlu melakukan aktivitas fisik setidaknya enam puluh menit secara bertahap hampir setiap hari. Dan inilah masalahnya: Anda tidak bisa mengatasi pola makan yang buruk. Gaya hidup aktif ini harus dibarengi dengan asupan kalori yang tidak melebihi kebutuhan harian.
Kabar baiknya? Anda tidak perlu menghabiskan waktu satu jam untuk pergi ke gym. Tubuh tidak peduli jika gerakannya terus menerus. Anda dapat membagi enam puluh menit itu menjadi bagian-bagian yang lebih kecil dan mudah diatur. Sepuluh hingga lima belas menit sebelum bekerja. Lima belas menit saat jam makan siang Anda. Lima belas lagi setelah makan malam. Semuanya bertambah.
Intensitas Tidak Harus Berarti Kelelahan
Ada mitos bahwa Anda hanya mendapatkan hasil jika Anda terengah-engah. Olahraga berat—seperti joging atau aerobik cepat—membakar kalori paling banyak. Itu membuat jantung Anda berdebar kencang. Namun Anda tetap bisa menurunkan berat badan dengan aktivitas intensitas sedang. Jalan cepat berhasil. Bahkan pekerjaan rumah yang membuat Anda berkeringat pun diperhitungkan. Menyapu halaman. Menggosok bak mandi. Mencuci jendela. Jika Anda berkeringat, Anda menggerakkan jarumnya.
Ini membawa kita pada permainan mental. Banyak wanita berkata, “Saya tidak punya kemauan untuk menurunkan berat badan dan mempertahankannya.”
Inilah kebenarannya: kemauan adalah sumber daya yang terbatas. Habis. Pengendalian berat badan yang bertahan lama membutuhkan keterampilan, bukan kemauan keras. Ini adalah sebuah proses. Anda mengidentifikasi kebiasaan makan Anda. Anda menggunakan solusi praktis. Anda berpikir positif. Anda mengatasi beban tersebut dengan membangun keterampilan, bukan dengan menyerah pada kekurangan.
Mendefinisikan Ulang Citra Tubuh Anda
Kesalahpahaman tentang penurunan berat badan sering kali memengaruhi cara kita memandang diri sendiri. Kita salah mengira angka skala sebagai harga diri. Di bagian selanjutnya, kita akan melihat bagaimana menilai citra tubuh Anda sendiri. Karena mengatur berat badan hanyalah setengah dari perjuangan. Separuh lainnya adalah belajar hidup dalam tubuh yang benar-benar Anda hormati.
Catatan: Konten ini hanya untuk tujuan informasi. Ini bukan nasihat medis. Baik editor, penulis, maupun penerbit tidak bertanggung jawab atas segala konsekuensi yang diakibatkan oleh mengikuti informasi ini. Itu tidak menggantikan nasihat dokter atau penyedia layanan kesehatan Anda. Selalu mencari nasihat medis profesional sebelum memulai perawatan, olahraga, atau perubahan pola makan apa pun.
Jalan ke depan bukanlah tentang kesempurnaan. Ini tentang konsistensi. Ini tentang menyadari bahwa berjalan kaki sepuluh menit lebih baik daripada tidak berjalan kaki. Menggosok bak mandi itu penting. Bahwa Anda tidak memerlukan kemauan super untuk mengubah hidup Anda—Anda hanya memerlukan strategi yang lebih baik. Bagaimana pendapat Anda?
Kebenaran Tentang Potret Mental Anda
Tutup matamu. Jangan melihat ke cermin dulu. Bayangkan saja diri Anda sendiri. Kepala sampai ujung kaki. Ukuran. Membentuk. Gambaran mental inilah yang oleh para psikolog disebut sebagai “citra tubuh”, dan merupakan tangan tak kasat mata yang mengarahkan upaya penurunan berat badan Anda.
Sekarang, ingatlah gambaran itu dan tanyakan pada diri Anda pertanyaan-pertanyaan sulit.
Jika teman terdekat Anda sangat jujur, apakah mereka setuju dengan apa yang Anda lihat? Seperti apa siluet ideal Anda? Jika Anda mencocokkan gambar itu, berapa skala yang terbaca? Pernahkah Anda seberat itu?
Merupakan jebakan umum untuk melihat diri Anda lebih berat daripada Anda sebenarnya. Banyak wanita melakukan hal ini. Anda mungkin kehilangan lima belas pon dan masih melihat ke cermin dan melihat “berat”. Anda melewatkan kemajuan karena filter mental memutarbalikkan kenyataan.
Di sisi lain, sebagian dari kita terjebak dalam lingkaran buku tahunan sekolah menengah. Anda melihat tubuh Anda saat ini melalui lensa diri Anda sepuluh tahun yang lalu. Penilaian yang realistis mungkin menunjukkan bahwa Anda memiliki beberapa siluet yang lebih besar dari yang Anda ingat. Penyangkalan ini bisa melumpuhkan Anda. Anda menunda-nunda karena mengakui kesenjangan tersebut terasa terlalu besar.
Anda memerlukan dasar yang realistis. Bukan untuk membenci diri sendiri, tapi membangun dari garis awal yang benar. Anda harus memvisualisasikan perubahan dengan jelas untuk mewujudkannya.
Inilah cara menjembatani kesenjangan antara pikiran dan tubuh Anda:
Cermin: Berhenti mengalihkan pandangan Anda. Habiskan waktu dengan cermin ukuran penuh atau tiga arah. Idealnya, tanpa pakaian. Lihat saja. Akui apa yang ada di sana. Ucapkan selamat pada diri sendiri atas perubahan kecilnya.
Pakaian: Jika pakaian Anda menggantung, gantilah. Tetap memakai celana olahraga kebesaran ibarat berkomitmen untuk gagal. Itu menyembunyikan tubuhmu. Cobalah item yang pas bentuknya. Menyesuaikan diri dengan penampilan Anda sebenarnya membantu otak Anda mengejar ketinggalan. Simpan sepasang “pakaian gemuk” Anda sebagai piala, bukan seragam.
Foto: Ambil foto setiap empat hingga delapan minggu. Bukan untuk media sosial. Untukmu. Buatlah jurnal foto. Angka terkadang berbohong. Foto tidak.
Menilai gambar Anda adalah langkah pertama. Langkah kedua adalah memutuskan apakah Anda benar-benar baik-baik saja dengan berat badan Anda saat ini atau apakah Anda perlu menurunkan beberapa kilogram. Kami akan mengambil keputusan itu selanjutnya.
Biaya Sebenarnya Membawa Beban Ekstra
Kami berbicara banyak tentang harga penurunan berat badan. Waktu. Upaya. Keanggotaan gym. Namun seberapa sering kita menghitung kerugian jika tidak melepaskannya?
Para reformis layanan kesehatan menghitung miliaran dolar yang dihabiskan untuk diabetes, penyakit jantung, dan kanker. Para peneliti sekarang sedang menghitung dampak kelebihan berat badan terhadap kualitas hidup Anda yang sebenarnya. Ini bukan hanya tagihan medis. Itu adalah pengurasan energi. Nyeri sendi. Kabut mental.
Berapa harga Anda? Berapa yang akan Anda bayar untuk kepercayaan diri yang lebih baik? Untuk kehidupan cinta yang terasa lebih mudah? Untuk hubungan di tempat kerja yang tidak terasa tegang karena rendahnya energi?
Kabar baiknya? Anda tidak memerlukan perombakan total untuk melihat keuntungannya. Pengurangan kecil pada berat badan menghasilkan perbaikan besar pada perasaan Anda.
Cobalah eksperimen ini. Selama empat minggu ke depan, ikuti tips gaya hidup yang diuraikan dalam seri ini. Fokus pada perilaku yang ingin Anda ubah. Kemudian, kembalilah dan jawab pertanyaan survei lagi. Lihatlah bagaimana jawaban Anda berubah.
Beri diri Anda penghargaan atas bidang-bidang yang telah Anda tingkatkan. Tidak semua manfaat gaya hidup sehat terlihat pada skala. Beberapa muncul dalam cara Anda tidur. Dalam caramu tertawa. Dalam cara Anda bergerak melalui sebuah ruangan.
Kami memiliki satu pemeriksaan terakhir sebelum mendalami perubahan aktif. Tes benar atau salah untuk mengukur kesiapan Anda mengubah gaya hidup. Lihat apakah Anda benar-benar siap untuk menarik pelatuknya.
Konten ini hanya untuk tujuan informasi. Ini bukan nasihat medis. Editor, penulis, dan penerbit tidak bertanggung jawab atas konsekuensi akibat pengobatan atau perubahan pola makan. Ini tidak menggantikan nasihat dokter atau penyedia layanan kesehatan Anda. Selalu konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memulai pengobatan baru.
Periksa Pola Pikir Sebelum Memulai
Perubahan adalah hal yang aneh. Ini mendebarkan sampai sebenarnya tidak. Tiba-tiba, gaya hidup sehat baru itu tampak seperti gunung, bukan jalan setapak. Stres merayap masuk. Ketakutan mengambil kendali. Bahkan sebelum Anda mengenakan sepatu kets atau membuang kue, Anda harus melihat ke dalam kepala Anda. Benar-benar terlihat.
Kami menyebutnya “sikap”. Itu hanya apa yang Anda yakini, disadari atau tidak. Keyakinan ini bertindak seperti gravitasi. Mereka menarik Anda menuju tujuan Anda atau menyeret Anda mundur ke dalam kebiasaan lama. Jika Anda tidak tahu ke arah mana Anda condong, Anda tidak akan pernah berhasil.
Jadi, jujur saja. Tidak ada penilaian. Hanya kebenaran. Luangkan waktu sebentar dan jawab sendiri pertanyaan-pertanyaan ini. Benar atau salah?
- Menurunkan berat badan akan memperbaiki segalanya dan menjamin kebahagiaan selamanya.
- Saya harus menyimpan pakaian besar saya kalau-kalau saya mendapatkan semuanya kembali.
- Saya benci orang yang berolahraga saat saya sedang berjuang.
- Saya marah pada timbangan jika angkanya tidak langsung turun.
- Diet terasa seperti hukuman; Saya hanya menunggu “kesenangan” itu kembali.
- Setelah saya mencapai tujuan saya, saya dapat berhenti berolahraga karena saya akan terlihat cukup baik.
- Hidup ini tidak adil karena orang lain makan apapun yang mereka inginkan tanpa menambah berat badan.
- Tetap langsing berarti melewatkan setiap acara menyenangkan dan pertemuan sosial.
- Saya sedang menunggu pil ajaib yang memungkinkan saya makan apa pun tanpa konsekuensi.
*Olahraga terasa seperti penyiksaan. - Jika berat badan saya tidak turun lima pon dalam seminggu, saya berhenti.
- Anda tidak dapat memiliki kehidupan sosial dan menurunkan berat badan pada saat yang bersamaan.
- Membuat catatan harian makanan itu memalukan atau kekanak-kanakan.
- Makanan adalah sahabatku.
- Saya panik jika tidak ada makanan di sekitar.
- Riwayat keluarga saya membuat penurunan berat badan menjadi tidak mungkin.
- Jika saya melewatkan satu atau dua hari latihan, saya telah merusak semuanya, jadi saya berhenti.
- Saya tidak bisa mengatasi stres tanpa makan.
Jika Anda mengangguk “benar” pada lebih dari empat jawaban tersebut, jedalah. Anda memiliki beberapa hambatan mental yang secara aktif merugikan Anda. Mereka tidak akan membunuhmu, tapi mereka akan membuatmu terjebak.
Jika Anda menandai sepuluh atau lebih sebagai benar, itu serius. Anda mungkin memiliki sikap destruktif yang membuat hampir mustahil untuk menurunkan berat badan setelah Anda menurunkannya. Ini bukan tentang kemauan. Ini tentang perkabelan. Jika ini terdengar seperti Anda, jangan melawannya sendirian. Kelompok pendukung atau ahli kesehatan mental dapat membantu mengurai simpul-simpul tersebut.
Anda memerlukan mesin yang berbeda sebelum menyalakan mobil.
Langkah selanjutnya adalah memilih program. Ada pilihan yang tidak terbatas. Keto, vegan, puasa intermiten, aplikasi, kelas, pelatih. Tidak masalah yang mana yang Anda pilih. Jika sikap Anda rusak, program ini tidak akan menyelamatkan Anda. Pola pikir positif adalah bahan bakarnya. Yang lainnya hanyalah kendaraan.
Penafian: Konten ini hanya untuk tujuan informasi dan bukan merupakan nasihat medis. Penulis, editor, dan penerbit tidak bertanggung jawab atas segala akibat yang timbul dari penggunaan informasi ini. Selalu berkonsultasi dengan dokter atau penyedia layanan kesehatan yang berkualifikasi sebelum memulai program perawatan, diet, atau olahraga apa pun.
Memperkuat Monolog Batin untuk Penurunan Berat Badan yang Berkelanjutan
Anda mungkin sedang berbicara pada diri sendiri saat ini. Itu adalah narasi diam-diam yang terus-menerus berjalan di latar belakang pikiran Anda. Kami menyebutnya self-talk, tapi jujur saja: ini adalah aset terbesar Anda atau musuh terburuk Anda dalam hal menurunkan berat badan.
Hubungan antara pikiran dan lingkar pinggang Anda bukanlah hal yang mistis. Itu psikologis. Otak Anda mempercayai apa yang Anda ulangi. Jika Anda memberinya pola makan negatif yang terus-menerus, hal itu akan mengarahkan tindakan Anda menuju kegagalan. Katakan pada diri Anda setiap hari bahwa menurunkan berat badan tidak ada harapannya, dan pada akhirnya, Anda akan merasa tidak berdaya untuk berubah. Anda dapat membujuk diri sendiri untuk bertindak. Atau Anda bisa membujuk diri sendiri untuk tidak melakukannya.
Jadi, periksalah dengan suara hati itu. Apakah itu mendorong Anda menuju tujuan Anda? Atau apakah itu menyabotase Anda? Kabar baiknya? Anda bisa melatihnya kembali.
Mengubah Lingkaran Negatif menjadi Tindakan Positif
Kebanyakan orang bahkan tidak menyadari bahwa skrip internal mereka bermusuhan. Inilah cara mengenali jebakan dan menukar narasinya.
Perangkap “Kegagalan”
* Kebohongan: “Saya gagal total. Sudah lebih dari seminggu, dan berat badan saya belum turun satu pon pun.”
* Kenyataannya: “Saya tidak melihat timbangannya bergerak, tapi saya merencanakan makanan dan menggerakkan tubuh saya. Perubahan kecil bertambah.”
Alasan Genetik
* Kebohongan: “Orang tua saya kelebihan berat badan. Saya ditakdirkan untuk menjadi gemuk. Itu ada dalam gen saya.”
* Kenyataannya: “Gen bukanlah takdir. Saya bisa melampaui sejarah saya dengan kebiasaan yang lebih baik.”
Sindrom “Ketidakadilan”
* Kebohongan: “Tidak adil jika saya harus makan ‘makanan diet’ sementara orang lain makan apa pun yang mereka inginkan.”
* Kenyataannya: “Banyak orang memperhatikan apa yang mereka makan. Saya memilih bahan bakar bergizi karena tubuh saya layak mendapatkannya.”
Pola Pikir Hukuman
* Kebohongan: “Saya harus pergi ke gym. Itu hukuman harian saya karena menjadi gemuk.”
* Kenyataannya: “Setelah saya selesai berolahraga, saya merasa kembali berenergi dan terkendali.”
Mitos Kemauan
* Kebohongan: “Saya tidak punya kemauan.”
* Kebenarannya: “Penurunan berat badan membutuhkan keterampilan, bukan hanya kemauan. Dengan mengidentifikasi kebiasaan dan membuat perencanaan ke depan, saya dapat mengatasinya.”
Blok Kebosanan
* Kebohongan: “Hidup tidak menyenangkan saat saya sedang diet.”
* Kenyataannya: “Saya bersenang-senang melalui teman dan aktivitas. Makanan adalah bahan bakar, bukan satu-satunya sumber kegembiraan.”
Lihat perubahannya? Pembicaraan diri yang positif bukanlah tentang menyangkal kenyataan. Ini tentang membingkainya sedemikian rupa sehingga membangun citra diri dan menurunkan hambatan untuk masuk.
Kekuatan Inventaris Harian
Mempelajari keterampilan ini membutuhkan latihan. Mulailah dengan menuliskan self-talk Anda. Melihatnya di atas kertas memaksa Anda melihatnya secara objektif. Anda akan melihat distorsi lebih cepat.
Gunakan buku harian untuk melacak inventaris mental kesuksesan Anda di penghujung hari. Jangan fokus pada apa yang Anda lewatkan. Fokus pada apa yang Anda lakukan dengan baik.
- “Saya berjalan-jalan tiga kali minggu ini. Saya merasa sehat.”
- “Saya memilih air daripada soda saat makan siang.”
Pujilah diri Anda sendiri untuk setiap kemenangan kecil. Meski terasa kecil, itu penting. Momen-momen ini membangun bukti yang Anda perlukan untuk yakin bahwa Anda bisa melakukan hal ini. Pengendalian berat badan menjadi jauh lebih mudah jika Anda benar-benar yakin bahwa Anda mampu melakukannya.
Keraguan itu wajar. Mengganti keraguan itu dengan pemikiran positif dan berbasis bukti akan membangun keyakinan yang diperlukan untuk mencapai tujuan Anda.
Mengatasi Keinginan untuk Ngemil
Anda tidak bisa menghilangkan keinginan untuk ngemil begitu saja. Mencoba menekannya seringkali menjadi bumerang. Daripada melawan keinginan tersebut secara langsung, lawanlah dengan aktivitas lain. Alihkan fokus Anda. Terlibat dalam tugas yang berbeda. Biarkan keinginan itu berlalu seperti gelombang.
Pelajari cara mengelola nafsu makan secara efektif di bagian selanjutnya.
Penafian: Konten ini hanya untuk tujuan informasi dan tidak dimaksudkan sebagai nasihat medis. Penerbit dan penulis tidak bertanggung jawab atas segala akibat yang timbul dari penggunaan informasi ini. Selalu minta nasihat dari dokter Anda atau penyedia kesehatan lain yang berkualifikasi sebelum memulai perawatan, olahraga, atau pola makan apa pun.
Memutus Siklus Ngemil Tanpa Pikiran
Sepotong kue atau segenggam keripik tambahan bukan sekadar kesenangan sesaat. Ini adalah risiko yang sudah diperhitungkan. Menyerah pada keinginan itu, dan Anda mungkin akan memakan segalanya kecuali wastafel dapur. Perhitungannya tidak bisa dimaafkan: hanya 100 kalori ekstra sehari—satu ons keju kaya rasa, sekantong kecil keripik—akan menambah hingga sepuluh pon dalam satu tahun. Begitulah pilihan kecil berubah menjadi penambahan berat badan yang signifikan.
Sebelum Anda mengambil camilan itu, jedalah. Ajukan pertanyaan sederhana pada diri Anda: Apakah saya benar-benar lapar? Jika jawabannya tidak, Anda tidak makan untuk bahan bakar. Anda makan karena kebiasaan, kebosanan, atau stres. Kabar baiknya? Dorongan itu bersifat sementara. Biasanya akan berlalu jika Anda bisa menunggunya saja.
Cara Mengatasi Nafsu Makan
Mengatasi keinginan untuk ngemil sama seperti menaiki kuda jantan. Anda bisa melawan kudanya, meronta-ronta, dan kehilangan keseimbangan. Atau, Anda bisa tetap tenang, menjaga tempat duduk Anda, dan membiarkan kudanya lelah hingga ia tenang. Inilah yang dimaksud dengan “penunggang dorongan” yang baik. Ini dimulai dengan mengenali dorongan tersebut sejak dini dan menggunakan keterampilan khusus untuk mengatasinya.
Taktik utamanya adalah gangguan. Bukan sembarang gangguan, tapi aktivitas yang menjauhkan Anda dari makanan setidaknya selama sepuluh menit. Anda perlu mengulur waktu. Aktivitas tersebut harus melibatkan Anda sepenuhnya, tersedia saat ini, dan idealnya memberi Anda rasa senang atau pencapaian.
Berikut adalah daftar strategi untuk membantu Anda mematahkan pola tersebut:
- Hubungi teman. Lakukan ini jauh dari dapur.
- Kunyah sepotong permen karet tanpa gula.
- Sikat gigimu. Kesegaran mint sering kali mematikan keinginan.
- Mandi sebentar.
- Cat kukumu.
- Sirami tanamanmu.
- Naik sepeda olahraga selama lima menit.
- Atur laci atau lemari sampah.
- Bermeditasi, berdoa, atau fokus pada pikiran yang menyenangkan (hindari gambaran makanan).
- Seimbangkan buku cek atau dokumen arsip Anda.
- Peluk pasanganmu. Ambil pasanganmu, bukan piringmu.
- Pecahkan teka-teki silang atau teka-teki gambar.
Hindari beralih ke televisi. Penelitian menunjukkan bahwa obesitas hampir dua kali lebih umum terjadi pada orang yang menonton TV tiga hingga empat jam setiap hari dibandingkan dengan mereka yang menonton TV kurang dari satu jam. Mengapa? Gaya hidup yang tidak banyak bergerak dikombinasikan dengan ngemil tanpa berpikir menciptakan badai yang sempurna. Menonton TV empat jam sehari sama dengan 1.460 jam setahun. Pikirkan tentang apa yang dapat Anda capai, atau berapa banyak kalori yang dapat Anda bakar, dengan waktu tersebut.
Ubah Lingkungan Anda
Terkadang, cara terbaik untuk berhenti makan adalah dengan meninggalkan tempat Anda makan. Jika Anda sendirian, kunjungilah teman yang tidak menawari Anda makanan ringan. Jika Anda bekerja lembur, lakukan “peregangan inning ketujuh” di lorong. Jika Anda sedang menunggu di meja dapur, pindahlah ke kamar tidur atau ruang tamu dengan membaca buku bagus.
Jarak melemahkan keinginan. Begitu Anda meninggalkan lingkungan, terutama yang penuh dengan makanan, intensitas keinginan tersebut akan memudar.
Alternatif Rendah Kalori dan Pemeriksaan Kelelahan
Bagaimana jika Anda benar-benar tidak bisa menolaknya? Jangan menyangkal diri Anda sepenuhnya. Puaskan keinginan tersebut dengan sesuatu yang rendah kalori. Siapkan simpanan darurat: sayuran segar, buah, soda diet, atau popcorn. Mempersiapkan opsi ini akan mencegah pesta besar-besaran.
Juga, periksa tingkat energi Anda. Apakah kamu lelah? Banyak orang salah mengartikan kelelahan sebagai rasa lapar. Saat Anda merasa lesu, sakit, atau lelah, tubuh Anda mungkin meminta istirahat, bukan kalori. Kenali perbedaannya. Ambil waktu istirahat. Berikan tubuh Anda apa yang sebenarnya dibutuhkannya: istirahat. Jangan merasa bersalah karena menjauh.
Jika Anda mengatasi dorongan ini secara produktif, kemungkinan besar Anda akan memiliki lebih banyak waktu luang daripada yang Anda sadari. Waktu yang dulunya terbuang sia-sia karena mengunyah tanpa berpikir, kini menjadi milik Anda.
Saat Anda menurunkan berat badan, atau bahkan sebelum memulai, menetapkan tujuan yang realistis akan membuat Anda tetap termotivasi. Kita akan mengeksplorasi cara membangun tujuan tersebut di bagian berikutnya.
Konten ini hanya untuk tujuan informasi. Hal ini tidak dimaksudkan sebagai nasihat medis. Baik editor, penerbit, maupun penulis tidak bertanggung jawab atas segala konsekuensi akibat penggunaan informasi ini. Ini tidak menggantikan nasihat dari dokter atau penyedia layanan kesehatan lainnya. Selalu konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memulai program perawatan, diet, atau olahraga apa pun.
Mengapa Tujuan Penurunan Berat Badan Anda Menyabotase Anda Sebelum Memulainya
Kita semua pernah ke sana. Senin pagi tiba, kopinya belum terasa, dan Anda bersumpah ini adalah minggu dimana segalanya berubah. “Saya akan pergi ke gym setiap hari.” “Tidak ada lagi gula. Selamanya.” “Sepuluh pound hilang dalam empat belas hari.”
Rasanya menyenangkan saat ini. Itu memotivasi. Tapi itu juga jebakan.
Saat Anda membangun perjalanan penurunan berat badan dengan kesempurnaan, Anda membangunnya di atas pasir hisap. Resolusi-resolusi penting ini tidak hanya gagal; mereka menjebak Anda untuk jenis kekecewaan tertentu yang membuat Anda ingin memesan pizza segera setelah kesalahan pertama. Jika Anda ingin benar-benar menjaga berat badan, Anda perlu mempelajari cara menetapkan sasaran penurunan berat badan yang realistis. Kedengarannya membosankan. Rasanya terlalu mudah. Tapi itulah satu-satunya cara matematika bekerja dalam jangka panjang.
Untuk memahami mengapa upaya Anda di masa lalu mungkin gagal, Anda harus melihat dua jebakan mental yang dialami sebagian besar pelaku diet. Mereka punya nama, itu membantu.
Dua Perangkap: Imperatif yang Bersikukuh dan Sindrom Gunung Everest
Insistent Imperative Syndrome adalah saat bahasa Anda berubah menjadi tirani. Anda mengisi tujuan Anda dengan kata-kata seperti selalu, tidak pernah, setiap, dan harus. Anda bersumpah untuk tidak pernah makan donat lagi. Anda berjanji untuk menurunkan satu pon setiap minggu.
Inilah kenyataan pahitnya: tidak ada orang yang sempurna. Anda adalah manusia. Anda akan mengalami hari yang buruk. Anda akan makan donatnya. Jika tujuan Anda adalah “tidak pernah”, makan satu donat bukan sekadar kesalahan; itu merupakan pelanggaran terhadap kontrak inti Anda dengan diri Anda sendiri. Pelanggaran itu menimbulkan frustrasi. Dan frustrasi adalah penyebab utama makan berlebihan. Ketika Anda bersikeras pada kesempurnaan, Anda menghilangkan rasa kemanusiaan Anda sendiri dari persamaan. Singkirkan hal-hal penting tersebut dari kosakata Anda. Izinkan kesalahan, dan Anda akan tetap berada di jalur yang benar.
Lalu ada Sindrom Gunung Everest. Ini adalah saat tujuan Anda begitu besar sehingga menjadi melumpuhkan. “Saya akan kehilangan lima puluh pound.” “Saya akan berjalan sepuluh mil hari ini.”
Sasaran-sasaran ini sungguh luar biasa. Mereka mengubah penurunan berat badan menjadi tugas monolitik yang terasa mustahil untuk dimulai. Lebih buruk lagi, mereka menganggap kesuksesan sebagai titik akhir yang jauh dan bukan sebagai proses sehari-hari. Anda menatap puncak gunung dan lupa melihat kaki Anda. Besarnya pekerjaan memicu keputusasaan bahkan sebelum Anda mengambil langkah pertama.
Cara Menetapkan Tujuan Penurunan Berat Badan yang Realistis dan Benar-benar Tetap
Tujuan bukan sekedar keinginan. Itu adalah alat untuk memfokuskan waktu dan energi Anda. Agar dapat berfungsi, mereka perlu mengikuti struktur tertentu. Jika Anda ingin mengetahui cara menetapkan tujuan penurunan berat badan yang realistis, mulailah dari sini.
Jangka pendek dan spesifik.
“Saya akan berolahraga” tidak jelas. Itu mudah diabaikan. “Saya akan berjalan kaki 25 menit setelah makan malam setiap malam minggu ini” bersifat spesifik. Ia memiliki waktu, durasi, dan frekuensi. Anda tahu persis apa yang diminta dari Anda pada Minggu malam berikutnya.
Dapat dilacak.
Gunakan buku harian. Tuliskan. Melihat kemajuan Anda dalam tinta menjadikannya nyata. Ini mengubah upaya abstrak menjadi data yang terlihat.
Positif.
Ini halus namun kuat. Katakan “Saya akan melakukannya” alih-alih “Saya tidak akan melakukannya”. “Saya tidak akan makan kue” ingat kue itu dalam pikiran Anda. “Saya akan makan sepotong buah” memberi Anda tindakan positif untuk diambil. Tujuan negatif membuat Anda merasa kekurangan. Tujuan positif membuat Anda merasa mampu.
Pribadi.
Jangan menurunkan berat badan untuk mengesankan mantan, atasan, atau ibu Anda. Lakukan itu untukmu. Jika motivasinya tidak bersifat internal, maka motivasi tersebut tidak akan bertahan lama ketika keadaan menjadi sulit. Belajarlah untuk menjadi pusat kehidupan Anda sendiri.
Bermanfaat.
Rayakan kemenangan kecil. Apakah Anda tetap pada rencana Anda selama tiga hari? Itu adalah kemenangan. Kemenangan kecil ini adalah landasan kesuksesan jangka panjang.
Realistis.
Ini yang besar. Anda membutuhkan tujuan yang dapat Anda jalani. Anda perlu menyesuaikannya dengan kehidupan Anda yang sebenarnya, berantakan, dan sibuk.
Tidak Realistis vs. Realistis: Tampilan Berdampingan
Kebingungan sering kali muncul karena tidak mengetahui perbedaan antara standar yang mustahil dan kebiasaan yang berkelanjutan. Lihatlah perbandingan ini. Perhatikan perubahan dalam bahasa dan ekspektasi.
| Tujuan Tidak Realistis (Jebakan) | Tujuan Realistis (Jalan) |
|---|---|
| Saya tidak akan pernah makan lebih dari 1.000 kalori setiap hari. | Asupan harian rata-rata saya adalah 1.500 kalori minggu ini. |
| Mulai besok, saya akan mulai berjalan kaki dua jam setiap hari. | Saya akan berjalan selama 20 menit empat kali minggu ini. |
| Saya akan membuat kue untuk penjualan kue, dan saya tidak akan makan atau mencicipinya. | Saya akan membeli kue untuk penjualan kue dan mengantarkannya ke sekolah dalam perjalanan pulang dari toko kelontong. |
| Saya akan kehilangan sepuluh pon sebelum reuni kelas saya bulan depan. | Saya akan makan dalam porsi kecil dan berjalan kaki 15 menit empat kali seminggu agar saya merasa lebih sehat, bugar, dan percaya diri di reuni kelas. |
Lihat perbedaannya? Sasaran realistis bukanlah soal angka dalam skala. Itu tentang perilaku. Mereka akan muncul.
Tuliskan. Bacalah. Merevisinya.
Jika Anda tidak menuliskannya, Anda hanya berharap. Harapan bukanlah sebuah strategi.
Tulis tujuan Anda. Kemudian, bacalah secara kritis. Apakah Anda menggunakan kata-kata seperti selalu atau tidak pernah? Apakah Anda mengincar target yang memerlukan upaya manusia super? Jika Anda mendapati diri Anda terjerumus ke dalam Sindrom Imperatif Insisten atau Sindrom Gunung Everest, berhentilah. Perbaiki pemikiran Anda. Ubah tujuannya.
Buatlah lebih kecil. Buatlah lebih jelas. Jadikan itu milikmu.
Untuk mengetahui lebih dalam mekanisme pelacakan perubahan ini, lihat cara menggunakan buku harian pelaku diet secara efektif. Ini bukan hanya tentang mencatat kalori; ini tentang mencatat hubungan Anda dengan makanan, pergerakan, dan diri Anda sendiri.
Penafian: Informasi ini hanya untuk tujuan pendidikan. Hal ini tidak dimaksudkan untuk memberikan nasihat medis. Baik penulis, editor, maupun penerbit tidak bertanggung jawab atas segala konsekuensi akibat penerapan informasi ini. Ini tidak menggantikan nasihat dokter Anda atau penyedia layanan kesehatan lainnya. Selalu konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memulai pengobatan, olahraga, atau pola makan baru.
Buku Harian yang Sebenarnya Berfungsi
Menurunkan berat badan adalah hal yang mudah. Menjauhkannya? Itulah maraton sesungguhnya. Ini adalah satu-satunya rintangan terbesar bagi siapa pun yang mencoba mengubah gaya hidup mereka. Tapi apakah ada yang benar-benar membantu? Para peneliti di Duke University Diet & Fitness Center mengatakan ya. Ya.
Lihatlah data “pecundang” yang sukses. Mereka berbagi satu kebiasaan yang sama. Mereka membuat catatan harian. Kedengarannya sederhana. Ini berhasil.
Pencatatan buku harian membantu pengendalian berat badan dalam tiga cara berbeda.
1. Fokus
Menuliskannya mengingatkan Anda mengapa Anda memulainya. Itu menjaga tujuan kesehatan pribadi Anda tetap di depan dan di tengah. Anda tidak dapat mengabaikan apa yang Anda lacak.
2. Perencanaan
Kebanyakan pelaku diet gagal karena tidak membuat rencana. Mereka mengepakkannya. Mereka memperlakukan makanan seperti pesta kejutan yang tidak mereka selenggarakan. Ini adalah jebakan terbesar. Sebuah tujuan tanpa rencana hanyalah sebuah harapan. Dan berharap tidak menjadikannya demikian.
Rencanakan makanan Anda. Rencanakan aktivitas fisik Anda. Lakukan ini setidaknya sehari sebelumnya. Idealnya, seminggu ke depan. Buatlah rencana itu realistis. Perhitungkan pekerjaan Anda, keluarga Anda, kehidupan Anda yang sebenarnya. Setelah Anda memiliki rencana itu, patuhi rencana itu.
Jika Anda menyimpang? Tuliskan. Catat kapan hal itu terjadi. Dimana kamu berada. Dengan siapa kamu tadi. Data ini membantu Anda mengidentifikasi situasi berisiko tinggi nantinya. Anda mempelajari pemicu Anda.
3. Refleksi
Ini adalah pemantauan diri yang terbaik. Buku harian Anda mengungkapkan pola. Ini menunjukkan kepada Anda apa yang menggerakkan Anda menuju tujuan Anda dan apa yang membuat Anda menjauh. Jangan hanya memantau berat badan. Memantau kemajuan di bidang lain. Pujilah diri Anda sendiri atas kemenangan itu juga.
Apa pun paket yang Anda pilih, gunakan saran ini. Tapi ingat ini dulu.
Informasi ini hanya untuk tujuan pendidikan. Ini bukan nasihat medis. Baik Editor Consumer Guide, Publications International, Ltd., penulis, maupun penerbit tidak bertanggung jawab atas segala konsekuensi dari perawatan, olahraga, diet, atau pengobatan berdasarkan teks ini. Ini bukan praktik medis. Itu tidak menggantikan dokter Anda. Carilah nasihat profesional sebelum memulai rejimen baru.
Cara Makan Lebih Sedikit dengan Makan Lebih Lambat
Kita selalu disuruh makan lebih sedikit. Namun bagaimana jika rahasianya bukanlah jumlahnya? Bagaimana jika itu adalah kecepatannya?
Otak Anda perlu waktu untuk mengejar perut Anda. Dibutuhkan sekitar dua puluh menit agar sinyal kenyang dapat menyebar. Jika Anda menyendok makanan, Anda akan makan melewati titik kenyang bahkan sebelum otak Anda mengetahui bahwa Anda sudah kenyang.
Mulailah dengan meletakkan garpu di sela-sela gigitan. Kunyah dengan seksama. Cicipi makanannya. Kedengarannya klise, tapi berhasil. Anda makan lebih sedikit karena Anda berhenti sebelum kenyang. Anda merasa lebih baik. Anda menghindari perasaan berat dan lesu setelah makan.
Coba ini lain kali Anda duduk untuk makan. Memperlambat. Tubuh Anda akan berterima kasih.
Jeda 20 Menit dan Alasan Anda Makan Berlebihan
Naluri Anda berbicara ke otak Anda, tetapi salurannya sibuk. Sinyal yang menunjukkan rasa kenyang membutuhkan waktu sekitar 20 menit untuk berpindah dari perut ke kepala. Jika Anda pemakan kecepatan, kelambatan itu adalah musuh Anda. Anda dapat memasukkan lebih banyak kalori daripada yang Anda butuhkan bahkan sebelum otak Anda menyadari bahwa itu sudah cukup.
Memperlambat bukan hanya tentang disiplin. Ini tentang memberikan sinyal kenyang alami waktu untuk mendaftar. Ini juga memungkinkan Anda merasakan apa yang Anda makan. Menikmati tekstur dan aroma membangun kepuasan. Berhentilah melahapnya. Mulailah memperhatikannya.
Trik Praktis Memecahkan Rekor Kecepatan
Jika Anda memecahkan rekor di meja makan, cobalah penyesuaian khusus berikut. Kedengarannya sederhana. Itu tidak selalu mudah.
Metode Jeda
Letakkan garpu atau sendok Anda setelah setiap gigitan. Bagi banyak dari kita, makan adalah gerakan tanpa henti. Perkakas itu berlomba dari piring ke mulut dan sebaliknya. Coba ini sebagai gantinya: makanlah. Letakkan sendoknya. Mengunyah. Angsa. Ambil lagi. Awalnya terasa canggung. Bahkan membosankan. Tapi Anda akan merasa kenyang lebih cepat.
Kosongkan Mulut Dulu
Telan apa yang ada di mulut Anda sebelum memasukkan gigitan berikutnya. Banyak orang yang sibuk menyendok sementara giginya masih bekerja pada suapan sebelumnya. Kosongkan dek terlebih dahulu.
Makanan Genggam
Jika Anda makan pizza, sandwich, atau kue, ambillah satu gigitan. Letakkan sisa makanannya. Mengunyah. Lalu ambil lagi. Jangan memegang semuanya saat Anda kenyang.
Tenang Sebelum Badai
Bersantailah sebelum Anda mulai. Jika Anda kesal dengan pekerjaan atau anak-anak berkelahi, tubuh Anda berada dalam mode melawan atau lari. Itu meningkatkan kortisol. Itu meningkatkan nafsu makan. Lakukan pernapasan dalam-dalam. Baca korannya. Tenang dulu. Lalu makanlah dengan santai.
Kursus demi Kursus
Makanlah makanan Anda dalam kursus. Hindari jebakan “gaya keluarga” di mana semuanya ada di meja sekaligus. Visibilitas mendorong konsumsi. Jika Anda tidak dapat melihatnya, kecil kemungkinan Anda akan merumput tanpa berpikir panjang.
Waktunya
Gunakan jam tangan atau pengatur waktu dapur. Lakukan ini sampai Anda terbiasa dengan kecepatan yang lebih lambat. Mengetahui Anda punya waktu 30 menit untuk makan mengubah cara Anda mendekati gigitan pertama.
Menit Istirahat
Beristirahatlah sejenak selama satu atau dua kali selama makan. Bicara. Minumlah minuman. Lipat tangan Anda di pangkuan Anda. Hancurkan ritme asupan terus menerus.
Peretasan Lingkungan untuk Makan Lebih Lambat
Lingkungan sekitar Anda menentukan kecepatan Anda. Ubah lingkungan, ubah kebiasaan.
Masalah Suara
Putar musik latar yang lambat. Penelitian menunjukkan orang makan lebih lambat saat mendengarkan musik pelan dan lembut. Tempo cepat sama dengan mengunyah cepat. Ini adalah respons fisiologis yang tidak dapat Anda abaikan.
Tugas Tunggal
Saat waktunya makan, jangan lakukan apa pun selain makan. Matikan televisi. Lepaskan telepon dari tempatnya. Jika perhatian Anda terganggu, Anda tidak menyadari seberapa cepat atau seberapa banyak Anda mengonsumsinya. Fokus pada makanannya. Jadikan itu acara yang menyenangkan. Mengapa menghirup ikan tuna langsung dari kalengnya jika Anda bisa menikmatinya di hamparan sayuran hijau segar?
Tantangan Sumpit
Gunakan sumpit untuk semua masakan. Mereka secara otomatis memperlambat laju makan Anda. Mereka membatasi jumlah makanan per gigitan. Jika Anda seorang profesional, gunakan di tangan Anda yang berlawanan. Ini memaksa perhatian. Sebagai bonus tambahan, sumpit membiarkan saus berlemak menetes melalui celahnya. Sausnya tetap berada di piring pada tempatnya, bukan di baju atau di mulut Anda.
Duduk
Duduklah saat Anda makan. Ini membantu Anda rileks dan fokus. Orang-orang tidak menghitung apa yang mereka makan saat mereka berdiri. Berdiri menyiratkan kecepatan. Duduk berarti makan.
Jadilah Kreatif
Terakhir, kembangkan trik Anda sendiri. Apa yang berhasil bagi satu orang mungkin gagal bagi orang lain. Percobaan. Temukan apa yang merusak autopilot Anda.
Kelompok pendukung yang baik dapat membantu Anda sukses dalam upaya apa pun. Penurunan berat badan tidak terkecuali. Anda membutuhkan tim di sekitar Anda. Kami akan membahas cara mengumpulkan tim tersebut di bagian selanjutnya.
Informasi ini semata-mata untuk tujuan informasi. INI TIDAK DIMAKSUDKAN UNTUK MEMBERIKAN SARAN MEDIS. Baik Editor Panduan Konsumen (Kanan), Publications International, Ltd., penulis maupun penerbit tidak bertanggung jawab atas segala konsekuensi yang mungkin timbul dari perawatan, prosedur, olahraga, modifikasi pola makan, tindakan atau penerapan pengobatan apa pun yang dihasilkan dari membaca atau mengikuti informasi yang terkandung dalam informasi ini. Publikasi informasi ini bukan merupakan praktik kedokteran, dan informasi ini tidak menggantikan nasihat dokter Anda atau penyedia layanan kesehatan lainnya. Sebelum melakukan pengobatan apa pun, pembaca harus meminta nasihat dari dokter atau penyedia layanan kesehatan lainnya.
Siapa yang Ada di Pojok Anda?
Menurunkan berat badan sendirian itu sulit. Melakukannya dengan tim? Itu berbeda. Anda membutuhkan orang-orang yang memahami perjuangan, menawarkan kenyamanan saat Anda terpeleset, dan memberikan ide-ide yang lebih baik saat Anda mengalami kebuntuan. Namun tidak semua orang di lingkaran Anda dibangun untuk ini. Beberapa adalah sekutu. Beberapa di antaranya adalah penyabot. Triknya adalah mencari tahu yang mana bahkan sebelum Anda menginjak timbangan.
Lihatlah sekeliling. Keluarga Anda adalah titik awal yang jelas. Teman-teman? Rekan kerja? Benda-benda tersebut bisa menjadi penyelamat atau ranjau darat. Jika Anda mengurangi kalori, berhentilah bertemu Jane, yang mengubah setiap rehat kopi menjadi mencicipi kue. Lewati teman minum yang menyamakan persahabatan dengan happy hour. Sebaliknya, temukan orang yang benar-benar ingin berjalan bersama Anda. Orang yang memperkuat pilihan Anda daripada mengejeknya. Waktu terbatas. Habiskan bersama orang yang membantu, bukan menghalangi.
Berhenti Menebak. Mulai Mengarahkan.
Orang tidak bisa membaca pikiran Anda. Mereka sungguh tidak bisa. Jika Anda menginginkan dukungan, Anda harus memintanya. Namun permintaan yang tidak jelas seperti “Bantu aku lebih banyak” atau “Kamu membuat ini sulit” tidak akan berhasil. Mereka membiarkan sekutu Anda menebak-nebak. Dan menebak-nebak menyebabkan kesalahan.
Anda memerlukan instruksi khusus. Batasan yang jelas. Inilah cara Anda mendapatkan apa yang Anda butuhkan.
Untuk Semangat Harian
Jangan biarkan pujian bergantung pada angka di timbangan. Penurunan berat badan lambat. Ini tidak linier. Itu terhenti. Jika sekutu Anda hanya bersorak saat berat badan Anda turun lima pon, Anda akan merasa ditinggalkan saat berada di dataran tinggi. Minta mereka untuk memuji perilaku tersebut. Apakah kamu makan perlahan? Apakah Anda mengubah resep menjadi lebih sehat? Itu layak untuk diteriakkan. Minta mereka untuk melewatkan kritik ketika Anda gagal. Dan ketika keadaan menjadi sulit? Minta mereka untuk menelepon. Tidak mengomel. Untuk mencari solusi bersama Anda. Lebih baik lagi, minta mereka pindah. Berjalan bersamamu. Gantikan ritual makan di tempat nongkrong sosial dengan aktivitas.
Mengurangi Paparan Makanan
Ini adalah hal-hal praktis. Hal-hal yang membosankan dan penting.
- Minta mereka untuk berhenti memberi Anda makanan sebagai hadiah. Dengan serius. Anda akan bertanya apakah Anda menginginkan sesuatu.
- Minta mereka untuk menghindari makan makanan “bermasalah” di depan Anda. Ini adalah ujian godaan yang tidak Anda ikuti.
- Minta mereka untuk membersihkan meja segera setelah makan. Jangan biarkan pesta itu menatap Anda.
- Minta mereka untuk menyimpan makanan ringan di tempat yang tidak terlihat. Keluar dari pandangan, keluar dari pikiran.
Meminimalkan Pentingnya Makanan
Pembicaraan tentang makanan itu berat. Itu mendominasi terlalu banyak percakapan. Minta sekutu Anda untuk menghubunginya kembali. Tunjukkan kasih sayang dengan pelukan atau kata-kata, bukan dengan brownies. Mengundang Anda ke bioskop, drama, atau acara olahraga—tempat yang fokusnya bukan pada apa yang Anda masukkan ke dalam mulut. Jika mereka memasak, mintalah pilihan yang lebih rendah lemak. Ini pertanyaan kecil. Perbedaan besar.
Putaran Umpan Balik
Jika mereka melakukannya dengan benar, jangan hanya mengucapkan terima kasih. Itu sopan, tapi tidak efektif. Anda perlu memperkuat perilaku tertentu.
“Terima kasih karena tidak membeli es krim. Sangat membantu jika tidak ada di rumah.”
Lihat perbedaannya? Anda memberi tahu mereka apa yang berhasil. Jangan terlalu umum. Jangan katakan, “Kamu membantu.” Katakan mengapa itu membantu. Dan ingat ini adalah jalan dua arah. Tanyakan apa yang dapat Anda lakukan untuk mereka sebagai balasannya. Dukungan bukanlah penampilan solo.
Menurunkan berat badan membutuhkan kemauan. Itu membutuhkan energi. Tempatkan diri Anda pada posisi di mana kesuksesan adalah jalan yang paling sedikit hambatannya. Bangun tim itu. Beri tahu mereka apa yang harus dilakukan. Dan kemudian, perhatikan betapa mudahnya hal itu.
Joan Horbiak, R.D., M.P.H., ahli diet terdaftar dan presiden Jaringan Kesehatan dan Gizi, berkontribusi pada strategi ini. Pusat Diet dan Kebugaran Universitas Duke, yang didirikan pada tahun 1969, memberikan keahlian konsultasi. Staf mereka meliputi dokter, psikolog klinis, dan ahli fisiologi olahraga yang berdedikasi pada perubahan gaya hidup.
Penafian: Informasi ini hanya untuk tujuan pendidikan. Ini bukan nasihat medis. Konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memulai program diet atau olahraga apa pun.
