Vous êtes déjà venu ici. Vous perdez vingt kilos. Vous vous sentez incroyable. Ensuite, la vie arrive. Le stress frappe. L’échelle grimpe. Soudain, vous revenez là où vous avez commencé, avec le sentiment d’un échec. C’est épuisant. Et c’est incroyablement courant.
Le piège n’est pas que vous manquez de volonté. C’est que la plupart des gens essaient de repenser toute leur existence en une seule semaine. Ils se lancent dans un régime alimentaire en marche. Ils ont supprimé les glucides, la caféine et la joie. Puis, inévitablement, ils abandonnent le régime. Parce qu’un régime est temporaire. Il a une date de péremption. Ce dont vous avez réellement besoin, c’est d’un plan durable. Celui qui correspond à votre vie. Pas celui qui le combat.
Si vous êtes prêt à arrêter le cycle yo-yo, vous devez commencer par les fondations. Pas la routine du gym. Pas le plan céto. L’état d’esprit. Voici comment démarrer un programme de perte de poids qui tient réellement, en commençant par les mythes qui vous sabotent.
Démystifier les mythes courants sur la perte de poids
Nous vivons dans un monde de solutions rapides. Et les solutions rapides ne sont généralement que des pièges.
Prenez l’idée de sauter des repas. Cela semble logique. Moins de calories, non ? Faux. Lorsque vous sautez le petit-déjeuner ou le déjeuner, vous n’entraînez pas votre corps à brûler les graisses. Vous l’entraînez à paniquer. Votre métabolisme ralentit pour conserver l’énergie. Votre corps commence à accumuler du poids, en attendant la famine qui ne vient jamais.
Sauter des repas ralentit votre métabolisme et entraîne le corps à conserver son poids.
Ensuite, il y a le rayon « sans gras ». Cela ressemble à un paradis pour les aliments santé. Mais sans graisse, votre corps ne se sent pas rassasié. Les fabricants ajoutent donc du sucre. Beaucoup. Vous échangez un peu de graisse contre une dose massive de glucose. Cela augmente votre insuline. Cela donne faim une heure plus tard. C’est une mauvaise affaire.
Et ne me lancez pas dans la motivation. S’appuyer sur un élan d’enthousiasme est une erreur. La motivation est éphémère. Cela dure jusqu’à mardi. Vous avez besoin de systèmes. Il faut des habitudes. Vous devez savoir pourquoi vous faites cela, au-delà du simple fait de « bien paraître en jean ».
Évaluer votre image corporelle
Avant de vous peser, regardez comment vous vous voyez.
Si votre miroir interne est brisé, votre parcours de perte de poids le sera aussi. Beaucoup d’entre nous ont une vision déformée. Nous pensons que nous devons perdre vingt kilos alors que dix seraient en bonne santé. Nous voyons des défauts là où d’autres voient la normalité. Cette négativité est toxique. Cela conduit à la déception lorsque la balance évolue lentement. Cela mène à la rage quand ça ne bouge pas du tout.
Une image corporelle réaliste est votre meilleur outil. Cela vous aide à fixer des limites. Cela vous aide à vous demander : « Dois-je réellement perdre du poids ? » ou “Est-ce que j’essaie simplement d’adapter un modèle qui ne me convient pas ?”
Il n’y a aucune honte à vouloir être en meilleure santé. Mais il y a de la honte à haïr son corps et à le soumettre. Si vous détestez le conducteur, la voiture n’ira pas loin. Évaluez votre image. Soyez honnête. Soyez gentil. Ensuite, avancez.
La vérité sur votre poids actuel
La perception n’est pas la réalité. Vous pourriez penser que vous êtes en surpoids. Vous pourriez penser que vous êtes parfait. Les deux peuvent avoir tort.
Comment savoir si vous êtes satisfait de votre poids ? Il ne s’agit pas du chiffre sur la balance. Il en va de votre santé. Votre énergie. Votre relation avec la nourriture. Si vous n’êtes pas satisfait, c’est votre ligne de départ. C’est votre carburant.
Mais si vous avez déjà un poids santé et que vous souhaitez simplement être « plus petit », faites une pause. C’est une pente glissante.
Utilisez un questionnaire. Téléchargez-en un. Remplissez-le. Ne pas se juger. Pour vous comprendre. Mangez-vous parce que vous avez faim ? Ou parce que vous vous ennuyez ? Solitaire? Stressé ? Les réponses vous diront si vous avez besoin de perdre du poids. Ou si vous avez simplement besoin de changer votre façon de faire face.
Se préparer au dur labeur
Soyons clairs. C’est difficile.
Si vous voulez perdre du poids, vous devez changer. Vous devez changer votre façon de manger. Vous devez changer ce que vous ressentez à propos de la nourriture. Vous devez changer votre façon de bouger.
Si vous n’êtes pas prêt à apporter ces changements, arrêtez maintenant. Épargnez-vous le chagrin. La perte de poids nécessite des sacrifices. Il faut dire non au gâteau. Cela nécessite de se lever quand on préfère dormir. Cela nécessite de choisir la salade quand on a envie du burger.
Faites un test vrai ou faux. Demandez-vous : « Suis-je prêt à changer mes habitudes ? Si la réponse est « non », retournez à la planche à dessin. Si la réponse est « oui », poursuivez votre lecture. Mais sachez ceci : confort et perte de poids cohabitent rarement. Choisissez-en un.
Rester positif dans la tourmente
Vous passerez de mauvais jours. Vous mangerez toute la pizza. Vous éviterez la salle de sport. Vous aurez envie d’arrêter.
C’est normal. Vos pensées négatives sont votre plus grand ennemi. Il murmure : “Vous l’avez gâché. Autant abandonner.” Cette voix est une menteuse.
Un mauvais repas ne fait pas grossir. Un entraînement sauté ne vous rend pas paresseux. C’est un modèle qui compte. Et les schémas peuvent être brisés.
Lorsque des pensées négatives vous arrivent, ripostez. Transformez-les en affirmations. “J’apprends.” “J’essaie.” “Je vais mieux qu’hier.” Cela semble ringard. Ça marche. La positivité ne consiste pas à ignorer la réalité. Il s’agit de refuser de laisser la réalité vous vaincre.
Combattre l’envie de grignoter
Le grignotage est une habitude. Une situation profonde et enracinée.
Vous grignotez quand vous vous ennuyez. Quand vous regardez la télévision. Quand vous attendez que l’eau bout. C’est automatique. Et ça tue la perte de poids.
Mais vous ne pouvez pas simplement « arrêter » une habitude. Vous devez le remplacer.
Lorsque l’envie vous prend, faites autre chose. Buvez de l’eau. Mâchez du chewing-gum. Faites une promenade. Appelez un ami. Occupez votre esprit. L’envie passera. C’est toujours le cas. Si vous attendez, vous gagnez. Si vous cédez, vous perdez un peu plus votre élan.
Fixer des objectifs réalistes
“Visez la lune. Si vous la ratez, vous pourriez atterrir parmi les étoiles.”
C’est un terrible conseil pour perdre du poids.
Si vous visez la lune, vous risquez de vous écraser et de brûler. Fixez-vous des objectifs ambitieux mais réalisables. Perdre une livre par semaine est réaliste. Perdre vingt kilos en un mois ne l’est pas.
Ne posez pas d’ultimatum. “Je dois perdre 10 kilos d’ici vendredi.” Non, vous ne pouvez pas contrôler cela. Vous ne pouvez contrôler que vos actions. Fixez des objectifs de processus. “Je marcherai 30 minutes par jour.” “Je boirai trois litres d’eau.” Ce sont des choses que vous pouvez faire. Les atteindre renforce la confiance. La confiance donne des résultats.
Le pouvoir d’un journal de régime
Vous ne pouvez pas gérer ce que vous ne mesurez pas.
Mais vous n’avez pas besoin de compter chaque calorie. Vous n’avez pas besoin de suivre chaque gramme de protéine. Vous avez juste besoin de voir vos progrès. Et les progrès sont difficiles à constater au jour le jour.
Un journal de régime aide. Notez ce que vous mangez. Écrivez ce que vous ressentez. Notez vos difficultés. Cela semble simple. C’est puissant. Voir vos modèles sur papier change votre façon d’agir. Vous arrêtez de manger sans réfléchir. Vous commencez à faire des choix.
Téléchargez un exemple de page. Utilisez-le. Suivez vos gains. Suivez vos bordereaux. Apprenez d’eux.
Manger plus lentement pour se sentir rassasié
Voici une astuce gratuite. Cela ne coûte rien. Cela fonctionne pour tout le monde.
Ralentir.
Il faut environ vingt minutes à votre cerveau pour réaliser que votre estomac est plein. Si vous mangez dans cinq minutes, vous mangerez trop. Vous vous sentirez bourré. Inconfortable.
Mâchez votre nourriture. Posez votre fourchette entre les bouchées. Parlez à votre partenaire. Profitez de la saveur. Si vous mangez lentement, vous mangerez moins. Vous vous sentirez plus rassasié. Vous apprécierez davantage votre repas. C’est aussi simple que ça.
Construire votre système d’assistance
Vous n’êtes pas obligé de le faire seul.
Trouvez un ami. Rejoignez un groupe. Parlez-en à votre famille. Vous avez besoin d’une section d’encouragement. Quelqu’un qui croit en vous alors que vous ne croyez pas en vous-même.
Il n’est pas nécessaire que ce soit un coach professionnel. Cela peut être ta sœur. Votre voisin. Votre communauté en ligne. Ayez juste quelqu’un. Quelqu’un qui s’enregistrera. Quelqu’un qui célébrera vos petites victoires. Quelqu’un qui vous rappellera pourquoi vous avez commencé.
La vraie question
Nous avons couvert les mythes. L’état d’esprit. Les habitudes. Les outils.
Mais il y a une chose dont nous n’avons pas parlé.
La peur.
La peur que même si vous faites tout correctement, vous pourriez quand même échouer. La peur de ne pas suffire. C’est le vrai poids. Et c’est la chose la plus lourde à porter.
Nous y sommes donc. Au début. Pas la fin. Pas le milieu. Le début.
Qu’est-ce que tu vas faire aujourd’hui ?
Arrêtez de saboter votre métabolisme : la vérité sur les mythes courants sur l’alimentation
Il est facile de blâmer la génétique ou la malchance lorsque la balance a bougé. Mais souvent, l’ancre la plus lourde qui vous entraîne vers le bas est la désinformation. Vous travaillez peut-être dur pour obtenir des résultats que vos propres idées fausses empêchent activement.
Passons au bruit. Si vous en avez assez de deviner si vos habitudes vous aident ou vous nuisent, regardons ce que disent réellement les données sur la gestion durable du poids.
Sauter des repas ? Vous pourriez vous ralentir
Il existe un mythe persistant selon lequel sauter le petit-déjeuner ou le déjeuner serait un raccourci pour perdre du poids. Cela ressemble à de la discipline. Il s’agit en réalité d’un piège métabolique.
Les recherches indiquent que les personnes qui sautent le petit-déjeuner ont souvent un taux métabolique inférieur de quatre à cinq pour cent à celui de celles qui mangent. Votre corps est intelligent. Quand vous l’affamez, il pense qu’une famine est arrivée. Il réagit en ralentissant la combustion des calories pour préserver l’énergie.
Manger plusieurs petits repas tout au long de la journée est généralement plus efficace pour perdre du poids que de consommer un ou deux gros repas.
En mangeant régulièrement, vous maintenez le bon fonctionnement de votre moteur métabolique. Mourir de faim ne vous donne pas seulement faim ; cela oblige votre corps à accumuler de la graisse.
Le piège des étiquettes « sans gras »
La graisse est riche en calories. Un seul gramme fournit neuf calories, contre quatre pour les glucides ou les protéines. Réduire les graisses peut certainement réduire votre consommation globale. Mais voici le piège : sans gras ne signifie pas faible en calories.
Les fabricants de produits alimentaires éliminent souvent la graisse uniquement pour la remplacer par du sucre ou des glucides raffinés afin de conserver la texture et la saveur. Le résultat ? Un produit qui contient plus de calories que l’original.
Vous pouvez réduire l’excès de calories en réduisant les graisses, mais vous devez surveiller le nombre total. Si vous mangez des cookies « sans gras » par poignées, vous consommez quand même un surplus. Et un excédent est un excédent, qu’il provienne du pétrole ou du sucre.
La perte de poids rapide est une disparition lente
Je veux perdre du poids, mais à moins de voir des résultats immédiatement, je ne m’y tiendrai pas.
Cet état d’esprit est dangereux. Perdre plus d’un kilo ou deux par semaine signifie souvent que vous perdez du tissu musculaire, pas seulement de la graisse. Le muscle est le moteur de votre corps. Plus de muscle signifie que vous brûlez plus de calories au repos. Moins de muscle signifie que vous avez besoin de moins de carburant pour fonctionner.
Si vous suivez un régime et perdez du muscle, votre moteur rétrécit. Lorsque vous reviendrez finalement à vos anciennes habitudes alimentaires, ce petit moteur ne pourra plus brûler la même quantité d’essence. Le poids revient, souvent avec intérêts.
Une perte durable préserve le muscle. Il maintient votre métabolisme robuste. C’est plus lent, oui. Mais c’est le seul moyen de maintenir le poids à long terme.
Dîner au restaurant ne doit pas nécessairement vous faire dérailler
Savoir que vous ne pouvez pas manger dans vos restaurants préférés tout en perdant du poids est une croyance limitante qui maintient de nombreuses personnes coincées sur le canapé.
Vous pouvez dîner n’importe où. De la restauration rapide à la gastronomie. La clé est le contrôle. Lorsque vous cuisinez à la maison, vous contrôlez les ingrédients. Lorsque vous mangez au restaurant, vous contrôlez le choix et la portion.
Ne paniquez pas concernant la méthode de préparation que vous ne voyez pas. Concentrez-vous sur ce qu’il y a dans l’assiette. Choisissez des protéines maigres. Demandez des sauces à part. Remplissez la moitié de votre assiette de légumes. Vous n’êtes pas obligé de renoncer à la joie sociale de manger au restaurant pour atteindre vos objectifs.
Substitution sur élimination
Faut-il renoncer aux vrais desserts pour atteindre son objectif de poids ?
La plupart des gens mangent pour le plaisir, pas seulement pour se nourrir. Si vous aimez la tarte, mangez la tarte. Mangez-en moins souvent. Ou mangez une plus petite tranche.
Pensez à la substitution, pas à l’élimination. Remplacez la crème épaisse par un yaourt plus léger. Utilisez du chocolat noir au lieu du lait. Vous n’avez pas besoin de vivre une vie de privation. Il vous suffit de procéder à des échanges plus intelligents qui satisfont toujours vos envies.
La réduction ponctuelle est un mythe
Je sais que la meilleure façon de perdre mon ventre et mes cuisses flasques est de faire des redressements assis et des levées de jambes.
Si vous aviez pu choisir où perdre de la graisse, vous n’auriez probablement pas choisi votre visage ou vos hanches. C’est là le point : vous ne pouvez pas choisir où votre corps brûle les graisses.
Des exercices ponctuels tonifient les muscles en dessous. Ils ne brûlent pas la graisse qui le recouvre. Pour perdre de la graisse, vous avez besoin d’une activité aérobique. Marche rapide, jogging, vélo ou danse.
Une marche rapide de vingt minutes brûlera plus de graisse corporelle totale qu’une centaine de redressements assis. Faites du cardio pour brûler le carburant. Faites l’entraînement en force pour construire le moteur.
La sueur n’est pas une perte de graisse
Je préfère sauter dans le sauna et transpirer quelques kilos plutôt que de faire de l’exercice.
Vous ne pouvez pas cuire, cuire à la vapeur ou transpirer des kilos. La transpiration est le mécanisme de refroidissement de votre corps, et non son mécanisme de combustion des graisses. Le poids que vous perdez dans un sauna est de l’eau. Il revient au moment où vous buvez un verre d’eau.
Les combinaisons de sauna et les ceintures en caoutchouc ne sont pas seulement inefficaces ; ils sont dangereux. Ils peuvent entraîner une déshydratation sévère et un coup de chaleur. Laissez votre corps réguler sa température grâce à des mouvements naturels et actifs. Remplacez les liquides que vous perdez. Respectez la biologie.
Le succès est plus qu’un chiffre sur la balance
Je ne réussirai que si j’atteins mon poids cible.
Cela crée une définition fragile du succès. Le véritable succès est un processus continu. On le retrouve dans les petites victoires quotidiennes.
- Tenir des registres précis de ce que vous mangez.
- Augmenter vos niveaux d’activité quotidiens.
- Mieux dormir.
- Avoir plus d’énergie.
L’échelle fluctue. Vos habitudes déterminent votre santé à long terme. Ne soyez pas esclave du pèse-personne. Mesurez votre réussite par les changements de style de vie que vous pouvez maintenir.
Le mouvement compte, peu importe comment vous l’obtenez
Je ne peux pas faire d’exercice intense pendant des heures, donc cela ne m’aidera pas vraiment à perdre du poids.
Les experts sont d’accord : la meilleure chose que vous puissiez faire pour votre santé est de remplacer le temps sédentaire par du mouvement.
Il n’est pas nécessaire que ce soit une séance de gym. Il n’est pas nécessaire que ce soit une course. Il peut s’agir de passer l’aspirateur. Cela peut être promener le chien. Il peut s’agir de prendre les escaliers.
Toute activité physique compte. Le but est de briser le cycle de la position assise. Bougez davantage. Asseyez-vous moins. Les calories suivront.
Bougez davantage, mais ne stressez pas l’horloge
Les directives diététiques du gouvernement pour les Américains de 2005 ont fait une distinction qui a changé notre façon de considérer la forme physique. Il ne s’agissait pas seulement de brûler des calories dans une salle de sport ; il s’agissait du temps total passé à des activités actives. Pour la prévention des maladies chroniques, trente minutes par jour suffisent. Mais si vous souhaitez gérer efficacement votre poids, la barre est plus haute. Vous devez progressivement pratiquer jusqu’à au moins soixante minutes d’activité physique la plupart des jours. Et voici le piège : vous ne pouvez pas surpasser un mauvais régime alimentaire. Ce mode de vie actif doit être couplé à un apport calorique qui ne dépasse pas vos besoins quotidiens.
La bonne nouvelle ? Vous n’avez pas besoin de prévoir un bloc d’une heure pour la salle de sport. Le corps ne se soucie pas de savoir si le mouvement est continu. Vous pouvez diviser ces soixante minutes en morceaux plus petits et gérables. Dix à quinze minutes avant le travail. Quinze minutes pendant votre heure de déjeuner. Encore quinze après le dîner. Tout s’additionne.
L’intensité ne signifie pas nécessairement l’épuisement
Il existe un mythe selon lequel vous n’obtiendrez des résultats que si vous êtes à bout de souffle. Les exercices vigoureux, comme le jogging ou l’aérobic rapide, brûlent le plus de calories. Cela fait battre votre cœur fort. Mais vous pouvez toujours perdre du poids avec une activité d’intensité modérée. La marche rapide fonctionne. Même les tâches ménagères qui vous font transpirer comptent. Ratisser la pelouse. Frotter la baignoire. Laver les vitres. Si vous transpirez, vous déplacez l’aiguille.
Cela nous amène au jeu mental. De nombreuses femmes disent : « Je n’ai tout simplement pas la volonté de perdre du poids sans le reprendre. »
Voici la vérité : la volonté est une ressource limitée. Il n’y en a plus. Un contrôle durable du poids nécessite des compétences, pas de la volonté. C’est un processus. Vous identifiez vos habitudes alimentaires. Vous utilisez des remèdes pratiques. Vous pensez positivement. Vous vous attaquez au poids en développant vos compétences, et non en vous efforçant de vous priver.
Redéfinir votre image corporelle
Les idées fausses sur la perte de poids se répercutent souvent sur la façon dont nous nous percevons. Nous confondons les chiffres d’échelle avec l’estime de soi. Dans la section suivante, nous verrons comment évaluer votre propre image corporelle. Parce que gérer son poids ne représente que la moitié de la bataille. L’autre moitié consiste à apprendre à vivre dans un corps que l’on respecte réellement.
Remarque : Ce contenu est uniquement à des fins d’information. Ce n’est pas un avis médical. Ni la rédaction, ni l’auteur, ni l’éditeur ne sont responsables des conséquences résultant du suivi de ces informations. Il ne remplace pas les conseils de votre médecin ou professionnel de la santé. Demandez toujours un avis médical professionnel avant de commencer tout traitement, exercice ou changement de régime alimentaire.
La voie à suivre n’est pas une question de perfection. C’est une question de cohérence. Il s’agit de réaliser qu’une marche de dix minutes vaut mieux que pas de marche. Ce nettoyage de la baignoire compte. Que vous n’avez pas besoin d’une volonté surhumaine pour changer votre vie, vous avez juste besoin d’une meilleure stratégie. Qu’en pensez-vous ?
La vérité sur votre instantané mental
Fermez les yeux. Ne vous regardez pas d’abord dans le miroir. Imaginez-vous. De la tête aux pieds. Taille. Forme. Cet instantané mental est ce que les psychologues appellent « l’image corporelle », et c’est la main invisible qui dirige vos efforts de perte de poids.
Maintenant, gardez cette image à l’esprit et posez-vous les questions difficiles.
Si votre ami le plus proche était brutalement honnête, serait-il d’accord avec ce que vous voyez ? À quoi ressemble votre silhouette idéale ? Si vous correspondiez à cette image, que lirait l’échelle ? Avez-vous déjà réellement atteint ce poids ?
C’est un piège courant de se considérer comme plus lourd que soi. Beaucoup de femmes font cela. Vous pourriez perdre quinze kilos tout en vous regardant dans le miroir et en voyant « lourd ». Vous ratez le progrès car le filtre mental déforme la réalité.
D’un autre côté, certains d’entre nous sont coincés dans la boucle des annuaires du lycée. Vous voyez votre corps actuel à travers le prisme de celui que vous étiez il y a dix ans. Une évaluation réaliste pourrait révéler que vous avez plusieurs silhouettes plus grandes que ce dont vous vous souvenez. Ce déni peut vous paralyser. Vous procrastinez parce qu’admettre l’écart vous semble trop grand.
Vous avez besoin d’une base de référence réaliste. Non pas pour vous détester, mais pour construire à partir d’une véritable ligne de départ. Vous devez visualiser clairement le changement pour qu’il se produise.
Voici comment combler le fossé entre votre esprit et votre corps :
Miroirs : Arrêtez de détourner votre regard. Passez du temps avec un miroir pleine longueur ou à trois voies. Idéalement, sans vêtements. Regardez. Reconnaissez ce qui est là. Félicitez-vous pour les petits changements.
Vêtements : Si vos vêtements vous dépassent, modifiez-les. Continuer à porter des pantalons de survêtement surdimensionnés, c’est comme s’engager à échouer. Cela cache votre corps. Essayez des articles ajustés. S’adapter à votre apparence réelle aide votre cerveau à rattraper son retard. Conservez une paire de vos « gros vêtements » comme trophée, pas comme uniforme.
Photographies : Prenez des photos toutes les quatre à huit semaines. Pas pour les réseaux sociaux. Pour toi. Créez un journal photo. Les chiffres mentent parfois. Les photos ne le font pas.
Évaluer votre image est la première étape. La deuxième étape consiste à décider si votre poids actuel vous convient réellement ou si vous devez perdre quelques kilos. Nous aborderons cette décision ensuite.
Le coût réel du transport de poids supplémentaire
On parle beaucoup du prix à payer pour perdre du poids. Le temps. L’effort. Les abonnements au gym. Mais à quelle fréquence calculons-nous le coût de ne pas lâcher prise ?
Les réformateurs du système de santé comptent les milliards dépensés pour le diabète, les maladies cardiaques et le cancer. Les chercheurs calculent actuellement les conséquences de l’excès de poids sur votre qualité de vie réelle. Il ne s’agit pas seulement des factures médicales. C’est la fuite d’énergie. Les douleurs articulaires. Le brouillard mental.
Quel est votre prix ? Que paieriez-vous pour avoir plus confiance en vous ? Pour une vie amoureuse plus facile ? Pour des relations au travail qui ne sont pas mises à rude épreuve par le manque d’énergie ?
La bonne nouvelle ? Vous n’avez pas besoin d’une refonte complète pour voir des retours. De petites réductions de poids corporel entraînent de grandes améliorations dans la façon dont vous vous sentez.
Essayez cette expérience. Pendant les quatre prochaines semaines, suivez les conseils de style de vie décrits dans cette série. Concentrez-vous sur les comportements que vous souhaitez changer. Revenez ensuite et répondez à nouveau aux questions du sondage. Regardez comment vos réponses ont changé.
Accordez-vous du crédit pour les domaines dans lesquels vous vous êtes amélioré. Tous les avantages d’un mode de vie sain n’apparaissent pas sur la balance. Certains apparaissent dans la façon dont vous dormez. Dans la façon dont tu ris. Dans la façon dont vous vous déplacez dans une pièce.
Nous avons une dernière vérification avant de plonger dans les modifications actives. Un test vrai ou faux pour évaluer votre volonté de changer votre mode de vie. Voyez si vous êtes réellement prêt à appuyer sur la gâchette.
Ce contenu est uniquement à titre informatif. Ce n’est pas un avis médical. Les éditeurs, auteurs et éditeurs n’assument aucune responsabilité pour les conséquences résultant de tout traitement ou changement de régime alimentaire. Cela ne remplace pas l’avis de votre médecin ou professionnel de la santé. Consultez toujours votre médecin avant de commencer tout nouveau régime.
La vérification de l’état d’esprit avant de commencer
Le changement est une chose étrange. C’est passionnant jusqu’à ce que ce ne soit plus le cas. Soudain, ce nouveau mode de vie sain ressemble plus à une montagne qu’à un chemin. Le stress s’installe. La peur prend le volant. Avant même d’enfiler vos baskets ou de jeter les cookies, il faut regarder votre tête. Regardez vraiment.
Nous appelons cela « l’attitude ». C’est simplement ce que vous croyez, consciemment ou non. Ces croyances agissent comme la gravité. Ils vous tirent vers vos objectifs ou vous entraînent vers de vieilles habitudes. Si vous ne savez pas dans quelle direction vous penchez, vous n’y arriverez jamais.
Alors soyons honnêtes. Aucun jugement. Juste la vérité. Prenez une minute et répondez à ces questions par vous-même. Vrai ou faux ?
- Perdre du poids arrangera tout et garantira le bonheur pour toujours.
- Je devrais garder mes gros vêtements au cas où je les récupérerais tous.
- Je n’apprécie pas les gens qui font de l’exercice alors que j’ai du mal.
- Je m’énerve contre la balance si les chiffres ne baissent pas instantanément.
- Suivre un régime ressemble à une punition ; J’attends juste que le “fun” revienne.
- Une fois que j’ai atteint mon objectif, je peux arrêter de m’entraîner parce que j’aurai l’air assez bien.
- La vie est injuste car les autres mangent ce qu’ils veulent sans prendre de poids.
- Rester mince signifie manquer chaque événement amusant et chaque réunion sociale.
- J’attends une pilule magique qui me permettra de manger n’importe quoi sans conséquence.
- L’exercice ressemble à une torture.
- Si je ne perds pas cinq kilos par semaine, j’arrête.
- On ne peut pas avoir une vie sociale et perdre du poids en même temps.
- Tenir un journal alimentaire est embarrassant ou enfantin.
- La nourriture est ma meilleure amie.
- Je panique s’il n’y a pas de nourriture à proximité.
- Mes antécédents familiaux rendent la perte de poids impossible.
- Si je manque un ou deux jours de sport, j’ai tout gâché, alors j’arrête.
- Je ne peux pas gérer le stress sans manger.
Si vous avez répondu « vrai » à plus de quatre d’entre elles, faites une pause. Vous avez des blocages mentaux qui jouent activement contre vous. Ils ne vous tueront pas, mais ils vous garderont coincés.
Si vous en avez marqué dix ou plus comme vrai, c’est sérieux. Vous avez probablement des attitudes destructrices qui rendront presque impossible le maintien du poids une fois que vous l’aurez perdu. Ce n’est pas une question de volonté. Il s’agit de câblage. Si cela vous ressemble, ne vous battez pas seul. Un groupe de soutien ou un professionnel de la santé mentale peut aider à démêler les nœuds.
Vous avez besoin d’un moteur différent avant de démarrer la voiture.
La prochaine étape consiste à choisir un programme. Les options sont infinies. Keto, végétalien, jeûne intermittent, applications, cours, coachs. Peu importe celui que vous choisissez. Si votre attitude est brisée, le programme ne vous sauvera pas. Un état d’esprit positif est le carburant. Tout le reste n’est que le véhicule.
Avertissement : ce contenu est uniquement à titre informatif et ne constitue pas un avis médical. Les auteurs, rédacteurs et éditeurs ne sont pas responsables des conséquences résultant de l’utilisation de ces informations. Consultez toujours un médecin ou un prestataire de soins de santé qualifié avant de commencer tout traitement, régime ou programme d’exercice.
Recâbler le monologue intérieur pour une perte de poids durable
Vous vous parlez probablement tout seul en ce moment. C’est cette narration constante et silencieuse qui se déroule en arrière-plan de votre esprit. Nous appelons cela le discours intérieur, mais soyons honnêtes : c’est soit votre plus grand atout, soit votre pire ennemi lorsqu’il s’agit de perdre du poids.
Le lien entre vos pensées et votre tour de taille n’est pas mystique. C’est psychologique. Votre cerveau croit ce que vous répétez. Si vous lui donnez un régime constant de négativité, cela orientera vos actions vers l’échec. Dites-vous quotidiennement que perdre du poids est sans espoir et que vous finirez par vous sentir impuissant à changer. Vous pouvez vous convaincre de passer à l’action. Ou vous pouvez vous en dissuader.
Alors, enregistrez-vous avec cette voix intérieure. Est-ce que cela vous conduit vers vos objectifs ? Ou est-ce que cela vous sabote ? La bonne nouvelle ? Vous pouvez le recycler.
Transformer les boucles négatives en actions positives
La plupart des gens ne réalisent même pas que leur script interne est hostile. Voici comment repérer les pièges et échanger le récit.
Le piège de « l’échec »
* Le mensonge : “Je suis un échec désespéré. Cela fait plus d’une semaine et je n’ai pas perdu un kilo.”
* La vérité : “Je n’ai pas vu la balance bouger, mais j’ai planifié mes repas et bougé mon corps. Les petits changements s’additionnent.”
L’excuse génétique
* Le mensonge : “Mes parents sont en surpoids. Je suis simplement destiné à être gros. C’est dans mes gènes.”
* La vérité : “Les gènes ne sont pas le destin. Je peux dépasser mon histoire en adoptant de meilleures habitudes.”
Le syndrome de « l’injustice »
* Le mensonge : “Ce n’est pas juste que je doive manger des ‘aliments diététiques’ alors que tout le monde mange ce qu’il veut.”
* La vérité : “Beaucoup de gens font attention à ce qu’ils mangent. Je choisis des carburants nutritifs parce que mon corps le mérite.”
La mentalité de punition
* Le mensonge : “Je dois aller à la salle de sport. C’est ma punition quotidienne parce que je suis gros.”
* La vérité : “Une fois que j’ai fini de faire de l’exercice, je me sens revigoré et en contrôle.”
Le mythe de la volonté
* Le mensonge : “Je n’ai aucune volonté.”
* La vérité : “La perte de poids demande des compétences, pas seulement de la volonté. En identifiant les habitudes et en planifiant à l’avance, je peux y remédier.”
Le bloc de l’ennui
* Le mensonge : “La vie n’est pas amusante quand je suis au régime.”
* La vérité : “Je m’amuse grâce à mes amis et à mes activités. La nourriture est un carburant, pas la seule source de joie.”
Vous voyez le changement ? Un discours intérieur positif ne consiste pas à nier la réalité. Il s’agit de l’encadrer de manière à construire l’image de soi et à abaisser les barrières à l’entrée.
La puissance de l’inventaire quotidien
L’apprentissage de cette compétence demande de la pratique. Commencez par écrire votre discours intérieur. Le voir sur papier vous oblige à le voir objectivement. Vous repérerez les distorsions plus rapidement.
Utilisez un journal pour faire un inventaire mental de vos réussites à la fin de chaque journée. Ne vous concentrez pas sur ce que vous avez manqué. Concentrez-vous sur ce que vous avez bien fait.
- “Je suis allé me promener trois fois cette semaine. Je me sentais bien.”
- “J’ai choisi de l’eau plutôt que du soda au déjeuner.”
Félicitez-vous pour chaque petite victoire. Même si cela semble mineur, cela compte. Ces moments constituent les preuves dont vous avez besoin pour croire que vous pouvez y parvenir. Le contrôle du poids devient beaucoup plus facile lorsque vous croyez réellement en être capable.
Le doute est naturel. Remplacer ce doute par des pensées positives fondées sur des preuves renforce la conviction nécessaire pour atteindre vos objectifs.
Gérer l’envie de grignoter
Vous ne pouvez pas simplement supprimer l’envie de grignoter. Essayer de le supprimer se retourne souvent contre lui. Au lieu de combattre cette envie directement, combattez-la avec une autre activité. Changez votre concentration. Engagez-vous dans une tâche différente. Laissez l’envie passer comme une vague.
Apprenez à gérer efficacement ces envies dans la section suivante.
Avertissement : ce contenu est uniquement à des fins d’information et ne constitue pas un avis médical. Les éditeurs et auteurs n’assument aucune responsabilité pour les conséquences découlant de l’utilisation de ces informations. Demandez toujours l’avis de votre médecin ou d’un autre professionnel de la santé qualifié avant de commencer tout traitement, exercice ou régime alimentaire.
Briser le cycle du grignotage inconsidéré
Cette part de gâteau supplémentaire ou cette poignée de chips n’est pas seulement une indulgence passagère. C’est un risque calculé. Cédez à l’envie et vous pourriez vous retrouver à avoir tout mangé sauf l’évier de la cuisine. Le calcul est impitoyable : seulement 100 calories supplémentaires par jour (une once de fromage riche, un petit sac de chips) représentent jusqu’à dix livres en une seule année. C’est ainsi que de petits choix se transforment en un gain de poids significatif.
Avant de prendre cette collation, faites une pause. Posez-vous une question simple : ai-je réellement faim ? Si la réponse est non, vous ne mangez pas comme carburant. Vous mangez par habitude, par ennui ou par stress. La bonne nouvelle ? L’envie est temporaire. Cela passe généralement si vous pouvez simplement attendre.
Comment surmonter les fringales
Surmonter l’envie de grignoter, c’est un peu comme monter un cheval sauvage. Vous pouvez combattre le cheval, vous débattre et perdre l’équilibre. Ou bien, vous pouvez rester calme, maintenir votre siège et laisser le cheval se fatiguer jusqu’à ce qu’il se stabilise. C’est ce que signifie être un bon « pilote d’envie ». Cela commence par repérer l’envie tôt et utiliser des compétences spécifiques pour la surmonter.
La principale tactique est la distraction. Pas n’importe quelle distraction, mais une activité qui vous éloigne de la nourriture pendant au moins dix minutes. Vous devez gagner du temps. L’activité doit vous impliquer pleinement, être disponible dès maintenant et idéalement vous procurer un sentiment de plaisir ou d’accomplissement.
Voici une liste de stratégies pour vous aider à briser le schéma :
- Appelez un ami. Faites cela loin de la cuisine.
- Mâchez un morceau de chewing-gum sans sucre.
- Brossez-vous les dents. La fraîcheur mentholée tue souvent l’envie.
- Prends une douche rapide.
- Peignez vos ongles.
- Arrosez vos plantes.
- Montez sur un vélo d’appartement pendant cinq minutes.
- Organisez un tiroir ou un placard à déchets.
- Méditez, priez ou concentrez-vous sur des pensées agréables (évitez les images alimentaires).
- Équilibrez votre chéquier ou classez vos documents.
- Embrassez votre partenaire. Prenez votre compagnon, pas votre assiette.
- Résolvez des mots croisés ou un puzzle.
Évitez de vous tourner vers la télévision. Des études montrent que l’obésité est près de deux fois plus fréquente chez les personnes qui regardent la télévision trois à quatre heures par jour que chez celles qui la regardent moins d’une heure. Pourquoi? Le mode de vie sédentaire combiné à un grignotage inconsidéré crée une tempête parfaite. Quatre heures de télévision par jour équivalent à 1 460 heures par an. Pensez à ce que vous pourriez accomplir ou au nombre de calories que vous pourriez brûler avec ce temps.
Changez votre environnement
Parfois, la meilleure façon d’arrêter de manger est de quitter l’endroit où l’on mange. Si vous êtes seul, allez rendre visite à un ami qui ne vous proposera pas de collations. Si vous travaillez tard, faites des « étirements de septième manche » dans le couloir. Si vous survolez le comptoir de la cuisine, déplacez-vous vers la chambre ou le salon avec un bon livre.
La distance affaiblit le désir. Une fois que vous quittez l’environnement, en particulier celui rempli de nourriture, l’intensité de l’envie s’estompe.
Alternatives faibles en calories et contrôles de fatigue
Et si vous ne pouvez vraiment pas résister ? Ne vous niez pas entièrement. Satisfaites votre envie avec quelque chose de faible en calories. Gardez une réserve d’urgence à portée de main : des légumes frais, des fruits, des sodas light ou du pop-corn soufflé à l’air. Avoir ces options prêtes évite une véritable frénésie.
Vérifiez également votre niveau d’énergie. Êtes-vous fatigué? Beaucoup de gens confondent fatigue et faim. Lorsque vous vous sentez épuisé, malade ou épuisé, votre corps a peut-être besoin de repos et non de calories. Reconnaissez la différence. Prenez un temps mort. Donnez à votre corps ce dont il a réellement besoin : une pause. Ne vous sentez pas coupable de vous éloigner.
Si vous gérez ces pulsions de manière productive, vous vous retrouverez probablement avec plus de temps libre que vous ne le pensiez. Le temps qui était autrefois rongé par une mastication inconsidérée vous appartient désormais.
À mesure que vous perdez du poids, ou même avant de commencer, vous fixer des objectifs réalistes vous motive. Nous explorerons comment construire ces objectifs dans la section suivante.
Ce contenu est uniquement à titre informatif. Il ne s’agit pas d’un avis médical. Ni les éditeurs, ni les auteurs ne sont responsables des conséquences résultant de l’utilisation de ces informations. Cela ne remplace pas l’avis d’un médecin ou d’un autre professionnel de la santé. Consultez toujours votre médecin avant de commencer tout traitement, régime ou programme d’exercice.
Pourquoi vos objectifs de perte de poids vous sabotent avant de commencer
Nous y sommes tous allés. Le lundi matin arrive, le café n’a pas encore fait son effet et vous jurez que c’est la semaine où tout change. “Je vais aller au gymnase tous les jours.” “Plus de sucre. Jamais.” “Dix kilos perdus en quatorze jours.”
Ça fait du bien sur le moment. C’est motivant. Mais c’est aussi un piège.
Lorsque vous construisez votre parcours de perte de poids sur la perfection, vous le construisez sur des sables mouvants. Ces résolutions à indice d’octane élevé n’échouent pas simplement ; ils vous préparent à un type spécifique de déception qui vous donne envie de commander une pizza immédiatement après la première erreur. Si vous voulez réellement maintenir votre poids, vous devez apprendre à vous fixer des objectifs réalistes de perte de poids. Cela semble ennuyeux. Cela semble trop facile. Mais c’est la seule façon dont les mathématiques fonctionnent à long terme.
Pour comprendre pourquoi vos tentatives passées ont pu échouer, vous devez examiner les deux pièges mentaux dans lesquels tombent la plupart des personnes au régime. Ils ont des noms, ce qui aide.
Les deux pièges : impératif insistant et syndrome du mont Everest
Le syndrome impératif insistant se produit lorsque votre langage se transforme en tyrannie. Vous remplissez vos objectifs avec des mots comme toujours, jamais, tous et doit. Vous faites le vœu de ne plus jamais manger de beignet. Vous promettez de perdre un kilo chaque semaine.
Voici la dure vérité : personne n’est parfait. Vous êtes humain. Vous passerez une mauvaise journée. Vous mangerez le beignet. Si votre objectif était « jamais », alors manger un beignet n’est pas qu’un simple lapsus ; c’est une violation de votre contrat principal avec vous-même. Cette violation engendre la frustration. Et la frustration est l’une des principales causes de frénésie alimentaire. Lorsque vous insistez sur la perfection, vous supprimez votre propre humanité de l’équation. Supprimez ces impératifs de votre vocabulaire. Autorisez l’erreur et vous resterez réellement sur la bonne voie.
Ensuite, il y a le syndrome du Mont Everest. C’est à ce moment-là que vos objectifs sont si énormes qu’ils deviennent paralysants. “Je vais perdre cinquante kilos.” “Je vais marcher dix milles aujourd’hui.”
Ces objectifs sont écrasants. Ils transforment la perte de poids en une tâche monolithique qui semble impossible à démarrer. Pire encore, ils considèrent le succès comme un objectif lointain plutôt que comme un processus quotidien. Vous fixez le sommet de la montagne et oubliez de regarder vos pieds. L’ampleur du travail déclenche le désespoir avant même que vous ayez franchi la première étape.
Comment fixer des objectifs de perte de poids réalistes et qui tiennent réellement
Les objectifs ne sont pas que des souhaits. Ce sont des outils pour concentrer votre temps et votre énergie. Pour les faire fonctionner, ils doivent suivre une structure spécifique. Si vous voulez savoir comment fixer des objectifs réalistes de perte de poids, commencez ici.
Court terme et spécifique.
“Je vais faire de l’exercice” est vague. C’est facilement ignoré. “Je vais marcher 25 minutes après le dîner tous les soirs cette semaine” est précis. Il a un temps, une durée et une fréquence. Vous savez exactement ce qu’on attend de vous d’ici dimanche soir prochain.
Traçable.
Utilisez un journal. Écrivez-le. Voir vos progrès à l’encre les rend réels. Il transforme un effort abstrait en données visibles.
Positif.
C’est subtil mais puissant. Dites « je le ferai » au lieu de « je ne le ferai pas ». “Je ne mangerai pas de gâteau” garde le gâteau dans votre esprit. « Je vais manger un fruit » vous donne une action positive à entreprendre. Les objectifs négatifs vous font vous sentir démuni. Des objectifs positifs vous font vous sentir capable.
Personnel.
Ne perdez pas de poids pour impressionner votre ex, votre patron ou votre mère. Faites-le pour vous. Si la motivation n’est pas interne, elle ne durera pas lorsque les choses se compliquent. Apprenez à être le centre de votre propre vie.
Récompensant.
Célébrez les petites victoires. Avez-vous respecté votre plan pendant trois jours ? C’est une victoire. Ces petites victoires sont les éléments constitutifs d’un succès à long terme.
Réaliste.
C’est le plus gros. Vous avez besoin d’objectifs avec lesquels vous pouvez vivre. Vous devez les intégrer à votre vie actuelle, désordonnée et bien remplie.
Irréaliste ou réaliste : un aperçu côte à côte
La confusion vient souvent du fait de ne pas connaître la différence entre une norme impossible et une habitude durable. Regardez ces comparaisons. Remarquez le changement de langage et d’attentes.
| Objectifs irréalistes (Le piège) | Objectifs réalistes (Le chemin) |
|---|---|
| Je ne mangerai jamais plus de 1 000 calories par jour. | Mon apport quotidien moyen sera de 1 500 calories cette semaine. |
| À partir de demain, je vais commencer à marcher deux heures par jour. | Je marcherai 20 minutes quatre fois cette semaine. |
| Je vais préparer des biscuits pour la vente de pâtisseries, et je n’en mangerai ni n’en goûterai. | J’achèterai des biscuits pour la vente de pâtisseries et je les déposerai à l’école en rentrant de l’épicerie. |
| Je vais perdre dix kilos avant ma réunion de classe le mois prochain. | Je vais manger de petites portions et faire une marche de 15 minutes quatre fois par semaine pour me sentir en meilleure santé, en meilleure forme et plus confiant lors de la réunion de classe. |
Vous voyez la différence ? Les objectifs réalistes ne concernent pas le nombre sur la balance. Il s’agit d’une question de comportement. Ils sont sur le point de se présenter.
Écrivez-le. Lisez-le. Révisez-le.
Si vous ne les écrivez pas, vous espérez simplement. L’espoir n’est pas une stratégie.
Écrivez vos objectifs. Ensuite, relisez-les de manière critique. Utilisez-vous des mots comme toujours ou jamais ? Vous visez des cibles qui nécessitent un effort surhumain ? Si vous vous surprenez à sombrer dans le syndrome de l’impératif insistant ou le syndrome du mont Everest, arrêtez-vous. Révisez votre réflexion. Changez l’objectif.
Réduisez-le. Soyez plus clair. Faites-le vôtre.
Pour approfondir les mécanismes de suivi de ces changements, découvrez comment utiliser efficacement le journal d’une personne au régime. Il ne s’agit pas seulement d’enregistrer les calories ; il s’agit d’enregistrer votre relation avec la nourriture, le mouvement et vous-même.
Avertissement : ces informations sont uniquement destinées à des fins éducatives. Il n’est pas destiné à fournir des conseils médicaux. Ni les auteurs, ni les rédacteurs, ni l’éditeur n’assument la responsabilité des conséquences résultant de l’application de ces informations. Cela ne remplace pas l’avis de votre médecin ou d’un autre professionnel de la santé. Demandez toujours l’avis de votre médecin avant de commencer tout nouveau traitement, exercice ou régime alimentaire.
Le journal qui fonctionne réellement
Perdre du poids est la chose la plus facile. Le garder? C’est ça le vrai marathon. C’est le plus grand obstacle pour quiconque tente de changer son mode de vie. Mais est-ce que quelque chose aide vraiment ? Les chercheurs du Duke University Diet & Fitness Center disent oui. Un oui retentissant.
Regardez les données sur les « perdants » qui réussissent. Ils partagent une habitude commune. Ils tiennent un journal quotidien. Cela semble simple. Ça marche.
La tenue d’un journal facilite le contrôle du poids de trois manières distinctes.
1. Concentrez-vous
L’écrire vous rappelle pourquoi vous avez commencé. Il garde vos objectifs personnels de santé au premier plan. Vous ne pouvez pas ignorer ce que vous suivez.
2. Planification
La plupart des personnes au régime échouent parce qu’elles ne planifient pas. Ils l’aiment. Ils traitent les repas comme une fête surprise qu’ils n’ont pas organisée. C’est le plus gros écueil. Un objectif sans plan n’est qu’un souhait. Et souhaiter ne fait pas en sorte qu’il en soit ainsi.
Planifiez vos repas. Planifiez votre activité physique. Faites-le au moins un jour à l’avance. Idéalement, une semaine à l’avance. Rendez le plan réaliste. Tenez compte de votre travail, de votre famille, de votre vie réelle. Une fois que vous avez ce plan, respectez-le.
Si vous déviez ? Écrivez-le. Notez quand cela s’est produit. Où tu étais. Avec qui tu étais. Ces données vous aident à identifier ultérieurement les situations à haut risque. Vous apprenez vos déclencheurs.
3. Réflexion
C’est l’autosurveillance à son meilleur. Votre journal révèle des modèles. Il vous montre ce qui vous pousse vers vos objectifs et ce qui vous en éloigne. Ne vous contentez pas de surveiller votre poids. Surveiller les progrès dans d’autres domaines. Félicitez-vous également pour ces victoires.
Quel que soit le forfait que vous choisissez, suivez ces conseils. Mais rappelez-vous ceci d’abord.
Ces informations sont uniquement destinées à des fins éducatives. Ce n’est pas un avis médical. Ni les éditeurs du Consumer Guide, Publications International, Ltd., l’auteur ou l’éditeur n’acceptent la responsabilité des conséquences d’un traitement, d’un exercice, d’un régime ou d’un médicament basé sur ce texte. Ce n’est pas une pratique médicale. Il ne remplace pas votre médecin. Demandez conseil à un professionnel avant de commencer tout nouveau régime.
Comment manger moins en mangeant plus lentement
On nous dit toujours de manger moins. Et si le secret n’était pas le montant ? Et si c’était la vitesse ?
Votre cerveau a besoin de temps pour rattraper votre estomac. Il faut environ vingt minutes pour que les signaux de plénitude se propagent. Si vous mettez de la nourriture dedans, vous mangerez au-delà du point de satisfaction avant même que votre cerveau sache que vous êtes rassasié.
Commencez par poser votre fourchette entre les bouchées. Mâchez soigneusement. Taste the food. Cela ressemble à un cliché, mais ça marche. Vous mangez moins parce que vous vous arrêtez avant d’être rassasié. You feel better. Vous évitez cette sensation de lourdeur et de lenteur après un repas.
Essayez ceci la prochaine fois que vous vous asseyez pour manger. Ralentir. Votre corps vous remerciera.
Le décalage de 20 minutes et pourquoi vous mangez trop
Votre instinct parle à votre cerveau, mais la ligne est occupée. Les signaux indiquant la plénitude mettent environ 20 minutes pour se propager de votre estomac à votre tête. Si vous êtes un mangeur de vitesse, ce décalage est votre ennemi. Vous pouvez emballer bien plus de calories que nécessaire avant même que votre cerveau ne se rende compte qu’il en a assez.
Ralentir n’est pas seulement une question de discipline. Il s’agit de donner à ces signaux naturels de satiété le temps de s’enregistrer. Cela vous permet également de goûter réellement ce que vous mangez. Savourer les textures et les odeurs crée de la satisfaction. Stop wolfing it down. Commencez à le remarquer.
Astuces pratiques pour battre le record de vitesse
Si vous battez des records à table, essayez ces ajustements spécifiques. Ils semblent simples. Ce n’est pas toujours facile.
The Pause Method
Posez votre fourchette ou votre cuillère après chaque bouchée. Pour beaucoup d’entre nous, manger est un mouvement incessant. L’ustensile court de l’assiette à la bouche et vice-versa. Essayez plutôt ceci : prenez une bouchée. Set the spoon down. Mâcher. Avaler. Reprenez-le. Cela semble gênant au début. C’est fastidieux, même. Mais vous vous sentirez rassasié plus tôt.
Empty Mouth First
Avalez ce qu’il y a dans votre bouche avant de charger la prochaine bouchée. De nombreuses personnes sont occupées à ramasser alors que leurs dents travaillent encore sur la bouchée précédente. Clear the deck first.
Hand-Held Foods
Si vous mangez une pizza, un sandwich ou un biscuit, prenez-en une bouchée. Posez le reste de la nourriture. Mâcher. Puis reprenez-le. Ne tenez pas le tout pendant que vous vous gavez.
Le calme avant la tempête
Détendez-vous avant de commencer. Si vous êtes contrarié par le travail ou si les enfants se battent, votre corps est en mode combat ou fuite. That spikes cortisol. That spikes appetite. Faites une respiration profonde. Lisez le journal. Settle down first. Puis mangez tranquillement.
Course by Course
Prenez votre repas en cours. Évitez le piège du « style familial » où tout est sur la table en même temps. La visibilité stimule la consommation. Si vous ne pouvez pas le voir, vous risquez moins de brouter sans réfléchir.
Time It
Utilisez une montre ou un minuteur de cuisine. Faites cela jusqu’à ce que vous vous habituiez à un rythme plus lent. Savoir que vous disposez de 30 minutes pour manger change la façon dont vous abordez la première bouchée.
The Minute Break
Faites une brève pause d’une minute une ou deux fois pendant le repas. Parler. Sirotez une boisson. Pliez vos mains sur vos genoux. Brisez le rythme de la prise continue.
Astuces environnementales pour manger plus lentement
Votre environnement dicte votre vitesse. Changez l’environnement, changez l’habitude.
Sound Matters
Jouez une musique de fond lente. Des études montrent que les gens mangent plus lentement lorsqu’ils écoutent de la musique lente et douce. Un rythme rapide équivaut à une mastication rapide. C’est une réponse physiologique que vous ne pouvez pas ignorer.
Tâche unique
Quand il est temps de manger, ne faites que manger. Éteignez la télévision. Décrochez le téléphone. Si vous êtes distrait, vous ne remarquez pas à quelle vitesse ni quelle quantité vous consommez. Concentrez-vous sur le repas. Faites-en un événement agréable. Pourquoi inhaler le thon directement sorti de la boîte alors que vous pourriez le savourer sur un lit de légumes-feuilles frais ?
Le défi des baguettes
Utilisez des baguettes pour toutes les cuisines. Ils ralentissent automatiquement votre rythme alimentaire. Ils limitent la quantité de nourriture par bouchée. Si vous êtes un pro, utilisez-les dans votre main opposée. Cela force la pleine conscience. En prime, les baguettes laissent couler les sauces grasses à travers les fissures. La sauce reste dans l’assiette à sa place, pas sur votre chemise ou dans votre bouche.
Asseyez-vous
Asseyez-vous quand vous mangez. Cela vous aide à vous détendre et à vous concentrer. Les gens ne comptent tout simplement pas ce qu’ils mangent lorsqu’ils sont debout. Se tenir debout implique de la vitesse. Être assis implique un repas.
Soyez créatif
Enfin, développez vos propres astuces. Ce qui fonctionne pour une personne peut échouer pour une autre. Expérience. Trouvez ce qui casse votre pilote automatique.
Un bon groupe de soutien peut vous aider à réussir dans n’importe quelle entreprise. La perte de poids ne fait pas exception. Vous avez besoin d’une équipe autour de vous. Nous verrons comment rassembler cette équipe dans la section suivante.
Ces informations sont uniquement à titre informatif. IL N’EST PAS DESTINÉ À FOURNIR DES CONSEILS MÉDICAUX. Ni les éditeurs de Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., ni l’auteur ni l’éditeur n’assument la responsabilité des conséquences possibles de tout traitement, procédure, exercice, modification alimentaire, action ou application de médicaments résultant de la lecture ou du suivi des informations contenues dans ces informations. La publication de ces informations ne constitue pas l’exercice de la médecine et ces informations ne remplacent pas les conseils de votre médecin ou d’un autre professionnel de la santé. Avant d’entreprendre tout traitement, le lecteur doit demander l’avis de son médecin ou d’un autre prestataire de soins de santé.
Qui est dans votre coin ?
Perdre du poids seul est difficile. Le faire en équipe ? C’est différent. Vous avez besoin de personnes qui comprennent la difficulté, vous réconfortent lorsque vous glissez et vous proposent de meilleures idées lorsque vous êtes coincé. Mais tout le monde dans votre entourage n’est pas fait pour ça. Certains sont des alliés. Certains sont des saboteurs. L’astuce consiste à déterminer lequel est lequel avant même de monter sur la balance.
Regardez autour de vous. Votre famille est le point de départ évident. Amis? Des collègues ? Ils peuvent être des bouées de sauvetage ou des mines terrestres. Si vous réduisez les calories, arrêtez de rencontrer Jane, qui transforme chaque pause café en dégustation de pâtisserie. Évitez les copains de beuverie qui assimilent l’amitié à l’happy hour. Trouvez plutôt la personne qui souhaite réellement marcher avec vous. Celui qui conforte vos choix plutôt que de s’en moquer. Le temps est fini. Passez-le avec des gens qui aident et non qui gênent.
Arrêtez de deviner. Commencez à réaliser.
Les gens ne peuvent pas lire dans vos pensées. Ils ne le peuvent vraiment pas. If you want support, you have to ask for it. Mais les demandes vagues comme « Aidez-moi davantage » ou « Vous compliquez les choses » ne mènent nulle part. Ils laissent vos alliés deviner. Et les suppositions conduisent à des erreurs.
You need specific instructions. Des limites claires. Here is how you actually get what you need.
Pour des encouragements quotidiens
Ne laissez pas les éloges dépendre du chiffre sur la balance. La perte de poids est lente. Ce n’est pas linéaire. Ça cale. Si vos alliés ne vous applaudissent que lorsque vous perdez cinq kilos, vous vous sentirez abandonné pendant les plateaux. Demandez-leur de féliciter le comportement. As-tu mangé lentement ? Avez-vous modifié une recette pour être plus saine ? Cela mérite un cri. Demandez-leur d’éviter les critiques lorsque vous tombez du wagon. Et quand les choses deviennent difficiles ? Demandez-leur d’appeler. Pas pour harceler. Pour explorer des solutions avec vous. Mieux encore, demandez-leur de bouger. Marchez avec vous. Remplacez le rituel alimentaire des lieux de rencontre sociaux par une activité.
Réduire l’exposition alimentaire
Voilà pour les choses pratiques. Les trucs ennuyeux et essentiels.
- Demandez-leur d’arrêter de vous offrir de la nourriture en cadeau. Sérieusement. Vous demanderez si vous voulez quelque chose.
- Demandez-leur d’éviter de manger vos aliments « à problèmes » devant vous. C’est un test de tentation auquel vous ne vous êtes pas inscrit.
- Demandez-leur de débarrasser la table immédiatement après les repas. Ne laissez pas le festin vous regarder.
- Demandez-leur de conserver les collations hors de vue. Loin des yeux, loin du cœur.
Minimiser l’importance de la nourriture
Les discussions sur la nourriture sont lourdes. Cela domine trop de conversations. Demandez à vos alliés de le rappeler. Montrez de l’affection avec des câlins ou des mots, pas avec des brownies. Vous inviter à des films, des pièces de théâtre ou des événements sportifs, des lieux où l’accent n’est pas mis sur ce que vous mettez dans votre bouche. S’ils cuisinent, demandez des options faibles en gras. C’est une petite demande. Une grande différence.
La boucle de rétroaction
Quand ils le font bien, ne vous contentez pas de dire merci. C’est poli, mais ce n’est pas efficace. Vous devez renforcer le comportement spécifique.
“Merci de ne pas acheter de glace. Ça aide vraiment quand ce n’est pas dans la maison.”
Vous voyez la différence ? Vous leur dites exactement ce qui a fonctionné. Ne soyez pas générique. Ne dites pas : « Vous êtes utile. » Dites pourquoi cela a aidé. Et rappelez-vous que c’est une rue à double sens. Demandez ce que vous pouvez faire pour eux en retour. Le support n’est pas une performance solo.
Perdre du poids demande de la volonté. Cela demande de l’énergie. Mettez-vous dans une position où le succès est la voie de la moindre résistance. Construisez cette équipe. Dites-leur exactement quoi faire. Et puis, voyez à quel point cela devient plus facile.
Joan Horbiak, R.D., MPH, diététiste et présidente du Réseau santé et nutrition, a contribué à cette stratégie. Le Duke University Diet and Fitness Center, fondé en 1969, a fourni une expertise en matière de conseil. Leur personnel comprend des médecins, des psychologues cliniciens et des physiologistes de l’exercice dédiés au changement de mode de vie.
Avertissement : ces informations sont uniquement destinées à des fins éducatives. Ce n’est pas un avis médical. Consultez votre médecin avant de commencer un régime ou un programme d’exercice.
