Du warst schon einmal hier. Sie verlieren zwanzig Pfund. Du fühlst dich großartig. Dann passiert das Leben. Stress kommt. Die Skala steigt. Plötzlich bist du wieder da, wo du angefangen hast, und fühlst dich wie ein Versager. Es ist anstrengend. Und es kommt unglaublich häufig vor.
Die Falle besteht nicht darin, dass es Ihnen an Willenskraft mangelt. Es ist so, dass die meisten Menschen versuchen, ihr gesamtes Leben in einer einzigen Woche neu zu gestalten. Sie springen auf eine Diät auf. Sie verzichten auf Kohlenhydrate, Koffein und Genuss. Dann brechen sie zwangsläufig die Diät ab. Denn eine Diät ist vorübergehend. Es hat ein Ablaufdatum. Was Sie tatsächlich brauchen, ist ein nachhaltiger Plan. Eines, das zu Ihrem Leben passt. Keiner, der dagegen ankämpft.
Wenn Sie bereit sind, den Jo-Jo-Zyklus zu beenden, müssen Sie mit dem Fundament beginnen. Nicht die Routine im Fitnessstudio. Nicht der Keto-Plan. Die Denkweise. Hier erfahren Sie, wie Sie ein Abnehmprogramm beginnen, das wirklich anhält, beginnend mit den Mythen, die Sie sabotieren.
Entlarvung gängiger Mythen zur Gewichtsreduktion
Wir leben in einer Welt der schnellen Lösungen. Und schnelle Lösungen sind meist nur Fallen.
Nehmen Sie die Idee, Mahlzeiten auszulassen. Es fühlt sich logisch an. Weniger Kalorien, oder? Falsch. Wenn Sie das Frühstück oder Mittagessen auslassen, trainieren Sie Ihren Körper nicht für die Fettverbrennung. Du trainierst es, in Panik zu geraten. Ihr Stoffwechsel verlangsamt sich, um Energie zu sparen. Ihr Körper fängt an, Gewicht zu horten und wartet auf die Hungersnot, die nie eintritt.
Das Auslassen von Mahlzeiten senkt den Stoffwechsel und trainiert den Körper, Gewicht zu halten.
Dann gibt es noch den „fettfreien“ Gang. Es sieht aus wie ein Paradies für gesunde Ernährung. Aber ohne Fett ist Ihr Körper nicht zufrieden. Also fügen die Hersteller Zucker hinzu. Viel davon. Sie tauschen ein wenig Fett gegen einen gewaltigen Schuss Glukose ein. Es treibt Ihren Insulinspiegel in die Höhe. Eine Stunde später macht es hungrig. Es ist ein schlechtes Geschäft.
Und lassen Sie mich nicht mit der Motivation anfangen. Sich auf einen Anflug von Begeisterung zu verlassen, ist ein Fehler. Motivation ist flüchtig. Es dauert bis Dienstag. Sie brauchen Systeme. Du brauchst Gewohnheiten. Sie müssen wissen, warum Sie das tun, und nicht nur „in Jeans gut aussehen“.
Beurteilen Sie Ihr Körperbild
Bevor Sie sich wiegen, schauen Sie sich an, wie Sie sich selbst sehen.
Wenn Ihr innerer Spiegel kaputt ist, wird es auch Ihr Weg zur Gewichtsabnahme sein. Viele von uns haben eine verzerrte Sicht. Wir denken, wir müssen zwanzig Pfund abnehmen, obwohl zehn Pfund gesund wären. Wir sehen Mängel, wo andere Normalität sehen. Diese Negativität ist giftig. Es führt zu Enttäuschung, wenn sich die Waage langsam bewegt. Es führt zu Wut, wenn es sich überhaupt nicht bewegt.
Ein realistisches Körperbild ist Ihr bestes Werkzeug. Es hilft Ihnen, Grenzen zu setzen. Es hilft Ihnen zu fragen: „Muss ich tatsächlich abnehmen?“ oder „Versuche ich nur, eine Vorlage anzupassen, die nicht zu mir passt?“
Es ist keine Schande, gesünder leben zu wollen. Aber es ist eine Schande, seinen Körper so zu hassen, dass er sich unterwirft. Wenn Sie den Fahrer hassen, kommt das Auto nicht weit. Bewerten Sie Ihr Image. Seien Sie ehrlich. Freundlich sein. Dann machen Sie weiter.
Die Wahrheit über Ihr aktuelles Gewicht
Wahrnehmung ist nicht Realität. Sie könnten denken, Sie seien übergewichtig. Du denkst vielleicht, du bist perfekt. Beides kann falsch sein.
Woher wissen Sie, ob Sie mit Ihrem Gewicht zufrieden sind? Es geht nicht um die Zahl auf der Waage. Es geht um Ihre Gesundheit. Deine Energie. Ihre Beziehung zum Essen. Wenn Sie unzufrieden sind, ist das Ihr Ausgangspunkt. Das ist Ihr Treibstoff.
Aber wenn Sie bereits ein gesundes Gewicht haben und einfach nur „kleiner“ sein wollen, machen Sie eine Pause. Das ist ein rutschiger Abhang.
Verwenden Sie einen Fragebogen. Laden Sie eines herunter. Füllen Sie es aus. Sich selbst nicht zu verurteilen. Sich selbst verstehen. Essen Sie, weil Sie hungrig sind? Oder weil dir langweilig ist? Einsam? Betont? Anhand der Antworten erfahren Sie, ob Sie abnehmen müssen. Oder wenn Sie einfach Ihre Art, damit umzugehen, ändern müssen.
Vorbereitung auf die harte Arbeit
Lassen Sie uns klar sein. Das ist schwer.
Wer abnehmen will, muss sich umstellen. Du musst deine Essgewohnheiten umstellen. Sie müssen Ihre Einstellung zum Essen ändern. Du musst die Art und Weise ändern, wie du dich bewegst.
Wenn Sie nicht bereit sind, diese Änderungen vorzunehmen, hören Sie jetzt auf. Sparen Sie sich den Kummer. Gewichtsverlust erfordert Opfer. Es erfordert, Nein zum Kuchen zu sagen. Es erfordert, dass Sie aufstehen, wenn Sie lieber schlafen möchten. Sie müssen den Salat auswählen, wenn Sie Lust auf den Burger haben.
Machen Sie einen Richtig-oder-Falsch-Test. Fragen Sie sich: „Bin ich bereit, meine Gewohnheiten zu ändern?“ Wenn die Antwort „Nein“ lautet, gehen Sie zurück zum Zeichenbrett. Wenn die Antwort „Ja“ lautet, lesen Sie weiter. Aber seien Sie sich dessen bewusst: Komfort und Gewichtsverlust gehen selten gleichzeitig einher. Wählen Sie eine aus.
Im Aufruhr positiv bleiben
Du wirst schlechte Tage haben. Du wirst die ganze Pizza essen. Sie werden das Fitnessstudio überspringen. Du wirst das Gefühl haben, aufzuhören.
Das ist normal. Ihr negatives Denken ist Ihr größter Feind. Es flüstert: „Du hast es ruiniert. Du solltest lieber aufgeben.“ Diese Stimme ist ein Lügner.
Eine schlechte Mahlzeit macht nicht dick. Ein ausgelassenes Training macht Sie nicht faul. Es ist ein Muster, das zählt. Und Muster können durchbrochen werden.
Wenn die negativen Gedanken auftauchen, wehren Sie sich. Verwandeln Sie sie in Affirmationen. „Ich lerne.“ „Ich versuche es.“ „Mir geht es besser als gestern.“ Es klingt kitschig. Es funktioniert. Bei Positivität geht es nicht darum, die Realität zu ignorieren. Es geht darum, sich nicht von der Realität besiegen zu lassen.
Dem Drang nach Snacks entgegenwirken
Naschen ist eine Gewohnheit. Eine tiefe, verwurzelte.
Du isst einen Snack, wenn dir langweilig ist. Wenn Sie fernsehen. Wenn Sie darauf warten, dass das Wasser kocht. Es ist automatisch. Und es tötet den Gewichtsverlust.
Aber man kann eine Gewohnheit nicht einfach „aufgeben“. Sie müssen es ersetzen.
Wenn der Drang überkommt, tun Sie etwas anderes. Wasser trinken. Kaugummi. Machen Sie einen Spaziergang. Rufen Sie einen Freund an. Beschäftige deinen Geist. Der Drang wird vergehen. Das tut es immer. Wenn du abwartest, gewinnst du. Wenn Sie nachgeben, verlieren Sie etwas mehr an Schwung.
Realistische Ziele setzen
„Zielen Sie auf den Mond. Wenn Sie ihn verfehlen, landen Sie möglicherweise zwischen den Sternen.“
Das ist ein schrecklicher Rat zum Abnehmen.
Wenn Sie auf den Mond zielen, werden Sie wahrscheinlich abstürzen und verbrennen. Setzen Sie sich Ziele, die herausfordernd, aber erreichbar sind. Ein Pfund pro Woche abzunehmen ist realistisch. 20 Pfund in einem Monat abzunehmen, ist nicht der Fall.
Stellen Sie keine Ultimaten. „Ich muss bis Freitag 10 Pfund abnehmen.“ Nein. Das können Sie nicht kontrollieren. Sie können nur Ihre Handlungen kontrollieren. Legen Sie Prozessziele fest. „Ich werde 30 Minuten am Tag laufen.“ „Ich werde drei Liter Wasser trinken.“ Dies sind Dinge, die Sie tun können. Sie zu erreichen, schafft Selbstvertrauen. Vertrauen schafft Ergebnisse.
Die Kraft eines Diättagebuchs
Sie können nicht verwalten, was Sie nicht messen.
Aber Sie müssen nicht jede Kalorie zählen. Sie müssen nicht jedes Gramm Protein im Auge behalten. Sie müssen nur Ihren Fortschritt sehen. Und Fortschritte sind im Alltag schwer zu erkennen.
Ein Diättagebuch hilft. Schreiben Sie auf, was Sie essen. Schreiben Sie auf, wie Sie sich fühlen. Schreiben Sie Ihre Probleme auf. Es klingt einfach. Es ist mächtig. Wenn Sie Ihre Muster auf dem Papier sehen, verändert sich Ihr Verhalten. Du hörst auf, gedankenlos zu essen. Sie fangen an, Entscheidungen zu treffen.
Laden Sie eine Beispielseite herunter. Benutze es. Verfolgen Sie Ihre Gewinne. Verfolgen Sie Ihre Belege. Lernen Sie von ihnen.
Langsamer essen, um sich satt zu fühlen
Hier gibt es einen kostenlosen Tipp. Es kostet nichts. Es funktioniert für jeden.
Verlangsamen.
Es dauert etwa zwanzig Minuten, bis Ihr Gehirn erkennt, dass Ihr Magen voll ist. Wenn Sie in fünf Minuten essen, werden Sie zu viel essen. Sie werden sich satt fühlen. Unbequem.
Kauen Sie Ihr Essen. Legen Sie Ihre Gabel zwischen den Bissen hin. Sprechen Sie mit Ihrem Partner. Genießen Sie den Geschmack. Wenn Sie langsam essen, essen Sie weniger. Sie werden sich voller fühlen. Sie werden Ihre Mahlzeit mehr genießen. So einfach ist das.
Aufbau Ihres Support-Systems
Sie müssen dies nicht alleine tun.
Finde einen Freund. Treten Sie einer Gruppe bei. Sagen Sie es Ihrer Familie. Sie brauchen einen Jubelbereich. Jemand, der an dich glaubt, wenn du nicht an dich selbst glaubst.
Es muss kein professioneller Trainer sein. Es kann deine Schwester sein. Dein Nachbar. Ihre Online-Community. Habe einfach jemanden. Jemand, der sich meldet. Jemand, der Ihre kleinen Erfolge feiert. Jemand, der Sie daran erinnert, warum Sie angefangen haben.
Die wahre Frage
Wir haben die Mythen abgedeckt. Die Denkweise. Die Gewohnheiten. Die Werkzeuge.
Aber es gibt eine Sache, über die wir noch nicht gesprochen haben.
Die Angst.
Die Angst, dass man scheitern könnte, selbst wenn man alles richtig macht. Die Angst, dass du nicht genug bist. Das ist das wahre Gewicht. Und das ist das Schwerste, was man tragen kann.
Also, hier sind wir. Zu Beginn. Nicht das Ende. Nicht die Mitte. Der Anfang.
Was wirst du heute tun?
Hören Sie auf, Ihren Stoffwechsel zu sabotieren: Die Wahrheit über gängige Ernährungsmythen
Es ist leicht, die Genetik oder das Pech dafür verantwortlich zu machen, wenn sich die Waage verändert. Aber oft sind Fehlinformationen der stärkste Anker, der Sie nach unten zieht. Möglicherweise arbeiten Sie hart an Ergebnissen, die Ihre eigenen falschen Vorstellungen aktiv verhindern.
Lassen Sie uns den Lärm durchbrechen. Wenn Sie es satt haben, zu raten, ob Ihre Gewohnheiten hilfreich oder hinderlich sind, schauen wir uns an, was die Daten tatsächlich über nachhaltiges Gewichtsmanagement aussagen.
Mahlzeiten auslassen? Möglicherweise verlangsamen Sie sich
Es hält sich hartnäckig der Mythos, dass das Auslassen des Frühstücks oder Mittagessens eine Abkürzung zum Abnehmen darstellt. Es fühlt sich an wie Disziplin. Es handelt sich tatsächlich um eine Stoffwechselfalle.
Untersuchungen zeigen, dass Menschen, die auf das Frühstück verzichten, häufig eine um vier bis fünf Prozent niedrigere Stoffwechselrate haben als diejenigen, die essen. Dein Körper ist schlau. Wenn man es aushungern lässt, denkt es, dass eine Hungersnot gekommen ist. Es reagiert, indem es die Kalorienverbrennung verlangsamt, um Energie zu sparen.
Das Essen mehrerer kleiner Mahlzeiten über den Tag verteilt ist im Allgemeinen effizienter zur Gewichtsreduktion als der Verzehr von ein oder zwei großen Mahlzeiten.
Durch konsequentes Essen sorgen Sie dafür, dass Ihr Stoffwechselmotor reibungslos läuft. Hungern macht nicht nur hungrig; Es führt dazu, dass Ihr Körper Fett ansammelt.
Die Etikettenfalle „Fettfrei“.
Fett ist kalorienreich. Ein einziges Gramm liefert neun Kalorien, im Vergleich zu vier bei Kohlenhydraten oder Proteinen. Wenn Sie Fett reduzieren, kann dies sicherlich Ihre Gesamtaufnahme senken. Aber hier ist der Haken: Fettfrei bedeutet nicht kalorienarm.
Lebensmittelhersteller entfernen oft das Fett, um es durch Zucker oder raffinierte Kohlenhydrate zu ersetzen, um Konsistenz und Geschmack zu erhalten. Das Ergebnis? Ein Produkt, das mehr Kalorien hat als das Original.
Sie können überschüssige Kalorien reduzieren, indem Sie Fett reduzieren, aber Sie müssen auf die Gesamtzahl achten. Wenn Sie handvoll „fettfreie“ Kekse essen, nehmen Sie immer noch einen Überschuss zu sich. Und ein Überschuss ist ein Überschuss, egal ob er aus Öl oder Zucker stammt.
Schneller Gewichtsverlust ist ein langsames Verblassen
Ich möchte abnehmen, aber wenn ich nicht sofort Ergebnisse sehe, werde ich nicht dabei bleiben.
Diese Denkweise ist gefährlich. Wenn Sie mehr als ein oder zwei Pfund pro Woche verlieren, verlieren Sie oft Muskelgewebe und nicht nur Fett. Muskeln sind der Motor Ihres Körpers. Mehr Muskeln bedeuten, dass Sie im Ruhezustand mehr Kalorien verbrennen. Weniger Muskeln bedeuten, dass Sie weniger Kraftstoff benötigen, um zu funktionieren.
Wenn Sie eine Crash-Diät machen und Muskeln verlieren, schrumpft Ihr Motor. Wenn Sie irgendwann zu Ihren alten Essgewohnheiten zurückkehren, kann der kleinere Motor nicht mehr die gleiche Menge Benzin verbrennen. Das Gewicht kommt zurück, oft mit Zinsen.
Nachhaltiger Verlust erhält die Muskulatur. Es hält Ihren Stoffwechsel robust. Es ist langsamer, ja. Aber nur so lässt sich das Gewicht dauerhaft senken.
Essen gehen muss Sie nicht entgleisen
Zu wissen, dass man nicht in seinem Lieblingsrestaurant essen und trotzdem abnehmen kann, ist eine einschränkende Überzeugung, die viele Menschen auf der Couch festsitzen lässt.
Sie können überall essen. Von Fast Food bis hin zu gehobener Küche. Der Schlüssel ist Kontrolle. Wenn Sie zu Hause kochen, haben Sie die Kontrolle über die Zutaten. Wenn Sie auswärts essen, bestimmen Sie die Auswahl und die Portion.
Keine Panik wegen der Zubereitungsmethode, die Sie nicht sehen können. Konzentrieren Sie sich auf das, was auf dem Teller liegt. Wählen Sie magere Proteine. Fragen Sie nach Saucen als Beilage. Füllen Sie die Hälfte Ihres Tellers mit Gemüse. Um Ihre Ziele zu erreichen, müssen Sie nicht auf die gesellige Freude am Essen gehen verzichten.
Substitution statt Eliminierung
Muss man auf echte Desserts verzichten, um sein Wunschgewicht zu erreichen?
Die meisten Menschen essen zum Vergnügen und nicht nur zum Treiben. Wenn Sie Kuchen lieben, essen Sie den Kuchen. Iss es einfach seltener. Oder essen Sie ein kleineres Stück.
Denken Sie an Substitution, nicht an Eliminierung. Tauschen Sie Sahne gegen einen leichteren Joghurt aus. Verwenden Sie statt Milch dunkle Schokolade. Sie müssen kein Leben voller Entbehrungen führen. Sie müssen nur intelligentere Tauschgeschäfte tätigen, die Ihr Verlangen trotzdem stillen.
Fleckenreduzierung ist ein Mythos
Ich weiß, dass der beste Weg, meinen schlaffen Bauch und meine schlaffen Oberschenkel zu verlieren, Sit-ups und Beinheben sind.
Wenn Sie hätten wählen können, wo Sie Fett verlieren möchten, hätten Sie sich wahrscheinlich nicht für Ihr Gesicht oder Ihre Hüften entschieden. Das ist der Punkt: Sie können nicht wählen, wo Ihr Körper Fett verbrennt.
Punktuelle Übungen stärken den Muskel darunter. Sie verbrennen das darüberliegende Fett nicht. Um Fett zu verlieren, benötigen Sie aerobe Aktivität. Zügiges Gehen, Joggen, Radfahren oder Tanzen.
Ein zwanzigminütiger flotter Spaziergang verbrennt insgesamt mehr Körperfett als hundert Sit-ups. Machen Sie Cardio, um den Treibstoff zu verbrennen. Machen Sie das Krafttraining, um den Motor aufzubauen.
Schweiß ist kein Fettabbau
Ich würde lieber in die Sauna gehen und ein paar Pfunde abschwitzen, als Sport zu treiben.
Sie können keine Pfunde backen, dämpfen oder abschwitzen. Schwitzen ist der Kühlmechanismus Ihres Körpers, nicht sein Fettverbrennungsmechanismus. Das Gewicht, das Sie in der Sauna verlieren, ist Wasser. Es kommt wieder, sobald Sie ein Glas Wasser trinken.
Saunaanzüge und Gummigürtel sind nicht nur wirkungslos; sie sind gefährlich. Sie können zu schwerer Dehydrierung und Hitzschlag führen. Lassen Sie Ihren Körper seine Temperatur durch natürliche, aktive Bewegung regulieren. Ersetzen Sie die verlorene Flüssigkeit. Respektiere die Biologie.
Erfolg ist mehr als eine Zahl auf der Skala
Nur wenn ich mein Zielgewicht erreiche, werde ich mich erfolgreich fühlen.
Dadurch entsteht eine fragile Definition von Erfolg. Wahrer Erfolg ist ein fortlaufender Prozess. Man findet es in den kleinen, täglichen Gewinnen.
- Führen Sie genaue Aufzeichnungen darüber, was Sie essen.
- Steigern Sie Ihr tägliches Aktivitätsniveau.
- Besser schlafen.
- Mehr Energie haben.
Die Skala schwankt. Ihre Gewohnheiten bestimmen Ihre langfristige Gesundheit. Seien Sie kein Sklave der Personenwaage. Messen Sie Ihren Erfolg an den Veränderungen Ihres Lebensstils, die Sie durchhalten können.
Bewegung zählt, egal wie Sie sie bekommen
Ich kann nicht stundenlang anstrengend trainieren, daher hilft mir das wirklich nicht beim Abnehmen.
Experten sind sich einig: Das Beste, was Sie für Ihre Gesundheit tun können, ist, sitzende Zeit durch Bewegung zu ersetzen.
Es muss keine Trainingseinheit im Fitnessstudio sein. Es muss kein Lauf sein. Es kann Staubsaugen sein. Es kann sein, mit dem Hund spazieren zu gehen. Es kann die Treppe nehmen.
Jede körperliche Aktivität zählt. Ziel ist es, den Kreislauf des Sitzens zu durchbrechen. Bewegen Sie sich mehr. Weniger sitzen. Die Kalorien werden folgen.
Bewegen Sie sich mehr, aber belasten Sie die Uhr nicht
Die Ernährungsrichtlinien der Regierung für Amerikaner aus dem Jahr 2005 haben einen Unterschied gemacht, der unsere Sicht auf Fitness verändert hat. Es ging nicht nur darum, im Fitnessstudio Kalorien zu verbrennen; es ging um die Gesamtzeit, die für aktive Aktivitäten aufgewendet wurde. Zur Vorbeugung chronischer Krankheiten reichen dreißig Minuten am Tag aus. Wenn Sie Ihr Gewicht jedoch effektiv kontrollieren möchten, liegt die Messlatte höher. An den meisten Tagen müssen Sie sich schrittweise auf mindestens 60 Minuten körperliche Aktivität steigern. Und hier ist der Haken: Man kann eine schlechte Ernährung nicht übertreffen. Dieser aktive Lebensstil muss mit einer Kalorienzufuhr einhergehen, die Ihren täglichen Bedarf nicht übersteigt.
Die gute Nachricht? Sie müssen keinen einstündigen Block für das Fitnessstudio einplanen. Dem Körper ist es egal, ob die Bewegung kontinuierlich ist. Sie können diese sechzig Minuten in kleinere, überschaubare Abschnitte aufteilen. Zehn bis fünfzehn Minuten vor der Arbeit. Fünfzehn Minuten während Ihrer Mittagspause. Weitere fünfzehn nach dem Abendessen. Es summiert sich alles.
Intensität muss nicht gleichbedeutend mit Erschöpfung sein
Es gibt einen Mythos, dass man nur dann Ergebnisse erzielt, wenn man nach Luft schnappt. Kräftiges Training – wie Joggen oder schnelles Aerobic – verbrennt tatsächlich die meisten Kalorien. Es lässt Ihr Herz höher schlagen. Aber auch bei moderater Aktivität können Sie Gewicht verlieren. Zügiges Gehen funktioniert. Sogar Hausarbeiten, die Sie ins Schwitzen bringen, zählen. Den Rasen harken. Die Badewanne schrubben. Fenster putzen. Wenn Sie ins Schwitzen kommen, bewegen Sie die Nadel.
Das bringt uns zum mentalen Spiel. Viele Frauen sagen: „Mir fehlt einfach die Willenskraft, abzunehmen und das Gewicht zu halten.“
Hier ist die Wahrheit: Willenskraft ist eine endliche Ressource. Es läuft aus. Eine dauerhafte Gewichtskontrolle erfordert Fähigkeiten, keine Willenskraft. Es ist ein Prozess. Sie identifizieren Ihre Essgewohnheiten. Sie nutzen praktische Abhilfemaßnahmen. Du denkst positiv. Sie bekämpfen das Gewicht, indem Sie Fähigkeiten aufbauen, nicht indem Sie sich durch Entbehrungen auspowern.
Definieren Sie Ihr Körperbild neu
Missverständnisse über Gewichtsverlust wirken sich oft auf unser Selbstbild aus. Wir verwechseln Skalenzahlen mit Selbstwertgefühl. Im nächsten Abschnitt schauen wir uns an, wie Sie Ihr eigenes Körperbild beurteilen können. Denn die Kontrolle über Ihr Gewicht ist nur die halbe Miete. Die andere Hälfte besteht darin, zu lernen, in einem Körper zu leben, den man tatsächlich respektiert.
Hinweis: Dieser Inhalt dient nur zu Informationszwecken. Es handelt sich nicht um einen medizinischen Rat. Weder die Herausgeber, der Autor noch der Herausgeber haften für etwaige Folgen, die sich aus der Beachtung dieser Informationen ergeben. Es ersetzt nicht den Rat Ihres Arztes oder Gesundheitsdienstleisters. Holen Sie immer professionellen medizinischen Rat ein, bevor Sie mit einer Behandlung, körperlicher Betätigung oder einer Ernährungsumstellung beginnen.
Auf dem Weg nach vorne geht es nicht um Perfektion. Es geht um Konsistenz. Es geht darum zu erkennen, dass ein zehnminütiger Spaziergang besser ist als kein Spaziergang. Das Schrubben der Wanne zählt. Dass Sie keine übermenschliche Willenskraft brauchen, um Ihr Leben zu verändern – Sie brauchen nur eine bessere Strategie. Wie gefällt Ihnen das?
Die Wahrheit über Ihren mentalen Schnappschuss
Schließe deine Augen. Schauen Sie nicht zuerst in den Spiegel. Stellen Sie sich einfach vor. Von Kopf bis Fuß. Größe. Form. Diese mentale Momentaufnahme nennen Psychologen „Körperbild“ und es ist die unsichtbare Hand, die Ihre Bemühungen zur Gewichtsreduktion steuert.
Behalten Sie dieses Bild im Hinterkopf und stellen Sie sich die schwierigen Fragen.
Wenn Ihr engster Freund absolut ehrlich wäre, würde er dem, was Sie sehen, zustimmen? Wie sieht Ihre ideale Silhouette aus? Wenn Sie diesem Bild zustimmen würden, wie würde die Skala lauten? Waren Sie schon einmal so schwer?
Es ist eine weit verbreitete Falle, sich selbst für schwerer zu halten, als man ist. Viele Frauen machen das. Sie könnten fünfzehn Pfund abnehmen und trotzdem in den Spiegel schauen und „schwer“ sehen. Sie verpassen den Fortschritt, weil der mentale Filter die Realität verzerrt.
Auf der anderen Seite stecken einige von uns in einer High-School-Jahrbuchschleife fest. Sie betrachten Ihren aktuellen Körper durch die Linse dessen, wer Sie vor zehn Jahren waren. Eine realistische Einschätzung könnte ergeben, dass Sie mehrere Silhouetten größer sind, als Sie sich erinnern. Diese Verleugnung kann Sie lähmen. Sie zögern, weil es sich zu groß anfühlt, die Lücke einzugestehen.
Sie benötigen eine realistische Ausgangslage. Nicht, um sich selbst zu hassen, sondern um von einer echten Startlinie aus aufzubauen. Sie müssen die Veränderung klar visualisieren, um sie umzusetzen.
So überbrücken Sie die Lücke zwischen Ihrem Geist und Ihrem Körper:
Spiegel: Hör auf, deinen Blick abzuwenden. Verbringen Sie Zeit mit einem Ganzkörperspiegel oder einem Drei-Wege-Spiegel. Am besten ohne Kleidung. Schauen Sie einfach. Erkenne an, was da ist. Gratulieren Sie sich selbst zu den kleinen Veränderungen.
Kleidung: Wenn Ihre Kleidung herunterhängt, ändern Sie sie. Das Tragen von übergroßen Jogginghosen ist wie eine Verpflichtung zum Scheitern. Es verbirgt deinen Körper. Probieren Sie figurbetonte Kleidungsstücke an. Die Anpassung an Ihr tatsächliches Aussehen hilft Ihrem Gehirn, aufzuholen. Bewahren Sie ein Paar Ihrer „dicken Klamotten“ als Trophäe auf, nicht als Uniform.
Fotos: Machen Sie alle vier bis acht Wochen Fotos. Nicht für soziale Medien. Für dich. Erstellen Sie ein Fototagebuch. Zahlen lügen manchmal. Fotos nicht.
Die Beurteilung Ihres Bildes ist der erste Schritt. Schritt zwei ist die Entscheidung, ob Sie mit Ihrem aktuellen Gewicht tatsächlich zufrieden sind oder ob Sie ein paar Pfund abnehmen müssen. Diese Entscheidung werden wir als nächstes in Angriff nehmen.
Die tatsächlichen Kosten für das Tragen von zusätzlichem Gewicht
Wir reden viel über den Preis des Abnehmens. Die Zeit. Der Aufwand. Die Mitgliedschaften im Fitnessstudio. Aber wie oft berechnen wir die Kosten, wenn wir es nicht aufgeben?
Gesundheitsreformer zählen die Milliardenausgaben für Diabetes, Herzkrankheiten und Krebs zusammen. Forscher berechnen nun, wie stark Übergewicht Ihre Lebensqualität beeinträchtigt. Es geht nicht nur um Arztrechnungen. Es ist der Energieverlust. Die Gelenkschmerzen. Der mentale Nebel.
Wie hoch ist Ihr Preis? Was würden Sie für mehr Selbstvertrauen bezahlen? Für ein Liebesleben, das sich einfacher anfühlt? Für Beziehungen am Arbeitsplatz, die nicht durch Energiemangel belastet werden?
Die gute Nachricht? Um Rücksendungen zu sehen, ist keine komplette Überholung erforderlich. Kleine Reduzierungen des Körpergewichts führen zu großen Verbesserungen Ihres Wohlbefindens.
Probieren Sie dieses Experiment aus. Befolgen Sie in den nächsten vier Wochen die in dieser Serie aufgeführten Lifestyle-Tipps. Konzentrieren Sie sich auf die Verhaltensweisen, die Sie ändern möchten. Kommen Sie dann zurück und beantworten Sie die Fragen der Umfrage erneut. Schauen Sie sich an, wie sich Ihre Antworten verändert haben.
Gönnen Sie sich selbst Anerkennung für die Bereiche, in denen Sie sich verbessert haben. Nicht alle Vorteile eines gesunden Lebensstils werden auf der Skala angezeigt. Einige davon zeigen sich darin, wie Sie schlafen. Wie du lachst. Wie man sich durch einen Raum bewegt.
Bevor wir uns mit den aktiven Änderungen befassen, führen wir noch eine letzte Prüfung durch. Ein Richtig-oder-Falsch-Test, um Ihre Bereitschaft zu messen, Ihren Lebensstil zu ändern. Sehen Sie, ob Sie tatsächlich bereit sind, den Abzug zu betätigen.
Dieser Inhalt dient nur zu Informationszwecken. Es handelt sich nicht um einen medizinischen Rat. Die Herausgeber, Autoren und Herausgeber übernehmen keine Verantwortung für Folgen, die sich aus einer Behandlung oder Ernährungsumstellung ergeben. Dies ersetzt nicht den Rat Ihres Arztes oder Gesundheitsdienstleisters. Konsultieren Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie mit einer neuen Kur beginnen.
Der Mindset-Check vor dem Start
Veränderung ist eine seltsame Sache. Es ist aufregend, bis es nicht mehr so ist. Plötzlich sieht dieser neue gesunde Lebensstil wie ein Berg aus und nicht wie ein Weg. Stress schleicht sich ein. Angst übernimmt das Steuer. Bevor Sie überhaupt Ihre Turnschuhe schnüren oder die Kekse wegwerfen, müssen Sie auf Ihren Kopf schauen. Schauen Sie wirklich.
Wir nennen das „Haltung“. Es ist einfach das, was Sie glauben, bewusst oder unbewusst. Diese Überzeugungen wirken wie die Schwerkraft. Sie ziehen Sie zu Ihren Zielen oder ziehen Sie in alte Gewohnheiten zurück. Wenn Sie nicht wissen, in welche Richtung Sie tendieren, werden Sie es nie schaffen.
Seien wir also ehrlich. Kein Urteil. Nur die Wahrheit. Nehmen Sie sich eine Minute Zeit und beantworten Sie diese Fragen selbst. Wahr oder falsch?
- Das Abnehmen wird alles reparieren und für immer Glück garantieren.
- Ich sollte meine großen Klamotten behalten, nur für den Fall, dass ich alles zurückbekomme.
- Ich ärgere mich über Leute, die Sport treiben, während ich Probleme habe.
- Ich ärgere mich über die Waage, wenn die Zahlen nicht sofort sinken.
- Eine Diät fühlt sich wie eine Bestrafung an; Ich warte nur darauf, dass der „Spaß“ zurückkehrt.
- Sobald ich mein Ziel erreicht habe, kann ich mit dem Training aufhören, weil ich dann gut genug aussehe.
- Das Leben ist unfair, weil andere essen, was sie wollen, ohne an Gewicht zuzunehmen.
- Schlank zu bleiben bedeutet, auf jede tolle Veranstaltung und jedes gesellige Beisammensein zu verzichten.
- Ich warte auf eine magische Pille, mit der ich alles essen kann, ohne Konsequenzen zu haben.
- Übung fühlt sich wie Folter an.
- Wenn ich nicht fünf Pfund pro Woche verliere, höre ich auf.
- Man kann kein soziales Leben führen und gleichzeitig Gewicht verlieren.
- Ein Ernährungstagebuch zu führen ist peinlich oder kindisch.
- Essen ist mein bester Freund.
- Ich gerate in Panik, wenn kein Essen in der Nähe ist.
- Meine Familiengeschichte macht eine Gewichtsabnahme unmöglich.
- Wenn ich ein oder zwei Tage Training verpasse, habe ich alles ruiniert und höre auf.
- Ich kann Stress nicht ohne Essen bewältigen.
Wenn Sie bei mehr als vier davon mit „wahr“ genickt haben, machen Sie eine Pause. Sie haben einige mentale Blockaden, die aktiv gegen Sie arbeiten. Sie werden dich nicht töten, aber sie werden dich festhalten.
Wenn Sie zehn oder mehr als wahr markiert haben, ist es ernst. Wahrscheinlich haben Sie destruktive Einstellungen, die es fast unmöglich machen, das Gewicht zu halten, wenn Sie es einmal verloren haben. Hier geht es nicht um Willenskraft. Es geht um die Verkabelung. Wenn das nach Ihnen klingt, bekämpfen Sie es nicht alleine. Eine Selbsthilfegruppe oder ein Psychologe können dabei helfen, die Knoten zu lösen.
Sie benötigen einen anderen Motor, bevor Sie das Auto starten.
Der nächste Schritt ist die Auswahl eines Programms. Es gibt endlose Möglichkeiten. Keto, Vegan, intermittierendes Fasten, Apps, Kurse, Trainer. Es spielt keine Rolle, welches Sie auswählen. Wenn Ihre Einstellung gebrochen ist, wird Sie das Programm nicht retten. Eine positive Einstellung ist der Treibstoff. Alles andere ist nur das Fahrzeug.
Haftungsausschluss: Dieser Inhalt dient nur zu Informationszwecken und stellt keine medizinische Beratung dar. Die Autoren, Herausgeber und Herausgeber haften nicht für etwaige Folgen, die sich aus der Verwendung dieser Informationen ergeben. Konsultieren Sie immer einen Arzt oder einen qualifizierten Gesundheitsdienstleister, bevor Sie mit einer Behandlung, Diät oder einem Trainingsprogramm beginnen.
Den inneren Monolog für eine nachhaltige Gewichtsabnahme neu verkabeln
Wahrscheinlich reden Sie gerade mit sich selbst. Es ist diese ständige, stille Erzählung, die im Hintergrund Ihres Geistes abläuft. Wir nennen es Selbstgespräche, aber seien wir ehrlich: Es ist entweder Ihr größtes Kapital oder Ihr schlimmster Feind, wenn es darum geht, Pfunde zu verlieren.
Die Verbindung zwischen Ihren Gedanken und Ihrer Taille ist nicht mystisch. Es ist psychologisch. Ihr Gehirn glaubt, was Sie wiederholen. Wenn Sie ihm ständig Negativität zuführen, werden Ihre Handlungen zum Scheitern führen. Sagen Sie sich täglich, dass Abnehmen aussichtslos ist und dass Sie irgendwann das Gefühl haben werden, machtlos zu sein, etwas zu ändern. Sie können sich selbst zum Handeln überreden. Oder Sie können es sich selbst ausreden.
Melden Sie sich also bei dieser inneren Stimme. Bringt es Sie zu Ihren Zielen? Oder sabotiert es dich? Die gute Nachricht? Sie können es umschulen.
Negative Schleifen in positive Aktionen umwandeln
Die meisten Menschen merken nicht einmal, dass ihr internes Drehbuch feindselig ist. Hier erfahren Sie, wie Sie die Fallen erkennen und die Erzählung austauschen.
Die „Misserfolgs“-Falle
* Die Lüge: „Ich bin ein hoffnungsloser Versager. Es ist über eine Woche her und ich habe kein Pfund abgenommen.“
* Die Wahrheit: „Ich habe nicht gesehen, wie sich die Waage bewegt, aber ich habe meine Mahlzeiten geplant und meinen Körper bewegt. Kleine Veränderungen summieren sich.“
Die genetische Ausrede
* Die Lüge: „Meine Eltern sind übergewichtig. Ich bin einfach dazu bestimmt, dick zu sein. Das liegt in meinen Genen.“
* Die Wahrheit: „Gene sind kein Schicksal. Ich kann meine Vergangenheit mit besseren Gewohnheiten übertreffen.“
Das „Unfairness“-Syndrom
* Die Lüge: „Es ist nicht fair, dass ich ‚Diätkost‘ essen muss, während alle anderen essen, was sie wollen.“
* Die Wahrheit: „Viele Leute achten darauf, was sie essen. Ich wähle nahrhafte Energie, weil mein Körper es verdient.“
Die Bestrafungsmentalität
* Die Lüge: „Ich muss ins Fitnessstudio. Das ist meine tägliche Strafe dafür, dass ich dick bin.“
* Die Wahrheit: „Sobald ich mit dem Training fertig bin, fühle ich mich voller Energie und habe die Kontrolle.“
Der Willenskraft-Mythos
* Die Lüge: „Ich habe keine Willenskraft.“
* Die Wahrheit: „Gewichtsverlust erfordert Geschick, nicht nur Willenskraft. Indem ich Gewohnheiten erkenne und im Voraus plane, kann ich das in Angriff nehmen.“
Der Langeweile-Block
* Die Lüge: „Das Leben macht keinen Spaß, wenn ich auf Diät bin.“
* Die Wahrheit: „Ich mache meinen eigenen Spaß durch Freunde und Aktivitäten. Essen ist Treibstoff, nicht die einzige Quelle der Freude.“
Sehen Sie den Wandel? Bei positiven Selbstgesprächen geht es nicht darum, die Realität zu leugnen. Es geht darum, es so zu gestalten, dass das Selbstbild gestärkt und die Eintrittsbarrieren gesenkt werden.
Die Macht des täglichen Inventars
Das Erlernen dieser Fähigkeit erfordert Übung. Beginnen Sie damit, Ihr Selbstgespräch aufzuschreiben. Wenn Sie es auf dem Papier sehen, müssen Sie es objektiv betrachten. Sie werden die Verzerrungen schneller erkennen.
Nutzen Sie ein Tagebuch, um am Ende eines jeden Tages eine mentale Bestandsaufnahme Ihrer Erfolge zu machen. Konzentrieren Sie sich nicht auf das, was Sie verpasst haben. Konzentrieren Sie sich auf das, was Sie gut gemacht haben.
- „Ich bin diese Woche dreimal spazieren gegangen. Ich habe mich großartig gefühlt.“
- „Ich habe beim Mittagessen Wasser statt Limonade gewählt.“
Loben Sie sich selbst für jeden kleinen Gewinn. Auch wenn es sich geringfügig anfühlt, zählt es. Diese Momente bilden den Beweis, den Sie brauchen, um zu glauben, dass Sie dies schaffen können. Die Gewichtskontrolle wird wesentlich einfacher, wenn Sie tatsächlich glauben, dass Sie dazu in der Lage sind.
Zweifel sind natürlich. Wenn Sie diesen Zweifel durch positive, evidenzbasierte Gedanken ersetzen, stärken Sie den nötigen Glauben, um Ihre Ziele zu erreichen.
Mit dem Drang nach Snacks umgehen
Den Drang zum Naschen kann man nicht einfach unterdrücken. Der Versuch, es zu unterdrücken, geht oft nach hinten los. Anstatt den Drang direkt zu bekämpfen, bekämpfen Sie ihn mit einer anderen Aktivität. Verlagern Sie Ihren Fokus. Beteiligen Sie sich an einer anderen Aufgabe. Lass das Verlangen wie eine Welle vorüberziehen.
Erfahren Sie im nächsten Abschnitt, wie Sie dieses Verlangen effektiv in den Griff bekommen.
Haftungsausschluss: Dieser Inhalt dient nur zu Informationszwecken und ist nicht als medizinischer Rat gedacht. Die Herausgeber und Autoren übernehmen keine Verantwortung für etwaige Folgen, die sich aus der Verwendung dieser Informationen ergeben. Holen Sie immer den Rat Ihres Arztes oder eines anderen qualifizierten Gesundheitsdienstleisters ein, bevor Sie mit einer Behandlung, einem Training oder einer Diät beginnen.
Den Kreislauf des sinnlosen Naschens durchbrechen
Das zusätzliche Stück Kuchen oder die Handvoll Chips sind nicht nur ein flüchtiger Genuss. Es ist ein kalkuliertes Risiko. Geben Sie dem Drang nach, und Sie könnten feststellen, dass Sie alles außer der Küchenspüle gegessen haben. Die Rechnung ist unversöhnlich: Nur 100 zusätzliche Kalorien pro Tag – eine Unze reichhaltiger Käse, eine kleine Tüte Chips – summieren sich in einem einzigen Jahr auf zehn Pfund. So führen kleine Entscheidungen zu einer erheblichen Gewichtszunahme.
Machen Sie eine Pause, bevor Sie zu diesem Snack greifen. Stellen Sie sich eine einfache Frage: Habe ich tatsächlich Hunger? Wenn die Antwort „Nein“ lautet, essen Sie nicht, um Energie zu tanken. Sie essen aus Gewohnheit, Langeweile oder Stress. Die gute Nachricht? Der Drang ist vorübergehend. Normalerweise geht es vorbei, wenn man einfach abwarten kann.
So überwinden Sie Heißhungerattacken
Den Drang nach Snacks zu überwinden, ähnelt dem Reiten eines wilden Wildpferds. Sie können gegen das Pferd kämpfen, um sich schlagen und aus dem Gleichgewicht geraten. Oder Sie können ruhig bleiben, Ihren Sitz beibehalten und das Pferd ermüden lassen, bis es sich beruhigt. Das ist es, was es bedeutet, ein guter „Drang-Fahrer“ zu sein. Es beginnt damit, den Drang frühzeitig zu erkennen und spezifische Fähigkeiten einzusetzen, um ihn zu meistern.
Die primäre Taktik ist Ablenkung. Nicht irgendeine Ablenkung, sondern eine Aktivität, die Sie für mindestens zehn Minuten vom Essen abhält. Sie müssen Zeit gewinnen. Die Aktivität muss Sie voll und ganz einbinden, sofort verfügbar sein und Ihnen idealerweise ein Gefühl der Freude oder des Erfolgs vermitteln.
Hier ist eine Liste von Strategien, die Ihnen helfen, das Muster zu durchbrechen:
- Rufen Sie einen Freund an. Tun Sie dies außerhalb der Küche.
- Kauen Sie ein Stück zuckerfreien Kaugummi.
- Putzen Sie Ihre Zähne. Die minzige Frische stillt oft das Verlangen.
- Duschen Sie kurz.
- Lackieren Sie Ihre Nägel.
- Bewässern Sie Ihre Pflanzen.
- Steigen Sie fünf Minuten lang auf einen Heimtrainer.
- Organisieren Sie eine Schublade oder einen Schrank.
- Meditieren, beten oder konzentrieren Sie sich auf angenehme Gedanken (vermeiden Sie Essensbilder).
- Gleichen Sie Ihr Scheckbuch aus oder dokumentieren Sie den Papierkram.
- Umarmen Sie Ihren Partner. Schnapp dir deinen Kumpel, nicht deinen Teller.
- Lösen Sie ein Kreuzworträtsel oder Puzzle.
Vermeiden Sie es, sich dem Fernseher zuzuwenden. Studien zeigen, dass Fettleibigkeit bei Menschen, die täglich drei bis vier Stunden fernsehen, fast doppelt so häufig auftritt wie bei Menschen, die weniger als eine Stunde fernsehen. Warum? Der sitzende Lebensstil kombiniert mit gedankenlosem Naschen sorgt für einen perfekten Sturm. Vier Stunden Fernsehen am Tag entsprechen 1.460 Stunden im Jahr. Überlegen Sie, was Sie in dieser Zeit erreichen könnten oder wie viele Kalorien Sie verbrennen könnten.
Ändern Sie Ihre Umgebung
Manchmal ist der beste Weg, mit dem Essen aufzuhören, den Ort zu verlassen, an dem man isst. Wenn Sie alleine sind, besuchen Sie einen Freund, der Ihnen keine Snacks anbietet. Wenn Sie lange arbeiten, machen Sie auf dem Flur „Dehnungsübungen im siebten Inning“. Wenn Sie über der Küchentheke schweben, gehen Sie mit einem guten Buch ins Schlafzimmer oder Wohnzimmer.
Distanz schwächt das Verlangen. Sobald Sie die Umgebung verlassen, insbesondere eine, die mit Lebensmitteln gefüllt ist, lässt die Intensität des Verlangens nach.
Kalorienarme Alternativen und Müdigkeitschecks
Was ist, wenn Sie wirklich nicht widerstehen können? Verleugne dich nicht völlig. Befriedigen Sie den Drang mit etwas Kalorienarmem. Halten Sie einen Notfallvorrat bereit: frisches Gemüse, Obst, Diätlimonade oder Popcorn aus der Luft. Wenn Sie diese Optionen parat haben, wird ein ausgewachsener Rausch verhindert.
Überprüfen Sie außerdem Ihr Energieniveau. Bist du müde? Viele Menschen verwechseln Müdigkeit mit Hunger. Wenn Sie sich erschöpft, krank oder erschöpft fühlen, verlangt Ihr Körper möglicherweise nach Ruhe und nicht nach Kalorien. Erkennen Sie den Unterschied. Gönnen Sie sich eine Auszeit. Gönnen Sie Ihrem Körper das, was er wirklich braucht: eine Auszeit. Fühlen Sie sich nicht schuldig, wenn Sie zurücktreten.
Wenn Sie diesen Drang produktiv ausleben, werden Sie wahrscheinlich mehr Freizeit haben, als Sie gedacht haben. Die Zeit, die früher durch gedankenloses Kauen verschlungen wurde, gehört jetzt Ihnen.
Wenn Sie abnehmen oder sogar bevor Sie damit beginnen, bleiben Sie motiviert, wenn Sie sich realistische Ziele setzen. Im nächsten Abschnitt werden wir untersuchen, wie diese Ziele erreicht werden können.
Dieser Inhalt dient nur zu Informationszwecken. Es ist nicht als medizinischer Rat gedacht. Weder die Herausgeber, Herausgeber noch Autoren haften für etwaige Folgen, die sich aus der Verwendung dieser Informationen ergeben. Dies ersetzt nicht den Rat eines Arztes oder eines anderen Gesundheitsdienstleisters. Konsultieren Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie mit einer Behandlung, Diät oder einem Trainingsprogramm beginnen.
Warum Ihre Abnehmziele Sie sabotieren, bevor sie beginnen
Wir waren alle dort. Der Montagmorgen ist da, der Kaffee hat noch nicht gereicht und man schwört, dass sich in dieser Woche alles ändert. „Ich werde jeden Tag ins Fitnessstudio gehen.“ „Kein Zucker mehr. Niemals.“ „Zehn Pfund weg in vierzehn Tagen.“
Es fühlt sich im Moment gut an. Es ist motivierend. Aber es ist auch eine Falle.
Wenn Sie Ihre Abnehmreise auf Perfektion aufbauen, bauen Sie sie auf Treibsand auf. Diese hochoktanigen Vorsätze scheitern nicht einfach; Sie bereiten Sie auf eine bestimmte Art von Enttäuschung vor, die dazu führt, dass Sie sofort nach dem ersten Ausrutscher Pizza bestellen möchten. Wenn Sie Ihr Gewicht tatsächlich halten wollen, müssen Sie lernen, sich realistische Abnehmziele zu setzen. Es klingt langweilig. Es fühlt sich zu einfach an. Aber nur so funktioniert die Mathematik langfristig.
Um zu verstehen, warum Ihre früheren Versuche möglicherweise gescheitert sind, müssen Sie sich die beiden mentalen Fallen ansehen, in die die meisten Diätetiker tappen. Sie haben Namen, was hilft.
Die zwei Fallen: Beharrlicher Imperativ und Mount-Everest-Syndrom
Beim Insistent Imperative Syndrome verwandelt sich Ihre Sprache in eine Tyrannei. Sie füllen Ihre Ziele mit Wörtern wie immer, nie, jedes und müssen. Du schwörst, nie wieder einen Donut zu essen. Sie versprechen, jede Woche ein Pfund abzunehmen.
Hier ist die harte Wahrheit: Niemand ist perfekt. Du bist ein Mensch. Du wirst einen schlechten Tag haben. Du wirst den Donut essen. Wenn Ihr Ziel „nie“ war, dann ist das Essen eines Donuts nicht nur ein Ausrutscher; Es ist eine Verletzung Ihres Kernvertrags mit Ihnen selbst. Dieser Verstoß erzeugt Frustration. Und Frustration ist eine der Hauptursachen für Essattacken. Wenn Sie auf Perfektion bestehen, streichen Sie Ihre eigene Menschlichkeit aus der Gleichung. Streichen Sie diese Imperative aus Ihrem Wortschatz. Lassen Sie Fehler zu, dann bleiben Sie tatsächlich auf dem richtigen Weg.
Dann gibt es noch das Mount-Everest-Syndrom. Dies ist der Fall, wenn Ihre Ziele so groß sind, dass sie lähmend wirken. „Ich werde fünfzig Pfund abnehmen.“ „Ich werde heute zehn Meilen laufen.“
Diese Ziele sind überwältigend. Sie machen die Gewichtsabnahme zu einer monolithischen Aufgabe, mit der man scheinbar nicht beginnen kann. Schlimmer noch: Sie stellen Erfolg eher als einen entfernten Endpunkt denn als einen täglichen Prozess dar. Du starrst auf den Gipfel des Berges und vergisst dabei, auf deine Füße zu schauen. Die Größe des Auftrags löst Verzweiflung aus, noch bevor man den ersten Schritt getan hat.
So setzen Sie sich realistische Abnehmziele, die tatsächlich Bestand haben
Ziele sind nicht nur Wünsche. Sie sind Werkzeuge, um Ihre Zeit und Energie zu konzentrieren. Damit sie funktionieren, müssen sie einer bestimmten Struktur folgen. Wenn Sie wissen möchten, wie Sie realistische Abnehmziele festlegen, beginnen Sie hier.
Kurzfristig und spezifisch.
„Ich werde Sport treiben“ ist vage. Es wird leicht ignoriert. „Ich werde diese Woche jeden Abend 25 Minuten nach dem Abendessen spazieren gehen“ ist konkret. Es hat eine Zeit, eine Dauer und eine Häufigkeit. Bis nächsten Sonntagabend wissen Sie genau, was von Ihnen verlangt wird.
Verfolgbar.
Benutze ein Tagebuch. Schreiben Sie es auf. Wenn Sie sehen, wie Sie mit der Tinte Fortschritte machen, wird es real. Es verwandelt abstrakte Anstrengung in sichtbare Daten.
Positiv.
Das ist subtil, aber kraftvoll. Sagen Sie „Ich werde“ statt „Ich werde nicht“. „Ich werde keinen Kuchen essen“ behält den Kuchen im Gedächtnis. „Ich werde ein Stück Obst essen“ gibt Ihnen eine positive Handlung, die Sie ergreifen sollten. Negative Ziele führen dazu, dass Sie sich benachteiligt fühlen. Positive Ziele geben einem das Gefühl, fähig zu sein.
Persönlich.
Nehmen Sie nicht ab, um Ihren Ex, Ihren Chef oder Ihre Mutter zu beeindrucken. Tun Sie es für Sie. Wenn die Motivation nicht intern ist, wird sie nicht von Dauer sein, wenn es schwierig wird. Lernen Sie, der Mittelpunkt Ihres eigenen Lebens zu sein.
Belohnend.
Feiern Sie die kleinen Erfolge. Haben Sie sich drei Tage lang an Ihren Plan gehalten? Das ist ein Sieg. Diese kleinen Erfolge sind die Bausteine für langfristigen Erfolg.
Realistisch.
Das ist das Große. Du brauchst Ziele, mit denen du leben kannst. Sie müssen sie in Ihr tatsächliches, chaotisches und geschäftiges Leben integrieren.
Unrealistisch vs. realistisch: Ein Vergleich nebeneinander
Verwirrung entsteht oft dadurch, dass man den Unterschied zwischen einem unmöglichen Standard und einer nachhaltigen Gewohnheit nicht kennt. Schauen Sie sich diese Vergleiche an. Beachten Sie die Veränderung in der Sprache und den Erwartungen.
| Unrealistische Ziele (Die Falle) | Realistische Ziele (Der Weg) |
|---|---|
| Ich werde nie mehr als 1.000 Kalorien pro Tag essen. | Meine durchschnittliche tägliche Aufnahme wird diese Woche 1.500 Kalorien betragen. |
| Ab morgen werde ich jeden Tag zwei Stunden laufen. | Ich werde diese Woche viermal 20 Minuten laufen. |
| Ich werde Kekse für den Kuchenverkauf backen und weder essen noch schmecken. | Ich kaufe Kekse für den Kuchenverkauf und gebe sie auf dem Heimweg vom Lebensmittelladen in der Schule ab. |
| Ich werde vor meinem Klassentreffen nächsten Monat zehn Pfund abnehmen. | Ich werde viermal pro Woche kleine Portionen essen und einen 15-minütigen Spaziergang machen, damit ich mich beim Klassentreffen gesünder, fitter und selbstbewusster fühle. |
Sehen Sie den Unterschied? Bei den realistischen Zielen geht es nicht um die Zahl auf der Skala. Es geht um Verhalten. Es geht darum, aufzutauchen.
Schreiben Sie es auf. Lesen Sie es. Überarbeiten Sie es.
Wenn Sie diese nicht aufschreiben, hoffen Sie nur. Hoffnung ist keine Strategie.
Schreiben Sie Ihre Ziele auf. Lesen Sie sie dann kritisch durch. Verwenden Sie Wörter wie immer oder nie? Streben Sie nach Zielen, die eine übermenschliche Anstrengung erfordern? Wenn Sie dabei ertappen, dass Sie in das Insistent-Imperativ-Syndrom oder das Mount-Everest-Syndrom abrutschen, hören Sie damit auf. Überarbeiten Sie Ihr Denken. Ändern Sie das Ziel.
Machen Sie es kleiner. Machen Sie es klarer. Machen Sie es zu Ihrem.
Um tiefer in die Mechanismen der Verfolgung dieser Veränderungen einzutauchen, schauen Sie sich an, wie Sie das Tagebuch eines Diätetikers effektiv nutzen können. Es geht nicht nur darum, Kalorien zu protokollieren; Es geht darum, Ihre Beziehung zu Essen, Bewegung und sich selbst zu protokollieren.
Haftungsausschluss: Diese Informationen dienen ausschließlich Bildungszwecken. Es ist nicht als medizinischer Rat gedacht. Weder die Autoren, Herausgeber noch Herausgeber übernehmen Verantwortung für etwaige Folgen, die sich aus der Anwendung dieser Informationen ergeben. Dies ersetzt nicht den Rat Ihres Arztes oder eines anderen Gesundheitsdienstleisters. Holen Sie immer den Rat Ihres Arztes ein, bevor Sie mit einer neuen Behandlung, Übung oder Diät beginnen.
Das Tagebuch, das tatsächlich funktioniert
Abnehmen ist der leichteste Teil. Halten Sie es fern? Das ist der wahre Marathon. Es ist die größte Hürde für jeden, der seinen Lebensstil ändern möchte. Aber hilft überhaupt etwas? Forscher des Duke University Diet & Fitness Center sagen ja. Ein klares Ja.
Schauen Sie sich die Daten erfolgreicher „Verlierer“ an. Sie haben eine gemeinsame Gewohnheit. Sie führen täglich ein Tagebuch. Es klingt einfach. Es funktioniert.
Das Führen eines Tagebuchs unterstützt die Gewichtskontrolle auf drei verschiedene Arten.
1. Fokus
Wenn Sie es aufschreiben, werden Sie daran erinnert, warum Sie angefangen haben. Es stellt Ihre persönlichen Gesundheitsziele in den Mittelpunkt. Sie können nicht ignorieren, was Sie verfolgen.
2. Planung
Die meisten Diätetiker scheitern, weil sie nicht planen. Sie beflügeln es. Sie behandeln Mahlzeiten wie eine Überraschungsparty, die sie nicht organisiert haben. Das ist die größte Gefahr. Ein Ziel ohne Plan ist nur ein Wunsch. Und das Wünschen macht es nicht so.
Planen Sie Ihre Mahlzeiten. Planen Sie Ihre körperliche Aktivität. Tun Sie dies mindestens einen Tag im Voraus. Idealerweise eine Woche im Voraus. Machen Sie den Plan realistisch. Berücksichtigen Sie Ihren Job, Ihre Familie, Ihr tatsächliches Leben. Sobald Sie diesen Plan haben, bleiben Sie dabei.
Wenn Sie abweichen? Schreiben Sie es auf. Notieren Sie, wann es passiert ist. Wo du warst. Mit wem du zusammen warst. Diese Daten helfen Ihnen später, Hochrisikosituationen zu erkennen. Du lernst deine Auslöser.
3. Reflexion
Das ist Selbstüberwachung vom Feinsten. Ihr Tagebuch offenbart Muster. Es zeigt Ihnen, was Sie Ihren Zielen näher bringt und was Sie davon abhält. Überwachen Sie nicht nur das Gewicht. Überwachen Sie den Fortschritt in anderen Bereichen. Loben Sie sich auch selbst für diese Siege.
Für welchen Plan Sie sich auch entscheiden, nutzen Sie diesen Rat. Aber denken Sie zuerst daran.
Diese Informationen dienen ausschließlich Bildungszwecken. Es handelt sich nicht um einen medizinischen Rat. Weder die Herausgeber von Consumer Guide, Publications International, Ltd., der Autor noch der Herausgeber übernehmen die Verantwortung für etwaige Folgen von Behandlung, Bewegung, Ernährung oder Medikamenten, die auf diesem Text basieren. Dies ist keine medizinische Praxis. Es ersetzt nicht Ihren Arzt. Holen Sie professionellen Rat ein, bevor Sie mit einer neuen Kur beginnen.
Wie man weniger isst, indem man langsamer isst
Uns wird immer gesagt, wir sollen weniger essen. Was aber, wenn das Geheimnis nicht in der Menge liegt? Was ist, wenn es an der Geschwindigkeit liegt?
Ihr Gehirn braucht Zeit, um mit Ihrem Magen Schritt zu halten. Es dauert etwa zwanzig Minuten, bis die Füllsignale übertragen werden. Wenn Sie Essen hineinschaufeln, werden Sie satt essen, bevor Ihr Gehirn überhaupt merkt, dass Sie satt sind.
Beginnen Sie damit, Ihre Gabel zwischen den Bissen wegzulegen. Gründlich kauen. Probieren Sie das Essen. Es klingt wie ein Klischee, aber es funktioniert. Sie essen weniger, weil Sie aufhören, bevor Sie satt sind. Du fühlst dich besser. Sie vermeiden das schwere, träge Gefühl nach dem Essen.
Versuchen Sie dies, wenn Sie sich das nächste Mal zum Essen hinsetzen. Verlangsamen. Ihr Körper wird es Ihnen danken.
Die 20-Minuten-Verzögerung und warum Sie zu viel essen
Ihr Bauch spricht mit Ihrem Gehirn, aber die Leitung ist besetzt. Signale, die auf ein Sättigungsgefühl hinweisen, benötigen etwa 20 Minuten, um vom Magen bis zum Kopf zu gelangen. Wenn Sie ein Geschwindigkeitsfresser sind, ist diese Verzögerung Ihr Feind. Sie können viel mehr Kalorien zu sich nehmen, als Sie benötigen, bevor Ihr Gehirn überhaupt merkt, dass es genug hat.
Beim Entschleunigen geht es nicht nur um Disziplin. Es geht darum, diesen natürlichen Sättigungssignalen Zeit zu geben, sich zu registrieren. Außerdem können Sie so tatsächlich schmecken, was Sie essen. Das Genießen von Texturen und Gerüchen steigert die Zufriedenheit. Hören Sie auf, es herunterzuschlingen. Fangen Sie an, es zu bemerken.
Praktische Tricks, um den Geschwindigkeitsrekord zu brechen
Wenn Sie am Esstisch Rekorde brechen, probieren Sie diese spezifischen Anpassungen aus. Sie klingen einfach. Sie sind nicht immer einfach.
Die Pause-Methode
Legen Sie Ihre Gabel oder Ihren Löffel nach jedem Bissen weg. Für viele von uns ist Essen eine ununterbrochene Bewegung. Das Utensil rast vom Teller zum Mund und zurück. Versuchen Sie stattdessen Folgendes: Nehmen Sie einen Bissen. Legen Sie den Löffel ab. Kauen. Schlucken. Hebe es wieder auf. Es fühlt sich zunächst unangenehm an. Sogar langweilig. Aber Sie werden sich schneller satt fühlen.
Zuerst den Mund leeren
Schlucken Sie, was sich in Ihrem Mund befindet, bevor Sie den nächsten Bissen laden. Viele Menschen sind mit dem Schöpfen beschäftigt, während ihre Zähne noch mit dem vorherigen Bissen arbeiten. Räumen Sie zuerst das Deck ab.
Handgehaltene Lebensmittel
Wenn Sie Pizza, ein Sandwich oder einen Keks essen, nehmen Sie einen Bissen. Legen Sie den Rest des Essens ab. Kauen. Dann hebe es wieder auf. Halten Sie nicht das Ganze fest, während Sie sich vollsaugen.
Ruhe vor dem Sturm
Entspannen Sie sich, bevor Sie beginnen. Wenn Sie sich wegen der Arbeit aufregen oder die Kinder sich streiten, befindet sich Ihr Körper im Kampf-oder-Flucht-Modus. Das lässt Cortisol in die Höhe schnellen. Das macht Appetit. Atmen Sie tief durch. Lesen Sie die Zeitung. Machen Sie es sich erst einmal gemütlich. Anschließend essen Sie in aller Ruhe.
Kurs für Kurs
Essen Sie Ihre Mahlzeit in Gängen. Vermeiden Sie die Falle des „Familienstils“, bei der alles auf einmal auf dem Tisch liegt. Sichtbarkeit fördert den Konsum. Wenn Sie es nicht sehen können, ist es weniger wahrscheinlich, dass Sie gedankenlos herumgrasen.
Es ist Zeit
Benutzen Sie eine Uhr oder einen Küchentimer. Tun Sie dies, bis Sie sich an ein langsameres Tempo gewöhnt haben. Wenn man weiß, dass man 30 Minuten Zeit zum Essen hat, verändert sich die Herangehensweise an den ersten Bissen.
Die Minutenpause
Machen Sie ein- bis zweimal während des Essens eine kurze Pause. Sprechen. Nippen Sie an einem Getränk. Falten Sie Ihre Hände im Schoß. Brechen Sie den Rhythmus der kontinuierlichen Einnahme.
Umwelt-Hacks für langsameres Essen
Ihre Umgebung bestimmt Ihre Geschwindigkeit. Ändern Sie die Umgebung, ändern Sie die Gewohnheit.
Klang ist wichtig
Spielen Sie langsame Hintergrundmusik. Studien zeigen, dass Menschen langsamer essen, wenn sie langsame, leise Musik hören. Schnelles Tempo bedeutet schnelles Kauen. Es ist eine physiologische Reaktion, die Sie nicht ignorieren können.
Single-Tasking
Wenn es Zeit zum Essen ist, tun Sie nichts anderes als zu essen. Schalten Sie den Fernseher aus. Nehmen Sie das Telefon ab. Wenn Sie abgelenkt sind, merken Sie nicht, wie schnell oder wie viel Sie konsumieren. Konzentrieren Sie sich auf das Essen. Machen Sie es zu einem angenehmen Ereignis. Warum Thunfisch direkt aus der Dose inhalieren, wenn man ihn auch auf einem frischen Bett aus Blattgemüse genießen kann?
Die Chopstick-Challenge
Verwenden Sie Essstäbchen für alle Küchen. Sie verlangsamen automatisch Ihre Essgeschwindigkeit. Sie begrenzen die Futtermenge pro Bissen. Wenn Sie ein Profi sind, verwenden Sie sie in der anderen Hand. Es erzwingt Achtsamkeit. Als zusätzlichen Bonus lassen Essstäbchen fetthaltige Soßen durch die Ritzen tropfen. Die Soße bleibt auf dem Teller, wo sie hingehört, nicht auf Ihrem Hemd oder in Ihrem Mund.
Setz dich
Sitzen Sie, wenn Sie essen. Es hilft Ihnen, sich zu entspannen und zu konzentrieren. Die Leute zählen einfach nicht, was sie im Stehen essen. Stehen bedeutet Geschwindigkeit. Sitzen impliziert eine Mahlzeit.
Seien Sie kreativ
Entwickeln Sie schließlich Ihre eigenen Tricks. Was für den einen funktioniert, kann für den anderen scheitern. Experiment. Finden Sie heraus, was Ihren Autopiloten kaputt macht.
Eine gute Selbsthilfegruppe kann Ihnen bei nahezu jedem Vorhaben zum Erfolg verhelfen. Gewichtsverlust ist keine Ausnahme. Sie brauchen ein Team um sich. Im nächsten Abschnitt erfahren Sie, wie Sie dieses Team zusammenstellen.
Diese Informationen dienen ausschließlich Informationszwecken. Es ist nicht als medizinische Beratung gedacht. Weder die Herausgeber von Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., der Autor noch der Herausgeber übernehmen die Verantwortung für mögliche Folgen einer Behandlung, eines Verfahrens, einer Übung, einer Ernährungsumstellung, einer Handlung oder Anwendung von Medikamenten, die sich aus dem Lesen oder Befolgen der in diesen Informationen enthaltenen Informationen ergeben. Die Veröffentlichung dieser Informationen stellt keine Ausübung einer medizinischen Tätigkeit dar und diese Informationen ersetzen nicht den Rat Ihres Arztes oder eines anderen Gesundheitsdienstleisters. Vor Beginn einer Behandlung muss der Leser den Rat seines Arztes oder eines anderen Gesundheitsdienstleisters einholen.
Wer ist in deiner Ecke?
Allein abnehmen ist schwer. Machen Sie es mit einem Team? Das ist anders. Sie brauchen Menschen, die den Kampf verstehen, Trost spenden, wenn Sie ausrutschen, und Ihnen bessere Ideen geben, wenn Sie nicht weiterkommen. Aber nicht jeder in Ihrem Umfeld ist dafür geschaffen. Einige sind Verbündete. Einige sind Saboteure. Der Trick besteht darin, herauszufinden, welches was ist, bevor Sie überhaupt auf die Waage steigen.
Schauen Sie sich um. Ihre Familie ist der offensichtliche Ausgangspunkt. Freunde? Kollegen? Sie können Lebensadern oder Landminen sein. Wenn Sie Kalorien einsparen möchten, hören Sie auf, Jane kennenzulernen, die jede Kaffeepause in eine Gebäckverkostung verwandelt. Vergessen Sie die Saufkumpanen, die Freundschaft mit Happy Hour gleichsetzen. Finden Sie stattdessen die Person, die tatsächlich mit Ihnen gehen möchte. Derjenige, der Ihre Entscheidungen bestärkt, anstatt sie zu verspotten. Die Zeit ist endlich. Verbringen Sie es mit Menschen, die helfen, nicht behindern.
Hör auf zu raten. Beginnen Sie mit der Regie.
Die Leute können deine Gedanken nicht lesen. Das können sie wirklich nicht. Wer Unterstützung will, muss darum bitten. Aber vage Aufforderungen wie „Hilf mir mehr“ oder „Du machst mir das schwer“ führen ins Leere. Sie lassen Ihre Verbündeten im Unklaren. Und Vermutungen führen zu Fehlern.
Sie benötigen konkrete Anweisungen. Klare Grenzen. Hier erfahren Sie, wie Sie tatsächlich das bekommen, was Sie brauchen.
Zur täglichen Ermutigung
Lassen Sie das Lob nicht von der Zahl auf der Skala abhängen. Der Gewichtsverlust erfolgt langsam. Es ist nichtlinear. Es bleibt stehen. Wenn Ihre Verbündeten nur jubeln, wenn Sie fünf Pfund abnehmen, werden Sie sich während der Hochphase im Stich gelassen fühlen. Bitten Sie sie, das Verhalten zu loben. Hast du langsam gegessen? Haben Sie ein Rezept optimiert, um es gesünder zu machen? Das verdient ein Lob. Bitten Sie sie, die Kritik zu unterlassen, wenn Sie aus der Fassung geraten. Und wenn es schwierig wird? Bitten Sie sie, anzurufen. Nicht zu nörgeln. Gemeinsam mit Ihnen nach Lösungen suchen. Besser noch, bitten Sie sie, umzuziehen. Geh mit dir. Ersetzen Sie das Essritual beim geselligen Beisammensein durch Aktivität.
Reduzierung der Lebensmittelexposition
Das ist das Praktische. Das langweilige, wesentliche Zeug.
- Bitten Sie sie, Ihnen kein Essen mehr zu schenken. Ernsthaft. Sie werden fragen, ob Sie etwas möchten.
- Bitten Sie sie, Ihre „Problem“-Lebensmittel nicht vor Ihnen zu essen. Es ist ein Versuchungstest, für den Sie sich nicht angemeldet haben.
- Bitten Sie sie, den Tisch sofort nach dem Essen abzuräumen. Lassen Sie sich vom Festmahl nicht anstarren.
- Bitten Sie sie, Snacks außer Sichtweite aufzubewahren. Außer Sicht, außer Sinn.
Minimierung der Bedeutung von Lebensmitteln
Essensgespräche sind schwer. Es dominiert zu viele Gespräche. Bitten Sie Ihre Verbündeten, es zurückzurufen. Zeigen Sie Zuneigung mit Umarmungen oder Worten, nicht mit Brownies. Laden Sie Sie zu Filmen, Theaterstücken oder Sportveranstaltungen ein – Orte, an denen der Fokus nicht auf dem liegt, was Sie in den Mund nehmen. Wenn sie kochen, fragen Sie nach fettärmeren Optionen. Es ist eine kleine Frage. Ein großer Unterschied.
Die Rückkopplungsschleife
Wenn sie es richtig machen, sagen Sie nicht nur Danke. Das ist höflich, aber nicht effektiv. Sie müssen das spezifische Verhalten verstärken.
„Danke, dass Sie kein Eis gekauft haben. Es hilft wirklich, wenn es nicht im Haus ist.“
Sehen Sie den Unterschied? Sie sagen ihnen genau, was funktioniert hat. Seien Sie nicht generisch. Sagen Sie nicht: „Sie helfen uns.“ Sagen Sie warum es geholfen hat. Und denken Sie daran, dass dies eine Einbahnstraße ist. Fragen Sie, was Sie im Gegenzug für sie tun können. Support ist kein Soloauftritt.
Abnehmen erfordert Willenskraft. Es braucht Energie. Versetzen Sie sich in eine Position, in der Erfolg der Weg des geringsten Widerstands ist. Bauen Sie dieses Team auf. Sagen Sie ihnen genau, was sie tun sollen. Und dann sehen Sie, wie viel einfacher es wird.
Joan Horbiak, R.D., M.P.H., eine registrierte Ernährungsberaterin und Präsidentin des Health and Nutrition Network, hat zu dieser Strategie beigetragen. Das 1969 gegründete Duke University Diet and Fitness Center stellte seine Beratungskompetenz zur Verfügung. Zu ihren Mitarbeitern gehören Ärzte, klinische Psychologen und Sportphysiologen, die sich der Änderung des Lebensstils widmen.
Haftungsausschluss: Diese Informationen dienen ausschließlich Bildungszwecken. Es handelt sich nicht um einen medizinischen Rat. Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit einer Diät oder einem Trainingsprogramm beginnen.
