Už jste si tím prošli. Zhubnete dvacet kilo. Cítíte se skvěle. Pak se život přizpůsobí sám. Nastupuje stres. Šipka stupnice se pomalu plíží nahoru. Najednou jste zpátky tam, kde jste začali, s pocitem selhání. Je to vyčerpávající. A je to neuvěřitelně běžné.
Úskalí není v tom, že vám chybí vůle. Past je v tom, že většina lidí se snaží zcela změnit svůj život během jednoho týdne. Nechají se upnout na módní dietu. Eliminují sacharidy, kofein a radost. Pak nevyhnutelně opouštějí dietu. Protože dieta je dočasná. Má datum spotřeby. To, co opravdu potřebujete, je udržitelný plán. Takový, který se hodí do vašeho života. A ne ten, kdo jí odporuje.
Pokud jste připraveni přerušit cyklus yo-yo, musíte začít se základem. Ne z tréninku v posilovně. Ne v keto plánu. Z přemýšlení. Zde je návod, jak začít s programem na hubnutí, který bude skutečně fungovat, počínaje mýty, které sabotují vaše úsilí.
Boření běžných mýtů o hubnutí
Žijeme ve světě rychlých řešení. A rychlá řešení jsou většinou jen pasti.
Vezměte si myšlenku přeskakování jídel. Zdá se to logické. Méně kalorií, že? Špatně. Když vynecháte snídani nebo oběd, netrénujete své tělo ke spalování tuků. Učíte ho panice. Váš metabolismus se zpomalí, abyste ušetřili energii. Vaše tělo začne hromadit váhu v očekávání hladovění, které nikdy nenastane.
Vynechávání jídel zpomaluje váš metabolismus a trénuje vaše tělo k udržení hmotnosti.
Pak je tu řada „nízkotučných“ potravin. Vypadá to jako ráj zdravé výživy. Ale bez tuku se vaše tělo necítí plné. Proto výrobci přidávají cukr. Hodně cukru. Vyměňujete trochu tuku za obrovskou dávku glukózy. To způsobuje prudký nárůst inzulinu. O hodinu později máte zase hlad. To je špatný obchod.
A nenuťte mě začít s motivací. Spoléhat se na výbuch nadšení je chyba. Motivace je pomíjivá. Potrvá do úterý. Potřebujete systémy. Potřebujete návyky. Musíte vědět, proč to děláte, než jen „vypadat dobře v džínách“.
Hodnocení vašeho tělesného obrazu
Než vstoupíte na váhu, podívejte se, jak se vidíte.
Pokud je vaše vnitřní zrcadlo rozbité, vaše cesta k hubnutí bude také. Mnoho z nás má zkreslený pohled. Máme pocit, že potřebujeme shodit dvacet kilo, když deset by bylo zdravých. Vidíme nedostatky tam, kde ostatní vidí normu. Tato negativita je toxická. To vede k frustraci, když se váha pohybuje pomalu. To vede k vzteku, když se vůbec nehýbou.
Realistický obraz těla je váš nejlepší nástroj. Pomáhá stanovit hranice. Pomůže vám položit si otázku: „Opravdu potřebuji zhubnout? nebo “Jen se snažím zapadnout do formy, která mi nevyhovuje?”
Není žádná ostuda chtít být zdravější. Ale je hanba nenávidět své tělo, abyste si ho podrobili. Pokud nenávidíte řidiče, auto daleko nedojede. Zhodnoťte svůj obrázek. Buďte upřímní. Prosím, buďte laskaví. Pak jděte dál.
Pravda o vaší aktuální váze
Vnímání není realita. Možná si myslíte, že máte nadváhu. Můžete si myslet, že jste perfektní. Oba názory mohou být chybné.
Jak poznáte, že jste se svou váhou spokojeni? Nejde o číslo na váze. Jde o vaše zdraví. Vaše energie. Váš vztah k jídlu. Pokud jste nešťastní, je to vaše startovací čára. Toto je vaše palivo.
Ale pokud už jste ve zdravém váhovém rozmezí a chcete být jen „menší“, přestaňte. Je to kluzký svah.
Vezměte formulář. Stáhněte si to. Vyplňte. Abych se nesoudil. Abyste pochopili sami sebe. Jíte, protože máte hlad? Nebo proto, že je to nudné? Sám? Stresující? Odpovědi vám napoví, zda potřebujete zhubnout. Nebo možná jen potřebujete změnit způsob, jakým se vyrovnáváte se stresem.
Příprava na tvrdou práci
Buďme upřímní. Je to těžké.
Pokud chcete zhubnout, musíte se změnit. Musíte změnit způsob, jakým jíte. Musíte změnit způsob, jakým přemýšlíte o jídle. Musíte změnit způsob, jakým se pohybujete.
Pokud nejste připraveni provést tyto změny, zastavte se. Ušetřete si bolesti srdce. Hubnutí vyžaduje oběti. Vyžaduje to vzdát se koláče. Vyžaduje to vstávání, když se cítíte ospalí. Vyžaduje to výběr salátu, když chcete burger.
Proveďte pravdivý nebo nepravdivý test. Zeptejte se sami sebe: „Jsem připraven změnit své návyky? Pokud je odpověď ne, vraťte se k kreslicí tabulce. Pokud je odpověď ano, čtěte dále. Ale vězte toto: pohodlí a hubnutí zřídka koexistují. Vyberte si jednu.
Zůstat pozitivní v chaosu
Budete mít špatné dny. Pizzu sníte celou. Cvičení vám bude chybět. Budete to chtít vzdát.
To je v pořádku. Vaše negativní myšlení je váš největší nepřítel. Šeptá: “Všechno jsi zničil. Teď to můžeš vzdát.” Tento hlas je lhář.
Jedno špatné jídlo tě netloustne. Jeden vynechaný trénink vás nezpůsobí lenosti. Vzor je důležitý. A vzory se dají porušit.
Když přijdou negativní myšlenky, bojujte s nimi. Proměňte je v afirmace. “Učím se”. “Snažím se”. “Jsem lepší než včera.” Zní to banálně. Funguje to. Pozitivita neznamená ignorování reality. Je to odmítnutí nechat se porazit realitou.
Boj s touhou po svačině
Svačina je zvyk. Hluboké, zakořeněné.
Svačíte, když se nudíte. Když se díváte na televizi. Když čekáte, až se voda uvaří. Je to automatické. A zabíjí hubnutí.
Ale nemůžete jen tak „přestat“ mít zvyk. Musíte jej vyměnit.
Když nutkání zasáhne, udělejte něco jiného. Napij se vody. Žvýkej žvýkačku. Projděte se. Zavolejte příteli. Zaměstnejte svou mysl. Touha přejde. Vždy to projde. Pokud na to počkáte, máte vyhráno. Pokud se vzdáte, ztratíte trochu více ze své hybnosti.
Stanovení realistických cílů
“Zamiřte na Měsíc. Pokud se netrefíte, můžete přistát mezi hvězdami.”
To je hrozná rada na hubnutí.
Pokud zamíříte na Měsíc, s největší pravděpodobností havarujete a shoříte. Stanovte si cíle, které jsou náročné, ale dosažitelné. Zhubnout jednu libru za týden je reálné. Zhubnout dvacet kilo za měsíc není.
Nedávejte ultimáta. “Do pátku musím zhubnout 10 kilo.” Ne. Nemůžeš to ovládat. Můžete pouze ovládat své činy. Stanovte si procedurální cíle. “Budu chodit 30 minut denně.” “Vypiju tři litry vody.” To je to, co můžete udělat. Dosažení těchto cílů buduje sebevědomí. Důvěra vede k výsledkům.
Síla jídelního deníku
Nemůžete řídit to, co neměříte.
Nemusíte ale počítat každou kalorii. Nemusíte sledovat každý gram bílkovin. Musíte jen vidět svůj pokrok. A pokrok je těžké den za dnem zaznamenat.
Pomáhá jídelní deník. Zapisujte si, co jíte. Napište, jak se cítíte. Zapište si své obtíže. Zní to jednoduše. Je to mocné. Vidět své vzory na papíře změní vaše chování. Přestanete nevědomě jíst. Začnete se rozhodovat.
Stáhněte si ukázkovou stránku. Použijte to. Sledujte svá vítězství. Sledujte své poruchy. Učte se od nich.
Jezte pomaleji, abyste se cítili plnější
Zde je několik bezplatných rad. Nemá žádnou cenu. Funguje to pro všechny.
Zpomalit.
Mozku trvá asi dvacet minut, než si uvědomí, že je žaludek plný. Když budete jíst za pět minut, přejedete se. Budete se cítit ohromeni. Nevyhovující.
Jídlo důkladně rozžvýkejte. Mezi sousty položte vidličku. Promluvte si se svým partnerem. Užijte si chuť. Pokud budete jíst pomalu, budete jíst méně. Budete se cítit plnější. Jídlo si více vychutnáte. Je to tak jednoduché.
Vytvoření podpůrného systému
Nemusíte to dělat sami.
Najděte si přítele. Připojte se ke skupině. Řekni to své rodině. Potřebujete podpůrnou skupinu. Někoho, kdo ve vás věří, když vy sami nevěříte.
Nemusí to být profesionální trenér. Tohle může být tvoje sestra. Tvůj soused. Vaše online komunita. Stačí někoho. Někdo, kdo vás bude kontrolovat. Někdo, kdo bude oslavovat vaše malá vítězství. Někoho, kdo vám připomene, proč jste začali.
Hlavní otázka
Podívali jsme se na mýty. Podívali jsme se na myšlení. Zvyky. Nástroje.
Ale je tu jedna věc, o které jsme nemluvili.
Strach.
Strach, že i když uděláte všechno správně, můžete selhat. Strach, že nejste dost dobří. Tohle je skutečná váha. A to je to nejtěžší, co můžete nést.
Tak jsme tady. Zpočátku. Ne na konci. Ne uprostřed. Zpočátku.
co budeš dnes dělat?
Přestaňte sabotovat svůj metabolismus: Pravda o mýtech o běžné stravě
Je snadné vinit genetiku nebo smůlu, když škála nevykazuje žádnou změnu. Ale často tou nejtěžší kotvou, která vás táhne dolů, jsou dezinformace. Můžete tvrdě pracovat na výsledcích, kterým vaše vlastní klamy aktivně brání.
Pojďme odfiltrovat hluk navíc. Pokud vás už nebaví přemýšlet, zda vaše návyky pomáhají nebo škodí, pojďme se podívat, co data skutečně říkají o udržitelném řízení hmotnosti.
Vynecháváte jídlo? Možná zpomalujete svůj vlastní pokrok.
Existuje trvalý mýtus, že vynechání snídaně nebo oběda je nejkratší cestou ke ztrátě přebytečných kilogramů. Vypadá to jako forma disciplíny. Je to vlastně metabolická past.
Výzkum ukazuje, že lidé, kteří vynechávají snídani, mají často rychlost metabolismu o čtyři až pět procent nižší než ti, kteří jedí. Vaše tělo je chytré. Když ho vyhladovíte, myslí si, že má hlad. V reakci na to zpomaluje výdej kalorií, aby šetřil energii.
Jíst malá jídla několikrát denně je obecně účinnější pro hubnutí než jíst jedno nebo dvě velká jídla.
Důsledným jídlem udržujete svůj metabolický motor v hladkém chodu. Půst vás nejen způsobí podrážděností a hladem („hnětí“), ale také způsobí, že vaše tělo ukládá tuk.
Úskalí označení „bez tuku“.
Tuky mají vysoký obsah kalorií. Jeden gram tuku poskytuje devět kalorií ve srovnání se čtyřmi kaloriemi ze sacharidů nebo bílkovin. Snížení příjmu tuků může ve skutečnosti snížit celkový příjem kalorií. Ale tady je háček: Nízkotučné potraviny nemusí být nutně nízkokalorické.
Výrobci potravin často odstraňují tuk a nahrazují ho cukrem nebo rafinovanými sacharidy, aby zachovali texturu a chuť. Výsledek? Produkt obsahující více kalorií než originál.
Přebytečné kalorie můžete snížit snížením příjmu tuků, ale musíte si hlídat celkový příjem kalorií. Pokud sníte hrst „nízkotučných“ sušenek, konzumujete stále kalorický přebytek. A přebytek je přebytek, ať už pochází z ropy nebo cukru.
Rychlé hubnutí pomalu mizí
Chci zhubnout, ale když nevidím výsledky hned, tak dietu držet nebudu.
Tento způsob myšlení je nebezpečný. Ztráta více než jednoho nebo dvou kilogramů týdně často znamená, že ztrácíte svalovou tkáň, nejen tuk. Svaly jsou motorem vašeho těla. Více svalů znamená, že v klidu spálíte více kalorií. Méně svalů znamená, že k fungování potřebujete méně paliva.
Pokud budete tvrdě držet dietu a ztratíte svaly, váš motor se sníží. Když se nakonec vrátíte ke svým starým stravovacím návykům, menší motor nebude schopen spálit stejné množství „paliva“. Váha se vrací, často i s úroky.
Trvalé hubnutí zachovává svaly. Udržuje vysokou rychlost metabolismu. Je to pomalejší, to ano. Ale jen tak si váhu udržíte dlouhodobě.
Jídlo v restauraci nemusí zničit vaše úsilí
Víra, že nemůžete jíst ve svých oblíbených restauracích a přesto zhubnete, je omezující přesvědčení, které drží mnoho lidí na gauči.
Jíst můžete kdekoliv. Od rychlého občerstvení po haute cuisine. Klíčem je ovládání. Když vaříte doma, kontrolujete ingredience. Když jíte venku, ovládáte výběr a porci.
Nepropadejte panice kvůli metodě vaření, kterou nevidíte. Soustřeďte se na to, co je na talíři. Vybírejte libové proteiny. Omáčky si vyžádejte zvlášť. Naplňte polovinu talíře zeleninou. Nemusíte se vzdát společenského potěšení z jídla venku, abyste dosáhli svých cílů.
Náhrada místo vyloučení
Měli byste se vzdát skutečných dezertů, abyste dosáhli své cílové hmotnosti?
Většina lidí jí pro radost, nejen pro energii. Pokud milujete koláč, jezte koláč. Jezte to jen méně často. Nebo snězte menší kousek.
Myslete na náhradu, nikoli na eliminaci. Vyměňte hustou smetanu za lehčí jogurt. Místo mléčné čokolády použijte hořkou čokoládu. Nemusíte žít v nouzi. Jen musíte udělat chytřejší náhražky, které stále uspokojí vaše chutě.
Lokální hubnutí je mýtus
Vím, že nejlepší způsob, jak se zbavit ochabnutého břicha a stehen, je dělat kliky na nohy a zvedání nohou.
Kdybyste si mohli vybrat, kde budete hubnout, pravděpodobně byste si nevybrali obličej nebo stehna. Tady jde o to: nemůžete si vybrat, kde vaše tělo spaluje tuky.
Cvičení specifická pro svaly posilují svaly pod tukem. Nespalují tuk, který je pokrývá. Chcete-li ztratit tuk, potřebujete aerobní cvičení. Rychlá chůze, běh, jízda na kole nebo tanec.
Dvacet minut rychlé chůze spálí více celkového tělesného tuku než sto kliků. Dělejte kardio, abyste spalovali palivo. Dělejte silový trénink, abyste vybudovali svůj motor.
Pot se nerovná ztrátě tuku
Raději než cvičit, sedět v sauně a vypotit pár kilo.
Nedá se péct, v páře ani vypotit kila tuku. Pocení je mechanismus ochlazování těla, nikoli mechanismus spalování tuků. Váha, kterou ztratíte v sauně, je voda. Vrátí se v okamžiku, kdy vypijete sklenici vody.
Saunové obleky a gumové pásy jsou nejen neúčinné, ale také nebezpečné. Mohou vést k těžké dehydrataci a úpalu. Umožněte svému tělu regulovat svou teplotu přirozeným, aktivním pohybem. Doplňte ztracenou tekutinu. Respektujte biologii.
Úspěch je víc než jen číslo na stupnici
Úspěšný se budu cítit pouze tehdy, když dosáhnu své cílové váhy.
To vytváří křehkou definici úspěchu. Skutečný úspěch je neustálý proces. Je to o malých denních vítězstvích.
- Vedení přesných záznamů o tom, co jíte.
- Zvýšená úroveň denní aktivity.
- Nejlepší spánek.
- Více energie.
Váha kolísá. Vaše návyky určují vaše dlouhodobé zdraví. Nebuďte otrokem koupelnové váhy. Měřte svůj úspěch podle změn životního stylu, které dokážete udržet.
Na pohybu záleží, bez ohledu na to, jak ho získáte
Nemohu hodiny v kuse intenzivně cvičit, takže mi to opravdu nepomůže zhubnout.
Odborníci se shodují: To nejlepší, co můžete pro své zdraví udělat, je nahradit čas strávený v klidu pohybem.
Nemusí to být cvičení v posilovně. Nemusí to běžet. To by mohlo být vysávání. Může to být procházka se psem. Může to být lezení po schodech.
Jakákoli fyzická aktivita je důležitá. Cílem je rozbít koloběh sezení. Více se pohybovat. Seďte méně. Kalorie budou následovat.
Pohybujte se více, ale nebuďte posedlí časem
Dietetické směrnice pro Američany z roku 2005 provedly důležité změny, které změnily způsob, jakým přemýšlíme o fitness. Nešlo jen o spalování kalorií v posilovně, ale také o celkový čas strávený aktivní činností. K prevenci chronických onemocnění stačí třicet minut denně. Pokud však chcete svou váhu efektivně kontrolovat, laťka se zvedá. Musíte postupně vybudovat svou aktivitu na alespoň šedesát minut cvičení po většinu dní. A tady je ten háček: nemůžete vytrénovat špatnou výživu. Tento aktivní životní styl by měl být kombinován s kalorickým příjmem, který nepřekročí vaši denní potřebu.
Dobrá zpráva? Nemusíte si vyhradit hodinový blok, abyste chodili do posilovny. Tělu je jedno, zda je pohyb kontinuální. Těchto šedesát minut můžete rozdělit na menší, zvládnutelné kousky. Deset až patnáct minut před prací. Patnáct minut během polední přestávky. Dalších patnáct minut po večeři. Všechno to jde dohromady.
Intenzita nemusí nutně znamenat vyčerpání
Existuje mýtus, že výsledky se dostavují pouze tehdy, když vám dochází dech. Intenzivní cvičení, jako je běhání nebo rychlý aerobik, ve skutečnosti spálí nejvíce kalorií a rozpumpuje vaše srdce. Hubnout však můžete při mírné intenzitě. Rychlá chůze je fajn. I domácí úkoly, u kterých se zapotíte, jsou důležité. Sbírání listí na zahradě. Mytí vany. Mytí oken. Pokud se potíte, znamená to, že postupujete ke svému cíli.
Tím se dostáváme k psychologickému aspektu. Mnoho žen říká: “Jen nemám sílu vůle zhubnout a udržet si váhu.”
Zde je pravda: síla vůle je omezený zdroj. končí. Dlouhodobá kontrola hmotnosti nevyžaduje sílu vůle, ale dovednosti. Je to proces. Analyzujete své stravovací návyky. Používáte praktické metody. Myslete pozitivně. S nadváhou bojujete rozvíjením dovedností, a ne snášením nedostatku silou.
Předefinování obrazu těla
Mylné představy o hubnutí často prostupují to, jak sami sebe vidíme. Čísla na stupnici mylně považujeme za měřítko naší vlastní hodnoty. V další části se podíváme na to, jak hodnotit svůj vlastní body image. Protože kontrola hmotnosti je jen polovina úspěchu. Druhá polovina se učí žít v těle, které skutečně respektujete.
Poznámka: Tento materiál slouží pouze pro informační účely. Nepředstavuje lékařskou radu. Redakce, ani autor, ani vydavatel nenesou odpovědnost za důsledky vyplývající z dodržování těchto informací. Nenahrazuje radu od vašeho lékaře nebo zdravotníka. Před zahájením jakékoli léčby, cvičení nebo změn stravy vždy vyhledejte odbornou lékařskou pomoc.
Cesta vpřed není o dokonalosti. Jde o konzistenci. Jde o to uvědomit si, že deset minut chůze je lepší než žádná. Že na čištění vany záleží. Že nepotřebujete nadlidskou vůli, abyste změnili svůj život – potřebujete jen lepší strategii. Jak se k tomu stavíte?
Pravda o vaší mentální představě
Zavřete oči. Nejprve se nedívejte do zrcadla. Jen se představ. Od hlavy až k patě. Výška. Postava. Tento mentální snímek je to, co psychologové nazývají „body image“, a je to neviditelná síla, která řídí vaše úsilí o hubnutí.
Nyní si tento obrázek uchovejte ve své hlavě a položte si těžké otázky.
Kdyby byl váš nejbližší přítel naprosto upřímný, souhlasil by s tím, co vidíte? Jak vypadá vaše ideální silueta? Pokud byste se vešli do tohoto obrázku, co by ukazovalo měřítko? Měl jsi někdy takovou váhu?
Častým úskalím je vidět se těžší, než ve skutečnosti jste. Mnoho žen to dělá. Můžete zhubnout o sedm kilogramů, ale přesto, když se podíváte do zrcadla, vidíte „těžkost“. Uniká vám pokrok, protože váš mentální filtr zkresluje realitu.
Na druhou stranu někteří z nás uvízli ve smyčce školních fotoalb. Díváte se na své současné tělo optikou toho, kým jste byli před deseti lety. Realistický odhad může ukázat, že jste o několik velikostí větší, než si pamatujete. Toto popírání vás může paralyzovat. Odkládáte akci, protože uznání rozdílu se zdá příliš velké.
Potřebujete realistický základ. Ne nenávidět se, ale stavět ze skutečné startovní čáry. Aby k nim došlo, musíte si jasně představit změny.
Zde je návod, jak překlenout propast mezi vaší myslí a tělem:
Zrcadla: Přestaň se dívat jinam. Trávit čas před dlouhým nebo třídílným zrcadlem. Ideálně – bez oblečení. Jen pozor. Uznejte, co je. Blahopřejte si k malým změnám.
Oblečení: Pokud na vás šaty visí, vyměňte je. Pokračovat v nošení oversized mikin je jako spáchat neúspěch. Skryje vaše tělo. Vyzkoušejte si přiléhavé oblečení. Zvyknutí si na to, jak skutečně vypadáte, pomáhá vašemu mozku dohnat realitu. Jeden pár vašich „nadměrných oděvů“ si nechte spíše jako trofej než uniformu.
Fotky: Foťte každé čtyři až osm týdnů. Ne pro sociální sítě. Pro sebe. Veďte si fotografický deník. Čísla někdy lžou. Žádné fotky.
Vyhodnocení vaší image je první krok. Druhým krokem je rozhodnutí, zda jste skutečně spokojeni se svou současnou váhou, nebo zda potřebujete pár kilo shodit. Tímto rozhodnutím se budeme dále zabývat.
Skutečné náklady na nošení nadváhy
Hodně mluvíme o nákladech na hubnutí. Nastal čas. O úsilí. O členství v tělocvičně. Ale jak často počítáme náklady na to, že se toho ne zbavíme?
Reformátoři zdravotnictví počítají miliardy vynaložené na léčbu cukrovky, srdečních chorob a rakoviny. Vědci nyní měří škody, které nadváha způsobí vaší skutečné kvalitě života. Nejde jen o účty za lékařskou péči. Jedná se o vyčerpání energie. Bolest kloubů. Mentální mlha.
Jaká je vaše cena? Kolik byste zaplatili za lepší sebevědomí? Pro osobní život, který se zdá jednodušší? Pro vztahy v práci, které nejsou napjaté kvůli nízké energii?
Dobrá zpráva? Abyste viděli výsledky, nepotřebujete kompletní změnu životního stylu. Malé úbytky hmotnosti vedou k velkému zlepšení pohody.
Zkuste tento experiment. Během následujících čtyř týdnů se řiďte tipy pro životní styl uvedenými v této sérii. Zaměřte se na chování, které chcete změnit. Poté se vraťte a znovu odpovězte na otázky průzkumu. Podívejte se, jak se vaše odpovědi změnily.
Dejte si uznání za oblasti, ve kterých jste se zlepšili. Ne všechny výhody zdravého životního stylu se projeví na škále. Některé se projevují ve způsobu, jakým spíte. V tom, jak se směješ. Ve způsobu, jakým se pohybujete po místnosti.
Než se pustíme do aktivních změn, máme poslední kontrolu. Pravda/nepravda test pro posouzení vaší připravenosti změnit svůj životní styl. Podívejte se, jestli jste opravdu připraveni stisknout spoušť.
Tento obsah slouží pouze pro informační účely. Nepředstavuje lékařskou radu. Redaktoři, autoři a vydavatelé nenesou odpovědnost za následky vyplývající z jakýchkoli změn léčby nebo diety. Toto nenahrazuje radu od vašeho lékaře nebo poskytovatele zdravotní péče. Před zahájením jakéhokoli nového programu se vždy poraďte se svým lékařem.
Než začnete, zkontrolujte si mysl
Změna je zvláštní věc. Berou vám dech, dokud nepřestanou. Najednou mi nový zdravý životní styl připadá méně jako cesta a více jako hora. Stres se vkrádá dovnitř. Strach přebírá kontrolu. Než si zavážete tenisky nebo vyhodíte sušenky, musíte se podívat na svou mysl. Opravdu se podívejte.
Říkáme tomu „postoj“. Je to jen něco, čemu věříte, vědomě nebo ne. Tato přesvědčení působí jako gravitace. Táhnou vás k cílům nebo vás tahají zpět ke starým zvykům. Pokud nevíte, jakým směrem se nakláníte, nikdy neuspějete.
Buďme tedy upřímní. Žádný soud. Pouze pravdu. Udělejte si chvilku a odpovězte si na tyto otázky sami. Pravda nebo lež?
- Hubnutí vyřeší všechny problémy a zaručí štěstí navždy.
Měl bych si nechat velké oblečení pro případ, že bych znovu přibral.
Cítím žárlivost na lidi, kteří cvičí, zatímco já bojuji s hubnutím.
*Zlobím se na stupnici, pokud čísla okamžitě neklesnou. - Dieta se cítí jako trest; Jen čekám, až se vrátí ta “sranda”.
- Jakmile dosáhnu svého cíle, mohu přestat cvičit, protože budu vypadat dost dobře.
- Život je nespravedlivý, protože ostatní jedí, co chtějí, aniž by přibrali.
- Zůstat hubený znamená říci ne každé zábavné akci a společenskému setkání.
- Čekám na kouzelnou pilulku, která mi umožní sníst cokoliv bez následků.
Cvičení je jako mučení.
Pokud nezhubnu pět kilo za týden, skončím. - Nemůžete mít společenský život a zároveň hubnout.
- Vedení deníku jídla je ostudné nebo dětinské.
- Jídlo je můj nejlepší přítel.
- Zpanikařím, když kolem není žádné jídlo.
Genetika mé rodiny znemožňuje hubnutí.
Když vynechám jeden nebo dva dny tréninku, všechno zkazím, tak končím. - Bez jídla nezvládám stres.
Pokud jste kývli ano na více než čtyři z těchto tvrzení, přestaňte. Máte mentální bloky, které aktivně pracují proti vám. Nezabijí vás, ale udrží vás přilepené.
Pokud jste označili deset a více tvrzení za pravdivé, je situace vážná. S největší pravděpodobností máte destruktivní postoje, které vám po zhubnutí téměř znemožní udržet si váhu. Není to o síle vůle. Mluvíme o neuronových spojeních. Pokud to zní jako vy, nechoďte do toho sami. Podpůrná skupina nebo odborník na duševní zdraví může pomoci rozmotat tyto uzly.
Před nastartováním vozu potřebujete jiný motor.
Dalším krokem je výběr programu. Možnosti jsou nekonečné. Keto, veganství, přerušovaný půst, aplikace, kurzy, trenéři. Je jedno, kterou si vyberete. Pokud je váš postoj zlomený, program vás nezachrání. Pozitivní přístup je palivo. Všechno ostatní je jen vozidlo.
Odmítnutí odpovědnosti: Tento obsah slouží pouze pro informační účely a nepředstavuje lékařskou pomoc. Autoři, redaktoři a vydavatelé nenesou odpovědnost za žádné důsledky vyplývající z použití těchto informací. Před zahájením jakékoli léčby, diety nebo cvičebního programu se vždy poraďte s lékařem nebo kvalifikovaným zdravotnickým pracovníkem.
Přeformulování sebemluvy pro udržitelné hubnutí
Je pravděpodobné, že právě teď mluvíš sám se sebou. Toto je neustálý, tichý vnitřní monolog probíhající na pozadí vašeho vědomí. Říkáme tomu samomluva, ale buďme upřímní: pokud jde o hubnutí, je buď vaším největším spojencem, nebo nejhorším nepřítelem.
Spojení mezi vašimi myšlenkami a pasem není nic mystického. To je psychologie. Váš mozek věří tomu, co opakujete. Budete-li ho krmit neustálou dávkou negativity, nasměruje vaše jednání k neúspěchu. Pokud si každý den říkáte, že zhubnout je nemožné, nakonec se budete cítit bezmocní cokoliv změnit. Můžete použít samomluvu, abyste se přiměli k akci. Nebo mu to můžeš rozmluvit.
Zkontrolujte tedy svůj vnitřní hlas. Vede vás k vašim cílům nebo sabotuje vaše úsilí? Dobrá zpráva? Dá se to přeškolit.
Přeměna negativních cyklů na pozitivní akce
Většina lidí si ani neuvědomuje, že jejich vnitřní scénář je nepřátelský. Zde je návod, jak rozpoznat úskalí a změnit vyprávění.
** Past na ztroskotance
* Lež: “Jsem beznadějný smolař. Už je to týden a neztratil jsem ani unci.”
* Pravda:** “Měřítko neukázalo žádnou změnu, ale naplánoval jsem si jídlo a rozhýbal své tělo. Malé změny se sčítají.”
Omluva genetiky
* Lež: “Moji rodiče mají nadváhu. Jsem prostě odsouzený být tlustý. Mám to v genech.”
* Pravda: “Geny nejsou rozsudkem smrti. Mohu předběhnout svůj příběh s lepšími návyky.”
Syndrom nespravedlnosti
* Lež: “Není fér, že musím jíst “dietní jídlo”, zatímco všichni ostatní jedí, co chtějí.”
* Pravda: “Mnoho lidí si hlídá stravu. Vybírám si výživné palivo, protože si to moje tělo zaslouží.”
Myšlení k trestu
* Lež: “Musím chodit do posilovny. Tohle je můj každodenní trest za nadváhu.”
* Pravda: “Po cvičení se cítím nabitý energií a mám vše pod kontrolou.”
Mýtus o „síle vůle“
* Lež: “Nemám sílu vůle.”
* Pravda: „Zhubnout vyžaduje dovednost, nejen sílu vůle. Když si určuji návyky a plánuji dopředu, dokážu tuto výzvu překonat.“
Blokovat „Nudu“
* Lež: “Život je nudný, když držím dietu.”
* Pravda: “Vytvářím si vlastní zábavu s přáteli a aktivitami. Jídlo je palivo, ne jediný zdroj radosti.”
Vnímáte posun? Pozitivní sebemluva není popřením reality. To je jeho správný design, který posiluje sebevědomí a snižuje překážky při startu.
Síla zprávy o denních zásobách
Zvládnutí této dovednosti vyžaduje praxi. Začněte tím, že si nahrajete svou samomluvu. Vidět to na papíře vás nutí vnímat to objektivně. Rychleji si všimnete zkreslení.
Používejte deník, abyste na konci každého dne sledovali svůj pokrok. Nesoustřeďte se na to, co vám uniklo. Soustřeďte se na to, co šlo dobře.
- “Tento týden jsem se prošel třikrát. Cítil jsem se skvěle.”
- “K obědu jsem si vybral vodu místo sody.”
Pochvalte se za každé malé vítězství. I když se to zdá malé, záleží na tom. Tyto okamžiky shromažďují důkazy, kterým musíte věřit. Regulace hmotnosti je mnohem snazší, když opravdu věříte, že to dokážete.
Pochybnosti jsou přirozené. Nahrazení těchto pochybností pozitivními myšlenkami založenými na faktech buduje sebedůvěru, kterou potřebujete k dosažení svých cílů.
Jak se vypořádat s nutkáním na svačinu
Sílu vůle nemůžete použít jen k tomu, abyste se zbavili touhy po svačině. Pokusy o jeho potlačení se často míjejí účinkem. Namísto přímého boje s nutkáním se rozptylte jinou činností. Přesuňte pozornost. Přejděte na další úkol. Nechte touhu projít jako vlna.
Přečtěte si další část, kde se dozvíte, jak efektivně řídit tyto tahy.
Odmítnutí odpovědnosti: Tento obsah slouží pouze pro informační účely a nepředstavuje lékařskou pomoc. Vydavatelé a autoři nenesou odpovědnost za žádné důsledky vyplývající z použití těchto informací. Před zahájením jakékoli léčby, cvičení nebo dietního plánu vždy vyhledejte radu svého lékaře nebo jiného kvalifikovaného poskytovatele zdravotní péče.
Prolomit cyklus bezduchého mlsání
Ten extra kousek dortu nebo hrst chipsů není jen pomíjivé potěšení. Je to vypočítané riziko. Když se poddáte touze, možná zjistíte, že jste doslova snědli všechno. Matematika je brutální: pouhých 100 kalorií navíc denně (jedna unce plnotučného sýra, malý sáček chipsů) přidá deset kilo za rok. Takto malé volby vedou k výraznému nárůstu hmotnosti.
Než sáhnete po svačině, zastavte se. Položte si jednoduchou otázku: Mám opravdu hlad? Pokud je odpověď ne, nejíte pro energii. Jíte ze zvyku, z nudy nebo stresu. Dobrá zpráva? Tato touha je dočasná. Obvykle to zmizí, když jen počkáte.
Jak přežít touhu po jídle
Překonat chuť na svačinu je jako jízda na nezkrotném valachovi. Můžete bojovat s koněm, mlátit kolem sebe a ztratit rovnováhu. Nebo můžete zůstat v klidu, držet sedlo a nechat koně unavit, dokud se neuklidní. To je to, co znamená být dobrým „jezdcem přání“. Všechno to začíná tím, že si všimnete nutkání včas a pomocí specifických dovedností přečkáte.
Hlavní taktikou je rozptýlení. Ne ledajaké rozptýlení, ale činnost, která vás od jídla odvede alespoň na deset minut. Musíte si koupit čas. Aktivita by měla být naprosto podmanivá, dostupná právě teď a v ideálním případě přinášet potěšení nebo pocit úspěchu.
Zde je seznam strategií, které vám pomohou tento vzorec prolomit:
- Zavolej příteli. Dělejte to daleko od kuchyně.
- Žvýkejte žvýkačky bez cukru.
- Vyčistěte si zuby. Mátová svěžest často zabíjí chutě.
- Dejte si rychlou sprchu.
- Nalakuj si nehty.
- Zalévejte rostliny.
- Sedněte si na pět minut na rotopedu.
- Uspořádejte si malou zásuvku nebo skříň.
- Meditujte, modlete se nebo se soustřeďte na příjemné myšlenky (vyhýbejte se obrazům jídla).
- Zkontrolujte svou šekovou knížku nebo vytřiďte dokumenty.
- Obejměte svého partnera. Obejmi svého společníka, ne talíř.
- Vyluštit křížovku nebo složit puzzle.
Vyhněte se televizi. Výzkum ukazuje, že obezita je téměř dvakrát častější u lidí, kteří sledují televizi tři až čtyři hodiny denně, ve srovnání s těmi, kteří se dívají méně než hodinu. Proč? Sedavý způsob života v kombinaci s bezduchým mlsáním vytváří dokonalou bouři. Čtyři hodiny televize denně se rovná 1 460 hodinám za rok. Přemýšlejte o tom, čeho byste mohli dosáhnout nebo kolik kalorií byste za tu dobu mohli spálit.
Změňte své prostředí
Někdy je nejlepším způsobem, jak přestat jíst, opustit místo, kde se nacházíte. Pokud jste sami, jděte ke kamarádovi, který vám svačinu nenabídne. Pokud pracujete pozdě, udělejte si na chodbě „sedmiminutové přestávky“. Pokud stojíte u kuchyňské linky, přesuňte se do ložnice nebo obývacího pokoje s dobrou knihou.
Vzdálenost oslabuje touhu. Jakmile opustíte prostředí, zvláště to, kde je jídlo, intenzita chutě se sníží.
Nízkokalorické alternativy a kontrola úrovně únavy
Co když opravdu nemůžete odolat? Nezbavujte se úplně. Uspokojte své chutě něčím nízkokalorickým. Mějte po ruce „nouzovou zásobu“: čerstvou zeleninu, ovoce, dietní sodu nebo popcorn na vzduchu. Mít tyto možnosti vám zabrání jít do plnohodnotného flámu.
Zkontrolujte také svou energetickou hladinu. jsi unavený? Mnoho lidí si plete únavu s hladem. Když se cítíte vyčerpaní, nemocní nebo vyčerpaní, vaše tělo si možná žádá odpočinek spíše než kalorie. Rozpoznat rozdíl. Udělejte si oddechový čas. Dopřejte svému tělu to, co opravdu potřebuje: odpočinek. Necíťte se provinile, že jste odešli.
Pokud tyto chutě produktivně přečkáte, pravděpodobně zjistíte, že máte více volného času, než jste si mysleli. Čas, který byl dříve stráven bezduchým žvýkáním, je nyní váš.
Když budete hubnout, nebo dokonce ještě předtím, než začnete, nastavení realistických cílů vás udrží v motivaci. V další části se podíváme na to, jak takové cíle postavit.
Tento obsah slouží pouze pro informační účely. Není určeno jako lékařská rada. Redaktoři, vydavatelé ani autoři nenesou odpovědnost za jakékoli důsledky vyplývající z použití těchto informací. Toto nenahrazuje radu od lékaře nebo jiného zdravotnického pracovníka. Před zahájením jakékoli léčby, diety nebo cvičebního programu se vždy poraďte se svým lékařem.
Proč vás vaše cíle v hubnutí sabotují, než začnete
Všichni jsme byli v této situaci. Přichází pondělní ráno, káva ještě nekopla a vy přísaháte, že tento týden se všechno změní. “Budu chodit do posilovny každý den.” “Už žádný cukr. Nikdy.” “Minus 10 liber za 14 dní.”
V tuto chvíli se cítí dobře. Motivuje to. Ale to je také past.
Když svou cestu hubnutí založíte na perfekcionismu, postavíte ji na pohyblivém písku. Tato vysokoenergetická řešení nejenže selžou; nastavili vás na určitý druh frustrace, kvůli které si budete chtít objednat pizzu ihned po prvním selhání. Pokud si chcete váhu skutečně udržet, musíte se naučit, jak nastavit realistické cíle v hubnutí. Zní to nudně. Zdá se to příliš jednoduché. Ale jen tak se matematika dlouhodobě sčítá.
Abyste pochopili, proč vaše minulé pokusy selhaly, musíte se podívat na dvě mentální pasti, do kterých většina dietářů upadá. Mají jména, což pomáhá.
Dvě pasti: Kategorický imperativní syndrom a Everestův syndrom
Kategorický imperativní syndrom nastane, když se váš jazyk změní v tyranii. Své cíle naplňujete vždy, nikdy, každý a měli byste. Přísaháš, že už nikdy nebudeš jíst koblihy. Slibujete, že každý týden shodíte jedno kilo.
Zde je tvrdá pravda: nikdo není dokonalý. jsi člověk. Budeš mít špatný den. Budete jíst koblihu. Pokud bylo vaším cílem „nikdy“, pak jíst koblihu není jen recidivou; je to porušení vaší základní smlouvy se sebou samým. Toto narušení vyvolává frustraci. A zklamání je jedním z hlavních důvodů přejídání. Tím, že budete trvat na dokonalosti, odstraníte z rovnice svou lidskost. Odstraňte tyto imperativy ze své slovní zásoby. Dovolte si dělat chyby a skutečně zůstanete na správné cestě.
Pak je tu Everestův syndrom. To je, když jsou vaše cíle tak velké, že se stanou paralyzujícími. “Zhubnu 50 liber.” “Dnes půjdu 10 mil.”
Tyto cíle jsou ohromující. Dělají z hubnutí monumentální úkol, který se zpočátku zdá nemožný. Ještě horší je, že si úspěch představují spíše jako vzdálený koncový bod než jako každodenní proces. Díváte se na vrchol hory a zapomínáte se dívat na své nohy. Rozsah úkolu způsobuje zoufalství ještě předtím, než uděláte první krok.
Jak si stanovit realistické cíle v hubnutí, které opravdu fungují
Cíle nejsou jen touhy. Jsou to nástroje, jak soustředit svůj čas a energii. Aby fungovaly, musí dodržovat určitou strukturu. Pokud se chcete naučit jak si stanovit realistické cíle v hubnutí, začněte zde.
Krátkodobé a specifické.
„Budu sportovat“ je příliš vágní. Je snadné to ignorovat. „Tento týden budu každý večer chodit 25 minut po večeři“ – konkrétně. Má čas, trvání a frekvenci. Do příští neděle večer přesně víte, co se od vás požaduje.
Měřitelné.
Veďte si deník. Všechno si zapište. Když vidíte svůj pokrok na papíře, je to skutečné. Tím se abstraktní úsilí změní na viditelná data.
Pozitivní.
Toto je jemný, ale silný moment. Řekněte „budu“, nikoli „nebudu“. “Nebudu jíst dort” udržuje dort ve vaší mysli. „Budu jíst ovoce“ vám dává pozitivní akci. Negativní cíle způsobují, že se cítíte ochuzeni o výhody. Díky pozitivním cílům se cítíte zmocněni k akci.
Osobní.
Nehubněte, abyste udělali dojem na svého bývalého partnera, šéfa nebo mámu. Udělejte to pro sebe. Pokud motivace není vnitřní, nebude se držet, když jde do tuhého. Naučte se být středem svého vlastního života.
Odměna.
Oslavujte malá vítězství. Dodrželi jste plán tři dny? To je vítězství. Tato malá vítězství jsou stavebními kameny dlouhodobého úspěchu.
Realistické.
To je nejdůležitější. Potřebujete cíle, podle kterých můžete žít. Musíte je začlenit do svého skutečného, nedokonalého, rušného života.
Nerealistické vs. Realistické: Srovnání
Potíže často vznikají z nepochopení rozdílu mezi nemožným standardem a stabilním zvykem. Podívejte se na tato srovnání. Všimněte si změny jazyka a očekávání.
| Nerealistické cíle (past) | Realistické cíle (Cesta) |
|---|---|
| Nikdy nebudu jíst více než 1000 kalorií každý den. | Můj průměrný denní příjem tento měsíc bude 1500 kalorií. |
| Od zítřka budu každý den dvě hodiny chodit. | Tento týden budu čtyřikrát chodit 20 minut. |
| Upeču cukroví na školní bazar a nesním ani neochutnám jediný kousek. | Koupím sušenky do školního bazaru a po cestě domů z potravin je doručím do školy. |
| Než se příští měsíc vrátím domů, zhubnu 10 kilo. | Budu jíst malá jídla a čtyřikrát týdně se 15 minut procházet, abych se po návratu domů mohl cítit zdravěji, fit a jistější. |
Vidíte ten rozdíl? Realistické cíle nejsou o počtu na váze. Je to o chování. Jde o to ukázat se a jednat.
Napište to. Číst. Recenze.
Pokud si své cíle nenapíšete, jen doufáte. Naděje není strategie.
Zapište si své cíle. Pak si je znovu kriticky přečtěte. Používáte slova vždy nebo nikdy? Usilujete o cíle, které vyžadují nadlidské úsilí? Pokud zjistíte, že sklouznete do kategorického imperativního syndromu nebo Everestova syndromu, přestaňte. Přehodnoťte své myšlenky. Změňte svůj cíl.
Udělejte to menší. Udělejte to jasnější. Udělejte to po svém.
Chcete-li hlouběji porozumět mechanismu sledování těchto změn, naučte se efektivně používat deník výživového poradce. Není to jen o počítání kalorií; jde o zachycení vašeho vztahu k jídlu, pohybu a sobě samému.
Odmítnutí odpovědnosti: Tyto informace slouží pouze pro vzdělávací účely. Není určen k poskytování lékařské pomoci. Autoři, redaktoři ani vydavatel nenesou odpovědnost za jakékoli důsledky vyplývající z použití těchto informací. Nenahrazuje radu od vašeho lékaře nebo jiného zdravotnického pracovníka. Před zahájením jakékoli nové léčby, cvičebního programu nebo diety vždy vyhledejte radu svého lékaře.
Deník, který opravdu funguje
Hubnutí je ta snadná část. Držet ho? Tohle je skutečný maraton. To je hlavní překážkou pro každého, kdo se snaží změnit svůj životní styl. Ale skutečně něco pomáhá? Vědci z Duke University’s Center for Diet and Fitness tvrdí, že ano. A velmi určitě.
Podívejte se na údaje o úspěšných lidech „hubnutí“. Spojuje je jeden společný zvyk. Vedou si denní deník. Zní to jednoduše. Ale funguje to.
Zapisování do deníku vám pomáhá spravovat svou váhu třemi různými způsoby.
1. Zaměření
Když si to zapíšete, připomene vám to, proč jste začali. Vaše osobní zdravotní cíle tak zůstávají v popředí. Nemůžete ignorovat to, co sledujete.
2. Plánování
Většina dietářů selže, protože neplánují. Jednají náhodně. S jídlem zacházejí jako s překvapením, které neuspořádali. To je největší past. Cíl bez plánu je jen přání. A touha z toho neučiní realitu.
Naplánujte si jídla. Naplánujte si fyzickou aktivitu. Udělejte to alespoň den předem. Ideálně do týdne. Udělejte plán realistický. Zvažte svou práci, svou rodinu, svůj skutečný život. Jakmile máte tento plán, držte se ho.
Co když se odchýlíte od plánu? Napište to. Všimněte si, kdy se to stalo. kde jsi byl? s kým jsi byl? Tyto údaje vám později pomohou identifikovat vysoce rizikové situace. Naučíte se rozpoznávat své spouštěče.
3. Odraz
To je sebeovládání v celé své kráse. Váš deník odhaluje vzorce. Ukazuje vám, co vás přibližuje k vašim cílům a co vás od nich odvádí. Nesledujte jen svou váhu. Sledujte pokrok v jiných oblastech. Pochvalte se i za tato vítězství.
Ať už si vyberete jakýkoli plán, použijte tuto radu. Ale nejdřív si pamatuj tohle.
Tyto informace slouží pouze pro vzdělávací účely. Nepředstavuje lékařskou radu. Ani redaktoři Consumer Guide, Publications International, Ltd., ani autor ani vydavatel nenesou odpovědnost za jakékoli následky spojené s léčbou, cvičením, dietou nebo medikací na základě tohoto textu. Toto není lékařská praxe. Nenahrazuje vašeho lékaře. Před spuštěním jakéhokoli nového programu se poraďte s odborníkem.
Jak jíst méně tím, že budete jíst pomaleji
Neustále se nám říká, abychom jedli méně. Ale co když tajemství nespočívá v množství? Co když jde o rychlost?
Váš mozek potřebuje čas, aby dohnal váš žaludek. Trvá asi dvacet minut, než se signály sytosti dostanou do mozku. Pokud do sebe nacpete jídlo, překročíte svůj bod uspokojení, než si váš mozek vůbec uvědomí, že jste sytí.
Začněte tím, že mezi sousty položíte vidličku. Důkladně žvýkejte. Ochutnejte jídlo. Zní to jako klišé, ale funguje to. Jíte méně, protože se zastavíte, než se přejídáte. Cítíte se lépe. Vyhnete se tomu těžkému, pomalému pocitu po jídle.
Zkuste to příště, až si sednete k jídlu. Zpomalit. Vaše tělo vám poděkuje.
20minutové zpoždění a proč se přejídáte
Vaše střevo komunikuje s vaším mozkem, ale linka je obsazená. Signály nasycení putují ze žaludku do hlavy asi 20 minut. Pokud jíte rychle, toto zpoždění pracuje proti vám. Můžete sníst mnohem více kalorií, než potřebujete, než si váš mozek uvědomí, že jste sytí.
Zpomalení jídla není jen otázkou disciplíny. Toto je způsob, jak dát svým přirozeným signálům sytosti čas, aby se nastartovaly. Navíc vám to umožní skutečně ochutnat jídlo. Vychutnávání textur a chutí zvyšuje pocit uspokojení. Přestaňte hltavě polykat jídlo. Začněte se jí věnovat.
Praktické triky k překonání rychlostního rekordu
Pokud u jídelního stolu nastavujete rekordy, zkuste provést následující změny. Vypadají jednoduše, ale ne vždy je snadné je implementovat.
Metoda pauzy
Po každém soustu odložte vidličku nebo lžíci. Pro mnohé z nás je proces stravování nepřetržitý pohyb. Zařízení spěchá z talíře do úst a zpět. Zkuste to jinak: kousněte se. Odložte lžíci stranou. Důkladně žvýkejte. Polykat. Znovu zvedněte zařízení. To se může na první pohled zdát trapné. Dokonce únavné. Ale dříve se budete cítit sytí.
Nejdříve spolkněte
Před dalším soustem spolkněte, co máte v ústech. Mnoho lidí aktivně cpe jídlo, zatímco zuby ještě žvýkají předchozí sousto. Nejprve vyprázdněte ústa.
Jíst rukama
Pokud jíte pizzu, sendvič nebo sušenku, vezměte si jedno sousto. Zbytek jídla dejte stranou. Žvýkej to. Poté jídlo znovu vyzvedněte. Při žvýkání nedržte celý kus.
Klid před bouří
Před jídlem relaxujte. Pokud jste naštvaní kvůli práci nebo se děti perou, vaše tělo je v režimu boj nebo útěk. To zvyšuje hladinu kortizolu. To zvyšuje vaši chuť k jídlu. Několikrát se zhluboka nadechněte. Přečtěte si noviny. Nejdřív se uklidni. Pak jezte v klidném tempu.
Podávejte podle pokrmů
Jezte jídlo po jídle. Vyhněte se pasti „rodinného stylu“, kdy máte na stole všechna jídla najednou. Viditelnost řídí spotřebu. Pokud své jídlo nevidíte, bude méně pravděpodobné, že ho budete bez povšimnutí okusovat.
Kontrolní čas
Použijte hodiny nebo kuchyňskou minutku. Dělejte to, dokud si nezvyknete na pomalejší tempo. Vědomí, že máte 30 minut na jídlo, mění způsob, jakým přistupujete k prvnímu soustu.
minutová přestávka
Jednou nebo dvakrát během jídla si udělejte krátkou minutovou přestávku. Mluvit. Napijte se svého nápoje. Položte ruce na kolena. Přerušte rytmus nepřetržitého stravování.
Ekologické triky pro pomalejší stravování
Vaše prostředí určuje vaši rychlost. Změňte své prostředí a váš zvyk se změní.
Na zvuku záleží
Přehrávejte pomalou hudbu na pozadí. Výzkumy ukazují, že lidé jedí pomaleji, když poslouchají pomalou, jemnou hudbu. Rychlé tempo znamená rychlé žvýkání. Jde o fyziologickou reakci, kterou nelze ignorovat.
Jednoduchý úkol
Když je čas jíst, nedělejte nic jiného než jezte. Vypněte televizi. Dejte svůj telefon pryč. Pokud jste rozptýleni, nevšimnete si, jak rychle a kolik toho sníte. Zaměřte se na jídlo. Udělejte z toho příjemnou akci. Proč usrkávat tuňáka přímo z plechovky, když si ho můžete vychutnat na čerstvém lůžku listové zeleniny?
Výzva s hůlkami
Používejte hůlky pro jakoukoli kuchyni. Automaticky zpomalují rychlost jídla. Omezují množství jídla na jedno sousto. Pokud jste profík, používejte je ve své ruce. Nutí vás to být pozorní. Jako bonus tyčinky umožňují tučným omáčkám odkapávat škvírami. Omáčka zůstane na talíři, kam má, ne na košili nebo v ústech.
Posaď se
Při jídle se posaďte. To vám pomůže uvolnit se a soustředit se. Lidé zkrátka nepočítají, co jedí ve stoje. Stání znamená rychlost. Sedět znamená jíst.
Buďte kreativní
Nakonec vymyslete vlastní triky. Co funguje pro jednoho, nemusí fungovat pro druhého. Experimentovat. Najděte, co vypíná vašeho autopilota.
Dobrá podpůrná skupina vám může pomoci uspět téměř v jakémkoli úsilí. Hubnutí není výjimkou. Potřebujete kolem sebe tým. V další části se podíváme na to, jak takový tým sestavit.
- Tyto informace slouží pouze pro informační účely. NENÍ URČENO POSKYTOVAT LÉKAŘSKÉ PORADENSTVÍ. Ani redaktoři Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., ani autor ani vydavatel nepřebírají odpovědnost za jakékoli možné důsledky jakékoli léčby, procedury, cvičení, dietních změn, akcí nebo léků, které vyplývají z přečtení nebo dodržování informací obsažených v tomto materiálu. Zveřejnění těchto informací nepředstavuje lékařskou praxi a tyto informace nenahrazují rady vašeho lékaře nebo jiného zdravotnického pracovníka. Před zahájením jakékoli léčby by se měl čtenář poradit se svým lékařem nebo jiným zdravotnickým pracovníkem.*
Kdo je ve vašem týmu?
Samotné hubnutí je obtížné. Děláte to s týmem? To je úplně jiná věc. Potřebujete lidi, kteří rozumí vašim problémům, podpoří vás, když zakopnete, a nabídnou lepší řešení, když uvíznete. Ale ne každý ve vašem okolí se pro tuto roli hodí. Někteří jsou vaši spojenci, jiní jsou sabotéři. Hlavním trikem je určit, kdo je kdo, než vůbec stoupnete na váhu.
Podívejte se kolem sebe. Vaše rodina je jasným výchozím bodem. přátelé? kolegové? Mohou být záchranným lanem nebo minovým polem. Pokud snižujete kalorie, přestaňte chodit s Jane, která každou přestávku na kávu promění v ochutnávku pečiva. Vyhněte se těm, kteří kladou rovnítko mezi přátelství a šťastné hodiny s alkoholem. Místo toho si najděte někoho, kdo s vámi chce jít na procházku. Někdo, kdo vaše rozhodnutí spíše podporuje, než aby je zesměšňoval. Čas je omezený. Strávit ho s lidmi, kteří pomáhají, ne překážejí.
Přestaň hádat. Začněte spravovat.
Lidé nemohou číst vaše myšlenky. To opravdu nemohou. Pokud potřebujete podporu, měli byste o ni požádat. Ale nejasné požadavky jako „Pomozte mi více“ nebo „Ztěžujete mi to“ vás nikam nedostanou. Nechají vaše spojence hádat. A věštění vede k omylům.
Potřebujete konkrétní pokyny. Jasné hranice. Zde je návod, jak skutečně získat to, co potřebujete.
Pro každodenní podporu
Nenechte chválu záviset na čísle na váze. Hubnutí je pomalý proces. Je to nelineární. Vstává. Pokud vaši spojenci budou jásat, když ztratíte pět kilo, budete se během své plošiny cítit opuštěni. Požádejte je, aby pochválili chování. Jedl jsi pomalu? Změnili jste recept, aby byl zdravější? To je chvályhodné. Požádejte je, aby se zdrželi kritiky, když sejdete z kurzu. A kdy to jde do tuhého? Požádejte je, aby zavolali. Aby to nebyla nuda. Společně hledat řešení. Ještě lépe je požádejte, aby se přestěhovali. Projděte se s nimi. Nahraďte rituál scházení se u jídla aktivitou.
Snížená expozice potravin
To jsou praktické věci. Nudné, ale nutné.
- Požádejte je, aby vám přestali dávat jídlo. Vážně. Ptáte se sami sebe, jestli něco chcete.
- Požádejte je, aby před vámi nejedli vaše „problémová“ jídla. Toto je test odolnosti, ke kterému jste se nepřihlásili.
- Požádejte je, aby hned po jídle uklidili stůl. Neopouštěj hostinu, která se na tebe dívá.
- Požádejte je, aby odložili svačiny z dohledu. Sejde z očí, sejde z mysli.
Minimalizace důležitosti jídla
Konverzace o jídle jsou těžké. Dominují příliš mnoha rozhovorům. Požádejte své spojence, aby snížili svou intenzitu. Ukažte náklonnost objetím nebo slovy, ne sušenkami. Pozvěte vás do kina, divadelních představení nebo sportovních událostí – na místa, kde není kladen důraz na to, co vkládáte do úst. Pokud vaří, požádejte o nízkotučné varianty. Je to malý požadavek. Rozdíl je ale obrovský.
Smyčka zpětné vazby
Když něco udělají správně, jděte za pouhé „děkuji“. To je slušné, ale neúčinné. Musíte posílit specifické chování.
“Děkuji, že jsi nekupoval zmrzlinu. Opravdu to pomáhá, když není doma.”
Vidíte ten rozdíl? Řeknete jim přesně, co fungovalo. Nebuď generický. Neříkejte: “Pomáháte.” Řekni mi proč to fungovalo. A pamatujte, toto je obousměrná ulice. Zeptejte se, co pro ně můžete udělat na oplátku. Podpora není sólo vystoupení.
Hubnutí vyžaduje pevnou vůli. Potřebujete energii. Vytvořte podmínky, ve kterých se úspěch stane cestou nejmenšího odporu. Sestavte tento tým. Řekněte jim, co přesně mají dělat. A pak sledujte, jak je všechno jednodušší.
Joan Horbiak, R.D., M.P.H., registrovaná dietoložka a prezidentka Health and Nutrition Network, přispěla k rozvoji této strategie. Duke University Center for Diet and Fitness, založené v roce 1969, poskytovalo poradenské služby. Pracují v něm lékaři, kliničtí psychologové a fyziologové cvičení, kteří se věnují příčinám změny životního stylu.
Odmítnutí odpovědnosti: Tyto informace slouží pouze pro vzdělávací účely. Nepředstavuje lékařskou radu. Před zahájením jakékoli diety nebo cvičebního programu se poraďte se svým lékařem.
