Пульсуючий біль в голові. Розмитий зір. Скручуються м’язи живота.
Ви знаєте ці ознаки. Для мільйонів людей, які живуть з мігренню, це провісники втраченого дня.
Мігрень-це не просто сильний головний біль. Це виснажлива неврологічна буря. Ми проводимо місяці,а то й роки, в темних кімнатах, випиваючи таблетки і чекаючи, поки біль відступить. Вона краде наш час і комфорт.
“Мігрень-це хвороба мозку”, – каже доктор Тешаме Монтейт. “Це неврологічне захворювання”.
У США їй страждає 15% населення. А в світовому масштабі? Більше мільярда людей.
Тригери є скрізь. Генетика. Гормон. Стрес. Погода.
“Ми часто сприймаємо йогу як фізичну тренування. У випадку з мігренню мова йде про регуляцію нервової системи».
Чи є полегшення?
На допомогу приходить йога.
Чи не інтенсивні класи на потовиділення і не гімнастичні скручування в вузол. А медитативна практика, спрямована на заспокоєння тих самих нервів, які можуть «кричати» від болю.
Дослідження 2020 року в Індії безпосередньо вивчало це питання. 80 осіб отримували стандартну терапію, ще 80 додали три-п’ять сеансів йога-терапії на тиждень. Через три місяці група йоги повідомила про рідше головні болі та їх меншу інтенсивність.
Це спрацювало. Але як?
Доктор Діна Курувілла рекомендує її пацієнтам як запобіжний захід. Йога активує парасимпатичну систему. Мережа ” відпочивай і переварюй». Вагусний тонус. По суті? Вона дає мозку сигнал припинити панікувати.
Ребекка Трасселл, соматичний йога-терапевт, фокусується на внутрішніх відчуттях. Вона вчить тому, що зміна сприйняття тіла може перервати цикл болю.
Ось як це виглядає на практиці. Ніяких перевернутих поз. Ніяких утримань. Тільки м’які рухи.
М’яка практика
Трасселл пропонує певну послідовність. Виконуйте ці вправи два-три рази на тиждень. Постійність важливіша за інтенсивність.
1. Соматик-скан (поза трупа)
Ляжте рівно. На спину. Ноги, Плечі. Притисніть тіло до підлоги.
Дихати.
Помічайте місця болю. Помічайте точки дотику з землею. Залишайтеся тут дві – три хвилини. Поверніться в цю позу після кожної іншої вправи, щоб перевірити свій початковий стан.
2. Прогин і вирівнювання
Лежачи на спині, коліна зігнуті, стопи на підлозі. Зберігайте природний вигин хребта.
Повільно прогніть поперек. Відірвіться від підлоги. Трохи опустіть плечі і стегна. Завмерти.
Тепер м’яко притисніть поперек до килимка. Відчуйте легке напруження живота. Розслабитися.
Робіть це повільно. Рахуйте до п’яти. Це основа. Мінімум зусиль. Максимум усвідомленості.
3. Прогин і заокруглення
Все ще на спині. Переплетіть пальці рук і покладіть їх за головою.
Прогинатися. Притисніть голову до долонь. Притисніть лікті вниз. Розслабитися.
Тепер підніміть лікті до стелі. Скруглите плечі. Трохи підніміть лопатки. Опустіть голову. Лікті спрямовані вгору. Хребет нейтральний. Розслабтеся на п’ять секунд.
Повторіть, але проведіть ліктями вліво. Потім вправо.
Може здаватися, що рухи рвані. Це нормально. Просто помічайте це.
4. Мочалка (варіація “Скрепер”»
Ляжте на спину. Руки вгору, як хрест, лікті над плечима, пальці дивляться в небо.
Опустіть праву долоню вниз. Опустіть тильну сторону лівої долоні. Кінчики пальців протилежних рук спрямовані один до одного.
Нахиліть коліна вправо. Тримайте стопи широко.
Поверніть голову вліво. Притисніть ліве плече вниз. Підніміть праве плече буквально на міліметр.
Завмерти. Повільно розслабтеся. Нейтралізуйте положення на п’ять секунд.
Поміняйте сторону. Перевірте амплітуду рухів рук після вправи. Чи стало рухатися вільніше?
Коли біль наздогнав
Під час нападу ви вступаєте в «постдромальну» фазу. Мігренозне похмілля.
Ваше тіло знаходилося в напрузі. Тугий. Тривожний.
5. Соматичне розслаблення шиї
Сівши.
Поверніть голову максимально вліво. Потім вправо. Помічайте точки зупинки. Жорсткі ділянки.
Поверніться обличчям вперед. Опустіть вухо до плеча на стороні, де ви відчуваєте напругу. Використовуйте лише 20-30% зусиль. Не тягніть.
Тримайте це плече притиснутим до підлоги / стільця. Повільно підніміть підборіддя до стелі.
Опустіть плече, коли голова повертається в центральне положення.
Повторивши.
Чого слід уникати
Висока інтенсивність виключена.
Уникайте віньяса-флоу. Уникайте хатха-йоги в спеку. Уникайте всього швидкого і силового.
“Я б діяв м’яко”, – каже Трасселл.
Доктор Курувілла суворіший: пропустіть маніпуляції з шиєю.
Ніяких стійки на голові.
Ніяких екстремальних прогинів.
Чому? Нервові волокна, що викликають мігрень, знаходяться в шиї та голові. Дратуючи їх, ви кличете до себе новий біль.
“Мова не про миттєве лікування. Це про управління станом”.
Скільки часу потрібно, щоб побачити зміни?
Дванадцять тижнів. Мінімум.
Це марафон, а не спринт. Це не швидке рішення. Це не замінює медикаменти.
Доктор Курувілла називає це»стільцем на трьох ніжках”.
- Профілактика (спосіб життя/йога).
- Абортивна медикаментозна терапія (коли біль почалася).
- Інтегративна терапія (холістична підтримка).
Йога підтримує третю ногу. І першу.
Це миттєве полегшення? Ні.
Це розумний підхід? Так.
Доктор Монтейт зазначає, що доступні сьогодні онлайн-ресурси роблять початок практики простішим, ніж будь-коли.
Все зводиться до регулярності. Прихильність. Щоденного голосування за здоров’я, навіть якщо весь світ намагається влаштувати вам головний біль.
