Você já esteve aqui antes. Você perde vinte quilos. Você se sente incrível. Então, a vida acontece. O estresse bate. A escala aumenta. De repente, você está de volta ao ponto de partida, sentindo-se um fracasso. É exaustivo. E é incrivelmente comum.
A armadilha não é que você não tenha força de vontade. Acontece que a maioria das pessoas tenta revisar toda a sua existência em uma única semana. Eles aderem a uma dieta de movimento. Eles cortaram carboidratos, cafeína e alegria. Então, inevitavelmente, eles abandonam a dieta. Porque uma dieta é temporária. Tem uma data de validade. O que você realmente precisa é de um plano sustentável. Aquele que se adapta à sua vida. Não é aquele que luta contra isso.
Se você está pronto para interromper o ciclo ioiô, precisa começar com a base. Não a rotina da academia. Não é o plano cetônico. A mentalidade. Veja como iniciar um programa de perda de peso que realmente funcione, começando com os mitos que estão sabotando você.
Desmascarando mitos comuns sobre perda de peso
Vivemos em um mundo de soluções rápidas. E soluções rápidas geralmente são apenas armadilhas.
Pense na ideia de pular refeições. Parece lógico. Menos calorias, certo? Errado. Quando você pula o café da manhã ou o almoço, não está treinando seu corpo para queimar gordura. Você está treinando para entrar em pânico. Seu metabolismo fica mais lento para conservar energia. Seu corpo começa a acumular peso, esperando pela fome que nunca chega.
Pular refeições reduz o metabolismo e treina o corpo para reter peso.
Depois, há o corredor “sem gordura”. Parece um paraíso de comida saudável. Mas sem gordura, seu corpo não se sente satisfeito. Então, os fabricantes adicionam açúcar. Muito disso. Você troca um pouco de gordura por uma grande dose de glicose. Isso aumenta sua insulina. Isso deixa você com fome uma hora depois. É um mau negócio.
E não me fale sobre motivação. Confiar em uma explosão de entusiasmo é um erro. A motivação é passageira. Dura até terça-feira. Você precisa de sistemas. Você precisa de hábitos. Você precisa saber por que está fazendo isso, além de apenas “ficar bem de jeans”.
Avaliando sua imagem corporal
Antes de se pesar, observe como você se vê.
Se o seu espelho interno estiver quebrado, sua jornada para perder peso também estará. Muitos de nós temos uma visão distorcida. Achamos que precisamos perder dez quilos quando dez seriam saudáveis. Vemos falhas onde outros veem normalidade. Essa negatividade é tóxica. Isso leva à decepção quando a balança se move lentamente. Isso leva à raiva quando não se move.
Uma imagem corporal realista é sua melhor ferramenta. Isso ajuda você a estabelecer limites. Ajuda você a perguntar: “Eu realmente preciso perder peso?” ou “Estou apenas tentando encaixar um modelo que não cabe em mim?”
Não há vergonha em querer ser mais saudável. Mas é uma vergonha odiar o seu corpo até a submissão. Se você odeia o motorista, o carro não irá longe. Avalie sua imagem. Seja honesto. Seja gentil. Então, siga em frente.
A verdade sobre seu peso atual
Percepção não é realidade. Você pode pensar que está acima do peso. Você pode pensar que é perfeito. Ambos podem estar errados.
Como saber se você está feliz com seu peso? Não se trata do número na balança. É sobre sua saúde. Sua energia. Sua relação com a comida. Se você está infeliz, essa é a sua linha de partida. Esse é o seu combustível.
Mas se você já está com um peso saudável e só quer ser “menor”, faça uma pausa. Essa é uma ladeira escorregadia.
Use um questionário. Baixe um. Preencha. Não para se julgar. Para entender a si mesmo. Você está comendo porque está com fome? Ou porque você está entediado? Sozinho? Estressado? As respostas dirão se você precisa perder peso. Ou se você só precisa mudar a forma como lida com a situação.
Preparando-se para o trabalho duro
Sejamos claros. Isso é difícil.
Se você quer perder peso, você tem que mudar. Você tem que mudar a forma como você come. Você tem que mudar a forma como se sente em relação à comida. Você tem que mudar a forma como você se move.
Se você não está disposto a fazer essas mudanças, pare agora. Salve-se do desgosto. A perda de peso requer sacrifício. É preciso dizer não ao bolo. Requer acordar quando você prefere dormir. Exige escolher a salada quando você deseja o hambúrguer.
Faça um teste de verdadeiro ou falso. Pergunte a si mesmo: “Estou pronto para mudar meus hábitos?” Se a resposta for “não”, volte à prancheta. Se a resposta for “sim”, continue lendo. Mas saiba disso: conforto e perda de peso raramente coexistem. Escolha um.
Permanecendo positivo na turbulência
Você terá dias ruins. Você vai comer a pizza inteira. Você vai pular a academia. Você sentirá vontade de desistir.
Isso é normal. Seu pensamento negativo é seu maior inimigo. Ele sussurra: “Você estragou tudo. É melhor desistir.” Essa voz é mentirosa.
Uma refeição ruim não engorda. Um treino ignorado não deixa você preguiçoso. É um padrão que importa. E os padrões podem ser quebrados.
Quando os pensamentos negativos surgirem, revide. Transforme-os em afirmações. “Estou aprendendo.” “Estou tentando.” “Estou melhor do que ontem.” Parece extravagante. Funciona. Positividade não significa ignorar a realidade. Trata-se de recusar deixar a realidade derrotar você.
Combatendo a vontade de petiscar
Comer é um hábito. Um profundo e arraigado.
Você lanche quando está entediado. Quando você está assistindo TV. Quando você está esperando a água ferver. É automático. E isso mata a perda de peso.
Mas você não pode simplesmente “parar” um hábito. Você tem que substituí-lo.
Quando a vontade bater, faça outra coisa. Beba água. Mascar chiclete. Dar um passeio. Ligue para um amigo. Ocupe sua mente. A vontade vai passar. Sempre acontece. Se você esperar, você vence. Se você ceder, perderá um pouco mais de ímpeto.
Definindo metas realistas
“Mire na lua. Se errar, você pode pousar entre as estrelas.”
Este é um conselho terrível para perda de peso.
Se você mirar na lua, provavelmente irá bater e queimar. Estabeleça metas desafiadoras, mas alcançáveis. Perder meio quilo por semana é realista. Perder dez quilos em um mês não é.
Não estabeleça ultimatos. “Devo perder 5 quilos até sexta-feira.” Não. Você não pode controlar isso. Você só pode controlar suas ações. Estabeleça metas de processo. “Vou caminhar 30 minutos por dia.” “Vou beber três litros de água.” Estas são coisas que você pode fazer. Alcançá-los aumenta a confiança. A confiança gera resultados.
O poder de um diário de dieta
Você não pode gerenciar o que não mede.
Mas você não precisa contar todas as calorias. Você não precisa monitorar cada grama de proteína. Você só precisa ver seu progresso. E o progresso é difícil de ver no dia a dia.
Um diário de dieta ajuda. Anote o que você come. Escreva como você se sente. Escreva suas lutas. Parece simples. É poderoso. Ver seus padrões no papel muda a forma como você age. Você para de comer sem pensar. Você começa a fazer escolhas.
Baixe uma página de exemplo. Use-o. Acompanhe suas vitórias. Acompanhe seus boletos. Aprenda com eles.
Comer mais devagar para se sentir mais saciado
Aqui está uma dica grátis. Não custa nada. Funciona para todos.
Desacelerar.
Demora cerca de vinte minutos para o seu cérebro perceber que o seu estômago está cheio. Se você comer em cinco minutos, comerá demais. Você vai se sentir empanturrado. Desconfortável.
Mastigue sua comida. Coloque o garfo entre as mordidas. Converse com seu parceiro. Aproveite o sabor. Se você comer devagar, comerá menos. Você se sentirá mais satisfeito. Você desfrutará mais da sua refeição. É tão simples.
Construindo seu sistema de suporte
Você não precisa fazer isso sozinho.
Encontre um amigo. Junte-se a um grupo. Conte para sua família. Você precisa de uma seção de torcida. Alguém que acredita em você quando você não acredita em si mesmo.
Não precisa ser um treinador profissional. Pode ser sua irmã. Seu vizinho. Sua comunidade on-line. Basta ter alguém. Alguém que fará o check-in. Alguém que celebrará suas pequenas vitórias. Alguém que irá lembrá-lo por que você começou.
A verdadeira questão
Nós cobrimos os mitos. A mentalidade. Os hábitos. As ferramentas.
Mas há uma coisa sobre a qual não falamos.
O medo.
O medo de que mesmo que você faça tudo certo, você ainda poderá falhar. O medo de que você não seja suficiente. Esse é o peso real. E essa é a coisa mais pesada para carregar.
Então, aqui estamos. No início. Não é o fim. Não o meio. O começo.
O que você vai fazer hoje?
Pare de sabotar seu metabolismo: a verdade sobre os mitos comuns sobre dieta
É fácil culpar a genética ou a má sorte quando a balança vence. Mas muitas vezes, a âncora mais pesada que o arrasta para baixo é a desinformação. Você pode estar trabalhando duro para obter resultados que seus próprios equívocos estão impedindo ativamente.
Vamos cortar o barulho. Se você está cansado de adivinhar se seus hábitos estão ajudando ou atrapalhando, vejamos o que os dados realmente dizem sobre o controle sustentável do peso.
Pular refeições? Você pode estar desacelerando
Existe um mito persistente de que pular o café da manhã ou o almoço funciona como um atalho para perder peso. Parece disciplina. Na verdade, é uma armadilha metabólica.
A pesquisa indica que as pessoas que pulam o café da manhã geralmente têm uma taxa metabólica quatro a cinco por cento menor do que aquelas que comem. Seu corpo é inteligente. Quando você passa fome, ele pensa que a fome chegou. Ele responde diminuindo a queima de calorias para preservar energia.
Comer várias pequenas refeições ao longo do dia é geralmente mais eficiente para perder peso do que consumir uma ou duas refeições grandes.
Ao comer de forma consistente, você mantém seu motor metabólico funcionando perfeitamente. Passar fome não só deixa você com fome; faz seu corpo acumular gordura.
A armadilha do rótulo “sem gordura”
A gordura é densa em calorias. Um único grama fornece nove calorias, em comparação com quatro para carboidratos ou proteínas. Cortar gordura certamente pode diminuir sua ingestão geral. Mas aqui está o problema: sem gordura não significa baixo teor calórico.
Os fabricantes de alimentos muitas vezes retiram a gordura apenas para substituí-la por açúcar ou carboidratos refinados para manter a textura e o sabor. O resultado? Um produto que tem mais calorias que o original.
Você pode cortar o excesso de calorias reduzindo a gordura, mas deve observar a contagem total. Se você comer biscoitos “sem gordura” aos poucos, ainda estará consumindo um excedente. E um excedente é um excedente, independentemente de vir do petróleo ou do açúcar.
A rápida perda de peso é um declínio lento
Quero perder peso, mas, a menos que veja resultados imediatos, não vou persistir.
Essa mentalidade é perigosa. Perder mais de meio quilo ou dois por semana geralmente significa que você está perdendo tecido muscular, não apenas gordura. O músculo é o motor do seu corpo. Mais músculos significa que você queima mais calorias em repouso. Menos músculos significa que você precisa de menos combustível para funcionar.
Se você fizer uma dieta radical e perder músculos, seu motor encolherá. Quando você finalmente retorna aos seus antigos hábitos alimentares, aquele motor menor não consegue queimar a mesma quantidade de gasolina. O peso volta, muitas vezes com juros.
A perda sustentável preserva os músculos. Ele mantém seu metabolismo robusto. É mais lento, sim. Mas é a única maneira de manter o peso a longo prazo.
Jantar fora não precisa atrapalhar você
Saber que não é possível comer nos seus restaurantes favoritos e ainda assim perder peso é uma crença limitante que mantém muitas pessoas presas no sofá.
Você pode jantar em qualquer lugar. Fast food para refeições requintadas. A chave é o controle. Quando você cozinha em casa, você controla os ingredientes. Quando você come fora, você controla a escolha e a porção.
Não entre em pânico com o método de preparação que você não consegue ver. Concentre-se no que está no prato. Escolha proteínas magras. Peça molhos à parte. Encha metade do seu prato com vegetais. Você não precisa abrir mão da alegria social de comer fora para atingir seus objetivos.
Substituição sobre eliminação
Você tem que desistir de sobremesas de verdade para atingir seu peso ideal?
A maioria das pessoas come por prazer, não apenas por combustível. Se você gosta de torta, coma a torta. Apenas coma com menos frequência. Ou coma uma fatia menor.
Pense em substituição, não em eliminação. Troque o creme de leite por um iogurte mais leve. Use chocolate amargo em vez de leite. Você não precisa viver uma vida de privações. Você só precisa fazer trocas mais inteligentes que ainda satisfaçam seus desejos.
A redução pontual é um mito
Eu sei que a melhor maneira de perder barriga e coxas flácidas é fazer abdominais e levantar as pernas.
Se você pudesse escolher onde perder gordura, provavelmente não teria escolhido o rosto ou os quadris. Esse é o ponto: você não pode escolher onde seu corpo queima gordura.
Os exercícios pontuais tonificam o músculo por baixo. Eles não queimam a gordura que os cobre. Para perder gordura, você precisa de atividade aeróbica. Caminhada rápida, corrida, ciclismo ou dança.
Uma caminhada rápida de vinte minutos queimará mais gordura corporal total do que cem abdominais. Faça o cardio para queimar o combustível. Faça o treinamento de força para construir o motor.
Suor não é perda de gordura
Prefiro entrar na sauna e suar alguns quilos do que fazer exercícios.
Você não pode assar, cozinhar no vapor ou suar. A transpiração é o mecanismo de resfriamento do seu corpo, não o mecanismo de queima de gordura. O peso que você perde na sauna é água. Ele volta no momento em que você bebe um copo d’água.
Fatos de sauna e cintos de borracha não são apenas ineficazes; eles são perigosos. Eles podem causar desidratação grave e insolação. Deixe seu corpo regular a temperatura por meio de movimentos naturais e ativos. Substitua os fluidos que você perde. Respeite a biologia.
O sucesso é mais do que um número na balança
Só me sentirei bem-sucedido se atingir meu peso ideal.
Isso cria uma definição frágil de sucesso. O verdadeiro sucesso é um processo contínuo. É encontrado nas pequenas vitórias diárias.
- Manter registros precisos do que você come.
- Aumentando seus níveis de atividade diária.
- Dormindo melhor.
- Ter mais energia.
A escala flutua. Seus hábitos determinam sua saúde a longo prazo. Não seja escravo da balança de banheiro. Meça o seu sucesso pelas mudanças no estilo de vida que você pode sustentar.
O movimento conta, não importa como você o consiga
Não consigo fazer exercícios vigorosos por horas seguidas, então isso realmente não vai me ajudar a perder peso.
Os especialistas concordam: a melhor coisa que você pode fazer pela sua saúde é substituir o tempo sedentário pelo movimento.
Não precisa ser uma sessão de ginástica. Não precisa ser uma corrida. Pode estar aspirando. Pode ser passear com o cachorro. Pode ser subir escadas.
Toda atividade física conta. O objetivo é quebrar o ciclo de sentar. Mova-se mais. Sente-se menos. As calorias virão.
Mova-se mais, mas não se estresse com o relógio
As Diretrizes Dietéticas para Americanos de 2005 do governo fizeram uma distinção que mudou a forma como encaramos o condicionamento físico. Não se tratava apenas de queimar calorias na academia; tratava-se do tempo total gasto em atividades ativas. Para a prevenção de doenças crônicas, trinta minutos por dia resolvem. Mas se você quiser controlar seu peso de forma eficaz, a barra é mais alta. Você precisa trabalhar gradualmente até pelo menos sessenta minutos de atividade física na maioria dos dias. E aqui está o problema: você não pode superar uma dieta ruim. Este estilo de vida ativo deve ser aliado a uma ingestão calórica que não ultrapasse as necessidades diárias.
A boa notícia? Você não precisa reservar um bloco de uma hora para ir à academia. O corpo não se importa se o movimento é contínuo. Você pode dividir esses sessenta minutos em pedaços menores e gerenciáveis. Dez a quinze minutos antes do trabalho. Quinze minutos durante a hora do almoço. Mais quinze depois do jantar. Tudo soma.
Intensidade não precisa significar exaustão
Existe um mito de que você só obtém resultados se estiver com falta de ar. Exercícios vigorosos – como corrida ou aeróbica em ritmo acelerado – queimam mais calorias. Isso faz seu coração bater forte. Mas você ainda pode perder quilos com atividades de intensidade moderada. Caminhada rápida funciona. Até as tarefas domésticas que fazem você suar contam. Varrendo o gramado. Esfregando a banheira. Lavando as janelas. Se você está suando, você está movendo a agulha.
Isso nos leva ao jogo mental. Muitas mulheres dizem: “Simplesmente não tenho força de vontade para perder peso e mantê-lo”.
Aqui está a verdade: a força de vontade é um recurso finito. Acabou. O controle de peso duradouro requer força de habilidade, não força de vontade. É um processo. Você identifica seus hábitos alimentares. Você usa soluções práticas. Você pensa positivamente. Você enfrenta o peso desenvolvendo habilidades, não lutando contra a privação.
Redefinindo sua imagem corporal
Equívocos sobre a perda de peso muitas vezes influenciam a forma como nos vemos. Confundimos números de escala com autoestima. Na próxima seção, veremos como avaliar sua própria imagem corporal. Porque controlar o peso é apenas metade da batalha. A outra metade é aprender a viver num corpo que você realmente respeita.
Observação: Este conteúdo é apenas para fins informativos. Não é conselho médico. Nem os editores, nem o autor, nem o editor são responsáveis por quaisquer consequências resultantes do seguimento destas informações. Não substitui o conselho do seu médico ou profissional de saúde. Sempre procure orientação médica profissional antes de iniciar qualquer tratamento, exercício ou mudança na dieta.
O caminho a seguir não tem a ver com perfeição. É uma questão de consistência. Trata-se de perceber que uma caminhada de dez minutos é melhor do que nenhuma caminhada. Isso esfregar a banheira conta. Que você não precisa de força de vontade sobre-humana para mudar sua vida – você só precisa de uma estratégia melhor. O que você acha disso?
A verdade sobre seu instantâneo mental
Feche os olhos. Não se olhe primeiro no espelho. Apenas imagine você mesmo. Da cabeça aos pés. Tamanho. Forma. Esse instantâneo mental é o que os psicólogos chamam de “imagem corporal” e é a mão invisível que orienta seus esforços para perder peso.
Agora, mantenha essa imagem em mente e pergunte-se as perguntas difíceis.
Se o seu amigo mais próximo fosse brutalmente honesto, ele concordaria com o que você está vendo? Como é a sua silhueta ideal? Se você correspondesse a essa imagem, o que a escala leria? Você já teve esse peso?
É uma armadilha comum se ver mais pesado do que você é. Muitas mulheres fazem isso. Você pode perder sete quilos e ainda se olhar no espelho e ver “pesado”. Você perde o progresso porque o filtro mental distorce a realidade.
Por outro lado, alguns de nós estamos presos no ciclo do anuário do ensino médio. Você está vendo seu corpo atual através das lentes de quem você era há dez anos. Uma avaliação realista pode revelar que você tem silhuetas muito maiores do que lembra. Essa negação pode paralisar você. Você procrastina porque admitir que a lacuna parece grande demais.
Você precisa de uma linha de base realista. Não para se odiar, mas para construir a partir de uma verdadeira linha de partida. Você tem que visualizar a mudança claramente para que ela aconteça.
Veja como preencher a lacuna entre sua mente e seu corpo:
Espelhos: Pare de desviar o olhar. Passe algum tempo com um espelho de corpo inteiro ou de três vias. Idealmente, sem roupas. Basta olhar. Reconheça o que está lá. Parabenize-se pelas pequenas mudanças.
Roupas: Se suas roupas ficarem penduradas em você, altere-as. Continuar usando calças de moletom grandes é como assumir o compromisso de falhar. Ele esconde seu corpo. Experimente itens que se ajustem ao formato. Ajustar-se à sua aparência ajuda seu cérebro a se atualizar. Guarde um par de suas “roupas gordas” como troféu, não como uniforme.
Fotografias: Tire fotos a cada quatro ou oito semanas. Não para mídias sociais. Para você. Crie um diário fotográfico. Os números mentem às vezes. As fotos não.
Avaliar sua imagem é o primeiro passo. O segundo passo é decidir se você está realmente bem com seu peso atual ou se precisa perder alguns quilos. Abordaremos essa decisão a seguir.
O custo real de carregar peso extra
Falamos muito sobre o preço de perder peso. A hora. O esforço. As inscrições na academia. Mas com que frequência calculamos o custo de não deixar isso passar?
Os reformistas da saúde estão a contabilizar os milhares de milhões gastos em diabetes, doenças cardíacas e cancro. Os pesquisadores agora estão calculando o impacto do excesso de peso na sua qualidade de vida real. Não são apenas contas médicas. É o dreno de energia. A dor nas articulações. A névoa mental.
Qual é o seu preço? Quanto você pagaria por uma melhor autoconfiança? Por uma vida amorosa que parece mais fácil? Para relacionamentos no trabalho que não parecem tensos pela baixa energia?
A boa notícia? Você não precisa de uma revisão completa para ver os retornos. Pequenas reduções no peso corporal produzem grandes melhorias na forma como você se sente.
Experimente esta experiência. Nas próximas quatro semanas, siga as dicas de estilo de vida descritas nesta série. Concentre-se nos comportamentos que você deseja mudar. Em seguida, volte e responda às perguntas da pesquisa novamente. Veja como suas respostas mudaram.
Dê a si mesmo crédito pelas áreas em que você melhorou. Nem todos os benefícios de um estilo de vida saudável aparecem na balança. Alguns aparecem em como você dorme. Em como você ri. Na maneira como você se move por uma sala.
Temos uma verificação final antes de mergulharmos nas mudanças ativas. Um teste de verdadeiro ou falso para avaliar sua disposição para mudar seu estilo de vida. Veja se você está realmente preparado para puxar o gatilho.
Este conteúdo é apenas para fins informativos. Não é conselho médico. Os editores, autores e editores não assumem nenhuma responsabilidade pelas consequências resultantes de qualquer tratamento ou mudanças na dieta. Isso não substitui o conselho do seu médico ou profissional de saúde. Consulte sempre o seu médico antes de iniciar qualquer novo regime.
A verificação da mentalidade antes de começar
Mudança é uma coisa estranha. É emocionante até que não seja. De repente, esse novo estilo de vida saudável parece uma montanha em vez de um caminho. O estresse se instala. O medo assume o controle. Antes mesmo de amarrar o tênis ou jogar fora os biscoitos, é preciso olhar para a sua cabeça. Realmente olhe.
Chamamos isso de “atitude”. É apenas o que você acredita, conscientemente ou não. Essas crenças agem como a gravidade. Eles o puxam em direção aos seus objetivos ou o arrastam para velhos hábitos. Se você não sabe para que lado está se inclinando, nunca conseguirá.
Então, vamos ser honestos. Sem julgamento. Apenas verdade. Reserve um minuto e responda a essas perguntas você mesmo. Verdadeiro ou falso?
- Perder peso vai resolver tudo e garantir felicidade para sempre.
- Devo guardar minhas roupas grandes para o caso de ganhar tudo de volta.
- Fico ressentido com as pessoas que se exercitam enquanto estou com dificuldades.
*Fico irritado com a balança se os números não caem instantaneamente. - Fazer dieta parece um castigo; Estou apenas esperando a “diversão” voltar.
- Depois de atingir meu objetivo, posso parar de malhar porque ficarei bem o suficiente.
- A vida é injusta porque os outros comem o que querem sem ganhar peso.
- Ficar magro significa perder todos os eventos divertidos e reuniões sociais.
- Estou esperando por uma pílula mágica que me permita comer qualquer coisa sem consequências.
- O exercício parece uma tortura.
- Se eu não perder cinco quilos por semana, desisto.
- Você não pode ter uma vida social e perder peso ao mesmo tempo.
- Manter um diário alimentar é constrangedor ou infantil.
*A comida é minha melhor amiga. - Entro em pânico se não houver comida por perto.
*Meu histórico familiar impossibilita a perda de peso. - Se eu perder um ou dois dias de exercício, estraguei tudo, então paro.
- Não consigo lidar com o estresse sem comer.
Se você acenou com a cabeça “verdadeiro” para mais de quatro deles, faça uma pausa. Você tem alguns bloqueios mentais que estão trabalhando ativamente contra você. Eles não vão te matar, mas vão te manter preso.
Se você marcou dez ou mais como verdadeiro, é sério. Você provavelmente tem atitudes destrutivas que tornarão quase impossível manter o peso perdido depois de perdê-lo. Não se trata de força de vontade. É uma questão de fiação. Se isso soa como você, não lute sozinho. Um grupo de apoio ou um profissional de saúde mental pode ajudar a desembaraçar os nós.
Você precisa de um motor diferente antes de ligar o carro.
O próximo passo é escolher um programa. Existem infinitas opções. Keto, vegano, jejum intermitente, aplicativos, aulas, treinadores. Não importa qual você escolha. Se a sua atitude for quebrada, o programa não o salvará. Uma mentalidade positiva é o combustível. Todo o resto é apenas o veículo.
Isenção de responsabilidade: este conteúdo é apenas para fins informativos e não constitui aconselhamento médico. Os autores, editores e editores não são responsáveis por quaisquer consequências resultantes do uso destas informações. Sempre consulte um médico ou profissional de saúde qualificado antes de iniciar qualquer tratamento, dieta ou programa de exercícios.
Reestruturando o Monólogo Interior para Perda de Peso Sustentável
Você provavelmente está falando sozinho agora. É aquela narração constante e silenciosa que fica no fundo da sua mente. Chamamos isso de conversa interna, mas sejamos honestos: ou é seu maior trunfo ou seu pior inimigo quando se trata de perder peso.
A conexão entre seus pensamentos e sua cintura não é mística. É psicológico. Seu cérebro acredita no que você repete. Se você alimentá-lo com uma dieta constante de negatividade, ele direcionará suas ações para o fracasso. Diga a si mesmo diariamente que perder peso é impossível e, eventualmente, você se sentirá impotente para mudar. Você pode entrar em ação. Ou você pode se convencer do contrário.
Então, verifique essa voz interior. Isso está levando você em direção aos seus objetivos? Ou está sabotando você? A boa notícia? Você pode treiná-lo novamente.
Transformando Loops Negativos em Ações Positivas
A maioria das pessoas nem percebe que seu roteiro interno é hostil. Veja como identificar as armadilhas e trocar a narrativa.
A armadilha do “fracasso”
* A mentira: “Sou um fracasso sem esperança. Já se passou mais de uma semana e não perdi um quilo.”
* A verdade: “Não vi a balança se mover, mas planejei minhas refeições e movimentei meu corpo. Pequenas mudanças se somam.”
A desculpa genética
* A mentira: “Meus pais estão acima do peso. Estou destinado a ser gordo. Está nos meus genes.”
* A verdade: “Genes não são destino. Posso superar minha história com hábitos melhores.”
A Síndrome da “Injustiça”
* A mentira: “Não é justo que eu tenha que comer ‘comida dietética’ enquanto todo mundo come o que quer.”
* A verdade: “Muitas pessoas estão cuidando do que comem. Estou escolhendo um combustível nutritivo porque meu corpo merece.”
A mentalidade da punição
* A mentira: “Tenho que ir à academia. É meu castigo diário por ser gordo.”
* A verdade: “Quando termino de me exercitar, sinto-me reenergizado e no controle.”
O mito da força de vontade
* A mentira: “Não tenho força de vontade.”
* A verdade: “A perda de peso exige habilidade, não apenas força de vontade. Identificando hábitos e planejando com antecedência, posso resolver isso.”
O bloco do tédio
* A mentira: “A vida não é divertida quando estou de dieta.”
* A verdade: “Eu me divirto por meio de amigos e atividades. A comida é combustível, não a única fonte de alegria.”
Veja a mudança? A conversa interna positiva não significa negar a realidade. Trata-se de enquadrá-lo de uma forma que construa a autoimagem e reduza as barreiras de entrada.
O poder do inventário diário
Aprender essa habilidade requer prática. Comece escrevendo sua conversa interna. Ver isso no papel força você a vê-lo objetivamente. Você detectará as distorções mais rapidamente.
Use um diário para fazer um inventário mental de seus sucessos no final de cada dia. Não se concentre no que você perdeu. Concentre-se no que você fez bem.
- “Fui caminhar três vezes esta semana. Me senti ótimo.”
- “Escolhi água em vez de refrigerante no almoço.”
Elogie-se por cada pequena vitória. Mesmo que pareça insignificante, conta. Esses momentos constroem as evidências de que você precisa para acreditar que pode fazer isso. O controle de peso se torna significativamente mais fácil quando você realmente acredita que é capaz disso.
A dúvida é natural. Substituir essa dúvida por pensamentos positivos e baseados em evidências constrói a crença necessária para alcançar seus objetivos.
Lidando com a vontade de lanche
Você não pode simplesmente afastar a vontade de lanchar. Tentar suprimi-lo muitas vezes sai pela culatra. Em vez de lutar diretamente contra o desejo, combata-o com outra atividade. Mude seu foco. Envolva-se em uma tarefa diferente. Deixe o desejo passar como uma onda.
Aprenda como gerenciar esses desejos de forma eficaz na próxima seção.
Isenção de responsabilidade: este conteúdo é apenas para fins informativos e não se destina a aconselhamento médico. Os editores e autores não se responsabilizam por quaisquer consequências decorrentes do uso desta informação. Procure sempre o conselho do seu médico ou outro profissional de saúde qualificado antes de iniciar qualquer tratamento, exercício ou regime alimentar.
Quebrando o ciclo de lanches estúpidos
Aquela fatia extra de bolo ou um punhado de batatas fritas não é apenas uma indulgência passageira. É um risco calculado. Ceda ao impulso e você poderá acabar comendo tudo, menos a pia da cozinha. A matemática é implacável: apenas 100 calorias extras por dia – 30 gramas de queijo rico, um pequeno saco de batatas fritas – somam cinco quilos em um único ano. É assim que pequenas escolhas se transformam em ganho de peso significativo.
Antes de pegar aquele lanche, faça uma pausa. Faça a si mesmo uma pergunta simples: estou realmente com fome? Se a resposta for não, você não está comendo para obter combustível. Você está comendo por hábito, tédio ou estresse. A boa notícia? O desejo é temporário. Geralmente passa se você puder apenas esperar.
Como superar o desejo por comida
Superar a vontade de lanchar é como andar em um cavalo selvagem. Você pode lutar contra o cavalo, se debater e perder o equilíbrio. Ou você pode manter a calma, manter o assento e deixar o cavalo se cansar até se acalmar. Isto é o que significa ser um bom “piloto de impulso”. Tudo começa detectando o desejo precocemente e usando habilidades específicas para superá-lo.
A tática principal é a distração. Não apenas uma distração qualquer, mas uma atividade que o afaste da comida por pelo menos dez minutos. Você precisa ganhar tempo. A atividade deve envolver você totalmente, estar disponível agora e, idealmente, proporcionar uma sensação de prazer ou realização.
Aqui está uma lista de estratégias para ajudá-lo a quebrar o padrão:
- Ligue para um amigo. Faça isso longe da cozinha.
- Mastigue um chiclete sem açúcar.
- Escove os dentes. O frescor mentolado muitas vezes mata o desejo.
- Tome um banho rápido.
- Pinte as unhas.
- Regue suas plantas.
- Suba em uma bicicleta ergométrica por cinco minutos.
- Organize uma gaveta ou armário de lixo.
- Medite, ore ou concentre-se em pensamentos agradáveis (evite imagens alimentares).
- Equilibre seu talão de cheques ou arquive a papelada.
- Abrace seu parceiro. Pegue seu companheiro, não seu prato.
- Resolva palavras cruzadas ou quebra-cabeças.
Evite virar-se para a televisão. Estudos mostram que a obesidade é quase duas vezes mais comum entre pessoas que assistem de três a quatro horas de TV diariamente em comparação com aquelas que assistem menos de uma hora. Por que? O estilo de vida sedentário combinado com lanches estúpidos cria uma tempestade perfeita. Quatro horas de TV por dia equivalem a 1.460 horas por ano. Pense no que você poderia realizar ou quantas calorias poderia queimar nesse tempo.
Mude seu ambiente
Às vezes, a melhor maneira de parar de comer é sair do local onde você está comendo. Se você estiver sozinho, visite um amigo que não lhe oferece lanches. Se você estiver trabalhando até tarde, faça “alongamentos de sétima entrada” no corredor. Se você estiver pairando sobre o balcão da cozinha, vá para o quarto ou para a sala com um bom livro.
A distância enfraquece o desejo. Depois de sair do ambiente, especialmente aquele abastecido de comida, a intensidade do desejo diminuirá.
Alternativas de baixas calorias e verificações de fadiga
E se você realmente não conseguir resistir? Não se negue totalmente. Satisfaça o desejo com algo de baixa caloria. Mantenha um estoque de emergência à mão: vegetais frescos, frutas, refrigerante diet ou pipoca estourada. Ter essas opções prontas evita uma farra total.
Além disso, verifique seus níveis de energia. Você está cansado? Muitas pessoas confundem fadiga com fome. Quando você se sente esgotado, doente ou exausto, seu corpo pode estar pedindo descanso, não calorias. Reconheça a diferença. Dê um tempo. Dê ao seu corpo o que ele realmente precisa: uma pausa. Não se sinta culpado por se afastar.
Se você enfrentar esses impulsos de forma produtiva, provavelmente terá mais tempo livre do que imaginava. O tempo que costumava ser consumido pela mastigação estúpida agora é seu.
À medida que você perde peso, ou mesmo antes de começar, estabelecer metas realistas mantém você motivado. Exploraremos como construir essas metas na próxima seção.
Este conteúdo é apenas para fins informativos. Não se destina a ser um conselho médico. Nem os editores, editores ou autores são responsáveis por quaisquer consequências resultantes do uso desta informação. Isto não substitui o conselho de um médico ou outro profissional de saúde. Sempre consulte seu médico antes de iniciar qualquer tratamento, dieta ou programa de exercícios.
Por que suas metas de perda de peso estão sabotando você antes de começar
Todos nós já estivemos lá. Segunda de manhã chega, o café ainda não fez efeito e você jura que esta é a semana em que tudo muda. “Vou ir à academia todos os dias.” “Chega de açúcar. Nunca.” “Dez quilos perdidos em quatorze dias.”
É uma sensação boa no momento. É motivador. Mas também é uma armadilha.
Quando você constrói sua jornada para perder peso com perfeição, você a constrói sobre areia movediça. Essas resoluções de alta octanagem não falham simplesmente; eles preparam você para um tipo específico de decepção que faz você querer pedir pizza imediatamente após o primeiro deslize. Se você realmente deseja manter o peso, você precisa aprender como definir metas realistas de perda de peso. Parece chato. Parece muito fácil. Mas é a única maneira pela qual a matemática funciona a longo prazo.
Para entender por que suas tentativas anteriores podem ter desmoronado, você precisa observar as duas armadilhas mentais nas quais a maioria das pessoas que fazem dieta cai. Eles têm nomes, o que ajuda.
As duas armadilhas: o imperativo insistente e a síndrome do Monte Everest
Síndrome do Imperativo Insistente ocorre quando sua linguagem se transforma em uma tirania. Você preenche seus objetivos com palavras como sempre, nunca, todo e deve. Você jura nunca mais comer um donut. Você promete perder meio quilo todas as semanas.
Aqui está a dura verdade: ninguém é perfeito. Você é humano. Você terá um dia ruim. Você vai comer o donut. Se o seu objetivo era “nunca”, então comer um donut não é apenas um deslize; é uma violação do seu contrato principal consigo mesmo. Essa violação gera frustração. E a frustração é uma das principais causas da compulsão alimentar. Quando você insiste na perfeição, você remove sua própria humanidade da equação. Elimine esses imperativos do seu vocabulário. Permita o erro e você realmente permanecerá no caminho certo.
Depois, há a Síndrome do Monte Everest. É quando seus objetivos são tão grandes que se tornam paralisantes. “Vou perder cinquenta quilos.” “Vou caminhar dez milhas hoje.”
Esses objetivos são esmagadores. Eles transformam a perda de peso em uma tarefa monolítica que parece impossível de começar. Pior ainda, eles enquadram o sucesso como um ponto final distante, em vez de um processo diário. Você olha para o pico da montanha e esquece de olhar para os pés. O tamanho do trabalho provoca desespero antes mesmo de você dar o primeiro passo.
Como definir metas realistas de perda de peso que realmente se mantenham
Metas não são apenas desejos. São ferramentas para concentrar seu tempo e energia. Para fazê-los funcionar, eles precisam seguir uma estrutura específica. Se você quiser saber como definir metas realistas de perda de peso, comece aqui.
Curto prazo e específico.
“Vou fazer exercícios” é vago. É facilmente ignorado. “Vou caminhar 25 minutos depois do jantar todas as noites esta semana” é específico. Tem um tempo, uma duração e uma frequência. Você sabe exatamente o que é exigido de você no próximo domingo à noite.
Rastreável.
Use um diário. Escreva. Ver seu progresso na tinta torna isso real. Transforma esforço abstrato em dados visíveis.
Positivo.
Isso é sutil, mas poderoso. Diga “eu vou” em vez de “eu não vou”. “Não vou comer bolo” mantém o bolo em sua mente. “Vou comer um pedaço de fruta” lhe dá uma ação positiva a ser tomada. Metas negativas fazem você se sentir privado. Metas positivas fazem você se sentir capaz.
Pessoal.
Não perca peso para impressionar seu ex, seu chefe ou sua mãe. Faça isso por você. Se a motivação não for interna, não durará quando as coisas ficarem difíceis. Aprenda a ser o centro da sua própria vida.
Recompensador.
Comemore as pequenas vitórias. Você manteve seu plano por três dias? Isso é uma vitória. Essas pequenas vitórias são os alicerces do sucesso a longo prazo.
Realista.
Este é o grande problema. Você precisa de metas com as quais possa conviver. Você precisa encaixá-los em sua vida real, confusa e ocupada.
Irrealista vs. Realista: uma visão lado a lado
Muitas vezes a confusão surge por não sabermos a diferença entre um padrão impossível e um hábito sustentável. Veja essas comparações. Observe a mudança na linguagem e na expectativa.
| Metas irrealistas (a armadilha) | Metas realistas (o caminho) |
|---|---|
| Nunca comerei mais de 1.000 calorias todos os dias. | Minha ingestão média diária será de 1.500 calorias esta semana. |
| A partir de amanhã, começarei a caminhar duas horas todos os dias. | Vou caminhar 20 minutos quatro vezes esta semana. |
| Vou assar biscoitos para a venda de bolos e não vou comer nem provar nenhum. | Comprarei biscoitos para a venda de bolos e os deixarei na escola no caminho do supermercado para casa. |
| Vou perder cinco quilos antes da reunião de classe no mês que vem. | Vou comer pequenas porções e fazer uma caminhada de 15 minutos quatro vezes por semana para me sentir mais saudável, em forma e confiante na reunião de turma. |
Veja a diferença? As metas realistas não têm a ver com o número na balança. Eles são sobre comportamento. Eles estão prestes a aparecer.
Escreva. Leia. Revise-o.
Se você não está anotando isso, você está apenas esperando. A esperança não é uma estratégia.
Escreva seus objetivos. Em seguida, leia-os criticamente. Você está usando palavras como sempre ou nunca? Você está visando alvos que exigem um esforço sobre-humano? Se você cair na Síndrome do Imperativo Insistente ou na Síndrome do Monte Everest, pare. Revise seu pensamento. Mude o objetivo.
Torne-o menor. Deixe isso mais claro. Faça com que seja seu.
Para um mergulho mais profundo na mecânica de rastreamento dessas mudanças, veja como usar o diário de uma pessoa que faz dieta de maneira eficaz. Não se trata apenas de registrar calorias; trata-se de registrar sua relação com a comida, o movimento e você mesmo.
Isenção de responsabilidade: esta informação é apenas para fins educacionais. Não se destina a fornecer aconselhamento médico. Nem os autores, editores nem editora se responsabilizam por quaisquer consequências resultantes da aplicação destas informações. Isto não substitui o conselho do seu médico ou outro profissional de saúde. Procure sempre o conselho do seu médico antes de iniciar qualquer novo tratamento, exercício ou regime alimentar.
O diário que realmente funciona
Perder peso é a parte fácil. Mantendo isso desligado? Essa é a verdadeira maratona. É o maior obstáculo para quem tenta mudar seu estilo de vida. Mas alguma coisa realmente ajuda? Pesquisadores do Duke University Diet & Fitness Center dizem que sim. Um sonoro sim.
Veja os dados sobre “perdedores” bem-sucedidos. Eles compartilham um hábito comum. Eles mantêm um diário. Parece simples. Funciona.
A manutenção de um diário auxilia no controle de peso de três maneiras distintas.
1. Foco
Anotá-lo lembra por que você começou. Ele mantém seus objetivos pessoais de saúde em primeiro plano. Você não pode ignorar o que está rastreando.
2. Planejamento
A maioria das pessoas que fazem dieta falha porque não planejam. Eles improvisam. Eles tratam as refeições como uma festa surpresa que não organizaram. Esta é a maior armadilha. Uma meta sem plano é apenas um desejo. E desejar não significa que seja assim.
Planeje suas refeições. Planeje sua atividade física. Faça isso com pelo menos um dia de antecedência. Idealmente, uma semana antes. Torne o plano realista. Considere seu trabalho, sua família, sua vida real. Depois de ter esse plano, cumpra-o.
Se você se desviar? Escreva. Observe quando isso aconteceu. Onde você estava. Com quem você estava. Esses dados ajudam a identificar situações de alto risco posteriormente. Você aprende seus gatilhos.
3. Reflexão
Isso é o melhor automonitoramento. Seu diário revela padrões. Mostra o que o move em direção aos seus objetivos e o que o afasta. Não monitore apenas o peso. Monitore o progresso em outras áreas. Elogie-se por essas vitórias também.
Seja qual for o plano que você escolher, siga este conselho. Mas lembre-se disso primeiro.
Esta informação é apenas para fins educacionais. Não é conselho médico. Nem os editores do Consumer Guide, Publications International, Ltd., nem o autor, nem o editor aceitam responsabilidade por quaisquer consequências do tratamento, exercício, dieta ou medicação com base neste texto. Isto não é prática médica. Não substitui o seu médico. Procure aconselhamento profissional antes de iniciar qualquer novo regime.
Como comer menos comendo mais devagar
Sempre nos dizem para comer menos. Mas e se o segredo não for o valor? E se for a velocidade?
Seu cérebro precisa de tempo para acompanhar seu estômago. Demora cerca de vinte minutos para que os sinais de plenitude sejam transmitidos. Se você colocar comida, você comerá além do ponto de satisfação antes mesmo que seu cérebro saiba que você está satisfeito.
Comece colocando o garfo entre as mordidas. Mastigue bem. Prove a comida. Parece clichê, mas funciona. Você come menos porque para antes de ficar satisfeito. Você se sente melhor. Você evita aquela sensação de peso e letargia após uma refeição.
Experimente isso na próxima vez que você se sentar para comer. Desacelerar. Seu corpo vai agradecer.
O atraso de 20 minutos e por que você está comendo demais
Seu instinto fala com seu cérebro, mas a linha está ocupada. Os sinais que indicam saciedade levam cerca de 20 minutos para viajar do estômago até a cabeça. Se você gosta de velocidade, esse atraso é seu inimigo. Você pode acumular muito mais calorias do que precisa antes mesmo que seu cérebro perceba que já ingeriu o suficiente.
Desacelerar não é apenas uma questão de disciplina. Trata-se de dar tempo para que esses sinais naturais de saciedade sejam registrados. Também permite que você realmente experimente o que está comendo. Saborear texturas e cheiros gera satisfação. Pare de devorá-lo. Comece a perceber isso.
Truques práticos para quebrar o recorde de velocidade
Se você está quebrando recordes na mesa de jantar, tente estes ajustes específicos. Eles parecem simples. Nem sempre são fáceis.
O método de pausa
Coloque o garfo ou a colher após cada mordida. Para muitos de nós, comer é um movimento ininterrupto. O utensílio corre do prato à boca e vice-versa. Em vez disso, tente isto: dê uma mordida. Abaixe a colher. Mastigar. Engolir. Pegue novamente. Parece estranho no começo. Tedioso, até. Mas você se sentirá satisfeito mais cedo.
Boca vazia primeiro
Engula o que está em sua boca antes de dar a próxima mordida. Muitas pessoas estão ocupadas escavando enquanto seus dentes ainda estão trabalhando na bocada anterior. Limpe o baralho primeiro.
Alimentos manuais
Se você estiver comendo pizza, um sanduíche ou um biscoito, dê uma mordida. Coloque o resto da comida. Mastigar. Então pegue-o novamente. Não segure tudo enquanto você se empanturra.
** Calma antes da tempestade **
Relaxe antes de começar. Se você está chateado com o trabalho ou se as crianças estão brigando, seu corpo está no modo lutar ou fugir. Isso aumenta o cortisol. Isso aumenta o apetite. Faça uma respiração profunda. Leia o jornal. Acalme-se primeiro. Depois coma com calma.
Curso por Curso
Coma sua refeição em cursos. Evite a armadilha do “estilo familiar”, onde tudo está na mesa ao mesmo tempo. A visibilidade impulsiona o consumo. Se você não consegue ver, é menos provável que você paste sem pensar.
Hora da hora
Use um relógio ou cronômetro de cozinha. Faça isso até se acostumar com um ritmo mais lento. Saber que você tem 30 minutos para comer muda a forma como você aborda a primeira mordida.
O minuto de intervalo
Faça uma breve pausa de um minuto, uma ou duas vezes durante a refeição. Falar. Beba uma bebida. Cruze as mãos no colo. Quebre o ritmo da ingestão contínua.
Hacks ambientais para uma alimentação mais lenta
O ambiente ao seu redor determina sua velocidade. Mude o ambiente, mude o hábito.
O som é importante
Toque música de fundo lenta. Estudos mostram que as pessoas comem mais devagar quando ouvem música lenta e suave. Ritmo rápido é igual a mastigação rápida. É uma resposta fisiológica que você não pode ignorar.
Tarefa única
Quando chegar a hora de comer, não faça nada além de comer. Desligue a televisão. Tire o telefone do gancho. Se você está distraído, não percebe o quão rápido ou quanto está consumindo. Concentre-se na refeição. Faça disso um evento prazeroso. Por que inalar atum direto da lata quando você pode saboreá-lo em uma cama fresca de folhas verdes?
O Desafio dos Pauzinhos
Use pauzinhos para todas as cozinhas. Eles diminuem automaticamente sua taxa de alimentação. Eles limitam a quantidade de comida por mordida. Se você é um profissional, use-os na mão oposta. Isso força a atenção plena. Como um bônus adicional, os pauzinhos deixam molhos gordurosos escorrer pelas fendas. O molho fica no prato onde pertence, não na camisa ou na boca.
Sente-se
Sente-se enquanto come. Ajuda você a relaxar e se concentrar. As pessoas simplesmente não contam o que comem quando estão de pé. Ficar em pé implica velocidade. Sentar implica uma refeição.
Seja criativo
Finalmente, desenvolva seus próprios truques. O que funciona para uma pessoa pode falhar para outra. Experimentar. Descubra o que quebra seu piloto automático.
Um bom grupo de apoio pode ajudá-lo a ter sucesso em praticamente qualquer empreendimento. A perda de peso não é exceção. Você precisa de uma equipe ao seu redor. Abordaremos como reunir essa equipe na próxima seção.
Esta informação é apenas para fins informativos. NÃO SE PRETENDE FORNECER ACONSELHAMENTO MÉDICO. Nem os editores do Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., nem o autor nem o editor se responsabilizam por quaisquer possíveis consequências de qualquer tratamento, procedimento, exercício, modificação dietética, ação ou aplicação de medicação que resulte da leitura ou seguimento das informações contidas nestas informações. A publicação destas informações não constitui a prática da medicina e estas informações não substituem o conselho do seu médico ou outro profissional de saúde. Antes de iniciar qualquer tratamento, o leitor deve consultar seu médico ou outro profissional de saúde.
Quem está ao seu lado?
Perder peso sozinho é difícil. Fazendo isso em equipe? Isso é diferente. Você precisa de pessoas que entendam a luta, ofereçam conforto quando você escorregar e lhe dêem ideias melhores quando você estiver preso. Mas nem todos em seu círculo foram criados para isso. Alguns são aliados. Alguns são sabotadores. O truque é descobrir qual é qual antes mesmo de subir na balança.
Olhe ao redor. Sua família é o ponto de partida óbvio. Amigos? Colegas de trabalho? Eles podem ser linhas de vida ou minas terrestres. Se você está cortando calorias, pare de conhecer Jane, que transforma cada pausa para o café em uma degustação de doces. Evite os amigos de bebida que associam amizade ao happy hour. Em vez disso, encontre a pessoa que realmente deseja caminhar com você. Aquele que reforça suas escolhas em vez de zombar delas. O tempo é finito. Gaste com pessoas que ajudam, não atrapalham.
Pare de adivinhar. Comece a dirigir.
As pessoas não conseguem ler sua mente. Eles realmente não podem. Se você quiser apoio, terá que solicitá-lo. Mas pedidos vagos como “Ajude-me mais” ou “Você está dificultando isso” não levam a lugar nenhum. Eles deixam seus aliados em dúvida. E suposições levam a erros.
Você precisa de instruções específicas. Limites claros. Veja como você realmente consegue o que precisa.
Para incentivo diário
Não deixe que o elogio dependa do número da balança. A perda de peso é lenta. Não é linear. Ele para. Se seus aliados só torcerem quando você perder cinco quilos, você se sentirá abandonado durante os platôs. Peça-lhes que elogiem o comportamento. Você comeu devagar? Você ajustou uma receita para ser mais saudável? Isso merece um grito. Peça-lhes que ignorem as críticas quando você cair do caminho. E quando as coisas ficam difíceis? Peça para eles ligarem. Para não incomodar. Para explorar soluções com você. Melhor ainda, peça-lhes que se movam. Caminhe com você. Substitua o ritual alimentar dos encontros sociais por atividade.
Reduzindo a exposição alimentar
Esta é a parte prática. As coisas chatas e essenciais.
- Peça-lhes que parem de lhe dar comida de presente. Seriamente. Você vai perguntar se quer alguma coisa.
- Peça-lhes para evitarem comer os alimentos “problemáticos” na sua frente. É um teste de tentação no qual você não se inscreveu.
- Peça-lhes que retirem a mesa imediatamente após as refeições. Não deixe a festa olhando para você.
- Peça-lhes para guardarem os lanches fora da vista. Longe da vista, longe da mente.
Minimizando a importância dos alimentos
A conversa sobre comida é pesada. Ele domina muitas conversas. Peça aos seus aliados para desacelerar. Demonstre carinho com abraços ou palavras, não com brownies. Convidar você para filmes, peças de teatro ou eventos esportivos – lugares onde o foco não está no que você está colocando na boca. Se cozinharem, peça opções com baixo teor de gordura. É uma pequena pergunta. Uma grande diferença.
O ciclo de feedback
Quando eles fizerem certo, não apenas agradeça. Isso é educado, mas não é eficaz. Você precisa reforçar o comportamento específico.
“Obrigado por não comprar sorvete. Ajuda muito quando não está em casa.”
Veja a diferença? Você está dizendo a eles exatamente o que funcionou. Não seja genérico. Não diga: “Você está sendo útil”. Diga por que isso ajudou. E lembre-se que esta é uma via de mão dupla. Pergunte o que você pode fazer por eles em troca. O suporte não é uma performance solo.
Perder peso exige força de vontade. É preciso energia. Coloque-se em uma posição onde o sucesso seja o caminho de menor resistência. Construa essa equipe. Diga a eles exatamente o que fazer. E então, observe como isso se torna mais fácil.
Joan Horbiak, R.D., M.P.H., nutricionista registrada e presidente da Rede de Saúde e Nutrição, contribuiu para esta estratégia. O Duke University Diet and Fitness Center, fundado em 1969, forneceu consultoria especializada. Sua equipe inclui médicos, psicólogos clínicos e fisiologistas do exercício dedicados à mudança de estilo de vida.
Isenção de responsabilidade: esta informação é apenas para fins educacionais. Não é conselho médico. Consulte seu médico antes de iniciar qualquer dieta ou programa de exercícios.
