Penelitian terbaru telah menjelaskan aspek penting dari berjalan kaki dan kesehatan jantung—konsistensi. Meskipun gerakan apa pun secara umum bermanfaat, sebuah penelitian baru menunjukkan bahwa mengeluarkan keringat dengan berjalan lebih lama dan tanpa gangguan memberikan perlindungan jantung yang lebih signifikan dibandingkan berjalan dengan jarak pendek dan terfragmentasi.
Temuan Inti
Para peneliti menganalisis data dari lebih dari 33.000 orang berusia 40 hingga 79 tahun yang berjalan kurang dari 8.000 langkah setiap hari dan tidak memiliki riwayat penyakit jantung atau kanker sebelumnya. Peserta memakai pelacak kebugaran selama seminggu untuk memantau jumlah langkah mereka dan bagaimana langkah-langkah tersebut didistribusikan sepanjang hari. Setelah masa tindak lanjut selama delapan tahun, penelitian ini mengungkapkan adanya hubungan penting: individu yang berjalan terus menerus selama 10 hingga 15 menit setiap hari memiliki sekitar 4% risiko kejadian kardiovaskular seperti serangan jantung atau stroke, dibandingkan dengan 13% risiko di antara mereka yang berjalan dalam waktu singkat sekitar lima menit. Manfaatnya bahkan lebih nyata bagi mereka yang melakukan 5.000 langkah atau kurang setiap hari, dengan risiko penyakit kardiovaskular turun dari 15% menjadi 7% ketika beralih ke berjalan kaki lebih lama.
Mengapa Panjang Penting: Ilmu di Baliknya
Para ahli percaya bahwa jalan kaki yang lebih lama menawarkan keuntungan kardiovaskular karena upaya berkelanjutan yang diperlukan. “Sebagian besar aktivitas jalan kaki dalam penelitian ini dilakukan dengan intensitas ringan,” jelas Emmanuel Stamatakis, PhD, rekan penulis studi dan profesor aktivitas fisik. “Saat Anda berjalan selama 10 hingga 15 menit atau lebih tanpa henti, jantung dan paru-paru Anda mendapat kesempatan untuk bekerja terus menerus.” Aktivitas berkelanjutan ini meningkatkan efisiensi dan sirkulasi oksigen.
Menurut Borja del Pozo Cruz, PhD, penulis studi utama dan seorang profesor di Departemen Ilmu Olah Raga dan Biomekanik Klinis di Universitas Southern Denmark, “Untuk mendapatkan manfaat kardiovaskular, tubuh memerlukan volume yang cukup (aktivitas total lebih banyak) atau intensitas (usaha lebih tinggi per menit). Berjalan terus-menerus menghasilkan kombinasi keduanya, bahkan pada kecepatan sedang.” Sebaliknya, serangan jangka pendek mungkin tidak memungkinkan sistem kardiovaskular bekerja sepenuhnya untuk mendapatkan manfaat berkelanjutan.
Peringatan Penting & Saran Praktis
Meskipun temuan ini cukup menggembirakan, penting untuk diingat bahwa penelitian ini hanya membangun hubungan—tidak membuktikan bahwa jalan kaki singkat secara langsung menyebabkan peningkatan risiko masalah jantung. “Kebiasaan berjalan para peserta hanya dipantau selama seminggu,” kata Christopher Berg, MD, ahli jantung di MemorialCare Heart and Vascular Institute.
Terlepas dari peringatan ini, memasukkan jalan-jalan yang lebih lama ke dalam rutinitas Anda adalah tujuan yang bermanfaat. “Bagi orang yang saat ini tidak aktif, langkah pertama dan terpenting adalah mulai bergerak—peningkatan langkah harian akan membantu,” kata del Pozo Cruz. Namun, saat Anda bergerak, usahakan berjalan kaki cepat setidaknya selama 10 menit tanpa gangguan. Para ahli juga menyarankan untuk menjadwalkan jalan-jalan yang lebih jauh secara strategis—baik itu menyisihkan waktu di penghujung hari atau mengatur kencan makan siang jalan-jalan dengan rekan kerja—untuk memastikan hal tersebut terjadi secara konsisten. Pada akhirnya, memperpanjang durasi dan intensitas jalan kaki akan memaksimalkan manfaat kardiovaskular.
Untuk mendapatkan hasil maksimal, Anda perlu memperpanjang durasi sesi atau meningkatkan intensitas, salah satu dari keduanya. — Emmanuel Stamatakis, PhD
