Neuere Forschungen haben Licht auf einen wichtigen Aspekt des Gehens und der Herz-Kreislauf-Gesundheit geworfen: Konsistenz. Während jede Bewegung im Allgemeinen von Vorteil ist, legt eine neue Studie nahe, dass das Schwitzen bei längeren, ununterbrochenen Spaziergängen einen besseren Herzschutz bietet als kürzere, abschnittsweise Spaziergänge.
Die Kernergebnisse
Die Forscher analysierten Daten von über 33.000 Personen im Alter von 40 bis 79 Jahren, die täglich weniger als 8.000 Schritte gingen und keine Vorgeschichte von Herzerkrankungen oder Krebs hatten. Die Teilnehmer trugen eine Woche lang Fitness-Tracker, um ihre Schrittzahl und deren Verteilung über den Tag hinweg zu überwachen. Nach einer Nachbeobachtungszeit von acht Jahren offenbarte die Studie einen bemerkenswerten Zusammenhang: Personen, die jeden Tag 10 bis 15 Minuten ununterbrochen gingen, hatten ein Risiko von etwa 4 %, ein kardiovaskuläres Ereignis wie einen Herzinfarkt oder Schlaganfall zu erleiden, verglichen mit einem Risiko von 13 % bei denjenigen, die in kurzen Abständen von etwa fünf Minuten gingen. Bei denjenigen, die täglich 5.000 oder weniger Schritte gingen, waren die Vorteile noch deutlicher: Das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen sank von 15 % auf 7 %, wenn sie auf längere Spaziergänge umstiegen.
Warum Länge wichtig ist: Die Wissenschaft dahinter
Experten gehen davon aus, dass längere Spaziergänge aufgrund der anhaltenden Anstrengung, die sie erfordern, Vorteile für das Herz-Kreislauf-System haben. „Das meiste Gehen in dieser Studie war von leichter Intensität“, erklärt Emmanuel Stamatakis, PhD, Mitautor der Studie und Professor für körperliche Aktivität. „Wenn Sie 10 bis 15 Minuten oder länger ohne Unterbrechung gehen, haben Ihr Herz und Ihre Lunge die Möglichkeit, kontinuierlich zu arbeiten.“ Diese anhaltende Aktivität verbessert die Sauerstoffeffizienz und Durchblutung.
Laut Borja del Pozo Cruz, PhD, Hauptautor der Studie und Professor am Institut für Sportwissenschaft und klinische Biomechanik der Universität Süddänemark: „Um kardiovaskuläre Vorteile zu erzielen, benötigt der Körper entweder ausreichend Volumen (mehr Gesamtaktivität) oder Intensität (höhere Anstrengung pro Minute). Kontinuierliches Gehen erreicht eine Kombination aus beidem, selbst bei mäßiger Geschwindigkeit.“ Bei kurzen Ausbrüchen hingegen kann es sein, dass sich das Herz-Kreislauf-System nicht vollständig entfalten kann, um einen nachhaltigen Nutzen zu erzielen.
Wichtige Vorbehalte und praktische Ratschläge
Obwohl diese Ergebnisse ermutigend sind, darf man nicht vergessen, dass die Studie nur einen Zusammenhang herstellte – sie konnte nicht beweisen, dass kurze Spaziergänge direkt ein erhöhtes Risiko für Herzprobleme verursachen. „Die Gehgewohnheiten der Teilnehmer wurden nur eine Woche lang verfolgt“, bemerkt Christopher Berg, MD, Kardiologe am MemorialCare Heart and Vascular Institute.
Trotz dieser Einschränkungen ist es ein lohnendes Ziel, längere Spaziergänge in Ihre Routine einzubeziehen. „Für Menschen, die derzeit inaktiv sind, besteht der erste und wichtigste Schritt einfach darin, sich zu bewegen – jede Steigerung der täglichen Schritte hilft“, sagt del Pozo Cruz. Wenn Sie sich jedoch einmal bewegen, streben Sie mindestens 10 Minuten ununterbrochenes Gehen in zügigem Tempo an. Experten schlagen außerdem vor, diese längeren Spaziergänge strategisch zu planen – sei es, um sich am Ende des Tages Zeit zu nehmen oder um ein Mittagessen mit einem Kollegen zu vereinbaren –, um sicherzustellen, dass sie regelmäßig durchgeführt werden. Letztendlich maximiert eine Verlängerung der Dauer und Intensität Ihrer Spaziergänge die kardiovaskulären Vorteile.
Um das Beste daraus zu machen, müssen Sie entweder die Dauer der Sitzung verlängern oder die Intensität erhöhen, eine der beiden Möglichkeiten. — Emmanuel Stamatakis, PhD
