Ostatnie badania rzuciły światło na ważny aspekt chodzenia i zdrowia układu krążenia: regularność. Chociaż każda aktywność fizyczna jest ogólnie korzystna, nowe badanie pokazuje, że dłuższe, ciągłe spacery, podczas których się pocisz, zapewniają lepszą ochronę serca niż krótsze, przerywane spacery.
Kluczowe ustalenia
Naukowcy przeanalizowali dane pochodzące od ponad 33 000 osób w wieku od 40 do 79 lat, które wykonywały mniej niż 8 000 kroków dziennie i nie miały w przeszłości chorób serca ani raka. Uczestnicy nosili monitory kondycji przez tydzień, aby śledzić liczbę kroków i rozkład tych kroków w ciągu dnia. Po ośmioletnim okresie obserwacji badanie wykazało zauważalną zależność: u osób, które chodziły nieprzerwanie przez 10–15 minut każdego dnia, ryzyko wystąpienia zdarzenia sercowo-naczyniowego, takiego jak zawał serca lub udar mózgu, wynosiło około 4%, w porównaniu z 13% ryzykiem w przypadku osób spacerujących w krótkich seriach trwających 5 minut. Korzyści były jeszcze bardziej widoczne w przypadku osób, które robiły 5000 lub mniej kroków dziennie, a ryzyko chorób serca spadło z 15% do 7% w przypadku dłuższych spacerów.
Dlaczego czas trwania ma znaczenie: kryje się za tym nauka
Eksperci uważają, że dłuższe spacery zapewniają korzyści dla układu krążenia ze względu na wymagany przez nie długotrwały wysiłek. „Większość chodu w tym badaniu odbywała się przy świetle” – wyjaśnia dr Emmanuel Stamatakis, współautor badania i profesor aktywności fizycznej. „Kiedy idziesz bez przerwy przez 10–15 minut lub dłużej, Twoje serce i płuca mają możliwość ciągłej pracy”. Ta ciągła aktywność poprawia efektywność wykorzystania tlenu i krążenie krwi.
Według dr Borji del Pozo Cruz, głównego autora badania i profesora na Wydziale Nauk o Sporcie i Biomechaniki Klinicznej Uniwersytetu Południowej Danii: „Aby uzyskać korzyści dla układu krążenia, organizm wymaga albo wystarczającej objętości (większa całkowita ilość aktywności) albo intensywności (więcej wysiłku na minutę). Ciągłe chodzenie zapewnia kombinację obu, nawet przy umiarkowanych prędkościach”. Z drugiej strony krótkie przerwy mogą nie pozwolić na pełne zaangażowanie układu sercowo-naczyniowego w celu uzyskania trwałych efektów.
Ważne zastrzeżenia i praktyczne wskazówki
Chociaż wyniki te są zachęcające, należy pamiętać, że badanie jedynie ustaliło związek — nie udowodniło, że krótkie spacery bezpośrednio powodują zwiększone ryzyko chorób serca. „Nawyki chodzenia uczestników monitorowano zaledwie przez tydzień” – zauważa Christopher Berg, lekarz medycyny, kardiolog w MemorialCare Heart and Vascular Institute.
Pomimo tych zastrzeżeń włączenie dłuższych spacerów do codziennej rutyny jest godnym celem. „W przypadku osób prowadzących siedzący tryb życia pierwszym i najważniejszym krokiem jest po prostu rozpoczęcie ruchu – pomaga każde zwiększenie liczby codziennych kroków” – mówi del Pozo Cruz. Jednak gdy już się poruszysz, staraj się co najmniej 10 minut ciągłego, szybkiego marszu. Eksperci zalecają również strategiczne planowanie dłuższych spacerów – niezależnie od tego, czy chodzi o zarezerwowanie czasu na koniec dnia, czy umówienie się na spacer ze współpracownikiem – aby mieć pewność, że będą się one odbywać regularnie. Ostatecznie zwiększenie czasu trwania i intensywności spacerów zmaksymalizuje korzyści dla układu krążenia.
Aby uzyskać maksymalne korzyści, musisz albo wydłużyć czas trwania sesji, albo zwiększyć jej intensywność – jest to jedna z dwóch rzeczy. — Doktor Emmanuel Stamatakis
