Pour beaucoup de gens, l’objectif n’est pas seulement de s’entraîner – il s’agit de s’entraîner efficacement. Si vous souhaitez maximiser votre dépense calorique dans un laps de temps limité, il est crucial de comprendre quels exercices vous en donneront le plus pour votre argent. Bien que l’entraînement en force présente un avantage durable, certains entraînements cardio et en circuits se distinguent par leur potentiel immédiat de combustion des calories. Ce guide présente les meilleurs exercices, leur fonctionnement et comment optimiser vos efforts.
La science derrière la combustion des calories
On croit souvent à tort que le cardio est toujours meilleur pour brûler des calories. Alors que des activités comme la course dépensent plus de calories pendant l’entraînement lui-même, l’entraînement musculaire déclenche un effet métabolique prolongé. Cela est dû à la consommation excessive d’oxygène après l’exercice (EPOC) : votre corps continue de brûler des calories pendant des heures, voire des jours, à mesure qu’il récupère et répare les tissus musculaires. Le muscle est métaboliquement actif, ce qui signifie que plus vous avez de muscle, plus vous brûlez de calories au repos.
Cependant, la meilleure stratégie n’est pas de choisir ni l’entraînement cardio ou la musculation ; il s’agit d’intégrer les deux pour une approche complète et efficace.
Top 9 des exercices pour brûler des calories
Ces classements sont basés sur la dépense calorique estimée pour une personne pesant entre 125 et 185 livres. L’objectif n’est pas seulement de brûler des calories pendant l’exercice, mais d’optimiser votre métabolisme pour une perte de graisse durable.
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Corde à sauter : (667 à 990 calories/heure)
Cet exercice classique est étonnamment efficace. Non seulement il brûle un grand nombre de calories, mais il améliore également la coordination, renforce la force des mollets et des chevilles et améliore l’endurance cardiovasculaire. Commencez lentement et augmentez progressivement la vitesse et la durée pour des résultats optimaux. -
Sprints de course : (639 à 946 calories/heure)
Les sprints maximisent la puissance de sortie, engageant intensément les fessiers et les ischio-jambiers. Alternez entre des sprints intenses (20 secondes) et des courses de récupération (40 secondes) pour développer votre endurance et votre capacité à brûler les graisses. L’ajout d’une pente – collines ou escaliers – augmente encore l’intensité. -
Kickboxing : (582 à 864 calories/heure)
Le kickboxing combine cardio et musculation du haut du corps, ce qui le rend idéal pour les personnes souffrant de douleurs articulaires ou de problèmes de genoux. Il améliore le cardio, la force, l’agilité et la réduction du stress. S’entraîner avec de courts intervalles de repos (30 secondes toutes les 90 secondes) maximise la combustion des calories. -
Cyclisme en salle : (568 à 841 calories/heure)
À faible impact et efficace pour les personnes souffrant de douleurs au genou, le cyclisme renforce la force des jambes tout en améliorant la forme cardiovasculaire. Les intervalles de haute intensité (une minute d’effort, 30 secondes de récupération) produisent des effets de post-combustion plus importants que les trajets en régime permanent. -
Courir : (566 à 839 calories/heure)
La course à pied sollicite de grands groupes musculaires avec un impact élevé, obligeant le corps à travailler plus fort. L’alternance entre course à pied et jogging réduit la tension tout en maintenant la dépense calorique. Le maintien d’un rythme constant et stimulant prolonge la combustion des calories au-delà de l’entraînement. -
Circuits Kettlebell : (554 à 822 calories/heure)
Les circuits Kettlebell combinent force et cardio pour une brûlure de tout le corps. Effectuez des mouvements en séquence sans repos (par exemple, squat clean, push press) pour maintenir votre fréquence cardiaque élevée. L’alternance d’exercices du haut et du bas du corps permet des séances plus longues et plus intenses. -
Aviron : (481 à 713 calories/heure)
L’aviron fait travailler presque tous les groupes musculaires, sollicitant à la fois le cardio et la force. Une bonne forme est cruciale : les jambes conduisent d’abord, puis le torse se penche, suivi des bras qui tirent. Il est efficace pour la perte de graisse, la réduction du cholestérol et la forme anaérobie. -
** Kettlebell chargé : ** (476 à 705 calories/heure)
Kettlebell permet de développer la force de base et d’améliorer la posture tout en brûlant des calories. Utilisez des poids lourds pour engager les fessiers et maintenir une bonne forme (épaules baissées, poitrine ouverte, abdominaux serrés). Variez les prises (au-dessus de la tête, sur les épaules, sur les côtés) pour un défi impliquant tout le corps. -
Escaliers : (452 à 670 calories/heure)
La montée des escaliers fait travailler les jambes et les hanches contre la gravité, favorisant la perte de graisse et renforçant les muscles. Ajouter des haltères ou faire deux pas à la fois augmente l’intensité.
Au-delà de l’entraînement : maximiser les résultats
L’approche la plus efficace ne consiste pas à trouver le « meilleur » exercice, mais à rechercher la cohérence et l’intensité. La formule est simple : Durée + Intensité = Calories brûlées.
Cependant, évitez le surentraînement ou l’épuisement professionnel. Donnez la priorité aux entraînements efficaces et intégrez les mouvements intentionnels à votre routine quotidienne – marcher, monter les escaliers ou ajouter du yoga. La clé est de faire de l’activité physique un élément durable de votre mode de vie.
L’essentiel : La consommation de calories n’est qu’une pièce du puzzle. Les gains de force, l’amélioration de l’endurance et les progrès globaux sont tout aussi importants. Choisissez des exercices qui correspondent à vos objectifs et appréciez le processus.
