Para muchas personas, el objetivo no es sólo hacer ejercicio, sino hacerlo eficientemente. Si desea maximizar el gasto de calorías en un período de tiempo limitado, es fundamental comprender qué ejercicios ofrecen el mayor rendimiento por su inversión. Si bien el entrenamiento de fuerza tiene una ventaja sostenible, ciertos entrenamientos cardiovasculares y basados en circuitos se destacan por su potencial inmediato para quemar calorías. Esta guía desglosa los ejercicios principales, cómo funcionan y cómo optimizar sus esfuerzos.
La ciencia detrás de la quema de calorías
Es un error común pensar que el ejercicio cardiovascular siempre es superior para quemar calorías. Mientras que actividades como correr gastan más calorías durante el entrenamiento en sí, el entrenamiento de fuerza desencadena un efecto metabólico prolongado. Esto se debe al Consumo Excesivo de Oxígeno Post-ejercicio (EPOC) : su cuerpo continúa quemando calorías durante horas o incluso días después mientras se recupera y repara el tejido muscular. El músculo es metabólicamente activo, lo que significa que cuanto más músculo tienes, más calorías quemas en reposo.
Sin embargo, la mejor estrategia no es elegir entre entrenamiento cardiovascular o de fuerza; está integrando ambos para lograr un enfoque completo y eficaz.
Los 9 mejores ejercicios para quemar calorías
Estas clasificaciones se basan en el gasto calórico estimado de una persona que pesa entre 125 y 185 libras. El objetivo no es sólo quemar calorías durante el ejercicio, sino también optimizar su metabolismo para una pérdida sostenida de grasa.
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Saltar la cuerda: (667–990 calorías/hora)
Este ejercicio clásico es sorprendentemente efectivo. No sólo quema una gran cantidad de calorías, sino que también mejora la coordinación, fortalece las pantorrillas y los tobillos y mejora la resistencia cardiovascular. Comience lentamente y aumente gradualmente la velocidad y la duración para obtener los máximos resultados. -
Correr sprints: (639–946 calorías/hora)
Los sprints maximizan la producción de potencia, involucrando intensamente los glúteos y los isquiotibiales. Alterne entre sprints a fondo (20 segundos) y carreras de recuperación (40 segundos) para desarrollar resistencia y capacidad para quemar grasa. Agregar inclinación (colinas o escaleras) aumenta aún más la intensidad. -
Kickboxing: (582–864 calorías/hora)
El kickboxing combina ejercicios cardiovasculares con entrenamiento de fuerza de la parte superior del cuerpo, lo que lo hace ideal para personas con dolor en las articulaciones o problemas de rodilla. Mejora el cardio, la fuerza, la agilidad y el alivio del estrés. El entrenamiento con intervalos de descanso cortos (30 segundos cada 90 segundos) maximiza la quema de calorías. -
Ciclismo Indoor: (568–841 calorías/hora)
El ciclismo, de bajo impacto y eficaz para quienes padecen dolor de rodilla, fortalece las piernas y mejora la aptitud cardiovascular. Los intervalos de alta intensidad (un minuto duro, 30 segundos de recuperación) producen mayores efectos de postcombustión que los paseos en estado estable. -
Correr: (566–839 calorías/hora)
Correr involucra grandes grupos de músculos con un alto impacto, lo que obliga al cuerpo a trabajar más duro. Alternar entre correr y trotar reduce la tensión y mantiene el gasto calórico. Mantener un ritmo constante y desafiante extiende la quema de calorías más allá del entrenamiento. -
Circuitos con pesas rusas: (554 a 822 calorías/hora)
Los circuitos con pesas rusas combinan fuerza y cardio para quemar todo el cuerpo. Realice movimientos en secuencia sin descanso (por ejemplo, ponerse en cuclillas, empujar) para mantener su frecuencia cardíaca elevada. La alternancia de ejercicios para la parte superior e inferior del cuerpo permite sesiones más largas e intensas. -
Remo: (481–713 calorías/hora)
El remo trabaja casi todos los grupos de músculos, involucrando tanto cardio como fuerza. La forma adecuada es crucial: las piernas impulsan primero, luego el torso se inclina y luego los brazos tiran. Es eficaz para la pérdida de grasa, la reducción del colesterol y la aptitud anaeróbica. -
Transporte de pesas rusas cargadas: (476–705 calorías/hora)
Kettlebell ayuda a desarrollar la fuerza central y mejorar la postura mientras quema calorías. Utilice pesas pesadas para activar los glúteos y mantener la forma adecuada (hombros hacia abajo, pecho abierto, abdominales contraídos). Varíe los agarres (por encima de la cabeza, los hombros, los costados) para un desafío de cuerpo completo. -
Escaleras: (452–670 calorías/hora)
Subir escaleras trabaja las piernas y las caderas contra la gravedad, promoviendo la pérdida de grasa y fortaleciendo los músculos. Agregar pesas o dar dos pasos a la vez aumenta la intensidad.
Más allá del entrenamiento: maximizar los resultados
El enfoque más eficaz no consiste en encontrar el “mejor” ejercicio, sino en la coherencia y la intensidad. La fórmula es simple: Tiempo + Intensidad = Calorías quemadas.
Sin embargo, evite el sobreentrenamiento o el agotamiento. Priorice los entrenamientos eficientes e integre el movimiento intencional en su rutina diaria: caminar, subir escaleras o agregar yoga. La clave es hacer de la actividad física una parte sostenible de su estilo de vida.
La conclusión: La quema de calorías es solo una pieza del rompecabezas. Las ganancias de fuerza, las mejoras en la resistencia y el progreso general son igualmente importantes. Elija ejercicios que se alineen con sus objetivos y disfrute el proceso.
