I manubri possono essere sorprendentemente efficaci per costruire gambe forti e funzionali, anche se non hai accesso a una palestra completa. Secondo gli istruttori, gli esercizi giusti possono migliorare la stabilità articolare, la coordinazione e la forza del tessuto connettivo. Non si tratta solo di estetica; gambe più forti migliorano le prestazioni nelle attività cardio-intensive come corsa, ciclismo e nuoto.
Perché i manubri funzionano:
A differenza degli allenamenti basati su macchine, i manubri costringono i muscoli a lavorare di più per stabilizzare il movimento. Questo perché ai manubri manca la guida fissa delle macchine, richiedendo più equilibrio e controllo. Secondo l’istruttrice certificata NASM Kristina Earnest, questo porta a una migliore salute delle articolazioni e a un miglioramento della forza generale.
Quanto spesso allenarsi:
Per risultati ottimali, incorpora allenamenti per le gambe con manubri due o tre volte alla settimana. Ciò consente un recupero sufficiente garantendo comunque una stimolazione muscolare costante.
L’allenamento (20–30 minuti):
I seguenti esercizi possono essere eseguiti con un’attrezzatura minima: solo manubri e, facoltativamente, una sedia o uno scalino per determinati movimenti. Un tappetino è utile per il comfort ma non essenziale.
- Squat con manubri: Tieni un manubrio in ciascuna mano lungo i fianchi ed esegui squat standard.
- Affondi con manubri: Tieni i manubri in ciascuna mano e fai un passo avanti in un affondo, alternando le gambe.
- Stacchi da terra rumeni con manubri (RDL): Mantieni la schiena dritta e fai perno sui fianchi, abbassando i manubri verso il suolo. Questo prende di mira i muscoli posteriori della coscia e i glutei.
- Step-up con manubri: Tenendo i manubri, sali su una sedia o su una superficie elevata, quindi abbassa la schiena.
- Sollevamenti dei polpacci con manubri: Tieni i manubri e stai su una superficie leggermente rialzata per eseguire i sollevamenti dei polpacci.
Questi esercizi possono essere modificati in base al tuo livello di forma fisica. Per i principianti, iniziare con pesi più leggeri e meno ripetizioni. Man mano che la forza aumenta, aggiungi gradualmente peso e volume.
Rafforzare le gambe con i manubri è un modo pratico per migliorare la forma fisica generale, anche senza una palestra completamente attrezzata. La coerenza è la chiave per vedere i risultati.
