Pesquisas recentes lançaram luz sobre um aspecto importante da caminhada e da saúde cardiovascular: a consistência. Embora qualquer movimento seja geralmente benéfico, um novo estudo sugere que suar a camisa com caminhadas mais longas e ininterruptas proporciona uma proteção cardíaca mais significativa do que caminhadas mais curtas e fragmentadas.
As principais descobertas
Os pesquisadores analisaram dados de mais de 33 mil indivíduos com idades entre 40 e 79 anos que caminhavam menos de 8 mil passos diariamente e não tinham histórico prévio de doença cardíaca ou câncer. Os participantes usaram rastreadores de fitness durante uma semana para monitorar a contagem de passos e como esses passos foram distribuídos ao longo do dia. Após um período de acompanhamento de oito anos, o estudo revelou uma ligação notável: indivíduos que caminhavam continuamente durante 10 a 15 minutos todos os dias tinham um risco de cerca de 4% de um evento cardiovascular como um ataque cardíaco ou acidente vascular cerebral, em comparação com um risco de 13% entre aqueles que caminhavam em intervalos curtos de cerca de cinco minutos. Os benefícios foram ainda mais pronunciados para aqueles que davam 5.000 passos ou menos diariamente, com o risco de doenças cardiovasculares caindo de 15% para 7% ao mudar para caminhadas mais longas.
Por que o comprimento é importante: a ciência por trás disso
Os especialistas acreditam que caminhadas mais longas oferecem vantagens cardiovasculares devido ao esforço sustentado que exigem. “A maior parte das caminhadas neste estudo foi de intensidade leve”, explica Emmanuel Stamatakis, PhD, coautor do estudo e professor de atividade física. “Quando você caminha por 10 a 15 minutos ou mais sem parar, seu coração e pulmões têm a chance de trabalhar continuamente.” Esta atividade sustentada melhora a eficiência e a circulação do oxigênio.
De acordo com Borja del Pozo Cruz, PhD, principal autor do estudo e professor do Departamento de Ciências do Esporte e Biomecânica Clínica da Universidade do Sul da Dinamarca, “Para obter benefícios cardiovasculares, o corpo precisa de volume suficiente (mais atividade total) ou intensidade (maior esforço por minuto). A caminhada contínua alcança uma combinação de ambos, mesmo em velocidades moderadas”. Rajadas curtas, por outro lado, podem não permitir que o sistema cardiovascular se engaje totalmente para obter benefícios sustentados.
Advertências importantes e conselhos práticos
Embora estas descobertas sejam encorajadoras, é crucial lembrar que o estudo apenas estabeleceu uma ligação – não provou que caminhadas curtas causam diretamente um risco aumentado de problemas cardíacos. “Os hábitos de caminhada dos participantes foram monitorados apenas durante uma semana”, observa Christopher Berg, MD, cardiologista do MemorialCare Heart and Vascular Institute.
Apesar dessas advertências, incorporar caminhadas mais longas à sua rotina é uma meta que vale a pena. “Para as pessoas que estão atualmente inativas, o primeiro e mais importante passo é simplesmente começar a se mover – qualquer aumento nas etapas diárias ajuda”, diz del Pozo Cruz. No entanto, quando estiver em movimento, tente fazer pelo menos 10 minutos de caminhada ininterrupta em ritmo acelerado. Os especialistas também sugerem programar estrategicamente essas caminhadas mais longas – seja reservando um tempo no final do dia ou marcando um almoço ambulante com um colega – para garantir que elas aconteçam de forma consistente. Em última análise, prolongar a duração e a intensidade das suas caminhadas maximizará os benefícios cardiovasculares.
Para aproveitar ao máximo, você precisa estender a duração da sessão ou aumentar a intensidade, um dos dois. – Emmanuel Stamatakis, PhD
