Des recherches récentes ont mis en lumière un aspect important de la marche et de la santé cardiovasculaire : la cohérence. Bien que tout mouvement soit généralement bénéfique, une nouvelle étude suggère que transpirer lors de marches plus longues et ininterrompues offre une protection cardiaque plus importante que des marches plus courtes et fragmentées.
Les principales conclusions
Les chercheurs ont analysé les données de plus de 33 000 personnes âgées de 40 à 79 ans qui marchaient moins de 8 000 pas par jour et n’avaient aucun antécédent de maladie cardiaque ou de cancer. Les participants ont porté des trackers de fitness pendant une semaine pour surveiller leur nombre de pas et la manière dont ces pas étaient répartis tout au long de la journée. Après une période de suivi de huit ans, l’étude a révélé un lien notable : les personnes qui marchaient continuellement pendant 10 à 15 minutes chaque jour présentaient un risque d’environ 4 % de subir un événement cardiovasculaire comme une crise cardiaque ou un accident vasculaire cérébral, contre un risque de 13 % chez celles qui marchaient par courtes rafales d’environ cinq minutes. Les bénéfices étaient encore plus prononcés chez ceux qui faisaient 5 000 pas ou moins par jour, le risque de maladie cardiovasculaire passant de 15 % à 7 % en passant à des marches plus longues.
Pourquoi la longueur est importante : la science derrière elle
Les experts estiment que les marches plus longues offrent des avantages cardiovasculaires en raison de l’effort soutenu qu’elles exigent. “La plupart des marches dans cette étude étaient d’intensité lumineuse”, explique Emmanuel Stamatakis, PhD, co-auteur de l’étude et professeur d’activité physique. “Lorsque vous marchez pendant 10 à 15 minutes ou plus sans vous arrêter, votre cœur et vos poumons ont la possibilité de fonctionner en continu.” Cette activité soutenue améliore l’efficacité et la circulation de l’oxygène.
Selon Borja del Pozo Cruz, PhD, auteur principal de l’étude et professeur au Département des sciences du sport et de biomécanique clinique de l’Université du Danemark du Sud, “Pour bénéficier de bienfaits cardiovasculaires, le corps a besoin soit d’un volume suffisant (plus d’activité totale) soit d’une intensité suffisante (effort par minute plus élevé). La marche continue permet d’obtenir une combinaison des deux, même à des vitesses modérées. ” En revanche, de courtes rafales peuvent ne pas permettre au système cardiovasculaire de s’engager pleinement pour bénéficier d’un bénéfice durable.
Mises en garde importantes et conseils pratiques
Bien que ces résultats soient encourageants, il est essentiel de se rappeler que l’étude a seulement établi un lien : elle n’a pas prouvé que les courtes marches entraînent directement un risque accru de problèmes cardiaques. « Les habitudes de marche des participants n’ont été suivies que pendant une semaine », note Christopher Berg, MD, cardiologue au MemorialCare Heart and Vascular Institute.
Malgré ces mises en garde, intégrer des marches plus longues à votre routine est un objectif louable. « Pour les personnes actuellement inactives, la première et la plus importante étape consiste simplement à commencer à bouger : toute augmentation du nombre de pas quotidiens est utile », explique del Pozo Cruz. Cependant, une fois que vous bougez, visez au moins 10 minutes de marche ininterrompue à un rythme soutenu. Les experts suggèrent également de planifier stratégiquement ces promenades plus longues, qu’il s’agisse de réserver du temps en fin de journée ou d’organiser un déjeuner ambulant avec un collègue, pour garantir qu’elles se déroulent de manière cohérente. En fin de compte, prolonger la durée et l’intensité de vos marches maximisera les bienfaits cardiovasculaires.
Pour en profiter au maximum, il faut soit prolonger la durée de la séance, soit augmenter l’intensité, l’un des deux. — Emmanuel Stamatakis, PhD
