Wenn Sie sich jemals besiegt gefühlt haben, weil Sie Ihr Ziel von 10 Wiederholungen nicht erreicht haben und stattdessen 6 oder 7 Wiederholungen nicht geschafft haben, sind Sie nicht allein. In der Fitnesswelt besteht seit langem die Überzeugung, dass bestimmte Wiederholungsbereiche bestimmte Ergebnisse diktieren: niedrige Wiederholungen für Kraft, mittlere Wiederholungen für Muskelwachstum und hohe Wiederholungen für Ausdauer.
Neue Forschungsergebnisse deuten jedoch darauf hin, dass dieses starre Denken möglicherweise mehr schadet als nützt. Das Geheimnis des Fortschritts liegt möglicherweise nicht in der Zahl auf Ihrem Tracker, sondern in der Intensität Ihrer Bemühungen.
Die traditionellen Wiederholungsbereiche herausfordern
Jahrzehntelang wurden die „Regeln“ der Hypertrophie (Muskelwachstum) und des Krafttrainings wie folgt kategorisiert:
– 2–6 Wiederholungen: Hauptsächlich für Kraft und Maximalkraft.
– 8–12 Wiederholungen: Der „Sweet Spot“ für Hypertrophie (Muskelgröße).
– 12–20+ Wiederholungen: Konzentriert sich auf Muskelausdauer.
Obwohl diese Richtlinien einen hilfreichen Rahmen bieten, handelt es sich dabei nicht um absolute Gesetze. Eine kürzlich im Journal of Science and Medicine in Sport veröffentlichte Studie stellte diese Grenzen in Frage. Researchers compared two groups performing lower-body exercises over six weeks: one group performed 10 reps per set, while the other performed 20. Both groups worked until concentric failure —the point where they could no longer complete the “up” portion of the movement.
Die Ergebnisse waren beeindruckend: Trotz des Unterschieds in der Anzahl der Wiederholungen verzeichneten beide Gruppen vergleichbare Verbesserungen bei Muskelgröße, Kraft und Sauerstoffeffizienz.
Der gemeinsame Nenner: Training bis zum Scheitern
Der Grund dafür, dass beide Gruppen ähnliche Ergebnisse erzielten, liegt in einem einzigen Faktor: Aufwand.
Die Studie legt nahe, dass die konkrete Anzahl der Wiederholungen weniger wichtig ist als die Frage, wie nahe diese Wiederholungen Sie an Ihre körperliche Grenze bringen. Dies wird durch eine Metaanalyse aus dem Jahr 2024 gestützt, die zu dem Schluss kam, dass Muskelwachstum (Hypertrophie) am effektivsten ist, wenn Sätze kurz vor dem Muskelversagen ausgeführt werden.
Kurz gesagt: Ein Satz mit 6 schweren Wiederholungen, der mit hoher Intensität ausgeführt wird, kann genauso effektiv sein wie ein Satz mit 15 leichteren Wiederholungen, vorausgesetzt, dass beide den Muskel an seine Grenzen bringen.
Wie man effektiv trainiert, ohne Verletzungen zu riskieren
Während „Training bis zum Scheitern“ der Schlüssel zum Fortschritt ist, bedeutet es nicht, rücksichtslos vorzugehen. Zu starkes Vorantreiben kann zu Verletzungen führen, die den Fortschritt völlig zum Stillstand bringen. Das Ziel besteht darin, ein technisches Scheitern zu erreichen, nicht einen völligen physischen Zusammenbruch.
1. Achten Sie auf Ihre Form, nicht nur auf das Gewicht
Ein technisches Versagen tritt auf, wenn Ihre Form nachlässt – zum Beispiel, wenn sich Ihr Rücken beim Kreuzheben nachgibt oder Ihre Knie beim Kniebeugen nachgeben. Sie sollten Ihr Set abbrechen, sobald Sie die Bewegung nicht mehr mit perfekter Mechanik ausführen können.
2. Verwenden Sie den „Rep Speed“-Test
Da es schwierig ist, Ihr eigenes Formular in Echtzeit zu überwachen, verwenden Sie Geschwindigkeit als Leitfaden. Wenn Sie sich der echten Erschöpfung nähern, sollte Ihre Bewegung auf natürliche Weise langsamer werden. Wenn die letzten zwei oder drei Wiederholungen deutlich länger dauern (z. B. ein 3–4 Sekunden dauernder Aufstieg in einer Kniebeuge), erreichen Sie wahrscheinlich die optimale Intensitätsstufe.
3. Nutzen Sie Flexibilität
Ihr Kraftniveau schwankt täglich aufgrund von Schlaf, Stress und Ernährung. Anstatt sich zu einer starren Zahl zu zwingen, streben Sie einen Wiederholungsbereich an.
– An energiereichen Tagen: Wählen Sie schwerere Gewichte und streben Sie das untere Ende Ihres Wiederholungsbereichs an.
– An energiearmen Tagen: Wählen Sie leichtere Gewichte und streben Sie das höhere Ende an.
Das Fazit: Ihr Trainingsprogramm sollte ein Leitfaden und kein starres Gesetz sein. Konzentrieren Sie sich darauf, Gewichte auszuwählen, die Sie wirklich herausfordern, und geben Sie der Qualität jeder Bewegung Vorrang vor der Gesamtzahl der durchgeführten Wiederholungen.
Schlussfolgerung: Ergebnisse im Fitnessstudio hängen mehr von der Intensität Ihrer Anstrengung als von der strikten Einhaltung der Wiederholungszahlen ab. Indem Sie sich auf technische Fehler konzentrieren und sich an die täglichen Bedürfnisse Ihres Körpers anpassen, können Sie erhebliche Fortschritte erzielen, ohne den Stress zu haben, willkürliche Zahlen zu treffen.
