Nedávný výzkum vrhl světlo na důležitý aspekt chůze a kardiovaskulárního zdraví: konzistenci. Zatímco jakákoliv fyzická aktivita je obecně prospěšná, nová studie ukazuje, že delší, nepřetržité procházky, při kterých se zpotíte, nabízejí větší ochranu srdce než kratší, přerušované procházky.
Klíčová zjištění
Vědci analyzovali data od více než 33 000 lidí ve věku 40 až 79 let, kteří ušli méně než 8 000 kroků denně a neměli v anamnéze srdeční onemocnění nebo rakovinu. Účastníci nosili fitness trackery po dobu jednoho týdne, aby sledovali počet kroků a to, jak byly tyto kroky během dne rozloženy. Po osmiletém období sledování studie zjistila pozoruhodnou souvislost: Lidé, kteří chodili nepřetržitě 10 až 15 minut každý den, měli asi 4% riziko kardiovaskulární příhody, jako je srdeční infarkt nebo mrtvice, ve srovnání s 13% rizikem u těch, kteří chodili v krátkých 5minutových dávkách. Výhody byly ještě výraznější u těch, kteří ušli 5 000 kroků nebo méně za den, přičemž riziko srdečních onemocnění kleslo z 15 % na 7 %, když se vydali na delší procházku.
Proč na trvání záleží: Věda za tím
Odborníci se domnívají, že delší procházky poskytují kardiovaskulární výhody díky trvalému úsilí, které vyžadují. „Většina chůze v této studii měla intenzitu světla,“ vysvětluje Emmanuel Stamatakis, Ph.D., spoluautor studie a profesor fyzické aktivity. “Když jdete 10 až 15 minut nebo déle bez zastavení, vaše srdce a plíce dostanou příležitost nepřetržitě pracovat.” Tato trvalá aktivita zlepšuje účinnost využití kyslíku a krevní oběh.
Podle Borja del Pozo Cruz, PhD, vedoucího autora studie a profesora na katedře sportovní vědy a klinické biomechaniky na University of Southern Denmark, „Aby tělo získalo kardiovaskulární přínosy, potřebuje buď dostatečný objem (více celkového množství aktivity), nebo intenzitu (větší úsilí za minutu). Nepřetržitá chůze poskytuje kombinaci obojího, a to i při mírné rychlosti.“ Krátké intervaly na druhé straně nemusí umožnit kardiovaskulárnímu systému, aby se plně zapojil pro trvalé účinky.
Důležitá upozornění a praktické tipy
I když jsou tyto výsledky povzbudivé, je důležité si uvědomit, že studie pouze prokázala souvislost – neprokázala*, že krátké procházky přímo způsobují zvýšené riziko srdečních problémů. „Chůzné návyky účastníků byly sledovány pouze týden,“ poznamenává Christopher Berg, MD, kardiolog z MemorialCare Heart and Vascular Institute.
Navzdory těmto výhradám je začlenění delších procházek do vaší každodenní rutiny důstojným cílem. „Pro lidi, kteří jsou v současné době sedaví, je prvním a nejdůležitějším krokem jednoduše se začít hýbat – každé zvýšení denních kroků pomáhá,“ říká del Pozo Cruz. Jakmile se však rozhýbete, zaměřte se alespoň na 10 minut souvislé rychlé chůze. Odborníci také doporučují tyto delší procházky strategicky naplánovat – ať už jde o vyčlenění času na konec dne nebo o schůzku s kolegou – aby bylo zajištěno, že budou prováděny konzistentně. V konečném důsledku zvýšení délky a intenzity vašich procházek maximalizuje kardiovaskulární přínosy.
Abyste dosáhli maximálních výhod, musíte buď prodloužit dobu trvání sezení, nebo zvýšit intenzitu, jedna ze dvou věcí. — Emmanuel Stamatakis, Ph.D.
