В останні місяці слово «Hyrox» стало магнітом для любителів активного відпочинку. Мережі рясніють фотографіями та відео спортсменів, які виконують складні вправи: біг, стрибки, силові тренування та поштовхові рухи. Це не просто модне слово – Hyrox представляє нову хвилю у світі фітнесу, поєднуючи в одному форматі тренування на витривалість, силу та функціональність.
Що таке Hyrox?
Hyrox – це всеохоплюючий марафон, який поєднує в собі елементи бігу, силових тренувань і функціональної гімнастики. Як кросфіт, але з акцентом на витривалість, він поєднує в собі найкращі риси марафону та стіни. Змагання відбуваються по всьому світу, збираючи однодумців в одному захоплюючому форматі.
Програма Hyrox
Ось так виглядає стандартний маршрут:
1. Пробігти 1 км
2. Велоергометр SkiErg 1000 м
3. Поштовх на санках 50 м
4. Пробігти 1 км
5. Тяга санчат 50м
6. Пробігти 1 км
7. Берпі (стрибки в довжину) по 10 повторень
8. 100 Step Farm Carry
9. Пробігти 1 км
10. Випади з гантелями по 15 повторень
11. Wall ball (throwball) на 20 повторень
Домашнє приготування
Хоча для повноцінного тренування потрібне спеціальне обладнання, є кілька чудових альтернатив у домашніх умовах:
Базові вправи
- Присідання з гантелями
- Як виконувати : Тримаючи гантелі на плечах, опустіться в присідання, поки ваші стегна не будуть нижче тазу. Встаньте, тиснучи гантелі над головою.
-
Вигода : Розвиває ноги, корпус і плечі, імітує рухи на силовій стінці.
-
Віджимання з тягами гантелей
- Як виконувати : Почніть з планки, опустіться в віджимання, потім потягніть одну гантель до грудей, поверніться до планки, а потім потягніть другу.
-
Вигода : розвиває витривалість у жимі та становій тязі, подібно до основних етапів Hyrox.
-
Берпі
- Як виконувати : Опустіться в присідання, стрибніть ногами назад на дошку, відштовхніться від підлоги та поверніться до стрибка.
-
Вигода : Розвиває витривалість і силу як один з ключових елементів Hyrox.
-
Перенесення фермера
- Як виконувати : тримайте гантелі або гирі в кожній руці, контролюючи свої кроки та зберігаючи вертикальне положення тіла.
-
Вигода : Збільшує силу зчеплення та витривалість, як у справжніх змаганнях.
-
Випади з гантелями
- Як виконувати : Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, тримаючи гантелі біля плечей. Крок і присідання однією ногою вперед, повертаючись у вихідне положення.
-
Вигода : Підготовка до етапу 100 метрів у мішках з піском.
-
Настінний м’яч
- Як виконувати : Тримайте м’яч на рівні грудей, присідайте та кидайте його в стіну, поглинаючи удар у присіданні.
- Вигода : Розвиває координацію та силу ніг.
Висновок
Hyrox — це не просто новий тренд, це виклик для вас самих. Він поєднує в собі всі найкращі якості сучасного фітнесу та пропонує унікальну формулу для комплексних тренувань. Навіть не маючи спеціального обладнання, ви можете почати підготовку до цієї хвилі, використовуючи представлені вправи. Головне – регулярність і поступове збільшення навантаження.
