Empat puluh adalah dekade yang aneh. Pergeseran hormon. Pekerjaan berubah. Kehidupan keluarga menjadi ramai. Rasanya tubuh Anda tiba-tiba bekerja melawan Anda. Atau setidaknya berbeda.
Erin Barry mengetahui hal ini. Dia seorang pelatih kebugaran di NYC dan dia tidak menutup-nutupinya.
“Umur panjang adalah prioritas bagi wanita seusia kita, terutama karena kepadatan tulang dan kekuatan otot.”
Dia benar. Barang yang Anda angkat sekarang menentukan cara Anda bergerak saat Anda berusia enam puluh. Atau delapan puluh. Jika Anda mengabaikan kekuatan sekarang, hasil di usia lima puluhan bukanlah penuaan yang anggun. Itu adalah kerapuhan.
Perimenopause itu sulit. Estrogen turun. Otot mencair. Tulang menjadi lebih ringan, kedengarannya bagus sampai Anda menyadari bahwa lebih ringan berarti rapuh. Lalu datanglah rasa sakit. Lutut, pinggul, tangan. Tulang rawan terkikis ketika estrogen meninggalkan bangunan. Pelatihan ketahanan bukan lagi sekadar kesia-siaan. Ini adalah pengendalian kerusakan. Ini menghentikan slide.
Jadi, apa yang sebenarnya kamu lakukan? Anda tidak perlu maraton. Anda membutuhkan pengaruh. Berikut enam gerakan yang dikurasi Barry. Mereka memukul paha belakang. Mereka memperbaiki postur tubuh. Mereka memastikan Anda masih bisa mengambil belanjaan tanpa meringis.
Sirkuit Enam Gerakan
Cara menjalankannya:
– Ambil beberapa dumbel. Sedang baik-baik saja. Berat lebih baik.
– Lakukan 8-15 repetisi per gerakan.
– Ulangi rangkaian 2 atau 3 kali.
– Istirahat bila diperlukan. Jangan terburu-buru.
1. Deadlift Rumania
Engsel di pinggul. Itulah intinya. Jaga punggung Anda tetap rata—netral, lurus. Jangan berbelit-belit atau Anda hanya akan mencari masalah.
Berdirilah selebar pinggul. Pegang dumbel. Turunkan di sepanjang tulang kering Anda. Lakukan serendah yang diizinkan oleh paha belakang Anda, bukan ego Anda. Peras otot bokongnya. Berdiri kembali.
Mengapa? Paha belakang, bokong, punggung bawah. Rantai posterior adalah fondasi kekuatan dan postur Anda. Ditambah lagi, hidup melibatkan menarik sesuatu dari lantai. Bayi, koper, kotak. Tirulah gerakan itu. Simpan punggung bawah Anda untuk hari lain.
2. Jembatan Glute Halter
Berbaring telentang. Halter melintasi pinggul. Ini terasa aneh. Bagus.
Berkendara melewati tumit. Angkat hingga pinggul dan lutut sejajar secara diagonal. Meremas. Jangan melebarkan tulang rusukmu. Jaga agar inti tetap kencang. Turunkan dengan kontrol.
Mengapa? Sakit punggung tidak menyukai punggung yang kuat. Otot bokong menghilangkan beban dari tulang belakang. Ini juga menopang dasar panggul. Kemenangan besar ketika keadaan berubah di sana. Dan itu mudah pada persendiannya. Menang-menang.
3. Bisep Keriting
Berdiri. Tinggi. Halter di tangan. Meringkuknya.
Tampaknya mendasar. Terlalu mendasar? Tidak. Kontrol penting di sini. Tidak berayun. Hanya memperlambat ketegangan otot. Turunkan secara perlahan. Bahu ke bawah.
Mengapa? Anda membawa barang. Secara harfiah setiap hari. Tas belanja, anak-anak, laptop. Jika lengan Anda melemah karena estrogen menurun, maka hal tersebut akan menjadi lebih berat. Jaga otot agar persendian tetap bahagia. Fisika sederhana.
4. Tekan Dada Dumbbell Terlentang
Berbaring datar. Halter setinggi dada. Siku keluar pada sudut empat puluh lima derajat. Tekan lurus ke atas.
Jeda di atas. Lengan penuh. Lalu turun. Perlahan-lahan.
Mengapa? Mendorong kekuatan. Kekuatan tubuh bagian atas melawan kemerosotan pekerjaan di meja. Dan telepon. Kami melihat layar sepanjang hari; ini menarikmu kembali tegak. Itu juga membuat tulang di tubuh bagian atas tetap padat.
5. Gerakan Lunge Ke Lutut Terbalik
Mundur. Terjang dalam-dalam. Jaga agar dada tetap tinggi. Dorong ke atas, tapi jangan berhenti begitu saja. Dorong lutut belakang itu ke udara.
Tahan. Tantang keseimbangan Anda. Mengundurkan diri. Ganti sisi.
Mengapa? Keseimbangan adalah hal pertama yang harus dituju. Kelincahan penting di usia empat puluhan. Anda menjatuhkan sesuatu? Anda ingin bisa membungkuk dan mengambilnya tanpa terjatuh. Ini memicu otot kaki, inti, dan stabilitas. Ini kacau. Kehidupan nyata kacau.
6. Serangga Mati
Berbaring telentang. Lengan ke langit-langit. Lutut ditekuk sembilan puluh derajat. Ini adalah gerakan anti-sakit punggung yang paling ampuh.
Tekan tulang belakang ke lantai. Sekarang, rentangkan satu lengan ke belakang sambil merentangkan kaki lainnya. Sisi berlawanan. Kaki yang sama? Tidak. Cross body.
Jaga agar punggung bagian bawah tetap menempel pada matras. Jika terangkat, Anda gagal.
Mengapa? Stabilitas inti tanpa crunch. Ini mengajarkan kontrol. Koordinasi. Otak Anda harus mengingat lengan mana yang cocok dengan kaki mana sambil memegang penyangga. Ini membangunkan stabilisator dalam.
Mulai Sekarang
Anda tidak pernah terlalu tua untuk memulai. Tapi Anda terlalu tua untuk mengabaikan arus tersebut. Kehilangan otot dimulai pada usia tiga puluhan. Ini mempercepat.
Mengapa menunggu sampai rasa sakitnya menyerang? Bangun baju besi sekarang. Pekerjaannya sulit. Tapi alternatifnya lebih buruk. Apa yang akan Anda pilih untuk dilindungi?
