Jika Anda pernah merasa kalah karena tidak dapat mencapai target 10 repetisi—yang malah gagal pada 6 atau 7 repetisi—Anda tidak sendirian. Dalam dunia kebugaran, ada kepercayaan lama bahwa rentang repetisi tertentu menentukan hasil yang spesifik: repetisi rendah untuk kekuatan, repetisi sedang untuk pertumbuhan otot, dan repetisi tinggi untuk daya tahan.
Namun, penelitian baru-baru ini menunjukkan bahwa pemikiran kaku ini mungkin lebih banyak merugikan daripada menguntungkan. Rahasia kemajuan mungkin bukan terletak pada angka di pelacak Anda, namun pada intensitas usaha Anda.
Menantang Rentang Rep Tradisional
Selama beberapa dekade, “aturan” hipertrofi (pertumbuhan otot) dan latihan kekuatan telah dikategorikan sebagai berikut:
– 2–6 Repetisi: Terutama untuk tenaga dan kekuatan maksimal.
– 8–12 Repetisi: “titik terbaik” untuk hipertrofi (ukuran otot).
– 12–20+ Repetisi: Berfokus pada ketahanan otot.
Meskipun pedoman ini memberikan kerangka kerja yang berguna, namun pedoman ini bukanlah undang-undang yang mutlak. Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Science and Medicine in Sport baru-baru ini menantang batasan-batasan ini. Para peneliti membandingkan dua kelompok yang melakukan latihan tubuh bagian bawah selama enam minggu: satu kelompok melakukan 10 repetisi per set, sementara kelompok lainnya melakukan 20 repetisi. Kedua kelompok berlatih hingga kegagalan konsentris —titik di mana mereka tidak dapat lagi menyelesaikan bagian gerakan “atas”.
Temuannya sangat mengejutkan: meskipun terdapat perbedaan dalam jumlah repetisi, kedua kelompok mengalami peningkatan yang sebanding dalam ukuran otot, kekuatan, dan efisiensi oksigen.
Denominator Umum: Pelatihan Menuju Kegagalan
Alasan kedua kelompok memperoleh hasil serupa terletak pada satu faktor: usaha.
Studi tersebut menunjukkan bahwa jumlah pengulangan tertentu kurang penting dibandingkan seberapa dekat pengulangan tersebut membawa Anda ke batas fisik Anda. Hal ini didukung oleh meta-analisis tahun 2024, yang menyimpulkan bahwa pertumbuhan otot (hipertrofi) paling efektif ketika set dilakukan mendekati kegagalan.
Singkatnya: Satu set 6 repetisi berat yang dilakukan dengan intensitas tinggi bisa sama efektifnya dengan satu set 15 repetisi ringan, asalkan keduanya mendorong otot hingga batasnya.
Cara Berlatih Secara Efektif Tanpa Resiko Cedera
Meskipun “pelatihan menuju kegagalan” adalah kunci kemajuan, bukan berarti bergerak sembarangan. Mendorong terlalu jauh dapat menyebabkan cedera, yang menghentikan kemajuan sepenuhnya. Tujuannya adalah untuk mencapai kegagalan teknis, bukan keruntuhan fisik mutlak.
1. Perhatikan Bentuk Tubuh Anda, Bukan Hanya Berat Badannya
Kegagalan teknis terjadi ketika bentuk tubuh Anda mulai rusak—misalnya, saat punggung Anda membulat saat melakukan deadlift atau lutut Anda goyah saat berjongkok. Anda harus menghentikan set Anda saat Anda tidak dapat lagi melakukan gerakan dengan mekanisme yang sempurna.
2. Gunakan Tes “Kecepatan Rep”.
Karena sulit memantau formulir Anda sendiri secara real-time, gunakan kecepatan sebagai panduan Anda. Saat Anda mendekati kelelahan yang sebenarnya, gerakan Anda akan melambat secara alami. Jika dua atau tiga repetisi terakhir Anda membutuhkan waktu yang jauh lebih lama untuk diselesaikan (misalnya, pendakian 3-4 detik dalam posisi jongkok), kemungkinan besar Anda akan mencapai tingkat intensitas optimal.
3. Merangkul Fleksibilitas
Tingkat kekuatan Anda akan berfluktuasi setiap hari berdasarkan tidur, stres, dan nutrisi. Daripada memaksakan diri untuk mencapai angka yang kaku, bidiklah rentang repetisi.
– Pada hari-hari berenergi tinggi: Pilih beban yang lebih berat dan bidik rentang repetisi yang paling rendah.
– Pada hari-hari berenergi rendah: Pilih beban yang lebih ringan dan targetkan beban yang lebih tinggi.
Intinya: Program olahraga Anda harus menjadi panduan, bukan hukum yang kaku. Berfokuslah untuk memilih beban yang benar-benar menantang Anda dan prioritaskan kualitas setiap gerakan dibandingkan jumlah total repetisi yang diselesaikan.
Kesimpulan: Hasil di gym lebih ditentukan oleh intensitas usaha Anda dibandingkan kepatuhan ketat terhadap jumlah repetisi. Dengan berfokus pada kegagalan teknis dan menyesuaikan dengan kebutuhan tubuh sehari-hari, Anda dapat mencapai keuntungan yang signifikan tanpa stres karena mencapai angka yang berubah-ubah.
