В последние месяцы слово «Hyrox» стало похоже на магнит для любителей активного отдыха. Сетевые платформы пестрят фотографиями и видео спортсменов, выполняющих сложные упражнения: бег, прыжки, силовые нагрузки и толкающие движения. Это не просто модное словечко – Hyrox олицетворяет собой новую волну в мире фитнеса, объединяя в одном формат выносливость, силу и функциональную подготовку.
Что такое Hyrox?
Hyrox – это комплексный марафон, сочетающий в себе элементы бега, силовой тренировки и функциональной гимнастики. Как и кроссфит, но с акцентом на выносливость, он объединил лучшие черты марафона и спортивной стенки. Соревнования проходят по всему миру, собирая единомышленников в одном захватывающем формате.
Программа Hyrox
Вот как выглядит стандартная трасса:
1. Бег 1 км
2. Эргометр SkiErg на 1000 м
3. Толчок саней на 50 м
4. Бег 1 км
5. Тяга саней на 50 м
6. Бег 1 км
7. Берпи (прыжки в длину) на 10 повторений
8. Фермерская переноска на 100 шагов
9. Бег 1 км
10. Выпады с гантелями на 15 повторений
11. Настенный мяч (throwball) на 20 повторений
Домашняя подготовка
Хотя полноценная тренировка требует специального оборудования, существуют замечательные альтернативы для домашних условий:
Основные упражнения
- Приседания с гантелями
- Как выполнять: Держите гантели у плеч, опуститесь в присед, пока бедра не окажутся ниже уровня таза. Встать, выжимая гантели над головой.
-
Польза: Развивает ноги, корпус и плечи, имитирует движения на силовой стенке.
-
Отжимания с тягой гантелей
- Как выполнять: Начните с планки, опуститесь в отжимание, затем тяните одну гантель к груди, возвращаясь в планку перед тем, как притянуть вторую.
-
Польза: Развивает выносливость в жиме и тяге, как в основных этапах Hyrox.
-
Берпи
- Как выполнять: Опуститесь в присед, прыгните ногами обратно в доску, оттолкнитесь от пола и вернитесь в прыжок.
-
Польза: Развивает выносливость и силу, как один из ключевых элементов Hyrox.
-
Фермерская переноска
- Как выполнять: Держите гантели или гири в каждой руке, контролируя шаги и поддерживая вертикальное положение тела.
-
Польза: Формирует силу хвата и выносливость, как в реальных соревнованиях.
-
Выпады с гантелями
- Как выполнять: Встаньте ноги на ширине плеч, держите гантели у плеч. Выполните шаг и присед вперед одной ногой, возвращаясь в исходное положение.
-
Польза: Подготовка к 100-метровому этапу с мешком с песком.
-
Настенный мяч
- Как выполнять: Держите мяч на уровне груди, приседайте и бросайте его в стену, поглощая удар приседом.
- Польза: Развивает координацию и силу ног.
Вывод
Hyrox – это не просто новый тренд, это вызов для себя. Он объединяет в себе все лучшие качества современного фитнеса и предлагает уникальную формулу комплексной подготовки. Даже без специального оборудования вы можете начать готовиться к этой волне, используя представленные упражнения. Главное – регулярность и постепенное увеличение нагрузки
