Chcesz poprawić swoje wyniki biegowe? To wspólny cel, ale osiągnięcie go wymaga czegoś więcej niż tylko przebiegniętych kilometrów. Jak wielu biegaczy wie, pytanie „ile czasu potrzeba, aby poprawić prędkość?” często pojawia się w Twojej głowie, gdy patrzysz na sufit. Chociaż możesz mieć motywację do wcześniejszego przekroczenia linii mety – aby delektować się uroczystą chwilą i zdobyć dodatkowe pochwały – wiedza, jak przyspieszyć bieg, jest kluczowa. Oto, co radzą trenerzy biegania.
Poznaj ekspertów
Aby uzyskać jasny obraz, Runner’s World skonsultował się z dwoma doświadczonymi ekspertami:
* Jes Woods jest certyfikowanym trenerem biegania RRCA, trenerem biegania Nike i założycielem Brooklyn Trail Club.
* Kelly Roberts jest certyfikowanym trenerem biegania RRCA i założycielką społeczności biegaczy Badass Lady Gang.
Kładzenie fundamentów: znaczenie bazy aerobowej
Zanim przejdziesz do treningu szybkościowego, potrzebujesz solidnej bazy aerobowej. Oznacza to, że musisz ustalić poziom sprawności, który pozwoli ci wygodnie utrzymać wolniejszy bieg przez kilka kilometrów. Aby zbudować tę bazę, staraj się biegać trzy do czterech razy w tygodniu przez 40 minut w wygodnym, konwersacyjnym tempie.
Gdy już się do tego przyzwyczaisz, możesz zacząć włączać trening szybkościowy. Jak wyjaśnia Jes Woods: “Prędkość nie wynika z jednego magicznego treningu, ale z konsekwentnego treningu szybkościowego. Trening szybkościowy to taki, w którym faktycznie uczysz swoje ciało, jak szybko biegać. “
Trening szybkościowy pomaga organizmowi efektywniej wykorzystywać tlen i eliminować mleczany. Zasadniczo polega to na treningu mięśni i układu sercowo-naczyniowego, aby móc poradzić sobie z większym stresem i szybciej się regenerować.
Jak wygląda trening szybkości?
Trening szybkości może przybierać różne formy, w tym:
* Biegi interwałowe: Krótkie serie szybkiego biegu przeplatane okresami odpoczynku.
* Farrtleks: Mniej ustrukturyzowany trening interwałowy.
* Biegi w tempie: Wysiłki utrzymywane w komfortowym, ale wymagającym tempie.
* Sprinty pod górę: Krótkie biegi pod górę.
Typowy program może obejmować 1-2 treningi szybkościowe, 1-2 łatwe biegi, jeden trening siłowy i długi bieg w każdym tygodniu. Każdy rodzaj wyścigu odgrywa inną rolę: trening szybkościowy uczy organizm szybszego biegania, łatwe biegi wspomagają regenerację i wytrzymałość, trening siłowy buduje siłę i stabilność oraz pomaga zapobiegać kontuzjom, a długie biegi dodatkowo poprawiają wytrzymałość. Jak podkreśla Jes Woods, ta równowaga pozwala skutecznie radzić sobie ze stresem, adaptować się i regenerować.
Psychologiczna strona problemu zwiększania prędkości biegu
Kelly Roberts podkreśla wyzwania psychologiczne związane ze wzrostem prędkości. „Kiedy biegniesz szybciej, wszystko staje się głośniejsze” – wyjaśnia. Może to objawiać się zwiększonym dyskomfortem fizycznym i negatywnymi myślami. Roberts zaleca zwracanie uwagi na swój wewnętrzny głos przed, w trakcie i po ćwiczeniach. Używanie mantr może pomóc ci przełamać trudne chwile. Radzi: „Nie wiem, czy dam radę. Zobaczmy, co się stanie, gdy dam z siebie wszystko”.
Jak szybko zobaczysz rezultaty?
Ciągłe szkolenia są kluczem do doskonalenia. Trenerzy biegania zgadzają się, że zmiany w trackerze biegania (takim jak Strava) powinieneś zauważyć po sześciu do ośmiu tygodniach. Badania potwierdzają ten wykres:
- Jedno małe badanie wykazało, że trening interwałowy sprintu zmniejszył się 10 tys. razy w ciągu zaledwie sześciu tygodni.
Badanie przeprowadzone w 2019 r. w Sports Medicine International wykazało, że osiem tygodni dowolnej* aktywności aerobowej znacząco poprawiło VO2max, czyli miarę efektywności wykorzystania tlenu przez organizm.
Chociaż dokładna liczba sekund, które stracisz z czasu, będzie się różnić, „poczujesz różnicę” – mówi Roberts. „Poczujesz się lżejszy, ponieważ rozwiniesz większą siłę aerobową, a Twoje VO2 max zacznie rosnąć”.
Kto najszybciej poprawia prędkość?
Tempo poprawy zależy również od Twojej historii biegowej i genetyki. Początkujący biegacze często zauważają większą poprawę, ponieważ mają więcej miejsca na rozwój. Jak to ujął Roberts: „Najlepsze w byciu nowym biegaczem są ogromne korzyści”.
Ostatecznie konsekwentny wysiłek i odpowiednie podejście do treningu mogą prowadzić do wymiernej poprawy szybkości biegu, niezależnie od Twojego doświadczenia.
Konsekwentny wysiłek i odpowiednie podejście do treningu mogą prowadzić do wymiernej poprawy szybkości biegu, niezależnie od Twojego doświadczenia.
