Zdrowie jelit wpływa nie tylko na trawienie.
Wpływa na Twój nastrój.
Wpływa na funkcjonowanie układu odpornościowego.
Może nawet zmienić ryzyko rozwoju chorób przewlekłych.
Oczywiste jest, że zwracasz uwagę na co jesz.
Ale co z kiedy i w jakiej kolejności to robisz?
Możesz pomyśleć, że to bez sensu. I tak wszystko zostanie pomieszane w żołądku, prawda?
Czterech gastroenterologów nie zgadza się z tą opinią. Dali nam te same instrukcje.
Jest tu mniej magii, a więcej mechaniki.
I szczerze mówiąc, nie jest to trudne.
Po pierwsze: błonnik pokarmowy
Jedz produkty bogate w błonnik.
I zrób to pierwszy.
Dr Asma Khapra z Gastro Health zauważa, że chociaż niewiele jest badań dotyczących kolejności posiłków, znaczenie błonnika jest faktem. Większości Amerykanów bardzo tego brakuje. Jeśli zostawisz to na koniec, najprawdopodobniej nie skończysz, bo będziesz już pełny.
„Błonnik jest podstawą żywienia mikrobiomu jelitowego.”
— dr Zarema Singsoson, gastroenterolog
Dlaczego? Błonnik odżywia pożyteczne bakterie. Te mikroorganizmy fermentują go, przekształcając w krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe. Kwasy te wzmacniają barierę jelitową. To czysta biologia.
Pomyśl o tym. W dobrej restauracji zawsze jako pierwsza podaje się sałatkę. Dlaczego? Aby uzyskać błonnik przed ciężkim posiłkiem.
Dr Scott Lippe wyjaśnia, że to zarządzenie zapobiega skokom cukru. Nie odczuwasz spadku energii po posiłku. Niestabilny poziom cukru powoduje stany zapalne i zabija pożyteczne bakterie. Nie potrzebujesz tego.
Ponadto żywność bogata w błonnik jest obciążona polifenolami. Silne przeciwutleniacze. Chronią przed przewlekłymi stanami zapalnymi.
Dr Nelima Reddy dodaje tutaj perspektywę ajurwedyjską. Tradycyjna medycyna indyjska mówi, aby w pierwszej kolejności spożywać pokarmy najtrudniejsze do strawienia. Surowe warzywa. Żywność bogata w błonnik. Optymalizuje to trawienie i zapewnia uczucie sytości na długi czas.
Całkiem logiczne.
Po drugie: białko i zdrowe tłuszcze
Następne na liście są białka i dobre tłuszcze.
Mówimy o białkach roślinnych. Owoce morza. Mięso. Jajka. Produkty mleczne. Oliwa z oliwek. Orzechy.
Dr Singsoson zauważa, że tłuszcze nienasycone faktycznie wzmacniają błonę śluzową jelit. Białko pomaga naprawić jelito cienkie. Obydwa spowalniają opróżnianie żołądka.
To jest dobre. Dzięki temu utrzymuje się stabilny poziom cukru we krwi i zmniejsza stan zapalny.
Doktor Reddy zgadza się. Po surowych warzywach najtrudniej rozkładają się białka i tłuszcze. Dlatego logiczne jest, że podążają.
To skuteczne.
Po trzecie: proste węglowodany
Węglowodany złożone, takie jak produkty pełnoziarniste, zaliczają się już do kategorii błonnika.
A co z węglowodanami prostymi? Pieczywo białe. Makaron. Piekarnia.
Zjedz je jako trzecie.
Doktor Khapra wyjaśnia, że jedzenie chleba jest przede wszystkim przyczyną skoków poziomu cukru we krwi. To niedobrze dla jelit. Jeszcze gorzej dla nastroju. Węglowodany te nie są tak zdrowe jak poprzednie grupy żywności. Nie przepełniaj się nimi.
Dr Reddy dodaje, że proste węglowodany są łatwiej trawione niż błonnik czy białko. Dlatego według Ajurwedy w naturalny sposób pojawiają się po cięższych posiłkach.
Najnowsze: smażone jedzenie i słodycze
Zachowaj ultraprzetworzoną żywność na koniec.
Smażony kurczak? Później.
Ciasto? Później.
Te pokarmy zmniejszają liczbę pożytecznych bakterii i powodują stany zapalne.
„Ultraprzetworzona żywność wiąże się z zaburzeniami równowagi jelitowej, zwiększoną przepuszczalnością jelit i przewlekłym stanem zapalnym o niewielkim nasileniu”.
— Doktor Singsoson
Doktor Lippe zauważa, że deser jest tradycyjnie ostatnim daniem. Jest najmniej pożywny. Jeśli jadłeś już warzywa i białko, cukier będzie mniej uszkadzał jelita.
Ale jest niuans.
Doktor Reddy przyznaje, że takie posunięcie narusza zasady Ajurwedy. Tradycyjnie w pierwszej kolejności spożywane są słodycze, ponieważ mogą być trudne do strawienia.
Ale co, jeśli poczekasz?
Może to powodować wzdęcia.
Więc słuchaj swojego ciała. Jeśli wolisz najpierw deser, zjedz go. Tylko nie pozwól, aby wyparło ważne składniki odżywcze.
Nie jest to ścisły dogmat.
Nadal możesz jeść frytki.
Nadal możesz wyciągnąć bułkę z koszyka.
Ale co, jeśli chcesz poprawić zdrowie jelit? Wypróbuj tę sekwencję przez większość czasu.
Sprawdź, czy to Ci pomoże.
Co ty czujesz się lepiej?
