W ostatnich miesiącach słowo „Hyrox” stało się jak magnes dla miłośników spędzania czasu na świeżym powietrzu. Platformy sieciowe są pełne zdjęć i filmów przedstawiających sportowców wykonujących złożone ćwiczenia: bieganie, skakanie, trening siłowy i ruchy pchające. To nie tylko modne hasło – Hyrox reprezentuje kolejną falę w świecie fitness, łącząc trening wytrzymałościowy, siłowy i funkcjonalny w jednym formacie.
Co to jest Hyrox?
Hyrox to maraton all-inclusive łączący elementy biegania, treningu siłowego i gimnastyki funkcjonalnej. Podobnie jak CrossFit, ale z naciskiem na wytrzymałość, łączy w sobie najlepsze cechy maratonu i ściany. Konkursy odbywają się na całym świecie i gromadzą ludzi o podobnych poglądach w jednym ekscytującym formacie.
programu Hyrox
Tak wygląda standardowa trasa:
1. Przebiegnij 1 km
2. Ergometr SkiErg 1000 m
3. Pchanie saniami 50 m
4. Przebiegnij 1 km
5. Przeciąganie sań o długości 50 m
6. Przebiegnij 1 km
7. Burpees (skoki w dal) po 10 powtórzeń
8. 100-stopniowe noszenie na farmie
9. Przebiegnij 1 km
10. Wykroki z hantlami po 15 powtórzeń
11. Piłka ścienna (rzutowa) na 20 powtórzeń
Przygotowanie domu
Chociaż pełny trening wymaga specjalistycznego sprzętu, istnieje kilka świetnych alternatyw w domu:
Podstawowe ćwiczenia
- Przysiady z hantlami
- Jak wykonać : Trzymając hantle na ramionach, opuść się do przysiadu, aż biodra znajdą się poniżej miednicy. Wstań, wypychając hantle nad głowę.
-
Korzyść : Rozwija nogi, tułów i ramiona, imituje ruchy na ścianie mocy.
-
Pompki z wiosłowaniem hantli
- Jak wykonać : Zacznij od deski, opuść się do pompki, następnie przyciągnij jeden hantle do klatki piersiowej, wracając do deski, a następnie pociągnij drugi.
-
Korzyść : Buduje wytrzymałość w wyciskaniu i martwym ciągu, podobnie jak w głównych etapach Hyrox.
-
Burpee
- Jak wykonać : Opuść się do przysiadu, wskocz stopami z powrotem na deskę, odepchnij się od podłogi i wróć do skoku.
-
Korzyść : Rozwija wytrzymałość i siłę jako jeden z kluczowych elementów Hyroxu.
-
Noszenie rolnika
- Jak wykonać : Trzymaj hantle lub kettlebell w każdej ręce, kontrolując kroki i utrzymując wyprostowaną pozycję ciała.
-
Korzyść : Buduje siłę chwytu i wytrzymałość, tak jak podczas prawdziwych zawodów.
-
Wykroki z hantlami
- Jak wykonać : Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, trzymając hantle na ramionach. Wykonaj krok i przysiad do przodu jedną nogą, wracając do pozycji wyjściowej.
-
Korzyść : Przygotowania do etapu z workami z piaskiem na dystansie 100 metrów.
-
Piłka ścienna
- Jak wykonać : Trzymaj piłkę na wysokości klatki piersiowej, kucnij i rzuć nią w ścianę, amortyzując uderzenie w kucaniu.
- Korzyść : Rozwija koordynację i siłę nóg.
Wniosek
Hyrox to nie tylko nowy trend, to wyzwanie dla siebie. Łączy w sobie wszystkie najlepsze cechy współczesnego fitnessu i oferuje unikalną formułę kompleksowego treningu. Nawet bez specjalnego sprzętu możesz zacząć przygotowywać się do tej fali, korzystając z przedstawionych ćwiczeń. Najważniejsze jest regularność i stopniowe zwiększanie obciążenia.
