Wil je wat tijd vrijmaken van je hardloopsessies? Het is een gemeenschappelijk doel, maar om te begrijpen hoe je dit kunt bereiken is meer nodig dan alleen maar kilometers maken. Zoals veel hardlopers weten, is de vraag “hoe lang duurt het om sneller te worden?” duikt vaak op terwijl je naar het plafond staart. Hoewel je misschien gemotiveerd bent om eerder over de finish te komen – te genieten van dat feestelijke moment en wat extra opscheppen te verdienen – is het essentieel dat je weet hoe je je snelheid kunt verhogen. Dit is wat hardloopcoaches suggereren.
Ontmoet de experts
Om een duidelijk beeld te krijgen heeft Runner’s World twee ervaren professionals geraadpleegd:
* Jes Woods is een RRCA-gecertificeerde hardloopcoach, een Nike Running Coach en oprichter van de Brooklyn Trail Club.
* Kelly Roberts is een RRCA-gecertificeerde hardloopcoach en oprichter van de Badass Lady Gang-runcommunity.
Een fundament bouwen: het belang van een aerobe basis
Voordat je aan snelheidswerk begint, heb je een solide aerobe basis nodig. Dit betekent dat u een fitnessniveau moet bereiken waarmee u op een comfortabele manier een paar kilometer langzamer kunt hardlopen. Om deze basis op te bouwen, moet je drie tot vier keer per week ongeveer 40 minuten hardlopen in een conversatietempo.
Zodra u zich hier prettig bij voelt, kunt u beginnen met het integreren van snelheidswerk. Zoals Jes Woods uitlegt: “Snelheid komt niet voort uit één magische training, maar wel uit consistent snelheidswerk. Snelheidswerk is waar je je lichaam daadwerkelijk leert hoe je snel moet rennen.”
Door snel te werken wordt uw lichaam efficiënter in het gebruik van zuurstof en het opruimen van lactaat. Het traint in wezen je spieren en het cardiovasculaire systeem om meer stress aan te kunnen, terwijl je toch sterker herstelt.
Hoe ziet snelheidswerk eruit?
Snelheidswerk kan vele vormen aannemen, waaronder:
- Intervallopen: Korte uitbarstingen van snel hardlopen afgewisseld met herstelperioden.
- Fartleks: Minder gestructureerde intervaltraining.
- Tempo runs: Aanhoudende inspanning in een comfortabel hard tempo.
- Heuvelsprints: Korte uitbarstingen van bergopwaarts sprinten.
Een typisch programma kan bestaan uit 1-2 snelheidstrainingen, 1-2 eenvoudige runs, één krachttrainingssessie en een lange duurloop per week. Elk type hardlopen speelt een andere rol: snelheidstraining leert je lichaam sneller te rennen, gemakkelijke runs ondersteunen het herstel en uithoudingsvermogen, krachttraining bouwt kracht en stabiliteit op en helpt blessures te voorkomen, en lange runs verbeteren het uithoudingsvermogen verder. Zoals Jes Woods benadrukt, zorgt dit evenwicht voor effectieve stress, aanpassing en herstel.
Het mentale spel van sneller rennen
Kelly Roberts benadrukt de mentale uitdagingen van toenemende snelheid. “Als je sneller rent, wordt alles luider”, legt ze uit. Dit kan zich manifesteren als toegenomen lichamelijk ongemak en negatieve zelfpraat. Roberts raadt aan om voor, tijdens en na de training op je innerlijke stem te letten. Het gebruik van mantra’s kan je helpen moeilijke momenten te doorstaan. Ze stelt voor: “Ik weet niet of ik dit kan. Laten we eens kijken wat er gebeurt als ik mijn best doe.”
Hoe lang duurt het voordat u resultaten ziet?
Consistente training is de sleutel tot verbetering. Hardloopcoaches zijn het erover eens dat je binnen zes tot acht weken een verandering op je hardlooptracker (zoals Strava) zou moeten merken. Onderzoek ondersteunt deze tijdlijn:
- Uit een klein onderzoek bleek dat intermitterende sprinttraining in slechts zes weken de tijd met 10 km verminderde.
- Uit een onderzoek uit 2019 in Sports Medicine International bleek dat acht weken van elke aerobe training de VO2 max aanzienlijk verbeterde – een maatstaf voor hoe efficiënt uw lichaam zuurstof gebruikt.
Hoewel het exacte aantal seconden dat je van je tijd afscheert varieert, “voel je je anders”, zegt Roberts. “Je zult een zekere mate van gemak voelen omdat je meer aerobe kracht ontwikkelt en je VO2 max begint te stijgen.”
Wie verbetert het snelst?
De mate van verbetering hangt ook af van uw hardloopgeschiedenis en genetica. Nieuwere hardlopers zien vaak grotere verbeteringen omdat er meer ruimte is voor groei. Zoals Roberts het zegt: “Het beste van een nieuwere hardloper zijn, is dat je enorme winsten maakt.”
Uiteindelijk kunnen consistente inspanning en de juiste trainingsaanpak leiden tot meetbare verbeteringen in uw loopsnelheid, ongeacht uw ervaringsniveau.
Consequente inspanning en de juiste trainingsaanpak kunnen leiden tot meetbare verbeteringen in uw loopsnelheid, ongeacht uw ervaringsniveau
