Chcete zlepšit svůj běžecký výkon? To je společný cíl, ale jeho dosažení vyžaduje více než jen ujeté kilometry. Jak mnoho běžců ví, otázka „jak dlouho trvá zlepšení rychlosti?“ se často vyskytuje ve vaší hlavě, když se díváte na strop. I když můžete být motivováni k předčasnému proběhnutí cílové čáry – abyste si užili slavnostní okamžik a získali trochu chvály navíc – vědět, jak zrychlit běh, je zásadní. Zde je to, co radí běžečtí trenéři.
Seznamte se s odborníky
Abychom si udělali jasný obrázek, Runner’s World konzultoval dva zkušené odborníky:
* Jes Woods je běžecký trenér s certifikací RRCA, běžecký trenér Nike a zakladatel Brooklyn Trail Club.
* Kelly Roberts je běžecká trenérka s certifikací RRCA a zakladatelka běžecké komunity Badass Lady Gang.
Položení základů: Důležitost aerobní základny
Než přejdete k rychlostnímu tréninku, potřebujete pevný aerobní základ. To znamená, že si musíte vytvořit kondici, která vám umožní pohodlně udržovat pomalejší běh několik kilometrů. Chcete-li vybudovat tuto základnu, snažte se běhat třikrát až čtyřikrát týdně po dobu 40 minut pohodlným konverzačním tempem.
Jakmile si na to zvyknete, můžete začít zařazovat rychlostní trénink. Jak vysvětluje Jes Woods: “Rychlost nepochází z jednoho magického tréninku, ale pochází z konzistentního rychlostního tréninku. Rychlostní trénink je místo, kde skutečně učíte své tělo rychle běžet.”
Rychlostní trénink pomáhá vašemu tělu efektivněji využívat kyslík a eliminovat laktát. Je to v podstatě trénink vašich svalů a kardiovaskulárního systému, abyste byli schopni zvládnout více stresu a zároveň se rychleji zotavovali.
Jak vypadá rychlostní trénink?
Rychlostní trénink může mít mnoho podob, včetně:
* Intervalové běhy: Krátké dávky rychlého běhu proložené obdobími zotavení.
* Farrtleks: Méně strukturovaný intervalový trénink.
* Tempo běhy: Úsilí udržované pohodlným, ale náročným tempem.
* Sprinty do kopce: Krátké běhy do kopce.
Typický program může zahrnovat 1-2 rychlostní tréninky, 1-2 lehké běhy, jeden silový trénink a dlouhý běh každý týden. Každý typ závodu hraje jinou roli: rychlostní trénink naučí vaše tělo běžet rychleji, snadné běhy podporují regeneraci a vytrvalost, silový trénink buduje sílu a stabilitu a pomáhá předcházet zraněním a dlouhé běhy dále zlepšují vytrvalost. Jak zdůrazňuje Jes Woods, tato rovnováha vám umožňuje efektivně se vyrovnat se stresem, přizpůsobit se a zotavit se.
Psychologická stránka problému zvyšování rychlosti běhu
Kelly Roberts zdůrazňuje psychologické problémy spojené se zvyšující se rychlostí. “Když běžíte rychleji, všechno je hlasitější,” vysvětluje. To se může projevit zvýšeným fyzickým nepohodlím a negativními myšlenkami. Roberts doporučuje věnovat pozornost svému vnitřnímu hlasu před, během a po cvičení. Používání manter vám může pomoci prolomit těžké chvíle. Radí: “Nevím, jestli to dokážu. Uvidíme, co se stane, když se budu snažit co nejlépe.”
Za jak dlouho uvidíte výsledky?
Neustálé školení je klíčem ke zlepšení. Běžečtí trenéři se shodují, že byste měli zaznamenat změny ve svém běžeckém trackeru (jako je Strava) po šesti až osmi týdnech. Výzkum potvrzuje tento graf:
- Jedna malá studie zjistila, že intervalový trénink ve sprintu se za pouhých šest týdnů zkrátil 10 000 krát.
Studie z roku 2019 v Sports Medicine International zjistila, že osm týdnů jakékoli* aerobní aktivity významně zlepšilo VO2 max, což je měřítko toho, jak efektivně vaše tělo využívá kyslík.
Zatímco přesný počet sekund, které ztratíte ze svého času, se bude lišit, „pocítíte rozdíl,“ říká Roberts. “Budete se cítit lehčí, protože vyvíjíte více aerobní síly a vaše VO2 max se začíná zvyšovat.”
Kdo zvyšuje rychlost nejrychleji?
Míra zlepšení také závisí na vaší běžecké historii a genetice. Začínající běžci často vidí větší zlepšení, protože mají více prostoru k růstu. Jak říká Roberts: “Nejlepší na tom, že jste novým běžcem, je to, že vaše zisky jsou obrovské.”
Konzistentní úsilí a správný tréninkový přístup mohou nakonec vést k měřitelnému zlepšení rychlosti běhu, bez ohledu na vaše zkušenosti.
Konzistentní úsilí a správný tréninkový přístup mohou vést k měřitelnému zlepšení rychlosti běhu, bez ohledu na vaše zkušenosti.
