Займаючись спортом на вулиці, можна схуднути набагато швидше, ніж в залі. Жири – це паливо, наша активність – це вогонь, а вогонь добре горів, йому потрібен свіжий кисень. Детальніше про користь вуличних тренувань розповіла Дарина Гойхман, тренер московського outdoor fitness-проекту Sportules, організуючого цілорічні заняття на відкритому повітрі.
У людини на природу активно проявляється бажання бігати, рухатися, дихати і взагалі радіти життю. Крім того, під час занять спортом на свіжому повітрі збільшується кількість задіяних м’язів. На організм впливає і опір вітру, і нерівності дороги – нічого подібного спортзал дати не може. Відповідно, чим більше м’язів ми використовуємо, тим більше нам потрібно субстратів для енергозабезпечення організму. В результаті ми витрачаємо більше калорій і, відповідно, швидше схуднути.
Свіже повітря – тяга до спорту
У людей, які регулярно гуляють на свіжому повітрі, набагато більше шансів почати постійно займатися спортом. Взагалі тривале перебування на природі сприяє зміцненню ментального здоров’я – хочеться частіше і частіше виходити на вулицю. В результаті тренування стають регулярними, як наслідок – більше споживається енергії на м’язову роботу, значить, швидше йде процес жиросжигания.
Тренер Дар’я Гойхман
Ходьба, а не біг
Важливо зазначити, що процес жиросжигания відбувається при аеробної навантаженні. Це може бути або біг підтюпцем (так званий оздоровчий, повільний), або швидка ходьба. Швидкий біг не підійде – він призведе до навантаження на серце, на суглоби, задишці і швидкої втоми. Тому ідеальний варіант – скандинавська ходьба. Під час неї працюють 90% м’язів тіла, але недостатньо взяти в руки палиці – ходити потрібно правильно, тому краще займатися під керівництвом тренера. На тренуваннях обов’язково потрібен зовнішній спостерігач, який буде слідкувати за помилками – тоді заняття принесе ефект. Під керівництвом професійного наставника необхідно вивчити основні рухи, оскільки перевчатися потім буде набагато складніше.
Стежимо за пульсом
Дуже важливо контролювати пульс, який повинен знаходитися в аеробній зоні. Існує формула: (220 – вік) помножений на 0,6 або 0,8. При цьому 0,6 – це нижня межа пульсу, а 0,8 – верхня. Таким чином, у 30 років пульс повинен бути в зоні від 114 до 152 ударів. Ідеально – 130. Ще можна контролювати себе, вимовляючи фрази: якщо виходить в процесі ходьби сказати речення з п’яти слів і не збити дихання, все нормально. Якщо не виходить, значить, напруга занадто висока, треба зменшувати швидкість.
Жири швидко не згоряють
Процес жиросжигания, тобто використання жирів з жирових депо в якості джерела енергії, відбувається не відразу, а тільки після півгодини або сорока хвилин тренування аеробної спрямованості. Справа в тому, що організм у перші хвилини починає споживати глікоген – складний вуглевод, який накопичується в м’язах. Власне, його й вистачає на півгодини м’язової роботи, а потім тільки в якості палива підключаються жири. Але тут є один нюанс: у тренованих спортсменів глікогену в м’язах більше, ніж у новачків, тому витрачати його доведеться довше.
Кому згодувати зайві калорії?
В результаті активної фізичного навантаження посилюється легенева вентиляція, адже для того щоб запустити аеробні механізми енергозабезпечення, при яких і відбувається жиросжигание, організму потрібно все більше кисню.
Коли ми знаходимося на вулиці, то дихаємо свіжим повітрям, в якому міститься більше кисню порівняно з залом навіть з самою досконалою системою кондиціонування і вентиляції. Це дозволяє не тільки схуднути, за умови регулярних тренувань, але і посилити процеси, що забезпечують видалення вуглекислого газу та інших продуктів обміну з організму, наприклад, молочної кислоти, з-за якої ми відчуваємо м’язовий біль після навантаження. Також стимулюється розвиток капілярного кровообігу, підвищується швидкість окислювально-відновних процесів. І все це збільшує ефективність мітохондріального апарату м’язових клітин.
Що це означає? Коли організм отримує енергію з субстратів – білків, жирів, вуглеводів, він розщеплює їх. І цей процес відбувається в мітохондріях – своєрідних енергетичних станціях нашого організму. І, відповідно, чим більше цих мітохондрій знаходиться в клітинах, тим ефективніше їх робота і тим більше енергії організм може вичавити з субстратів харчування, і тим швидше він це робить. Виходить коло: чим більше кисню при заняттях на свіжому повітрі надходить в організм, тим ефективніше працюють мітохондрії, енергозабезпечення стає краще, а калорії, що надходять з їжею або з жирових депо, витрачаються активніше.
Рівновага в шлунку
Тренування на свіжому повітрі впливають ще на один аспект діяльності організму, що дозволяє знизити масу тіла. Заняття на вулиці сприяють нормалізації кислотно-лужної рівноваги, і це призводить до оздоровлення всіх функціональних систем. Ми перестаємо переїдати і комфортно і безпечно схуднути.
